Kutibu shida ya bipolar sio tu juu ya kuchukua dawa. Matibabu ni pamoja na kutunza mwili wako, akili yako, na hisia zako, na mazoezi yanaweza kuchukua jukumu kubwa katika kushughulikia na kuboresha afya yako kwa jumla. Hasa wakati wa hali ya chini, mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha na kutuliza mhemko wako. Tenga wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara na ujumuishe kama sehemu ya ratiba yako. Kaa na ari na endelea, hata wakati umechoka, umechoka, na unyogovu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuanzisha Programu yako ya Zoezi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi, inashauriwa kukaguliwa na daktari wako. Daktari wako anaweza kusaidia kutoa mapendekezo kulingana na uzito wako na kiwango cha uwezo wako ni mazoezi gani unaweza kushiriki. Muulize daktari wako ni muda gani unaweza kufanya mazoezi na nini unaweza kujenga kwa muda. Uliza kuhusu hatari zozote unazoweza kuwa nazo kuhusu mazoezi na ufuate mapendekezo yao.
Fanya miadi na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Tumia chati ya mhemko kuongoza mazoezi yako
Chati ya Mood ni zana nzuri ya kuelewa vizuri dalili zako za ugonjwa wa bipolar. Pata tabia ya kuchora mhemko mara kwa mara na utumie hii kusaidia kutathmini mpango wako wa mazoezi. Kuweka chati kwa hali ya moyo kunaweza kukusaidia kuchora dalili wakati zinaanza kukuza, na hii inaweza kukusaidia kujua ni wakati gani ni faida kwako kufanya mazoezi.
Kwa mfano, unaweza kuona kuna nyakati fulani wakati wa siku unahisi chini, na kufanya mazoezi wakati huu kunaweza kuwa na faida. Vinginevyo, unaweza kupata ni rahisi kudumisha utaratibu wa mazoezi wakati wa siku wakati unahisi vizuri
Hatua ya 3. Shiriki katika shughuli za aerobic
Unapofanya mazoezi haswa kwa matibabu ya bipolar, weka mkazo zaidi juu ya shughuli za aerobic juu ya mafunzo ya uzani. Wakati mafunzo ya uzani yanaweza kusaidia kuboresha sauti ya misuli, inaonekana kuwa shughuli ya aerobic ni ya faida zaidi katika kutibu shida ya bipolar. Jaribu shughuli kama kucheza, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au skiing.
Ikiwa unatafuta njia ya haraka na rahisi ya kufanya mazoezi, nenda kwa matembezi ya haraka kila siku
Hatua ya 4. Pata mazoezi unayofurahiya
Ikiwa unasita kufanya mazoezi kwa sababu haufurahii, jua kwamba kuna shughuli nyingi ambazo unaweza kufanya kufanya mazoezi nje ya kwenda kwenye mazoezi au kukimbia karibu na wimbo. Usijisumbue kufanya mazoezi ambayo ni ya kuchosha au ya kupendeza kwako na badala yake, pata shughuli unayofurahia na unatarajia kufanya kila siku. Na usijisikie kuwa na wajibu wa kwenda kwenye mazoezi: angalia madarasa ya yoga, kuteleza kwa barafu, masomo ya salsa, kuogelea, au kutembea. Kuna njia nyingi za kufanya kazi na unaweza kupata angalau moja ambayo unafurahiya.
- Hata ikiwa hupendi kuinua uzito au kukimbia, mazoezi mengi hutoa madarasa yanayokusaidia kujenga misuli, kubadilika, na uvumilivu.
- Unapaswa kupata mazingira ambayo inakufanyia kazi pia. Kwa mfano, ikiwa hupendi kufanya mazoezi karibu na watu, unaweza kufanya video nyumbani. Vinginevyo, ikiwa unapendelea muundo na mwongozo zaidi, unaweza kufanya darasa kwenye mazoezi.
Hatua ya 5. Zoezi na rafiki
Kuwa na ugonjwa wa akili kunaweza kukufanya ujisikie kama kujitenga au kutokuwa na wengine. Ikiwa huwa na kujitenga wakati unahisi unyogovu, fanya wakati wa kutumia wakati na marafiki. Hii inaweza kupanua utaratibu wako wa mazoezi, pia. Pata rafiki wa kuhudhuria yoga au madarasa ya kuzunguka nawe. Hii inaweza kusaidia nyinyi wawili kukaa motisha na kuwajibika kwa kufanya mazoezi.
- Hasa ikiwa unyogovu wako unasababisha kutengwa, kuwa na darasa la kawaida au rafiki wa mazoezi inaweza kukusaidia kukaa ushiriki wa kijamii, hata wakati unahisi mbaya zaidi.
- Unaweza pia kufikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kukufanya uwajibike na kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi vizuri. Inaweza hata kusaidia kupunguza wasiwasi juu ya kufanya kazi ambayo watu wengine wanaweza kupata.
Hatua ya 6. Anza polepole na ujenge
Watu wengine huanza kufanya mazoezi kwa kushinikiza sana, kisha huwaka. Badala ya kuweka bar ya juu kuanza, anza polepole na ujenge njia yako juu. Hii inaweza kukusaidia ujisikie umekamilika na kama unasonga mbele katika zoezi lako la mazoezi na kukusaidia kukaa motisha kushikamana nayo.
