Ingawa kuboresha mkao wako sio kazi rahisi, kuwa na mkao mzuri kunaweza kukusaidia uonekane na uhisi vizuri. Ikiwa unajikuta ukilala sana, chukua hatua za kufanya kazi kwenye mkao wako katika sehemu zote za maisha yako, kutoka kutembea hadi kulala. Ingawa uboreshaji unachukua muda, unaweza kutumia ujanja wa ubongo kukusaidia kukumbuka kurekebisha mkao wako, na pia kujaribu mazoezi kadhaa ya kuimarisha misuli yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuboresha Mkao wako wa Kusimama na Kutembea
Hatua ya 1. Tafuta kituo chako kwa kusimama wima na mrefu
Weka kiwango cha kidevu chako na ardhi, mabega yako nyuma, na tumbo lako. Ruhusu mikono yako ianguke kando kando yako.
- Weka miguu yako juu ya upana wa bega, msimamo ule ule ambao utatumia kufanya mazoezi.
- Fikiria kamba iliyokushikilia. Unaposimama mrefu, fikiria kamba inakuja kutoka dari, ikikuvuta juu. Weka nyuma yako ya chini ndani, na usisogee kwa vidole vyako. Mbinu za taswira kama hii inaweza kuongoza hisia yako ya nafasi inayofaa unapaswa kuwa.
Hatua ya 2. Tumia ukuta kujifundisha mkao sahihi
Simama na mgongo wako dhidi ya mlango au ukuta. Gusa tu ukuta nyuma ya kichwa chako, mabega yako, na kitako chako. Visigino vyako vinapaswa kuwa inchi 2 hadi 4 (cm 5.1 hadi 10.2) mbali na ukuta. Telezesha mkono wako nyuma yako kuangalia nafasi.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kuteleza mkono wako nyuma yako lakini kwa kidogo tu. Ikiwa una nafasi zaidi ya hiyo, vuta kitufe chako cha tumbo nyuma kuelekea mgongo wako kusaidia kutuliza mgongo wako kidogo.
- Ikiwa huwezi kuteleza mkono wako nyuma yako, pindua mgongo wako ili uweze.
- Jaribu kushikilia nafasi hii unapoondoka kwenye ukuta, ukiangalia upya kama inahitajika.
- Mbali na ukuta, ikiwa unarudisha kichwa chako nyuma, weka kidevu chako ndani, na uvute tumbo lako, ndipo utagundua kuwa mgongo wako, mabega, na kifua huenda moja kwa moja katika nafasi ambazo wanapaswa kuwa kwa mkao mzuri. Fikiria juu yake: Ikiwa utarudisha kichwa chako nyuma na kushika kidevu chako, basi kifua chako kitakuwa mbele moja kwa moja. Na mabadiliko mazuri katika nafasi ya mgongo yatasukuma moja kwa moja mabega yako nyuma, kwenye msimamo sahihi, na kuhimiza curve inayofaa katikati ya mgongo wako (karibu na chini ya ngome ya ubavu). Halafu, inakuwa haraka na rahisi kufikiria: "Kichwa nyuma, kidevu kimefungwa, pumzika ndani." Rudi ukutani tena na uone kuwa ukuta unakuongoza kufanikisha mkao huu wa "Kichwa nyuma, kidevu kimefungwa, usiwe ndani"
Hatua ya 3. Kuwa na mtu mkanda X nyuma yako ili kusaidia kurekebisha mkao wako
Tengeneza "X" kutoka mabega yako hadi kwenye makalio yako. Ongeza laini moja kwa moja ya mkanda kwenye mabega yako ukifunga juu ya X. Vaa hii wakati wa mchana kusaidia kurudisha mgongo wako.
- Mbinu hii inafanya kazi vizuri ikiwa unashikilia mabega yako kabla ya kugonga.
- Tumia mkanda uliokusudiwa ngozi, kama vile mkanda wa matibabu.
- Badala ya mkanda, unaweza kununua marekebisho ya mkao mkondoni.
Hatua ya 4. Weka uzito wako kwenye mipira ya miguu yako
Unapopumzika visigino vyako, tabia yako ya asili itakuwa kuteleza. Badala yake, simama wima, ukigeuza uzito wako mbele kidogo.
Sasa ruka nyuma ili uzani wako uwe juu ya visigino vyako. Angalia jinsi mwili wako wote unahamia katika mkao wa "slouchy" na mwendo huu mmoja
Hatua ya 5. Tembea kana kwamba una kitabu chenye usawa kwenye kichwa chako
Kufikiria kitabu kichwani kwako kutakusaidia kuweka kichwa chako juu na mgongo wako sawa. Ikiwa unapata shida kuifikiria, jaribu kitabu halisi kwa dakika chache.
