Chumvi hupatikana katika anuwai kubwa ya vyakula. Unaweza kuiona ikiwa imeorodheshwa kama "chumvi" au kuiona kwenye lebo za chakula kama "sodiamu." Ikiwa kawaida hufuata lishe iliyo na chumvi nyingi au sodiamu, unaweza kuongeza hatari yako kwa hali kadhaa za kiafya. Masomo mengi yameunganisha lishe yenye sodiamu nyingi na edema na shinikizo la damu ambalo linaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kusimamia kiwango cha chumvi unachokula kila siku na kujaribu kupunguza kiwango cha chumvi kwenye lishe yako inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya hali hizi za kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza ulaji wako wa Vyakula vyenye Sodiamu ya Juu
Hatua ya 1. Soma lebo ya lishe
Wakati wowote unapofuatilia ulaji wako wa virutubisho au vyakula, ni muhimu kufahamiana na lebo ya chakula kwenye vitu vilivyofungwa. Unaweza kujua ni kiasi gani sodiamu iko kwenye vyakula na uamue ikiwa inafaa kwa lishe yako au la.
- Kusoma lebo ya chakula ni muhimu sana wakati unapojaribu kupunguza sodiamu. Jambo la kwanza unahitaji kutazama ni saizi ya kuhudumia. Hii itakuongoza wakati unagundua ni kiasi gani sodiamu au virutubisho vingine vilivyo kwenye chakula.
- Jumla ya sodiamu imeorodheshwa chini ya "jumla ya cholesterol" na juu "jumla ya wanga." Kiasi cha sodiamu iliyoorodheshwa hapa ni kwa huduma moja. Ikiwa unakula zaidi ya moja ya kuhudumia, utahitaji kuzidisha nambari hii kwa huduma nyingi unazotumia.
- Vyakula ambavyo vimepewa alama ya sodiamu ya chini (kawaida hutangazwa mbele ya kifurushi) haiwezi kuwa na zaidi ya 140 mg ya sodiamu kwa kutumikia.
Hatua ya 2. Ruka vyakula vya kukaanga na vyakula vya haraka
Sodiamu nyingi katika lishe za Magharibi hazitokani na kiuza chumvi. Kiasi cha virutubisho hivi kweli hutoka kwa vyakula vya mgahawa - haswa vyakula vya kukaanga na vyakula vya haraka.
- Vyakula vingi kutoka kwa mkahawa wa chakula haraka vina sodiamu nyingi - haswa ikiwa unapata chakula au combo. Sio tu unapata sodiamu kwenye sandwich, lakini pia kutoka kwa kaanga au pande zingine ambazo unaweza kutumia.
- Vyakula vingi vya kukaanga pia vina kiwango kikubwa cha sodiamu. Karibu vijiti sita vya mozzarella vina zaidi ya 2, 500 mg ya sodiamu.
- Hata sandwichi za chakula cha haraka ambazo zinaonekana "zenye afya" kama sandwich ya Uturuki na jibini na bacon zina zaidi ya 2, 800 mg ya sodiamu.
- Sehemu za vyakula vya haraka pia zinaweza kutengeneza yaliyomo kwenye sodiamu nyingi. Chakula cha nyama, nyama iliyosindikwa na jibini - haswa ikirundikwa juu kwenye roll ndogo - inaweza kufikia 1, 500 - 3, 200 mg ya sodiamu.
Hatua ya 3. Kaa mbali na vyakula vya makopo na waliohifadhiwa
Ikiwa ungefikiria baadhi ya vyakula na kiwango cha juu zaidi cha sodiamu, labda ungefikiria vyakula vya makopo na vyakula vilivyohifadhiwa. Na utakuwa sawa: vyakula hivi vyote vinaweza kunyoosha mizani kwa suala la sodiamu.
- Ikiwa unachagua kununua vyakula vya makopo, daima tafuta maneno "low-sodium" au "hakuna chumvi iliyoongezwa." Kwa ujumla hii inamaanisha kuwa vyakula hivi viko chini katika sodiamu.