- Kwa mfano, anza kwa kutumia dakika kumi mara tatu kila wiki. Jitahidi kufanya mazoezi ya dakika 30 mara tano kila wiki.
- Watu wengine wanaona kuwa ni faida zaidi kufanya mazoezi kwa kipindi kifupi mara nyingi kuliko kufanya mazoezi ya mara kwa mara, na muda mrefu wa kufanya kazi. Kwa mfano, unaweza kuamua kufanya mazoezi kwa dakika ishirini kwa siku badala ya kufanya kazi ya saa moja mara mbili kwa wiki.
Hatua ya 7. Fuatilia maendeleo yako
Unapojenga utawala wa mazoezi, weka jarida, kitabu cha kumbukumbu, zoezi la kufuatilia, au aina nyingine ya rekodi kukuonyesha umefikia wapi. Hii inaweza kukufanya uwajibike kwa kukaa kwenye utaratibu wako mpya huku ikikupa motisha ya kuendelea. Pia ni njia nzuri ya kuona umefika wapi!
- Ikiwa unataka marafiki na familia yako wakufuate kwenye safari yako, jaribu kuanzisha blogi au chapisha sasisho kwenye media ya kijamii. Programu zingine hata zitakuandikia maendeleo yako. Hii inaweza kukusaidia uwajibike.
- Vitu vingine unavyoweza kuingiza kwenye jarida lako ni aina gani ya mazoezi uliyofanya, wakati ulifanya, umefanya kwa muda gani, na jinsi ilivyokufanya ujisikie.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukaa Mkazo wa Zoezi
Hatua ya 1. Weka ratiba ya mazoezi
Jiwekee lengo lako kufanya mazoezi ya dakika 30 kila siku kwa siku tano kila juma. Tambua wakati mzuri wa kufanya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa una nguvu zaidi asubuhi, fanya mazoezi ya asubuhi. Ikiwa unapendelea mazoezi ya mchana au baada ya kazi au shule, panga kufanya mazoezi mara tu utakapomaliza siku yako. Unaweza kubadilika na ratiba yako. Unaweza hata kutaka kujaribu nyakati tofauti ili uone ni nini kinachokufaa zaidi.
- Ikiwa kwenda kwenye mazoezi ni juhudi nyingi, fanya mazoezi nje au nyumbani. Chukua mbwa wako kwa matembezi, nenda kwenye mwendo, au cheza kwa nyimbo unazopenda.
- Hakikisha kuanza mazoezi yako Jumatatu. Hii itakupa mwanzo mzuri kwa wiki.
Hatua ya 2. Ongeza mazoezi kwa utaratibu wako wa kila siku
Watu wengi walio na hali ya bipolar wanasema kuwa na ratiba ya kila siku inawasaidia kudhibiti mhemko wao. Fanya mazoezi kuwa sehemu ya ratiba yako iliyopangwa. Kuwa na utaratibu husaidia maisha yako kutabirika hata kupitia heka heka zako. Ikiwa unajitahidi kujihamasisha kufanya mazoezi, ikiwa ni pamoja na kama sehemu ya utaratibu uliopangwa inaweza kusaidia.
Kwa mfano, pata muda kabla au baada ya kazi kufanya mazoezi. Ikiwa unafanya mazoezi baada ya kazi, fikiria kwenda moja kwa moja kwenye mazoezi na epuka kwenda nyumbani kwanza. Hii inakusaidia kukaa motisha na usifuatwe kando
Hatua ya 3. Fanya mazoezi wakati unahisi unyogovu
Wakati wengine wanasema kuwa mazoezi yanaweza kuhimiza mania, unaweza kuhangaika zaidi kwenda kwenye mazoezi wakati unahisi unyogovu. Huu ni wakati muhimu zaidi wa kufanya mazoezi, kwa hivyo fanya bidii! Ikiwa unahisi unyogovu, jitahidi tu kufika kwenye darasa lako, mazoezi, au eneo la mazoezi, kwani kufika hapo kunaweza kuwa sehemu ngumu zaidi. Mara tu unapokuwa huko, tumia wakati mwingi kadri uwezavyo, hata kama ni dakika 15 tu.
- Ikiwa unahisi kuwa mazoezi hayawezekani, kumbuka kuwa ni hisia tu na sio kweli haiwezekani.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kushawishi mazoezi, jiambie utaenda, ingawa unahisi umechoka au umechoka. Mara tu utakapokuwa huko, itakuwa rahisi kutumia angalau muda kidogo kufanya mazoezi.
- Wakati unafanya mazoezi, jaribu kuacha wakati unahisi "mazoezi ya juu." Baada ya muda, utaanza kuhusisha mazoezi na hisia nzuri, na inasaidia kukuchochea kuendelea.
Hatua ya 4. Weka malengo katika zoezi lako
Kaa ukiongozwa na kuwa na malengo katika zoezi lako. Unaweza kutaka kutumia 5K au 10K au bonyeza au uinue paundi 50. Tafuta njia za kukaa motisha katika zoezi lako kwa kutengeneza na kufikia malengo. Fanya malengo yanayoweza kutekelezeka na mahususi kukusaidia kufikia malengo yako ya jumla. Kwa mfano, ikiwa una lengo la kuinua pauni 50 kwa miezi mitatu, lengo la kuongeza uzito wako kwa pauni tano kila wiki, na kuinua mara tatu kwa wiki.