- Kuwa na mkao mzuri wa kusimama wakati unasonga. Kutembea na mkao mzuri ni upanuzi wa kusimama na mkao mzuri. Weka kichwa chako juu, mabega nyuma, kifua nje, na macho yakitazama mbele wakati unatembea.
- Epuka kusukuma kichwa chako mbele.
Hatua ya 6. Chagua viatu vya kuunga mkono kwa kusimama na kutembea
Chagua viatu ambavyo vina pedi pana ya kukusaidia kushika wima. Kwa kuongeza, hakikisha wana msaada mzuri wa upinde. Mkao mzuri huanza na miguu yako.
- Epuka viatu na visigino virefu, kwani vinaweza kubadilisha mpangilio wa mwili wako.
- Ikiwa umesimama kwa muda mrefu, ongeza pedi kwa sakafu kwa faraja ya ziada.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Unapotumia ukuta kupata mkao sahihi, ni sehemu gani yako ambayo haipaswi kugusa ukuta?
Nyuma ya kichwa chako
Jaribu tena! Unapaswa kushikilia kichwa chako juu ili kidevu chako kiwe sawa na ardhi. Na ikiwa umesimama dhidi ya ukuta, hiyo inamaanisha kuwa nyuma ya kichwa chako inapaswa kugusa ukuta. Chagua jibu lingine!
Vile bega yako
Sio kabisa! Ili kuwa na mkao mzuri, mabega yako yanahitaji kushikwa juu na nyuma. Kwa hivyo ikiwa umesimama dhidi ya ukuta ili ujue mkao wako, vile vile vya bega lazima viguse ukuta. Nadhani tena!
Kidogo cha mgongo wako
Hiyo ni sawa! Ili kuzuia kushuka, unapaswa kuweka mgongo wako sawa badala ya kuzungushwa kwenye mkondo wa mbonyeo. Hiyo inamaanisha kuwa ndogo ya mgongo wako haipaswi kugusa ukuta. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kitako chako
Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia 2 ya 4: Kuboresha Mkao wako wa Kuketi
Hatua ya 1. Hakikisha mgongo wako uko kwenye pembe ya kulia hadi kwenye mapaja yako
Weka mapaja yako kwa pembe ya kulia kwa ndama zako. Weka mabega yako sawa na mraba, kichwa chako kikiwa wima, na shingo yako, nyuma, na visigino vikiwa vimewekwa sawa.
Panga mgongo wako nyuma ya mwenyekiti wa ofisi. Hii itakusaidia kuepuka kulala au kuegemea mbele, ambayo unaweza kujikuta ukifanya baada ya kukaa kwa muda mrefu kwenye dawati lako
Hatua ya 2. Angalia mkao wako kwa kukaa mikono yako
Weka mikono yako chini ya mifupa yako ya kukaa wakati umekaa sakafuni. Hakikisha kuwa mitende yako imeangalia chini. Rekebisha msimamo wako mpaka uweze kuhisi uzito umejikita kwenye kila kiganja chako. Huu ndio msimamo wako mzuri.
Hatua ya 3. Kurekebisha miguu yako na kuweka miguu yako gorofa ukiwa umekaa
Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni, ikitazama mbele. Usivuke miguu yako au vifundoni. Fanya mapaja yako sambamba na sakafu.
Ikiwa miguu yako haigusi sakafu, tumia kiti cha miguu
Hatua ya 4. Tafuta kiti cha msaada kukusaidia kudumisha mkao mzuri
Tumia kiti ambacho kimetengenezwa kwa ergonomic kwa msaada mzuri, ikimaanisha inasaidia mgongo wako wote, hata curve chini. Pia, hakikisha imeundwa kwa urefu na uzito wako.
Ikiwa huwezi kupata chaguo mpya ya kiti cha ergonomic, jaribu kutumia mto mdogo kwa msaada wa lumbar katika sehemu ndogo ya mgongo wako
Hatua ya 5. Rekebisha mfuatiliaji wa kompyuta yako kusaidia mkao wako
Ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta kwenye ofisi, piga mfuatiliaji juu kidogo ili ikulazimishe kukaa. Walakini, usiiweke juu sana hivi kwamba unasukuma kidevu chako nje kuiona.
- Huenda ukahitaji kusogeza kiti chako juu au chini ikiwa huwezi kuweka pembe vizuri.
