Na dumbbell nyepesi, na mazoezi ya kunyoosha au mbili, ni rahisi sana kurekebisha mabega yaliyo na mviringo. Dakika kadhaa kila kikao kilichofanyika mara mbili kwa mwezi ndicho unachohitaji. Kurekebisha bega lenye mviringo kunaboresha mkao wako wa mgongo, ambayo ni ya kuhitajika kwa sababu kwa mpangilio usio sawa, rekodi kati ya mifupa yako ya mgongo zitachakaa haraka zaidi. Nakala hii inakuonyesha jinsi ya kusahihisha shida hii rahisi sana.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuelewa Jinsi Mkao Unavyoathiri Mwili Wako
Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri wakati wote
Kwa watu wachache, mazoezi ya kunyoosha na kurekebisha sio lazima; watu hawa wana uwezo wa kudumisha mkao mzuri kwa sababu tu ina maana na wanajua mkao wao kila wakati. Kwa sisi wengine, kunyoosha na kufanya mazoezi ya kurekebisha mara kwa mara kunaweza kuweka misuli ya mkao kuwa na nguvu kwa kipindi chote cha maisha yako. Ili kufanya mazoezi ya mkao mzuri, uwe na mkao mzuri katika hali zote: kusimama, kukaa, kutembea, kucheza, kufanya kazi, na kuinua.
- Mkao mzuri unajumuisha kuweka mgongo sawa na kubeba mabega hayana mviringo wala kurudishwa nyuma.
- Kudumisha mkao huu hata wakati umeinama kiunoni wakati unafanya kazi, ukicheza au ukiinua.
- Mara kwa mara angalia mkao wako kwenye kioo. Jaribu kujifunza jinsi mwili wako unahisi wakati una mkao mzuri dhidi ya mkao mbaya, ili uweze kutambua wakati unapoingia kwenye hali mbaya kwa njia ya mwili wako.
Hatua ya 2. Elewa umuhimu wa mkao mzuri
- Kwa mitambo, ni rahisi kwa mgongo wako wa chini ikiwa uzito wako haujabadilishwa mbele kama vile wakati unazunguka mabega yako.
- Viungo vyako vitaumiza kidogo, au la, ikiwa wamekaa vizuri.
- Kimaumbile, miiba yako ina mashimo (foramens) ambayo mishipa ya nyumba, kwa hivyo hautaki kuharibu mishipa hiyo kwa kuinama au kupindisha mgongo kupita kiasi. Mgongo, kwa sehemu kubwa, haukuundwa kweli kwa kuinama au kupindisha sana. Kuinama ni bora kufanywa na magoti na kiunoni (viuno). Angalia chati ya mifupa na misuli ya misuli ya uti wa mgongo, na utaona kuwa ni ndogo na fupi.
- Misuli ndefu na mikubwa, kama latissimus dorsi au "lats au mabawa," hurahisisha harakati anuwai. Lats huvuta mkono wa juu kuelekea mwili kwa mwendo wa chini na ni misuli yenye nguvu. Lakini mara tu mkono wa juu unapopita mwili, lats haziwezi kucheza tena kwa sababu misuli inaweza kuambukizwa tu. Misuli ndogo kama vile rhomboid na deltoids ya nyuma huvuta mkono wa juu nyuma zaidi.
Hatua ya 3. Elewa mienendo ya pamoja ya bega
Fikiria juu ya pamoja kama umeme, simu, na nguzo ya matumizi ya kebo iliyosimama na waya za wavulana kila upande. Ikiwa mvutano ni mkubwa sana kwa upande mmoja, kutakuwa na mafadhaiko kwenye nguzo. Pamoja ya bega ina misuli ya kifua kawaida hupunguza na kuvuta mabega mbele. Ili kurekebisha mabega kutoka kuwinda mbele, nyoosha misuli yako ya kifua na / au uimarishe misuli ya mgongo wako wa juu ambao unavuta mkono wako wa juu zaidi ya mstari wa katikati. Misuli hii ni rhomboids na deltoids ya nyuma.
