Utafiti unaonyesha kuwa kufanya juhudi kuboresha cholesterol yako hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kuboresha idadi yako ya cholesterol haimaanishi tu kupunguza LDL, lakini pia kuongeza HDL zako. Uchunguzi unaonyesha kuwa kwa kufanya mabadiliko ya maisha na kula lishe bora, unaweza kuchukua hatua za kuongeza cholesterol yako nzuri ya HDL na kupunguza cholesterol mbaya ya LDL kudhibiti afya yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuona Picha Kubwa
Hatua ya 1. Jifunze kuhusu cholesterol nzuri
HDL, au cholesterol yenye kiwango cha juu cha lipoprotein, hufanya kama mfumo wa utupaji taka wa mwili kwenye damu. Mchanganyiko wa HDL kupitia damu kwa cholesterol mbaya, LDL, na kuitolea kwenye ini lako ili itupwe. HDL hupunguza uvimbe kwa mwili wote na inaweza kusaidia dhidi ya Alzheimer's.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kwa mtihani wa damu ya cholesterol
Cholesterol ya juu haina athari mbaya, lakini inaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Magonjwa yanayotokana na cholesterol mbaya ni mbaya, na yanapaswa kutibiwa tu na mtaalamu wa huduma ya afya. Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko katika mtindo wa maisha au lishe ikiwa HDL yako inapima chini ya 60 mg / dL.
Wakati majaribio ya cholesterol ndani ya nyumba yako kwenye soko, bado hayajakuwa sahihi au ya kuaminika kama mtihani wa msingi wa damu
Hatua ya 3. Hesabu cholesterol yako yote ya damu
Kuwa na 'cholesterol nzuri' ni mchanganyiko wa kupunguza LDL na kuongeza HDLs. Wakati unaweza kuwa unafanya moja wapo ya haya vizuri, ni vyema kuona picha kubwa ikiwa unarudi nyuma kwa nyingine. Ili kuhesabu jumla ya cholesterol ya damu, ongeza LDL yako, HDL, na asilimia 20 ya triglycerides yako.
- Triglycerides ni mafuta mwilini, kwa hivyo unataka nambari hii iwe chini.
- Lengo la jumla ya cholesterol ya damu chini ya 200. Zaidi ya 240 inachukuliwa kuwa ya juu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Lipoprotein yenye kiwango cha juu (HDL)
Hatua ya 1. Weka shabaha ya HDL yako nzuri
Cholesterol hupimwa kwa milligrams kwa desilita moja ya damu. Watu ambao viwango vya HDL viko chini ya 60 mg / dL huzingatiwa kuwa katika hatari ya ugonjwa wa moyo. Lengo la idadi kubwa ya cholesterol nzuri (zaidi ya 60 mg / dL lakini chini ya 200 mg / dL).
Watu ambao viwango vya HDL viko chini ya 40 mg / dL huchukuliwa kuwa hatari katika ugonjwa wa moyo
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Ikiwa unapoteza lbs 6 (kilo 2.72), unaweza kuongeza HDL nzuri ambayo huondoa cholesterol mbaya ya kiwango cha chini cha lipoprotein. Kupunguza uzito kunajumuisha mchanganyiko wa kula afya na mazoezi. Unaweza kupoteza uzito bila kufanya yote mawili, lakini regimens zilizofanikiwa zaidi za kupunguza uzito zina msingi wao wote. Kwa zaidi juu ya kupoteza uzito, angalia mwongozo huu.
- Usijitie njaa. Kupunguza uzito ni juu ya kula vyakula vyenye afya, kulingana na sehemu sahihi, kwa wakati unaofaa. Ikiwa utajinyima njaa, mwili wako utajitosheleza kwa kunyimwa na kuanza kuhifadhi mafuta, karibu kama dubu kabla ya kulala. Kula vizuri asubuhi, na polepole kidogo wakati siku inavyoendelea.
- Usitarajia kupoteza uzito haraka. Ikiwa utamwaga pauni kadhaa kwa wiki, fikiria kuwa umefanikiwa sana. Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito mzito huvunjika moyo na kuacha kama vita vya kweli vinavyoanza kwa sababu hawaoni matokeo halisi. Kumbuka kwamba polepole na thabiti inashinda mbio ili kupunguza nafasi ya wewe yoyo.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Ongeza kiwango cha moyo wako kwa angalau nusu saa mara 5 kwa wiki kwa kufanya vitu kama kucheza mpira wa kikapu, raking, kutembea, kukimbia, baiskeli au kuogelea. Gyms zinaweza kuwa zana nzuri za mazoezi, lakini jaribu kutosasisha kabisa utaratibu wako wa kila siku mara moja. Shauku ya mazoea mapya na ya kupendeza ya mazoezi mara nyingi huisha na kurudi kutokuwa na shughuli.
- Ikiwa una shida kupata wakati wa kufanya mazoezi, vunja mazoezi yako katika vipindi vitatu vya dakika 10. Kazini, pumzika na uende kwa kasi kwa dakika 10 kabla ya mapumziko yako ya chakula cha mchana na wakati au baada ya chakula cha mchana na unapofika nyumbani. Ikiwa unapata shida kufanya hivyo, unaweza kuwa hauko tayari kuhamia kwenye mazoezi ya mazoezi makali bado.