- Rekebisha kiti chako na msimamo wako ili mikono yako iweze kubadilika, sio sawa. Lengo kwa karibu pembe ya digrii 75 hadi 90 kwenye viwiko. Ikiwa wamenyooka sana, uko mbali sana, na ikiwa ni zaidi ya digrii 90, unaweza kuwa umekaa karibu sana au umelala.
Hatua ya 6. Fanya marekebisho kwenye kiti chako kudumisha mkao mzuri wakati wa kuendesha gari
Rekebisha kiti chako ili kudumisha umbali unaofaa kutoka kwa miguu na usukani. Ikiwa unaegemea mbele, ukionesha vidole vyako, au unafika kwa gurudumu, uko mbali sana. Ikiwa umeunganishwa na kidevu chako juu ya usukani, uko karibu sana.
- Tumia msaada wa lumbar kwa mviringo wa mgongo wako inapowezekana. Rekebisha mapumziko ya kichwa ili katikati ya kichwa chako iwe juu yake. Kichwa chako haipaswi kuwa zaidi ya inchi 4 (10 cm) kutoka kwa kichwa wakati wa kuendesha gari. Weka nyuma yako dhidi ya kiti na kichwa chako dhidi ya kupumzika kwa kichwa.
- Magoti yako yanapaswa kuwa sawa na makalio yako au juu kidogo.
- Mkao mzuri pia ni muhimu kwa usalama kwenye gari. Mifumo ya kinga ya gari lako inakukinga vyema unapoketi vizuri kwenye kiti.
Hatua ya 7. Chukua mapumziko ya kusimama wakati umekaa kwa muda mrefu
Hata ikiwa unatumia mkao mzuri ukiwa umekaa, unahitaji kusimama na kunyoosha au kutembea kila saa au zaidi. Kutembea tu kuzunguka chumba au kutoka kwenye gari lako kwa dakika chache kunaweza kusaidia.
- Ikiwa unajiingiza kwenye kazi yako, weka kengele ili kujikumbusha kupumzika.
- Kwa kuongezea, mapumziko haya pia ni mazuri kwa afya yako kwani mwili wako unahitaji harakati siku nzima.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Ni njia gani bora ya kuweka pembe ya kompyuta yako kukusaidia kudumisha mkao mzuri?
Juu
Ndio! Unapaswa kuweka angani ya kompyuta yako juu zaidi ili uhitaji kukaa ili kuiona. Hiyo husaidia kukuzuia kulala chini kwenye kiti chako. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Chini
La! Ikiwa unaweka skrini ya kompyuta yako chini, itabidi uangalie chini ili kuiona vizuri. Hiyo ni mbaya kwa mkao wako, kwa hivyo usitie skrini yako chini. Jaribu tena…
Mbele kabisa
Karibu! Kwa kawaida, ikiwa mfuatiliaji wa kompyuta yako ni sawa na uso ulio juu, itabidi uelekeze kidevu chako chini kuiona. Kuna pembe tofauti ambayo itasaidia mkao wako zaidi ya huu. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Mkao Mzuri Wakati wa Kulala
Hatua ya 1. Toa msaada kwa mgongo wako na mito wakati wa kulala
Haijalishi ikiwa unalala mgongoni, tumbo, au upande, kuongeza mito inaweza kusaidia kutoa msaada. Kimsingi, unataka kuongeza mto mahali popote kuna nafasi kati ya mwili wako na godoro.
- Kwa mfano, ikiwa unalala juu ya tumbo lako, ambayo ni nafasi mbaya zaidi kwa mgongo wako na mkao, weka mto gorofa chini ya tumbo lako kutoa msaada. Chagua mto gorofa au hakuna mto kwa kichwa chako.
- Ikiwa umelala chali, weka mto mdogo nyuma ya magoti yako, na uchague mto wa kusaidia kichwa chako.
- Ikiwa unalala upande wako, weka mto kati ya magoti yako na uvute kuelekea kifua chako. Chagua mto kwa kichwa chako ambao huweka mgongo wako sawa, au tumia mto kamili wa mwili.
Hatua ya 2. Geuza mwili wako kama kitengo 1 wakati wa kuweka chini
Epuka kugeuka kiunoni ukiwa kitandani. Badala yake, weka mgongo wako sawa na misuli yako ya tumbo iwe ngumu, na ugeuze mwili wako wote wakati unataka kujiweka upya.
Hatua ya 3. Lala na mkao mzuri kwa kuchagua godoro starehe
Wakati unaweza kuwa umesikia kwamba godoro moja au nyingine ni bora kwa mgongo wenye afya, ukweli ni kila kinachokufaa. Chagua moja ambayo hukuruhusu kupumzika raha na kuamka maumivu bila malipo.
