Vyanzo vingine vya cholesterol huinua kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL, au "nzuri") cholesterol, wakati zingine zinaongeza kiwango cha chini cha wiani wa lipoprotein (LDL, au "mbaya"). Kiwango cha juu cha cholesterol cha LDL kinaweza kusababisha ugonjwa wa atherosclerosis, hali ambayo cholesterol hujilimbikiza kwenye mishipa na kuzuia mtiririko wa damu yenye oksijeni mwilini mwote. Viwango vya cholesterol ya damu hujilimbikiza kwa muda, na sababu kadhaa za maisha zinaweza kuongeza ukali na kiwango cha mkusanyiko. Viwango vya juu vya cholesterol vinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na kiharusi, sababu mbili za kawaida za vifo huko Amerika. Kujifunza jinsi ya kupunguza cholesterol yako kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa ya moyo na inaweza kukusaidia kuishi maisha bora na marefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kata vyanzo vibaya vya mafuta
Mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa ni aina mbaya zaidi ya mafuta, kwani wanayo hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo. Mafuta yaliyojaa ni moja wapo ya vyanzo vikubwa vya cholesterol katika lishe ya watu wengi. Kupunguza au kuondoa ulaji wako wa mafuta na mafuta yaliyojaa kunaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha cholesterol, ukichanganya na mabadiliko mengine ya lishe na mtindo wa maisha.
- Vyanzo vya kawaida vya mafuta yaliyojaa ni pamoja na nyama nyekundu, kuku, na bidhaa zenye maziwa kamili.
- Mafuta ya Trans hupatikana katika bidhaa zingine za nyama na maziwa, pamoja na bidhaa zilizooka, chips (viazi, mahindi, na aina ya tortilla), chakula cha kukaanga, majarini, na cream isiyo ya maziwa. Epuka vyakula vilivyo na lebo ya "haidrojeni nyingi," kwani hizi huwa na mafuta mengi.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kupunguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa kwa asilimia 10 au chini ya ulaji wako wa kalori, lakini ushauri hata viwango vya chini (si zaidi ya asilimia saba ya kalori zako zote) kupunguza sana hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Ulaji wa mafuta ya mafuta unapaswa kuwekwa chini iwezekanavyo, kwani madaktari wengi wanaona ni moja ya aina mbaya zaidi ya mafuta ya lishe yaliyopo.
Hatua ya 2. Chagua mafuta yenye afya
Miili yetu inahitaji mafuta, na ni muhimu kuchagua aina nzuri za mafuta badala ya aina hatari. Vyanzo vyenye afya vya mafuta ni pamoja na mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated, na asidi ya mafuta ya omega-3.
- Vyanzo vizuri vya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ni pamoja na parachichi, mafuta ya mizeituni, mafuta ya kusafiri, mafuta ya karanga, na mafuta ya mahindi.
- Vyanzo vya kawaida vya mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na laini ya ardhi, mafuta ya canola, mafuta ya soya, walnuts, na mbegu za alizeti.
- Samaki ina asidi ya mafuta ya omega-3. Chagua samaki wenye afya kama lax, tuna, trout, makrill, sardini, na sill.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi
Vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi vimeonyeshwa kuwa na faida kwa moyo, na inaweza hata kupunguza viwango vya cholesterol wakati vinaambatana na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha. Hiyo ni kwa sababu nyuzi mumunyifu hupunguza ngozi ya cholesterol kwenye mfumo wa damu, na inaweza kupunguza viwango vyako vya cholesterol LDL ("mbaya").
- Vyanzo vyema vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na shayiri, nyanya ya shayiri, maharagwe ya figo, maapulo, peari, shayiri, na prunes.
- Lengo kula angalau gramu tano hadi kumi za nyuzi mumunyifu kila siku kusaidia kupunguza jumla ya cholesterol na LDL.
