Nyama nyekundu ni chanzo ladha cha vitamini kama chuma, zinki, na vitamini B. Pia ina mafuta mengi kuliko nyama nyeupe kama kuku na inaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya tumbo au tumbo. Unaweza kujiuliza ni jinsi gani unaweza kuingiza nyama nyekundu kwenye lishe ambayo ina afya na ina usawa. Anza kwa kuchagua kupunguzwa kwa afya ya nyama nyekundu na kwa kuandaa nyama nyekundu kwa njia nzuri. Unaweza pia kupunguza kiwango cha nyama nyekundu unayokula kama sehemu ya lishe yako ili uweze bado kufurahiya nyama nyekundu, kwa wastani, kama sehemu ya mpango mzuri wa kula.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua kupunguzwa kwa afya ya nyama nyekundu
Hatua ya 1. Chagua kupunguzwa kwa nyama nyekundu
Anza kwa kutafuta kupunguzwa kwa nyama nyekundu ili kupunguza mafuta. Nunua kupunguzwa kwa nyama kama nyama ya mviringo, chuck, sirloin, au kiuno. Chagua kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe kama laini au laini. Pata kupunguzwa kwa kondoo anayetoka kwa mguu, mkono, na kiuno. Unapotununua nyama nyekundu kwenye duka la vyakula au duka lako la nyama, chagua mikato ambayo ina mafuta machache yanayoonekana.
Ongea juu ya mchinjaji na uwaombe wapendekeze kupunguzwa kwa nyama nyekundu. Kwa mfano, unaweza kuwauliza, "Je! Mnakata nyama ya nyama ya nguruwe iliyokonda?" au "Unapendekeza nini kwa nyama iliyopunguzwa ya nyama?"
Hatua ya 2. Nenda kwa "chagua" au "chaguo" darasa la nyama ya nyama
Alama "ya kuchagua" au "chaguo" ya nyama ya ng'ombe ina marbling kidogo kuliko alama ya "prime" ya nyama. Watakuwa na mafuta yasiyoonekana sana na ni nyama nyembamba. Daraja la "Chaguo" la nyama ya nyama huchukuliwa kama ubora wa juu kuliko darasa "la kuchagua" la nyama ya nyama. Daraja zote mbili zitakuwa na kiwango cha chini cha mafuta kuliko darasa la "prime" na ni chaguo nzuri ya kuchoma, kusonga, au kupiga kura.
Unapaswa pia kutafuta chaguo nyembamba wakati unununua nyama ya nyama. Hakikisha lebo inasema "konda" au "konda zaidi." Hii inamaanisha kuwa yaliyomo kwenye mafuta ni ya chini kuliko nyama ya kawaida ya nyama
Hatua ya 3. Tafuta nyama iliyolishwa kwa nyasi
Nyama ambayo imelishwa nyasi haitakuwa na homoni au viongeza na kuwa na mafuta kidogo. Pia huwa na mafuta yenye mafuta kidogo, ambayo inaweza kuwa shida ikiwa una shida ya moyo au shida zingine za kiafya. Tafuta nyama nyekundu iliyolishwa nyasi kwenye duka au duka la nyama.
Ikiwa una mchinjaji mzuri wa eneo lako, zungumza nao juu ya kupata nyama iliyolishwa kwa nyasi. Mara nyingi, ununuzi wa karibu katika duka la bucha utakupa ufikiaji wa nyama iliyolishwa nyasi na nyama nyekundu yenye ubora wa hali ya juu
Hatua ya 4. Epuka nyama nyekundu iliyosindikwa
Bidhaa za nyama nyekundu zilizosindikwa kama sausage iliyofungwa, salami, kupunguzwa baridi, na mbwa moto huwa na sodiamu nyingi, kalori, na mafuta yaliyojaa. Mara nyingi huwa na viongeza na rangi ambazo hazina afya. Epuka kula nyama nyekundu iliyosindikwa kama sehemu ya lishe yako.
- Ikiwa unakula nyama iliyosindikwa, soma kila wakati orodha ya viungo kwenye lebo kuangalia vitu kama sodiamu, mafuta yaliyojaa, na viongeza. Nenda kwa chaguo la chini la sodiamu na iliyojaa mafuta, ikiwezekana.
- Badala ya kununua nyama iliyosindikwa, nenda ukate nyama nyembamba unayopika mwenyewe.
- Epuka nyama za kupikia kama vile ham na vipande vya Uturuki. Badala yake, tengeneza sandwich kutoka kwa tuna ya makopo au lax.
Njia 2 ya 3: Kuandaa Nyama Nyekundu kwa Njia ya Afya
Hatua ya 1. Ondoa mafuta kutoka kwenye nyama nyekundu kabla ya kuipika
Kuweka mafuta chini kwenye kupunguzwa kwa nyama nyekundu, toa mafuta yoyote kwenye nyama kabla ya kuipika. Tumia kisu kikali kukata mafuta yoyote nje ya nyama au kati ya tabaka za nyama. Fanya hivi sawa kabla ya kupika nyama.