- Kumbuka kuwa ikiwa unununua supu ya makopo yenye sodiamu ya chini, unahitaji kuhakikisha unakula supu moja tu. Supu zingine zina zaidi ya 1, 600 mg ya sodiamu kwa kutumikia. Ikiwa unakula zaidi ya moja ya kutumikia, unatumia sodiamu zaidi ya kile kilichoorodheshwa kwa "moja ya kuhudumia" kwenye lebo ya chakula.
- Vyakula vilivyohifadhiwa kama vile chakula kilichohifadhiwa, pizza, vyakula vya kiamsha kinywa au burger ya veggie pia ina kiwango kikubwa cha sodiamu. Milo mingine iliyohifadhiwa inaweza kuwa na hadi 1, 800 mg ya sodiamu kwa kila mlo. Tena, ni muhimu kutafuta "sodiamu ya chini" kwenye vitu hivi pia.
Hatua ya 4. Pita kwenye nyama za kupikia
Ikiwa unapenda kuwa na sandwich ya ham na jibini wakati wa chakula cha mchana, unaweza kutaka kufikiria tena chaguo lako la nyama ya nyama. Aina hizi za nyama pamoja na vyanzo vingine vya nyama iliyosindikwa ni chanzo kikuu cha sodiamu.
- Punguza au epuka nyama kama vile nyama ya kula, batamzinga, nyama ya kukaanga au pastrami. Vipande vitatu vya kituruki vinaweza kuwa na zaidi ya 1, 000 mg ya sodiamu. Ikiwa unachagua kuwa na vitu hivi, tafuta zile ambazo zinaitwa "low-sodium."
- Pia punguza au epuka nyama kama sausage, bacon, mbwa moto au nyama za makopo. Tena, vyakula hivi vina kiwango cha juu cha sodiamu. Mbwa mmoja mdogo moto ana zaidi ya 500 mg ya sodiamu. Chagua chaguzi zenye sodiamu ndogo ikiwa inapatikana.
Hatua ya 5. Chora vyakula vya vitafunio
Wahusika wengine wa kawaida wa sodiamu nyingi ni vyakula vya vitafunio. Ikiwa ni kutibu kutoka kwa mashine ya kuuza au vitu unununua kutoka kwa duka la vyakula, vyakula vingi vya vitafunio ni vya juu sana katika sodiamu.
- Vyakula kama chips, crackers, popcorn, chumvi zilizochanganywa na karanga zilizo na chumvi mara nyingi zina viwango vya juu vya sodiamu. Kwa kuongezea, vyakula hivi kwa jumla vina kalori nyingi na mafuta lakini chini katika lishe yoyote ya thamani.
- Karanga za chumvi zinaweza kuwa na 200 mg ya sodiamu kwa kila wakia. Kwa kuongezea vyakula kama chips za viazi, keki na popcorn vinaweza kuwa na zaidi ya 20% ya posho yako iliyopendekezwa ya kila siku ya sodiamu - karibu 500 mg kwa kutumikia.
- Ingawa unaweza kupata chips, crackers au popcorn bila chumvi iliyoongezwa, ni bora kupunguza vyakula hivi wakati wowote. Hata matoleo ya sodiamu ya chini bado yana kalori nyingi na virutubisho duni.
Hatua ya 6. Makini na sodiamu kwenye nafaka
Unaweza kushangaa kujua kwamba nafaka - kama mkate au tambi - pia zina kiwango kikubwa cha sodiamu. Kumbuka wakati ununuzi na ulaji wa vyakula hivi.
- Kipande kimoja cha mkate kinaweza kuwa na zaidi ya 200 mg ya sodiamu. Ikiwa unatengeneza sandwich, ambayo kwa ujumla inahitaji vipande viwili vya mkate, ulaji wako wa sodiamu tayari uko karibu na 400 mg. Hii haina nyama ya kupikia au jibini pia.
- Ikiwa unafikiria unafanya chaguo bora kwa kuchagua tortilla au kufunika, fikiria tena. Turilla ya inchi 6 ina karibu 200 mg ya sodiamu wakati tortilla ya inchi 10 ina zaidi ya 500 mg ya sodiamu.
- Chagua vitu vyenye yaliyomo chini ya sodiamu kwa kila kipande, au chagua kutengeneza sandwich na kipande cha mkate cha nusu tu au uifanye wazi.