- Kumbuka kuchukua nafasi ya godoro lako kila muongo au zaidi.
- Ikiwa godoro yako haitoi msaada unaohitaji, ongeza ubao kati ya chemchemi za sanduku na godoro, ambayo inapaswa kuizuia isilegaleghe.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Je! Ni nafasi gani ya kulala mbaya zaidi kwa mgongo wako na mkao?
Tumbo
Kabisa! Kulala juu ya tumbo lako ni mbaya zaidi kwa mkao wako kuliko kulala chali au mgongoni. Lakini ikiwa ndio nafasi nzuri tu kwako, unaweza kuiboresha kwa kuweka mto chini ya tumbo lako na kutumia gorofa kwa kichwa chako. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Nyuma
Jaribu tena! Kwa kadri unavyounga mkono sehemu za mwili wako ambazo hazigusi kitanda, kulala chali ni sawa kwa mkao wako. Hiyo inamaanisha kuweka mto chini ya magoti yako na kutumia msaada kwa kichwa chako. Jaribu jibu lingine…
Upande
La! Ikiwa unajaribu kudumisha mkao mzuri, unaweza kufanya mbaya zaidi kuliko kulala upande wako. Hakikisha tu unatumia mto ambao huweka mgongo wako sawa, na labda fimbo nyingine kati ya magoti yako. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Zoezi Kuboresha Mkao Wako
Hatua ya 1. Boresha misuli yako ya msingi na kunyoosha kina cha tumbo
Uongo nyuma yako, na miguu yako imeinama kwa digrii 90 kwa goti na miguu yako sakafuni. Vuta kitufe chako kuelekea kifua chako na ushikilie kwa sekunde 10.
- Misuli yako ya msingi ni muhimu kusaidia mkao wako, kwa hivyo kadri unavyoweza kuzifanya kazi, mkao wako utakuwa bora zaidi.
- Rudia mara 8, na ujizoeze kila siku.
- Pumua kawaida wakati wa zoezi hili, kwani unafanya mazoezi ya msingi wako kuweza kudumisha nafasi hii wakati wa shughuli za kawaida katika maisha ya kila siku.
Hatua ya 2. Fanya blade ya bega
Wakati unakaa kwenye kiti, kaa sawa na ubonyeze bega zako pamoja. Shikilia hesabu ya 5, kisha uachilie. Rudia hii mara 3 au 4 kila siku.
Unaweza pia kutumia bendi za mazoezi ili kuongeza upinzani kwa kunyoosha kama hii
Hatua ya 3. Fundisha misuli yako kwa mkao bora na mafunzo ya nguvu
Mazoezi ambayo huimarisha misuli kwenye mgongo wako wa juu na mabega hukusaidia kudumisha mkao mzuri. Jaribu zoezi zifuatazo za nguvu, ukiwa na au bila uzito wa mikono:
- Anza kwa kuweka mraba wako. Panua mikono yote miwili mbele yako na mikono yako juu. Pindisha mikono yako mbele kwa mabega yako, ukijaribu kugusa vile vya bega kwa vidole vyako.
- Fanya marudio 10 na mikono yote miwili, kisha ubadilishe reps 10 kwa kila mkono peke yake.
Hatua ya 4. Jifanye wewe ni Ngwini kunyoosha mabega yako
Wakati unasubiri ukurasa wa wavuti kupakia au mkate wa toast, weka viwiko vyako kando yako, na gusa mabega yako kwa mikono yako, ukitengeneza "mabawa yako ya penguin." Kuweka mikono yako juu ya mabega yako na masikio yako yamesawazishwa, inua viwiko vyote (hesabu 1, 2) na uzipunguze chini (hesabu 1, 2).
Fanya reps nyingi kama subira yako inaruhusu. Utashangaa ni ngapi unyoosha unaofaa kwa sekunde 30
Hatua ya 5. Tumia kunyoosha kwa shingo au mgongo
Tilt au kunyoosha kichwa chako kwa pande zote 4 juu ya mabega yako (mbele, nyuma, kushoto, kulia), na upole shingo yako kwa upole. Epuka kutembeza kichwa chako kwenye duara, kwani inaweza kusababisha shida zaidi.
- Kwa zoezi lingine, pata mikono na magoti yako. Pindisha nyuma yako juu, kama paka, halafu fanya kinyume, ukiangusha tumbo lako chini na uinamishe nyuma yako chini.
- Rudia mazoezi mara chache kila siku. Kuzifanya asubuhi husaidia mwili wako kunyoosha uchovu wa misuli kutoka usingizini. Kufanya mara kwa mara kwa siku nzima kutasaidia kuongeza kiwango chako cha nishati.