- Ili kufaidika na mazoezi yako, jaribu mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda hujumuisha kupasuka kwa shughuli kali ikifuatiwa na vipindi virefu vya shughuli za chini. Jaribu kukimbia karibu na wimbo kwa kasi kamili kwa paja moja, ikifuatiwa na mapao matatu ya kukimbia.
Hatua ya 4. Chagua mafuta yenye afya
Unapaswa kula nyama kwa kiasi, na uchague kupunguzwa. Jaribu kubadilisha nyama kwa mbadala za mbogamboga au maharage mara moja au mbili wiki hii katika milo ambayo kawaida hula nyama. Wale walio na lishe ya mboga pia wanapaswa kutunza kuhakikisha wanapata virutubisho sahihi kwa siku nzima.
Katika ulimwengu mzuri, mafuta yako mengi yanapaswa kuwa mafuta ya monounsaturated, kwani hupunguza cholesterol kwa jumla lakini hudumisha HDL. Mafuta ya monounsaturated ni pamoja na karanga (almond, karanga, korosho, karanga za macadamia, pecans), parachichi, mafuta ya mafuta, mafuta ya ufuta, na tahini
Hatua ya 5. Kunywa pombe kwa kiasi
Unywaji wa pombe umehusishwa na viwango vya chini vya magonjwa ya moyo, ya kufurahisha ni ya kutosha. Kinywaji au mbili kwa siku zinaweza kuboresha HDL yako. Mvinyo mwekundu haswa umeunganishwa na viwango vya juu vya HDL na hata viwango vya chini vya LDL.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara umehusishwa na viwango vya chini vya HDL. Hatari yako ya ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine yanayohusiana hupungua sana ndani ya masaa ya kuacha. Kwa kuongeza, kuacha kuvuta sigara kunaweza kufanya iwe rahisi kufanya mazoezi muhimu kupoteza uzito kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito-chini wa Lipoprotein (LDL)
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa unapaswa kutumia dawa kupunguza LDL
Kwa sababu ya umri, ulemavu, au maswala mengine ya kiafya, mwili wako hauwezi kudhibiti cholesterol. Kiwango bora cha lipoproteini zenye kiwango cha chini ni chini ya 100 mg / dL, ingawa nambari kati ya 100 mg / dL na 129 mg / dL ni sawa. Daktari wako anaweza kupendekeza madawa ya kulevya ikiwa kiwango chako cha LDL kiko 160 au zaidi.
- Statins ni dawa ya kawaida na inayopendelea kupunguza cholesterol.
- Kwa wale ambao huonyesha athari mbaya kwa sanamu, matibabu mengine ya kupigania cholesterol ni pamoja na vizuizi vya ngozi ya cholesterol, resini, na matibabu ya kupunguza lipid.
Hatua ya 2. Kula vyakula fulani ili kupunguza LDL
Tumia shayiri, nafaka nzima na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Karanga za Brazil, lozi na walnuts zinaweza kusaidia kupunguza LDL. Kwa kuwa nyingi ya hizi zinaweza kuwa vitafunio, ni rahisi kwako kuongeza lishe yako na vyakula vyenye afya ya moyo.
- Omega-3 asidi asidi inayopatikana kwenye samaki wenye mafuta, mbegu ya lin, mafuta ya kitani na virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kusaidia kupunguza LDL na kuongeza HDL. Samaki wenye mafuta ni pamoja na lax, flounder, haddock, samaki wa paka, sardini, bluu, sill, albacore tuna na anchovies.
- Kula vitu vinavyoitwa sterols na stanols vinaweza kusaidia. Sterols na stanols ziko kwenye juisi ya machungwa, vinywaji vingine vya mtindi na majarini kadhaa yaliyoundwa kusaidia kupambana na cholesterol mbaya.
- Njia rahisi ya kuongeza mafuta mazuri ni kubadilisha siagi kwa mafuta ya canola au mafuta, au kuongeza mbegu ya lin.
Hatua ya 3. Punguza mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita
Mafuta yaliyojaa na yanayosafirishwa ni mafuta "mabaya", na mioyo miwili wakati huo: hupunguza HDL yako na kuongeza LDL yako. Kubadilisha mafuta yaliyojaa na ya kupita na mafuta mazuri (angalia sehemu iliyo hapo juu) itakusaidia kupunguza viwango vyako vya LDL.
- Mafuta yaliyojaa ni pamoja na siagi, mafuta ya nguruwe, kufupisha, cream iliyopigwa, nazi, na mafuta ya mawese.
- Mafuta ya Trans ni pamoja na mafuta ya haidrojeni, majarini, tambi za ramen, na chakula cha haraka.
Hatua ya 4. Kubadilisha maji na chai ya kijani kwa vinywaji vyenye kalori nyingi
Maji hutoa virutubisho muhimu kwa viungo na hayana sukari yoyote inayokuza LDL. Chai ya kijani ina vitu ambavyo hupunguza cholesterol mbaya. Wakati vipimo vinaendelea kutoa mwanga zaidi juu ya hatari na faida za kahawa, wengi wanakubali kwamba kahawa inafanana na viwango vya cholesterol vingi.
