Lishe ya kupunguza lipid mara nyingi hupendekezwa kwa watu ambao wana cholesterol nyingi au shida za moyo. Daktari wako anaweza kukuweka kwenye lishe ya kupunguza lipid kusaidia kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo, kiharusi, na maswala mengine ya kiafya yanayohusiana na viwango vya juu vya cholesterol. Lishe ya kupunguza lipid mara nyingi inazingatia kula mboga zaidi, matunda, na nafaka, na vile vile vyanzo vyenye afya vya protini. Kuwa kwenye lishe ya kupunguza lipid haimaanishi kuwa huwezi kula nyama hata. Kwa kweli, na mikakati sahihi unaweza kujumuisha nyama kwenye milo yako na bado uwe na lishe ya kupunguza lipid.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua kupunguzwa kwa nyama yenye afya zaidi
Hatua ya 1. Nunua kupunguzwa kwa nyama
Unaponunua nyama, nenda kwa nyama iliyopunguzwa ili kupunguza mafuta yaliyojaa katika kila huduma. Tafuta kupunguzwa kwa nyama ambayo ina mafuta machache yanayoonekana kwenye duka la vyakula au kwenye duka la machinjaji la eneo lako. Nenda kwa nyama nyembamba ya nyama kama pande zote, chuck, sirloin, au kiuno. Pata kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe kama laini au laini. Kuwa na mikato konda ya kondoo ambayo hutoka kwenye mguu, mkono na kiuno. Tafuta kupunguzwa kwa kuku kama kifua au mapaja ambayo hayana ngozi, kwani yatakuwa nyembamba na yenye afya.
Mchinjaji katika duka lako la kuuza au duka la nyama anapaswa kuwa na uwezo wa kukuambia ni kipi cha nyama kilicho konda kuliko zingine. Usiogope kuzungumza na mchinjaji na uulize maswali kama, "Je! Unaweza kupendekeza nyama nyembamba ya nyama?" au "Una nini ambacho ni kata nyembamba ya nyama ya nguruwe au kondoo?"
Hatua ya 2. Nenda kwa nyama zenye mafuta kidogo kama kuku au bata mzinga
Kuku na Uturuki huchukuliwa kama nyama nyembamba kuliko nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, bata, au goose. Ikiwezekana, nenda kwa kuku au Uturuki wakati unununua nyama. Kuku mweupe au nyama ya Uturuki mara nyingi ni nyembamba kuliko nyama nyeusi ya kuku au nyama ya Uturuki.
- Unaweza kujaribu kununua kuku zaidi au Uturuki na kuokoa nyama zingine zenye mafuta kwa hafla maalum au chakula maalum. Kwa njia hii, unaishia kula nyama ambayo sio mafuta sana au ambayo itaongeza kiwango chako cha cholesterol mara kwa mara.
- Samaki pia ni chaguo nzuri kwa protini, haswa ikiwa unajaribu kukata nyama kutoka kwenye lishe yako. Fikiria kuunganisha samaki kwenye milo yako, kama lax, cod au tilapia. Kuwa na samaki kama protini kuu katika mlo wako kunaweza kufanya milo yako isiwe na mafuta mengi na nyama iwe nzito.
Hatua ya 3. Tafuta "chagua" au "chaguo" darasa la nyama ya nyama
Alama "ya kuchagua" au "chaguo" ya nyama ya nyama huwa na marbling kidogo kuliko alama ya "prime" ya nyama. Hii inamaanisha wana mafuta yasiyoonekana sana na mara nyingi hupunguza nyama kuliko "mkuu." Alama ya "Chaguo" la nyama ya ng'ombe ni ya hali ya juu kuliko "chagua" darasa la nyama ya nyama. Wote "chaguo" na "chagua" darasa ni nzuri kwa kusuka, kuchoma, au kupiga simu.
- Kata mafuta ya wax kutoka nje ya nyama.
- Wakati wa kununua nyama ya nyama, hakikisha lebo kwenye nyama inasema "konda" au "konda zaidi." Hii itahakikisha yaliyomo kwenye mafuta ni ya chini kuliko nyama ya kawaida ya nyama.