Hatua ya 6. Jaribu pec ya mlango kwa kifua chako
Weka mkono wako dhidi ya fremu ya mlango na kiwiko chako karibu 2-3 kwa (5.1-7.6 cm) juu kuliko mabega yako. Songa mbele na mguu ulio upande sawa na mkono uliyoinua, na tegemea uzito wako kwenye mkono wako. Unapaswa kuhisi kuvuta kutoka mbele ya kifua chako kupitia bega lako.
Hatua ya 7. Jaribu roller ya povu kufungua kifua chako na mabega
Lala sakafuni na roller ya povu chini ya mgongo wako, ikitembea kwa urefu kutoka nyuma ya kichwa chako hadi kwenye mkia wako wa mkia. Acha mikono yako ishuke pembeni na uvute pumzi ndefu unapopumzika. Hii itasaidia kunyoosha misuli yote kwenye kifua chako, nyuma, na mabega.
Hili ni zoezi zuri ikiwa huwa unatumia muda mwingi kukaa umechomoka kwenye kompyuta kwa kazi
Hatua ya 8. Mazoezi ya yoga ili kuongeza kubadilika na kusaidia mkao
Yoga ni bora kwa mkao na kwa afya yako kwa ujumla. Inaweza pia kuboresha usawa wako. Yoga hufanya kazi misuli yako ya msingi, na kuifanya iwe na nguvu na kukusaidia kuweka usawa mzuri wa mwili.
Yoga pia itakusaidia kwa kukufundisha jinsi ya kushikilia mkao ulio sawa ukiwa umekaa, umesimama, na unatembea. Tafuta madarasa katika eneo lako, au utafute YouTube kwa video za kufundisha
Alama
0 / 0
Njia ya 4 Jaribio
Je! Ni njia salama na rahisi ya kunyoosha shingo yako wakati inaumwa?
Zunguka.
La! Usirudishe shingo yako kwenye mduara wakati inaumwa. Mwendo huo unaweza kusababisha shida zaidi, kwa hivyo unapaswa kufanya kunyoosha tofauti ili kupunguza maumivu ya shingo yako. Kuna chaguo bora huko nje!
Tilt katika pande zote nne.
Sahihi! Badala ya kuzungusha shingo yako, ielekeze kwa pande zote nne, ukirudishe katikati kati ya kila mwelekeo. Hiyo ni bora zaidi kwa misuli yako ya shingo kuliko chaguzi zingine zilizotajwa hapa. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Nyosha juu, kisha uikate chini.
Sio kabisa! Kunyoosha shingo yako juu na kuiponda sio njia nzuri sana ya kusaidia shingo. Wewe ni bora kuihamisha kwa usawa badala ya wima. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Wakati mwingine kuwa na kauli mbiu itakukumbusha kurekebisha mkao wako unapokuwa umelala. Unapojishika ukichelea, sema akilini mwako (au kwa sauti kubwa) "Usiwe kitanda, acha kitanda" au kitu kama hicho. Ikiwa unataka, unaweza kukariri mstari kutoka kwa wimbo ambao una uhusiano na slouching au mkao mbaya (kwa mfano Kuwa na utulivu, uko wapi mkao wako?).
- Kuongeza skrini au vitabu hadi kiwango cha macho badala ya kuangalia chini kusoma.
- Fikiria kupata tathmini ya ergonomic kazini ikiwa kazi yako inahitaji kukaa mbele ya kompyuta kwa muda mrefu.
- Tumia rangi kukusaidia kukumbuka kuangalia mkao wako. Chagua rangi ya kipekee au kitu kama ukumbusho. Kila wakati unafikiria kitu hicho, angalia mkao wako.
- Usawazisha mzigo wako wakati wa kubeba vitu ili kuzuia mafadhaiko na uchovu. Ikiwa umebeba sanduku nzito, kwa mfano, badilisha silaha mara kwa mara.
- Tumia kikumbusho cha nje kukusaidia kukumbuka kuangalia mkao wako, kama kengele uliyoweka kuzima kila saa au programu iliyoundwa kwa kusudi hilo.
Maonyo
- Unapoanza kusahihisha mkao wako, labda utapata uchungu wakati mwili wako unajaribu kuzoea kitu kipya.
- Wakati unainua kitu ardhini kizito kuliko paka yako, kila mara piga magoti, sio kiuno. Misuli yako ya nyuma haijatengenezwa kwa kuchukua uzito, lakini misuli yako ya mguu na tumbo ni.
- Wasiliana na daktari ikiwa unapata maumivu makali ya mgongo.