Hatua ya 7. Jihadharini na viunga
Sehemu moja ya ujanja ambayo sodiamu hujificha mara kwa mara iko kwenye vidonge, michuzi, mavazi ya saladi na marinades. Hakikisha kusoma lebo ya chakula kwenye vitu hivi ili ujue ni kiasi gani cha sodiamu unayopata kutoka kwa vitu hivi.
- Baadhi ya michuzi na vitoweo vyenye kiwango cha juu cha sodiamu ni pamoja na: mchuzi wa tambi, ketchup, mchuzi moto, mavazi ya saladi (haswa mavazi mepesi au yasiyokuwa na mafuta) na mchuzi wa soya.
- Vidokezo vingi vya kawaida, kama ketchup na haradali, hutoa chaguzi zenye sodiamu ya chini au chaguzi "asili zote" ambazo zina sodiamu kidogo kwa kuwahudumia. Ketchup ya kawaida inaweza kuwa na 150 mg ya sodiamu kwa kijiko.
- Ikiwa unununua mavazi ya saladi yaliyonunuliwa dukani, jihadharini kuwa matoleo yasiyokuwa na mafuta au mepesi huwa na sodiamu zaidi kuliko asili. Shikilia toleo la asili au jitengenezee nyumbani.
- Mchuzi wa soya unajulikana kwa kuwa na sodiamu nyingi. Pakiti za mchuzi wa soya mara kwa mara karibu 1, 000 mg ya sodiamu kwa kijiko. Punguza kiwango unachotumia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuatia Lishe iliyopunguzwa-Chumvi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe
Kupunguza au kupunguza kiwango cha sodiamu katika lishe yako ni kawaida. Watu wengi wanatafuta kuboresha mlo wao au hali sugu za kiafya kwa kuepuka virutubisho hivi. Kuzungumza na daktari wako kunaweza kusaidia wakati unapunguza ulaji wako wote wa sodiamu.
- Kwa kuwa kukata sodiamu ni mazoea ya kawaida na kitu kinachoshauriwa mara kwa mara na waganga, daktari wako anaweza kuwa chanzo kizuri cha mwongozo, ushauri na kutoa rasilimali zaidi.
- Pia uliza ikiwa kupunguza sodiamu ni sawa kwako. Ingawa kawaida ni salama, na hata inashauriwa, kuna hali zingine za kiafya ambazo zinahitaji utunzaji wa ulaji fulani wa sodiamu.
- Pia fikiria kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe wanaweza kusaidia kubuni mpango wa unga wa sodiamu ya chini kwako, kukupa mapishi ya sodiamu ya chini na kukusaidia kufundisha jinsi ya kufuatilia ulaji wako wa sodiamu.
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa sodiamu
Sehemu nyingine muhimu ya kufuata lishe ya sodiamu ya chini ni kufuatilia vyakula vyako na ulaji wa sodiamu kwa jumla. Hii inaweza kukuonyesha ikiwa lishe yako inakidhi lengo lako au la.
- Wazo nzuri kuanza na ni kuweka jarida la chakula. Anza kwa kubainisha aina ya vyakula na kiwango chao unachokula kwa siku ya kawaida. Kutumia programu ya jarida la chakula au programu mkondoni, amua ni kiasi gani cha sodiamu unayokula kawaida.
- Ikiwa ulaji wako wa sodiamu uko chini ya 2, 400 mg kwa wastani kila siku, kwa kweli unatumia kiwango kinachofaa; Walakini, ikiwa unatafuta kupunguza ulaji zaidi au unakula zaidi ya 2, 400 mg, endelea kufuatilia ulaji wako.
- Jiwekee lengo au kikomo kwa ulaji wako wa sodiamu. Inaweza kuwa posho iliyopendekezwa ya 2, 400 mg au inaweza kuwa chini kama 1, 800 mg kila siku.
- Endelea kufuatilia ulaji na ulaji kamili kwa muda. Jumla ya sodiamu yako kila siku ili uone ikiwa lishe yako ya sodiamu ya chini inakusaidia kufikia malengo yako. Ikiwa utaendelea kupita kiwango chako, angalia tena jarida lako la chakula na ugundue vyanzo vya sodiamu kwenye lishe yako na uendelee kufanya kazi ya kukata vyakula hivyo.