- Baada ya kukausha nyama ya nyama, hakikisha unamwaga mafuta.
Hatua ya 4. Epuka nyama iliyosindikwa
Nyama zilizosindikwa kama sausage, bologna, salami, na mbwa moto zina kalori nyingi, sodiamu, na mafuta yaliyojaa. Ni chaguo mbaya la nyama ikiwa uko kwenye lishe ya kupunguza lipid na inapaswa kuepukwa.
Ikiwa unakula nyama iliyosindikwa, daima soma lebo kwenye nyama iliyosindikwa kwa uangalifu na utafute chapa zilizo na mafuta ya sodiamu na mafuta yaliyojaa. Wanapaswa kuliwa mara kwa mara, ikiwa ni hivyo, kwenye lishe ya kupunguza lipid
Njia ya 2 ya 3: Kuandaa Nyama kwa Njia zisizo na Mafuta
Hatua ya 1. Punguza mafuta kwenye nyama kabla ya kuipika
Ili kupunguza yaliyomo kwenye nyama, tumia kisu safi mkali kukata mafuta yoyote yanayoonekana. Mara nyingi kupunguzwa kwa nyama kutakuwa na utando wa mafuta nje ya nyama au sehemu za mafuta kati ya tabaka za nyama. Kuondoa hizi kutahakikisha unatumia mafuta kidogo mara tu ukipika nyama.
Ikiwa unakula nje na una sahani na nyama, jaribu kutokula sehemu za mafuta kwenye nyama. Kata yao au kula karibu nao
Hatua ya 2. Tumia mafuta ya mboga kupika nyama
Mafuta ya mboga kama mafuta ya zeituni, mafuta ya canola, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga, na mafuta ya parachichi ni chaguzi nzuri wakati wa kupika nyama. Unaweza pia kutumia majarini. Unapaswa pia kupika vyakula vingine kama mboga na nafaka kwenye mafuta ya mboga ili kupunguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa. Kutumia mafuta ya mboga badala ya mafuta ya wanyama kama siagi itasaidia kuweka mafuta kwenye milo yako.
- Kutumia mafuta ya mboga na majarini na stanols na sterols zilizoongezwa badala ya siagi itasaidia kupunguza cholesterol yako.
- Weka jikoni yako ikiwa na mafuta ya mboga ili iweze kufikiwa wakati unapika na kuandaa nyama. Pata tabia ya kunywa mafuta ya mzeituni kwenye nyama kwa kuchoma na kusaga nyama kwenye mafuta ya alizeti badala ya siagi.
- Ikiwa unapika samaki nyumbani, unapaswa kutumia mafuta ya mboga kupika samaki. Piga mafuta ya mzeituni juu ya lax au cod na uwaike kwenye oveni. Samaki ya grill na mafuta au mafuta ya canola.
Hatua ya 3. Vunja au bake nyama badala ya sufuria ya kukaanga
Kuchemsha au kuoka nyama kunaweza kusaidia kuweka mafuta kwenye vyombo vyako. Jaribu kukausha nyama konda badala ya kuikaanga. Nyama kahawia chini ya nyama ya kukausha badala ya sufuria kuweka mafuta chini.
- Unapooka au kuchoma nyama, tumia rafu ili mafuta yaweze kudondosha nyama wakati inapika.
- Tumia divai, juisi za matunda, au marinades ya mafuta badala ya matone ya nyama wakati wa kula nyama kwenye oveni.
- Ikiwa unafanya nyama ya kukaanga, kila wakati tumia mafuta ya mboga na kaanga nyama kwenye moto mdogo ili mafuta yapunguzwe.
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Sehemu zako za Nyama katika Chakula
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vyenye afya zaidi katika lishe yako
Ni muhimu kujumuisha vyakula vyenye afya zaidi katika lishe yako, kama karanga na vyakula vyenye nyuzi nyingi, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, mboga mboga na nyama konda. Jaribu kuzingatia kila chakula unachoweza kula katika sehemu kubwa, kama mboga, na epuka kuzingatia kile ambacho huwezi kuwa nacho.
