Lishe ya keto ni lishe ya chini ya kaboni ambayo inajumuisha kula mafuta mengi na kiwango cha wastani cha protini. Wazo ni kugeuza mwili wako kuwa mashine inayowaka mafuta. Walakini, watu wengi huripoti kuwa lishe ya keto huongeza kiwango cha cholesterol cha LDL (cholesterol mbaya ya AKA). Ikiwa umeona spike katika kiwango chako cha cholesterol baada ya kwenda keto, unaweza kuleta cholesterol ya juu chini kwa kufanya mabadiliko madogo ya lishe na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe kwa Viwango vyako vya LDL
Hatua ya 1. Kula mboga na mboga nyingi kwa siku
Mboga ya kuchemsha (kinyume na kusautisha, kuchoma, au kuchoma) ndio njia bora zaidi ya kula. Kwa bahati nzuri, majani ya majani yenye mvuke kama kale, mchicha, collards, na wiki ya haradali zote ziko chini kwa wanga.
- Pilipili ya kengele ya kijani kibichi, broccoli, na kabichi pia ni mboga zenye nyuzi nyingi ambazo zina ladha ya mvuke kubwa na hazitakuweka juu ya kikomo chako cha carb. Jaribu kuanika mchanganyiko wowote wa mboga hizi na uwahudumie juu ya mchele wa kolifulawa uliowekwa na mafuta ya nazi na protini nyembamba ya chaguo lako (kama samaki, kuku, au tofu).
- Mboga ya kupika na samaki na karafuu chache za vitunguu safi kwa kuongeza nyongeza ya nguvu ya kupunguza cholesterol.
Hatua ya 2. Ingiza walnuts na samaki wenye mafuta kwenye lishe yako ya kila siku
Walnuts na samaki wenye mafuta (kama lax mwitu, tuna, trout, na samaki wa samaki) wote ni carb ya chini na matajiri katika omega 3's, ambayo ni asidi ya mafuta ambayo husaidia kupunguza cholesterol yako. Pia ni chakula kikuu cha kupendwa cha lishe ya keto!
Grill, bake, au pan-search fillet ya lax na kuongeza walnuts iliyovunjika juu kwa sahani ya keto na cholesterol
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa karanga na mbegu
Mafuta ambayo hayajashibishwa kwa karanga na mbegu yatasaidia kupunguza cholesterol ya LDL na kuongeza kiwango cha cholesterol cha HDL (nzuri). Mbegu za Chia na mbegu za kitani pia zina idadi kubwa ya omega-3's yenye afya ya moyo.
- Walnuts, lozi, karanga za macadamia, na karanga za brazil zote ni chaguzi nzuri za keto zilizo na gramu 3 au chini ya wanga.
- Kijiko 1 (3.0 tsp) ya mbegu za chia ina gramu 5 tu za wanga na gramu 4 za nyuzi.
Hatua ya 4. Chagua mafuta ya monounsaturated yenye mafuta kama nazi na mafuta
Lishe ya keto inahusu mafuta, haswa siagi. Walakini, linapokuja suala la kupunguza cholesterol yako na kuzuia unene kupita kiasi, inafaa kubadilisha siagi kwa chaguzi zaidi za afya ya moyo kama nazi au mafuta.
- Epuka kutumia grapeseed, safflower, na mafuta ya alizeti kwani zina asidi nyingi ya mafuta ya omega 6, ambayo inaweza kutupa usawa wako wa omega-3's yenye afya ya moyo.
- Ikiwa bado unataka kufurahiya kahawa maarufu ya kuzuia keto (ambayo ni kahawa ya kawaida iliyochanganywa na siagi, mdalasini, na chumvi) tumia vijiko 2 (6.0 tsp) ya mafuta ya nazi badala ya siagi.
Hatua ya 5. Kula shayiri kwa sehemu ndogo ili kukaa chini ya kikomo chako cha kila siku cha wanga
Oats zina nyuzi mumunyifu, ambayo ni bora kwa kupunguza cholesterol. Ingawa hazizingatiwi kuwa rafiki wa keto, bado unaweza kufurahia shayiri kwa sehemu ndogo ili kukaa ketosis ikiwa unapanga mapema na kutenga carbs zako kwa busara.
