Kuketi kwenye dawati siku nzima kunaweza kuchukua mwili wako, na kuwa na mkao mbaya kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Ili kuepuka shingo sugu na maumivu ya mgongo, ni muhimu ujaribu kudumisha mkao mzuri wakati umekaa kwenye dawati lako. Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kuboresha mkao wako kazini, kutoka kurekebisha nafasi yako ya kazi hadi kunyoosha siku nzima.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Nafasi Yako ya Kazi
Hatua ya 1. Rekebisha urefu wa kiti chako ili mikono yako iambatana na kibodi yako
Kuwa na mikono juu au chini wakati unapoandika ni mbaya kwa mkao wako. Kuwa na mkao mzuri kwenye dawati lako, inua au punguza kiti chako mpaka mikono yako iwe sawa na kibodi yako wakati unapoandika. Jaribu kuunda pembe ya digrii 90 na viwiko vyako.
- Viti vingi vya ofisi vina lever au kitanzi chini yao ambacho unaweza kutumia kurekebisha urefu wao.
- Ikiwa kiti chako hakiwezi kubadilishwa, unaweza kutaka kutafuta kiti kipya au dawati ili mikono yako iwe sawa na kibodi yako.
Hatua ya 2. Rekebisha urefu wako wa mfuatiliaji ili macho yako yawe sawa na juu ya skrini
Hutaki kuwa ukikunja shingo yako juu au chini wakati unatazama skrini ya kompyuta yako. Ili kuepukana na hili, inua au punguza kiangalizi chako ili macho yako yatimie juu ya mfuatiliaji unapoangalia mbele.
Ikiwa unatumia kompyuta ndogo au mfuatiliaji ambayo haiwezi kurekebishwa, jaribu kuiweka kwenye vitabu vilivyowekwa ili kuinua ikiwa iko chini sana
Hatua ya 3. Weka mguu kupumzika chini ya dawati lako ikiwa miguu yako haiketi gorofa sakafuni
Ili uwe na mkao bora wakati wa dawati lako, utataka miguu yako ipandwe vizuri kwenye sakafu. Ikiwa sivyo, teleza mguu wa kupumzika chini ya dawati lako na uweke miguu yako wakati unafanya kazi.
Hatua ya 4. Sogeza kazi zako zote muhimu ili ziweze kufikiwa kwenye dawati lako
Weka kalamu zako, noti za kunata, makaratasi, simu, panya ya kompyuta, na vitu vingine ambavyo hutumia mara kwa mara kuelekea mbele ya dawati lako ili uweze kuzinyakua kwa urahisi inapohitajika. Baada ya kunyoosha kitu au kuinuka ili kukichukua huweka mkazo usiohitajika kwenye misuli yako, na inaweza kuvuruga mkao wako.
Njia 2 ya 3: Kuketi kwenye Dawati Lako Sawa
Hatua ya 1. Kaa sawa ili masikio yako, mabega, na makalio ziwe sawa
Fikiria masikio yako, mabega, na makalio kama alama kwenye mstari. Mkao wako ni mzuri wakati hoja hizi zote ziko sawa. Ukigundua 1 ya vidokezo hivi nje ya mstari na zingine, rekebisha jinsi unakaa.
- Epuka kujilaza kwenye kiti chako au kuegemea upande mmoja. Kulala na kuegemea kunaweza kuweka mkazo kwenye misuli yako na kuathiri mgongo wako.
- Jaribu kupata tabia ya kukagua mkao wako siku nzima. Halafu, ikiwa unajiona umelala au ukaegemea, unaweza kurekebisha mkao wako kwa kukaa sawa kwenye kiti chako.
Hatua ya 2. Angalia nafasi ya mapaja yako, ndama, na chini nyuma
Kaa chini kwenye kiti chako na uangalie mapaja yako, ndama, na ushuke nyuma kuona ikiwa mkao wako ni mzuri. Ikiwa sivyo, rekebisha kiti ili kusaidia kutoa msaada.