Kwa mfano, unaweza kufurahiya sehemu ya nyama na kutumikia kubwa ya brokoli na karoti, na kikombe ½ kwa kikombe 1 cha mchele wa kahawia. Lengo kufunika nusu ya sahani yako na mboga
Hatua ya 2. Ongeza sehemu ndogo za nyama kwenye milo yako
Njia nyingine bado unaweza kufurahiya nyama kwenye lishe ya kupunguza lipid ni kuwa na sehemu ndogo za nyama kwenye milo yako. Jaribu kuongeza huduma zako za mboga na nafaka na upunguze nyama yako kwenye sahani yako. Kwa mfano, badala ya kuwa na nyama ya ngumi, kwa mfano, unaweza kujaribu kuwa na sehemu ya nusu ya ngumi.
Unapaswa pia kuhakikisha kuwa una mboga na nafaka nyingi kwenye sahani yako kuliko nyama kwa hivyo sehemu zako ni ndogo. Kujaza sahani yako na mboga mboga na nafaka kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa zaidi na sio njaa ya nyama
Hatua ya 3. Tumia nyama kama kitoweo
Njia nyingine ambayo unaweza kupunguza nyama yako ni kuona nyama kama kitoweo badala ya lengo kuu la chakula chako. Nyunyiza sehemu ndogo ya nyama juu ya saladi zako. Kuwa na kiasi kidogo cha nyama iliyokatwa juu ya mchele wako na mboga ili uweze kupata nyama lakini nyingi.
Unaweza pia kuandaa chakula ambacho mboga hulenga na idadi ndogo ya nyama iliyoongezwa kwa ladha au kitoweo. Kwa mfano, unaweza kutengeneza supu iliyo na msingi wa nyama na kuitumia kutengeneza supu ya mboga. Au unaweza kutumia kata ya nyama kwa msimu wa mboga na maharagwe
Hatua ya 4. Punguza idadi ya milo uliyonayo iliyo na nyama
Badala ya kukata nyama kabisa kutoka kwa lishe yako ya kupunguza lipid, jaribu kupunguza idadi ya chakula kizito unacho kwa wiki. Labda unakula chakula kilicholenga mboga mboga siku tano kwa wiki na nyama chakula kizito siku mbili kwa wiki. Au labda unakula mara mbili kwa siku ambayo ni mboga na chakula kimoja kwa siku ambacho kina sehemu ndogo ya nyama. Jaribu kufanya nyama iwe chini ya mwelekeo wa kila mlo na ubadilishe milo yako kwa hivyo unakula mboga zaidi na nafaka.
Jaribu kuwa na mbadala zaidi ya nyama kwenye milo yako ili bado ujisikie kuridhika. Jaza sahani yako na mbadala nzuri ya nyama ambayo bado ina ladha nzuri kama kipande kikubwa cha nyama. Burger ya uyoga wa Portobello, lasagna ya mbilingani, au curry za mboga zote ni mbadala nzuri ya chakula nzito cha nyama
Hatua ya 5. Nenda kwa chaguo la nyama konda wakati unakula
Unapokula kwenye mkahawa, jaribu kwenda kwa chaguo la nyama konda kwenye menyu ili usile chakula chenye mafuta mengi. Angalia chaguzi za nyama konda kama sahani ya kuku au sahani ya nyama ya nyama. Jaribu Burger ya Uturuki badala ya Burger ya nyama ya nyama. Chagua kuingia kwa samaki badala ya steak.
Ikiwa haujui ni nini yaliyomo ya mafuta kwa vitu kadhaa kwenye menyu, usiogope kuuliza seva yako kwenye mgahawa kwa habari hii. Uliza maswali juu ya vitu vya menyu ya nyama ili uweze kupata iliyo na kiwango cha chini cha mafuta
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya kupanga mpango wa lishe
Ikiwa unajitahidi jinsi ya kuingiza nyama kwenye lishe ya kupunguza lipid, zungumza na daktari wako. Wanaweza kupendekeza chakula fulani au njia tofauti ambazo unaweza kuandaa nyama kwa njia nzuri. Wanaweza pia kukuweka kwenye mpango wa lishe ambayo hukuruhusu kula nyama lakini pia kudumisha lishe ya kupunguza lipid.