Hatua ya 4. Tafuta sterols za mimea au stanols
Sterols na stanols ni vitu vya mmea vya asili ambavyo vimeonyeshwa kusaidia kuzuia ngozi ya cholesterol mwilini. Kuingiza sterols za mimea na stanols kwenye lishe yenye afya ya moyo inaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha cholesterol na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
- Kupanda sterols kunaweza kupunguza viwango vya cholesterol vya LDL kwa asilimia tano hadi kumi na tano, kulingana na tafiti zingine.
- Kula angalau gramu mbili za sterols / stanols za mimea kila siku ili kuona matokeo katika cholesterol yako.
- Sterols kawaida hufanyika katika mimea yote. Vyanzo bora vya sterols za mmea wa asili ni pamoja na mafuta ya mboga, karanga / mikunde, nafaka, nafaka, na mboga nyingi za majani.
- Sterols / stanols kawaida huongezwa kama nyongeza iliyoimarishwa kwa vyakula fulani, pamoja na aina fulani za majarini, juisi ya machungwa, na vinywaji vya mtindi. Sio kila majarini au maji ya machungwa yataimarishwa, kwa hivyo angalia lebo ili kuthibitisha kuwa bidhaa fulani imeongeza sterols / stanols.
Hatua ya 5. Chukua virutubisho vya protini za Whey
Whey ni moja ya protini mbili za msingi katika bidhaa za maziwa. Vidonge vya protini za Whey vimeonyeshwa kupunguza cholesterol zote za LDL na viwango vya jumla vya cholesterol.
Poda ya protini ya Whey ni aina ya kawaida ya kiboreshaji hiki. Unaweza kuipata katika maduka mengi ya chakula na maduka mengi ya vyakula. Upimaji utatofautiana kulingana na chapa na fomula unayotumia, kwa hivyo ni bora kufuata maagizo kwenye kifurushi
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa wanga
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe yenye wanga inaweza kusaidia kupunguza mkusanyiko wa lipids, pamoja na cholesterol. Ingawa utafiti zaidi unahitajika juu ya mada hii, inaonyesha matokeo ya kuahidi katika uwezekano wa kuzuia atherosclerosis kwa watu walio na viwango vya juu vya cholesterol.
- Chakula chenye afya ya chini ya wanga kinapaswa kuzingatia vyanzo vyenye protini, kama kuku, samaki, mayai, au tofu, pamoja na mboga zisizo na wanga.
- Lishe nyingi za chini-carb hupunguza matumizi ya kabohydrate kila siku kwa takriban gramu 60 hadi 130.
- Ongea na daktari wako juu ya lishe ya chini ya wanga na chaguzi zingine kabla ya kuanza mpango wowote wa lishe.
Hatua ya 7. Fikiria lishe inayotegemea mimea
Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe inayotegemea mimea, kama ile inayofuatwa na mboga na mboga, inaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL na kupunguza sana hatari ya ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na lishe inayotokana na nyama.
Ingawa vyakula vingi vya mboga-mboga na mboga bado vina sukari na mafuta mengi, lishe inayotokana na mimea ambayo inajumuisha matunda, mboga, karanga, mbegu, na mafuta ya mboga kwa ujumla huonwa kuwa yenye afya sana moyoni
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata mazoezi zaidi
Ili kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ni muhimu kuishi maisha mazuri. Unapaswa kulenga kupata angalau dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic angalau siku tano kila wiki. Lengo la angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki, au dakika 75 kwa wiki ya mazoezi ya kiwango cha juu.
Kutembea, baiskeli, kuogelea, na kamba ya kuruka zote ni aina bora za mazoezi ya aerobic
Hatua ya 2. Punguza uzito kupita kiasi
Madaktari wanapendekeza mpango wa kupoteza uzito kwa wagonjwa walio na uzito kupita kiasi na wana cholesterol nyingi. Hiyo ni kwa sababu kuwa na uzito kupita kiasi huweka mzigo mkubwa moyoni na huongeza shinikizo la damu. Hata kupoteza paundi chache tu za uzito itasaidia kuboresha shinikizo la damu na kupunguza hatari ya atherosclerosis.