Hatua ya 3. Tengeneza vyakula kutoka mwanzoni
Ikiwa unataka kukata idadi kubwa ya sodiamu kutoka kwenye lishe yako, fikiria kutengeneza chakula zaidi na vitafunio nyumbani. Ukipika kutoka mwanzoni unaweza kudhibiti kiwango cha chumvi na viungo vyenye sodiamu kwenye vyakula vyako.
- Watu ambao hula nje mara kwa mara walikula kalori 50% zaidi, sodiamu na mafuta kuliko wale ambao walikula chakula nyumbani. Chakula cha mara kwa mara sio jambo kubwa, lakini ikiwa unakula mara kwa mara, vyakula hivi vya mgahawa kuna uwezekano mkubwa kuwa chanzo kikubwa cha sodiamu katika lishe yako.
- Kupika chakula chako nyumbani hukuruhusu kuchagua ni viungo gani unavyotumia na kudhibiti mafuta, sukari au sodiamu unayoongeza kwenye vyakula vyako. Unaweza kuchagua kuongeza chumvi kidogo au usiwe na chochote kwenye vitu na utumie tu viungo vyenye sodiamu ya chini au visivyo na sodiamu.
- Ikiwa unajikuta unakula mara kwa mara, anza kupika chakula kimoja nyumbani kwa wiki. Labda unaanza kwa kula kila kiamsha kinywa nyumbani. Basi unaweza kufanya kazi ya kufunga chakula chako cha mchana kila siku na kadhalika hadi utayarishe chakula kingi nyumbani.
- Kwa kuwa kula nje ni raha na kufurahisha kwa watu wengi, jipe kikomo cha mara ngapi unakula nje ili usiiongezee na sodiamu.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyote juu ya vyakula vilivyosindikwa
Njia nyingine ya moto ya kupunguza jumla ya sodiamu katika lishe yako ni kwa kuchagua vyakula zaidi kuliko vyakula vilivyosindikwa.
- Vyakula vyote huchukuliwa kama vyakula vilivyosindikwa kidogo ambavyo vina viungo kidogo au vimeongezwa. Vitu kama tufaha, kichwa cha brokoli, kifua kibichi cha kuku au yai huzingatiwa kama vyakula vyote. Wanapitia usindikaji mdogo na wana kiunga kimoja tu.
- Vyakula vilivyosindikwa kwa upande mwingine kwa ujumla vina viungo vingi, viongezeo vingi na vihifadhi na kwa ujumla viko juu katika sodiamu.
- Jaribu kupunguza kiwango cha vyakula na aina ya vyakula unavyonunua ambavyo vinasindika au huja kwenye sanduku au kifurushi.
- Kwa mfano, badala ya kununua ketchup kutoka duka, fikiria kutengeneza yako mwenyewe kutoka mwanzo. Au badala ya kununua mavazi ya saladi au mchuzi wa tambi kwenye duka, tengeneza yako mwenyewe. Unaweza hata kuoka mkate wako mwenyewe, choma kuku wako au Uturuki kwa sandwichi au utengenezee mwenyewe "chakula cha kufungia" kwa kufungia mabaki ya chakula chako cha jioni.
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu jinsi unavyotumia kitengenezea chumvi
Ingawa kutumia chumvi kwenye meza ya chakula cha jioni au wakati wa kupikia sio chanzo kikubwa cha sodiamu katika lishe nyingi za Amerika, bado inaweza kuongeza kiasi kisichohitajika cha sodiamu kwenye lishe yako kwa jumla. Fikiria kuiondoa shaker yako ya chumvi kabisa, kwani inaweza kukuhimiza kuongeza chumvi kwenye milo ambayo haiitaji.
- Ikiwa kawaida hutumia chumvi kuonja milo yako wakati wa kupika na kuongeza chumvi kwenye vyakula vyako kwenye meza ya chakula cha jioni, fikiria kuchagua moja tu au nyingine. Ikiwa unatumia chumvi wakati wa kupika, weka kiteketezaji cha chumvi kwenye meza.
- Ikiwa unafurahiya kula chakula chako mezani, basi usipike na chumvi. Unaweza kupima ni kiasi gani cha chumvi unayotumia kwa kila mlo.