Vikombe.5 (4.0 oz oz) ya shayiri kavu iliyovingirishwa ina wanga 13 na gramu 2 za nyuzi
Hatua ya 6. Kula matunda yenye antioxidant kama raspberries, jordgubbar, na jordgubbar
Aina hizi za matunda huonyeshwa kupunguza LDL cholesterol-plus zote ni za keto rafiki!
- Ounce 3.5 (99 g) ya machungwa, jordgubbar, au jordgubbar ina karibu karamu 5 za wavu.
- Blueberries pia ni bora katika kupunguza cholesterol, lakini ina gramu 12 za wanga halisi kwa ounces 3.5 (99 g), kwa hivyo vitafunio kwa busara!
Hatua ya 7. Chukua virutubisho vya nyuzi mumunyifu wa maji kila siku
Vidonge vya nyuzi (kama Metamucil) vimeonyesha kupungua kwa cholesterol ya LDL kwa muda (wakati haiathiri cholesterol ya HDL). Fibre unayopata kutoka kwa kuongezea itafanya ukosefu wa nafaka na maharagwe ya kiwango cha juu kwenye lishe yako.
- Chukua virutubisho vya nyuzi hadi mara 3 kwa siku. Na kumbuka kusoma maagizo kwenye kifurushi.
- Vidonge vya nyuzi vinaweza kuingiliana na dawa zingine (kama dawa za kukandamiza, insulini, na dawa zinazozuia kuganda kwa damu), kwa hivyo hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla.
Hatua ya 8. Sip chai ya tulsi siku nzima au hadi mara 5 kwa siku
Chai ya Tulsi (au basil takatifu) ni mimea yenye nguvu ambayo imeonyeshwa kusaidia kurekebisha viwango vya cholesterol. Mimina maji yanayochemka juu ya mfuko wa tulsi na uiruhusu iwe mwinuko kwa dakika 3 hadi 5 (ni bora zaidi).
Tulsi pia inaweza kutuliza shinikizo la damu huku ikipunguza wasiwasi na unyogovu
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kupunguza cholesterol
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 30 ya shughuli ya aerobic mara tano kwa wiki
Zoezi la wastani la kiwango cha aerobic limeonyeshwa kuwa njia bora zaidi ya mazoezi kupunguza viwango vya cholesterol. Jaribu mazoezi ya muda mrefu ya kiwango cha wastani kama kukimbia polepole na kutembea kwa kasi kwa dakika 30 au zaidi.
- Ikiwa kwa sasa huna regimen ya mazoezi, anza kwa kufanya matembezi ya dakika 10 au jogs mara mbili kwa siku hadi uweze hadi dakika 30.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya wastani ya upinzani mara 3 kwa wiki
Mafunzo ya wastani ya upinzani ni bora zaidi katika kupunguza cholesterol kuliko mafunzo ya kiwango cha juu cha nguvu kwa muda mrefu. Kwa hivyo ongeza uzito wa wastani na nyepesi na fanya reps zaidi badala ya kuinua uzito mzito na reps ya homa.
Ikiwa una uhamaji mdogo wa mwili kwa sababu ya umri au vizuizi vya mwili, zingatia vikundi vikubwa vya misuli (kama glute, nyundo, quadriceps, tumbo / msingi, misuli ya kifua, na misuli ya nyuma)
Hatua ya 3. Ongeza yoga kwenye utaratibu wako wa kila siku
Yoga inachukuliwa kama aina ya mafunzo ya upinzani ambayo yanaweza kupunguza shinikizo la damu na cholesterol na kuboresha mhemko wako. Watu ambao hufanya yoga iwe yenyewe au sanjari na aina zingine za mazoezi hawana uwezekano wa kuwa na shida za moyo na mishipa.
- Fanya hatua kadhaa kulia unapoamka asubuhi ili kulegeza kwa siku hiyo.
- Chukua darasa au fuata video za yoga mkondoni.