Ikiwa una uzito kupita kiasi na unapata kiwango cha juu cha cholesterol, zungumza na daktari wako juu ya mpango wa kupoteza uzito unaofaa kwako. Mara nyingi, kubadilisha lishe yako na kuongeza viwango vya mazoezi ya kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuishi maisha yenye afya
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara unazingatiwa kama sababu ya ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa moyo. Hata tabia za kuvuta sigara mara kwa mara au nyepesi zinaweza kuharibu moyo na mishipa ya damu, na kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa atherosclerosis.
Ikiwa wewe ni mvutaji sigara wa sasa, zungumza na daktari wako juu ya njia za kuacha tumbaku na kuishi maisha bora
Hatua ya 4. Punguza au epuka pombe
Unywaji wa pombe mara kwa mara kupita kiasi umeonyeshwa kuongeza shinikizo la damu, na inaweza kuchangia atherosclerosis. Unywaji wa pombe kupita kiasi pia unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, ambayo ni sababu nyingine ambayo inachangia ugonjwa wa atherosclerosis.
Kufuatilia unywaji pombe, zingatia mipaka inayopendekezwa ya matumizi. NHS huhesabu vitengo vya pombe katika huduma inayopeanwa kwa kuzidisha nguvu (pombe kwa ujazo) mara kiasi (kwa mililita) na kugawanya jumla hiyo kwa 1, 000. Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku kwa unywaji pombe ni takriban glasi moja au mbili za divai au bia
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Dawa Kupunguza Cholesterol
Hatua ya 1. Jua wakati wa kutafuta msaada
Ikiwa lishe na mazoezi peke yake hayapunguzi kiwango chako cha cholesterol, unaweza kuhitaji kuchukua dawa. Ikiwa una wasiwasi juu ya uzito wako, kiwango chako cha cholesterol, au maisha yako kwa jumla, zungumza na daktari wako juu ya kuunda mpango na kuchukua dawa ya cholesterol.
Hatua ya 2. Jaribu sanamu
Statins ni darasa la dawa ambazo hupunguza kasi au kusimamisha moja ya enzymes za mwili wako zinazohusika na kutengeneza cholesterol. Statins ni moja ya dawa iliyofanikiwa zaidi ya kupunguza viwango vya cholesterol. Masomo mengine yanaonyesha kwamba statins zinaweza kupunguza cholesterol ya LDL kwa asilimia 20 hadi 55.
- Kawaida statins ni pamoja na atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) na simvastatin (Zocor).
- Watu wengine hupata maumivu ya misuli, maumivu ya viungo, na mabadiliko katika viwango vya enzyme ya ini. Usichukue statins ikiwa una ugonjwa wa ini au ni mjamzito.
Hatua ya 3. Chukua Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol inayoingizwa na mwili. Inaweza kuchukuliwa kwa kushirikiana na sanamu, lakini hata kwa Ezetimibe yenyewe imeonyeshwa kupunguza viwango vya LDL kwa asilimia 18 hadi 25.
Ezetimibe inaweza kusababisha maumivu ya viungo, kuhara, na usingizi. Usiendeshe au kuendesha mashine mpaka ujue jinsi Ezetimibe itakuathiri
Hatua ya 4. Jaribu resini za asidi ya bile
Resini ya asidi ya bile ni darasa la dawa ambazo hufunga asidi ya bile iliyo na cholesterol nyingi ndani ya matumbo, na kisha kuziondoa kupitia taka za mwili. Aina hii ya dawa imeonyeshwa kupunguza viwango vya LDL kwa asilimia 15 hadi 30.
- Resini ya asidi ya bile ni pamoja na cholestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) na colesevelam (Welchol).
- Aina hii ya dawa inaweza kuhitaji kuchukuliwa na dawa zingine za cholesterol ili kupunguza kiwango cha cholesterol.
- Madhara yanayowezekana ni pamoja na maumivu ya tumbo na kuvimbiwa.