- Unaweza pia kutumia nusu ya kiwango cha chumvi unayotumia kupikia au kwenye meza pole pole kuleta kiwango cha sodiamu unayotumia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Chumvi Bila Kupunguza Ladha
Hatua ya 1. Ongeza mimea safi na kavu
Chumvi hutoa ladha nyingi kwa vyakula, kwa hivyo ikiwa unapunguza kiwango cha chumvi unayotumia, utahitaji kuibadilisha na ladha zingine. Jaribu kupika na mimea safi au kavu kwa ladha ya ziada.
- Wote mimea safi na kavu imejaa ladha. Kwa kuongeza, unaweza kutumia kadri unavyotaka bila kuhitaji kuwa na wasiwasi juu ya kiasi gani cha sodiamu unachoongeza kwenye vyakula - kawaida hazina sodiamu.
- Hasa, basil, vitunguu, manjano, coriander na tangawizi vimeonyeshwa kuwa mimea bora ambayo hubeba ladha zaidi na kusaidia kuchukua nafasi ya ladha ya chumvi.
- Hakikisha kuruka mchanganyiko wa mimea iliyo na sodiamu au mchanganyiko wa msimu. Angalia lebo ili kuhakikisha kuwa hakuna sodiamu au MSG katika msimu.
Hatua ya 2. Jaribu kuongeza viungo kidogo kwenye chakula
Mbali na mimea, vyakula fulani vyenye viungo vinaweza kusaidia kutoa vyakula ladha nyingi bila kuongeza sodiamu yoyote kwenye chakula.
- Pilipili nyeusi na pilipili ya cayenne inaweza kuongeza moto, lakini imeonyeshwa kuwa bora zaidi katika kupunguza hitaji la chumvi.
- Unaweza pia kufikiria kuongeza kuongeza mchuzi moto mdogo wa sodiamu kwenye milo ili kuongeza mateke kwenye chakula na ikiwa huna viungo vikavu nyumbani.
Hatua ya 3. Tumia tindikali katika kupikia
Mbali na viungo na mimea, vyakula vyenye tindikali au ladha inaweza kweli kuongeza na kuangaza ladha ya vyakula vingi.
- Jaribu kuongeza mwanya wa maji ya limao, siki, maji ya chokaa au juisi kutoka kwa kachumbari au mboga zilizokondolewa.
- Mara nyingi unapopika na unadhani chakula au kichocheo chako kinahitaji chumvi au "kinakosa kitu", na kuongeza kugusa kwa kitu tindikali kama maji ya limao hutengeneza shida. Ni ladha zaidi na mkali bila sodiamu iliyoongezwa.
Hatua ya 4. Jipe wakati
Pamoja na mabadiliko yoyote ya lishe, inaweza kuchukua muda kuzoea ladha mpya, mapishi au mipango ya chakula. Vivyo hivyo huenda na lishe ya sodiamu ya chini - utahitaji kujipa muda wa kuzoea muundo wako mpya wa kula.
- Kwa kuwa chumvi hutoa ladha nyingi kwa vyakula vingi, utaona ukosefu wa chumvi wakati unapoanza kuikata.
- Inaweza kuchukua wiki chache kwa buds yako ya ladha na kaakaa kuzoea. Lakini ikiwa una subira na unajipa wakati, utagundua mwishowe unarekebisha lishe yako ya chini ya sodiamu. Unaweza hata kuwa nyeti zaidi kwa vyakula vyenye chumvi na kutopenda vyakula ambavyo ulikuwa ukila kawaida.
Vidokezo
- Ingawa kiasi kikubwa cha chumvi au sodiamu inaweza kuathiri vibaya afya yako, mwili wako unahitaji kiwango cha chini cha sodiamu kila siku kufanya kazi kawaida. Zingatia kupunguza ulaji wako wa chumvi, sio kuiondoa.
- Mara nyingi, kuacha kula chakula nje, vyakula vya kukaanga na vitafunio au vyakula visivyo na taka husaidia kupunguza sehemu kubwa ya sodiamu unayotumia kwa siku.
- Ikiwa utaendelea kuwa na athari mbaya za kiafya zinazohusiana na ulaji wako wa sodiamu, zungumza na daktari wako mara moja.