- Kwanza, chukua mkono wako na ujaribu kutelezesha chini ya paja lako mbele ya kiti. Ikiwa hii ni ngumu, jaribu kupandisha miguu yako juu.
- Ifuatayo, jaribu kupitisha ngumi kati ya ndama wako na kiti. Ikiwa huwezi kufanya hivi kwa urahisi, rekebisha nyuma ya kiti juu au kaa kwenye mto.
- Hakikisha nyuma yako ya chini imepigwa kidogo, na chini yako kubonyeza nyuma ya kiti. Weka mto au mto chini ikiwa hauna msaada wa kutosha.
Hatua ya 3. Sogeza kiti chako mbele ili mikono yako itulie kwenye kibodi yako
Unataka kuzuia kufikia mbele kutumia kibodi yako, ambayo inaweza kukusababisha kuzunguka mabega yako.
Ikiwa kibodi yako bado iko mbali sana unapoteleza kiti chako kuelekea dawati lako njia yote, sogeza kibodi yako karibu nawe
Hatua ya 4. Epuka kushika simu yako kati ya sikio na shingo
Badala yake, zungumza kwenye simu ukitumia chaguo lisilo na mikono, kama vifaa vya sauti au spika. Kushikilia simu kati ya sikio na shingo ni mbaya kwa misuli yako ya shingo, na inaweza kuvuruga mkao wako mzuri.
Ikiwa huwezi kuzungumza kwenye simu bila mikono, tumia mkono wako kushikilia simu kwenye sikio lako na epuka kubana shingo yako pembeni
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Kazini
Hatua ya 1. Je, unakaa kunyoosha mara kwa mara kwenye dawati lako
Kunyoosha husaidia kulegeza misuli yako na kurekebisha mkao wako wakati umekaa kwenye dawati lako. Sehemu zingine za kukaa unaweza kujaribu kwenye dawati lako ni:
- Kidevu cha kidevu. Wakati unakaa sawa kwenye dawati lako, vuta kidevu chako ndani na chini kuelekea kifua chako. Shikilia kwa sekunde kadhaa, toa kidevu chako, na kurudia mara 10.
- Mzunguko wa kidevu. Na kidevu chako sawa na sakafu, polepole zungusha shingo yako kutoka kushoto kwenda kulia mara 10.
- Vidole vya bega. Pindisha viwiko vyako pande zako ili mikono yako itengeneze umbo la "W". Kisha, rudisha viwiko vyako mpaka visanduku vyako viungane pamoja. Rudia mara 10.
Hatua ya 2. Je! Umesimama unasimama kila dakika 30
Kusimama na kunyoosha siku nzima ni njia nzuri ya kuboresha mkao wako kazini. Unaposimama kunyoosha, jaribu kunyoosha kwa angalau dakika 2 ili mwili wako unufaike sana na kunyoosha. Sehemu zingine za kusimama ambazo unaweza kujaribu ni:
- Lawi la bega linanyoosha. Wakati umesimama, piga vidole vyako pamoja nyuma yako ili mitende yako inakabiliwa na wewe. Kisha, polepole inua mikono yako juu kadiri wawezavyo na uishike hapo kwa sekunde kadhaa.
- Kifua kinanyoosha. Weka mkono wako ukutani na polepole uzungushe mwili wako bila kusogeza mkono wako. Mara tu huwezi kunyoosha zaidi, acha ukuta na ujaribu tena kwa mkono wako mwingine.
- Silaha zinanyoosha. Simama mikono yako pande zako na mitende yako imeangalia nje. Kisha, polepole unyooshe mikono yako na uwalete pamoja juu ya kichwa chako.
Hatua ya 3. Nenda kwenye matembezi wakati wa mapumziko na chakula cha mchana
Kuamka na kuzunguka kazini kutapunguza muda uliokaa kwenye dawati lako wakati wa mchana, na ni fursa nzuri ya kulegeza misuli yako na kurekebisha mkao wako. Wakati wowote unapopata mapumziko, chukua fursa ya kutembea.