Hatua ya 4. Treni ya mzunguko ili kufanya moyo wako na kujenga misuli
Unapobanwa kwa muda au hauwezi kufika kwenye mazoezi, mafunzo ya mzunguko ni njia bora ya kuchanganya mazoezi ya aerobic na upinzani kuwa moja. Mafunzo ya mzunguko wa hali ya juu ni bora zaidi katika kupunguza cholesterol kuliko mafunzo ya uvumilivu wa kiwango cha chini.
-
Kwa mfano, fanya mazoezi yafuatayo kwa sekunde 30-60 kwa wakati mmoja (na kamilisha duru kadhaa za mlolongo mzima):
Kuruka mikoba
Pushups
Kubadilisha crunches
Kuchuchumaa kwa Ballet
Bicep curls
Burpees
Matone ya triki
Ubao wa tumbo
- Pumzika tu kwa sekunde 20 hadi 30 kati ya mazoezi (na chukua mapumziko marefu kulingana na kiwango chako cha usawa wa sasa).
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara ili kupunguza cholesterol ya LDL kwa muda
Kuanza tabia kunaweza kuongeza cholesterol yako nzuri ya HDL na kupunguza viwango vyako vya LDL kwa muda. Kwa kuacha, utahisi vizuri na utaongeza afya yako ya moyo na mishipa.
- Acha kawaida kwa kubadilisha lishe yako na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupunguza hamu.
- Mazoea ya ufahamu wa mwili-kama kutafakari na yoga pia inaweza kusaidia.
- Jaribu bidhaa za uingizwaji wa tumbaku (kama fizi, viraka, lozenges, au dawa) ili kuachisha mwili wako pole pole kwenye tumbaku. Walakini, zingine zinaweza kuingiliana na dawa, kwa hivyo zungumza na daktari wako kwanza.
- Ikiwa rafiki anavuta sigara na pia anataka kuacha, piga tabia hiyo pamoja na uwajibike.
Hatua ya 2. Jizoeze kufunga mara kwa mara siku chache kwa wiki
Njia hii ya kufunga imeonyeshwa kupunguza cholesterol wakati unapeana mwili wako nafasi ya kupata nafuu na kumeng'enya chakula chako cha mwisho. Jipe saa ya kula ya masaa 8 na fanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara mahali popote kutoka siku 1 hadi 4 kwa wiki.
- Kwa mfano, watu wengine hujiruhusu kula kati ya 10:00 asubuhi na 6:00 PM au 11:00 AM na 7:00 PM. Zingatia jinsi unavyojisikia wakati wa na baada ya kufunga kwa vipindi na urekebishe dirisha la wakati na masafa ipasavyo.
- Ongea na daktari wako kwanza kabla ya kuanza kufunga kwa vipindi.
Hatua ya 3. Pika chakula zaidi nyumbani
Kupika nyumbani ndiyo njia pekee ya kujua haswa kile kinachoingia kwenye chakula chako. Watu wanaokula chakula kilichopikwa nyumbani angalau mara 3 hadi 5 kwa wiki wana asilimia ndogo ya mafuta mwilini na hatari ndogo ya kupata cholesterol nyingi.
- Unapokwenda kula, fanya chaguo nzuri ambazo zinakidhi maisha yako ya keto na hazitaongeza kiwango chako cha cholesterol cha LDL. Kwa mfano, chagua protini zenye gridi badala ya nyama iliyokaangwa.
- Epuka migahawa ya chakula haraka. Hata kama vitu vingine vya chakula vya haraka vinaweza kutengenezwa keto, milo mingi ina sodiamu nyingi, sukari (carbs), na mafuta ya mafuta.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kula milo 5 hadi 6 ndogo kwa siku nzima ili kudumisha viwango vya sukari kwenye damu na uzuie hamu ya vyakula visivyo vya afya.
- Ikiwa cholesterol yako ya LDL bado iko juu baada ya kufanya mabadiliko, fikiria kuacha lishe ya keto kwa muda au kuongeza ulaji wako wa wanga kwa kiwango cha wastani (karibu gramu 50 hadi 100 kwa siku).
- Wakati mwingine cholesterol ya LDL inaweza kuinuliwa kwa muda, kwa hivyo hakikisha kupata uchunguzi wa kawaida na vipimo vya damu kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa.