Njia 2 ya 2: Kufanya Mazoezi ya Kuboresha Mkao Wako
Hatua ya 1. Nyosha
Mazoezi ya kunyoosha na ufahamu wa mwili inaweza kuwa ya kutosha kwako. Jipasha moto au uwe joto kabla ya kunyoosha. Kuchochea joto inaweza kuwa shughuli ya kawaida kama kazi ya nyumbani au kutembea. Kuwa joto kunaweza kutoka kwa kufanya kazi au kutoka kwa nguvu. Kwa kuwa misuli ya kunyooshwa ni ndogo sana, joto maalum hufanywa kwa urahisi kwa kuzungusha mikono yako kando na usawa kwa dakika kadhaa. Au, joto lako linaweza kuwa la riadha (kupiga mpira), aerobic (kufikia upande kwa upande au mbele), au freestyle (kucheza, kupigania picha).
Inaweza pia kukusaidia kuchukua bafu kamili, yenye joto au oga baada ya kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kifua cha mlango
Fanya kunyoosha hii wakati mwili wako umechomwa moto. Unaweza kuifanya kama upendavyo, au mara chache mara moja kwa wiki. Hakikisha unanyoosha misuli ya kifua na sio mgongo au makalio; kunyoosha unahisi lazima iwe tu kwenye kifua chako.
- Simama na mkono wako mbele ya mlango wa mlango au kwenye kona ya ukuta. Kiwiko chako kinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90.
- Zungusha kifua chako mbali na mkono wako mpaka uanze kuhisi kunyoosha kwenye kifua na bega lako. Ondoa kichwa chako mbali na mkono wako, ambayo itaongeza kunyoosha.
- Shikilia msimamo kwa angalau sekunde 20, kisha ubadilishe mkono mwingine.
Hatua ya 3. Fanya safu iliyoinama na dumbbell nyepesi
Kutumia dumbbell isiyo na zaidi ya pauni kumi, fanya safu ya kuinama. Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ndogo nyuma yako inayoitwa rhomboids na inanyoosha kifua chako. Unaweza kuifanya kila wiki au mara mbili kwa mwezi.
- Anza kuinama na mkono wako wa bure ukishika goti lako na kwa mkono mwingine ukishika dumbbell na kiwiko sawa. Weka mgongo wako sawa.
- Punguza mabega yako nyuma na uweke mabega yako vizuri mpaka utakapomaliza zoezi hili. Hii ndio njia muhimu zaidi ya kuzingatia zoezi hili. Kukazwa sio kuwa na mabega yako pande zote. Kukaza kunabana misuli ya bega lako.
- Inua dumbbell kwa mwendo uliopindika na sio kwa mstari wa moja kwa moja juu na chini. Pumua na kuinua dumbbell upande wako, takribani kwa nyonga yako. Kushikilia uzani hapa, punguza misuli yako ya nyuma kwa sekunde chache.
- Vuta pumzi unapopunguza dumbbell hadi mahali pa kuanzia.
Hatua ya 4. Jaribu safu ya bomba iliyoketi
Tumia bendi ya upinzani na vipini kufanya kunyoosha hii. Kumbuka kuwa kila rangi inawakilisha upinzani tofauti.
- Kaa chini na miguu yako imepanuliwa, kurudi moja kwa moja. Shikilia mwisho wa bendi ya upinzani na utepe bomba karibu na miguu yako. Mikono yako inapaswa kupanuliwa.
- Kuweka mgongo wako sawa, piga viwiko na kurudisha mikono yako kuelekea mbavu zako. Punguza vile vile vya bega pamoja na ushikilie kwa sekunde chache.
- Toa polepole, kisha urudia mazoezi ya idadi iliyopendekezwa ya marudio.
Vidokezo
- Weka alama kwenye kalenda au uweke mazoezi ya mazoezi yako.
- Ikiwa hauna dumbbells, jaribu kutumia chupa ya maji ya 24-ounce badala yake.
- Mwendo wako unapaswa kuwa wa mitambo wakati wa kufanya mazoezi haya. Mitambo sio haraka au polepole, lakini bila kuongeza kasi kubwa au kupungua.
- Ikiwa hauna bendi ya kupinga, unaweza kukata bomba la baiskeli kwa nusu na utumie badala yake.
Maonyo
- Inua vitu vyepesi kana kwamba ni nzito kwa sababu kuumia kunaweza kutokea ukibeba vitu vyepesi ikiwa fomu yako ni duni.
- Tafuta ushauri wa matibabu kabla ya kujaribu serikali yoyote mpya ya mazoezi.