Ikiwa hupendi kufanya hivi wewe mwenyewe, unaweza kupata mchinja nyama kukufanyia. Uliza mchinjaji kuondoa mafuta yanayoonekana kwenye nyama kabla ya kukufungia
Hatua ya 2. Kuoka au kupika nyama nyekundu
Andaa nyama kwa njia nzuri ili uwe unakula vimelea kidogo na bado unapata vitamini na madini kwenye nyama. Kuoka nyama nyekundu kwenye oveni au kama sehemu ya kitoweo ni chaguo bora kuliko kukausha nyama. Kuchemsha au kusuka nyama kwenye oveni hakutakuwa na joto kali, ikimaanisha kutakuwa na mafuta ya chini kwenye sahani ya mwisho.
Kwa mfano, unaweza kuandaa kitoweo kilicho na nyama nyekundu, kama kitoweo cha nyama. Au unaweza kutengeneza casserole ya nyama iliyooka
Hatua ya 3. Choma au chaga nyama ya kaanga
Kuchoma nyama, badala ya kuichoma, itaitia ladha bila kuiweka kwenye moto mkali. Kuchoma nyama pia kunaweza kutoa kasinojeni. Epuka kuchoma nyama nyekundu au kufupisha wakati wa kula kwa kusafishia nyama kabla au kuichoma sehemu kidogo kabla ya kuchoma.
- Unaweza pia kuchochea nyama nyekundu kaanga kama nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe ili kupunguza wakati wa kupika. Fanya nyama ya kaanga koroga na mboga nyumbani kwa chaguo la nyama yenye afya.
- Kuwa mwangalifu na marinades ikiwa uko kwenye lishe ya sodiamu ya chini. Marinades mara nyingi huwa na sodiamu.
Hatua ya 4. Pika nyama nyekundu kwenye mafuta ya mboga
Wakati wowote unapopika nyama nyekundu, hakikisha unatumia mafuta ya mboga kama mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga, na mafuta ya parachichi. Mafuta haya ni ya mboga na ni chaguo bora kuliko siagi au mafuta mengine ya wanyama. Piga mafuta ya mzeituni juu ya nyama nyekundu kabla ya kuchoma au kuisuka kwenye oveni. Tumia mafuta ya canola au mafuta ya karanga kuchochea nyama kaanga katika wok au sufuria.
- Hakikisha unaweka jikoni yako na mafuta haya ya mboga ili iwe rahisi kupata wakati unapika nyama.
- Ikiwa unakaanga nyama yako, jaribu kutumia mafuta ya mzeituni au mafuta ya canola kwa chaguo bora.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza sehemu zako za nyama nyekundu kwenye Milo yako
Hatua ya 1. Jizuie kwa oz 18 kwa wiki
Haupaswi kula zaidi ya ounces 18 za nyama nyekundu kila wiki. Hii inamaanisha unaweza kula ounces tatu kila siku kwa siku sita nje ya wiki au saa sita kila siku kwa siku tatu nje ya wiki.
Kiasi hiki kinachukuliwa kama sehemu nzuri ya nyama nyekundu kwa mtu wa kawaida. Ikiwa una hali yoyote ya kiafya au maswala, sehemu zako zinaweza kuwa chini kulingana na mapendekezo ya daktari wako
Hatua ya 2. Jenga chakula karibu na mboga badala ya nyama nyekundu
Badala ya kuona nyama nyekundu kama nyota ya chakula chako, badala yake fanya mboga kuwa nyota. Jenga chakula chako karibu na mboga na nafaka. Kisha, ongeza nyama ndogo nyekundu kama mapambo au kitoweo. Kwa njia hii, bado unapata ladha ya nyama katika milo yako bila kula nyama nyekundu nyingi.
Kwa mfano, unaweza kuandaa saladi na mapambo ya nyama iliyopikwa au nyama ya nguruwe. Au unaweza kutengeneza kaanga iliyotengenezwa na mboga na kuitumikia juu ya wali wa kahawia, na nyama nyekundu iliyokatwa kama mapambo
Hatua ya 3. Jumuisha vyanzo vingine vya protini kwenye milo yako
Ili kudhibiti ugavi wako wa nyama nyekundu, jaribu kujumuisha vyanzo vingine vya protini kama maharagwe, tofu, kuku, na samaki kwenye milo yako. Kata kiasi cha nyama nyekundu inayohitajika kwa mapishi kwa nusu na badilisha maharagwe au tofu badala yake. Ongeza samaki, Uturuki, na kuku kwenye lishe yako ili upate protini kwenye milo yako.
Kwa mfano, unaweza kuandaa kitoweo cha nyama ya ng'ombe kwa kuweka nusu ya kiwango cha nyama ya nyama inayoitwa na kuibadilisha nusu nyingine na pinto au maharagwe meusi. Au unaweza kuandaa curry na nusu tofu na nusu ya nyama ya ng'ombe hivyo bado unapata nyama nyekundu kwenye sahani
Hatua ya 4. Kuwa na chakula cha mboga zaidi katika lishe yako
Jaribu kuingiza sahani zaidi ya mboga kwenye milo yako nyumbani. Fanya usiku mmoja "usiwe na nyama" na uwape chakula kisicho na nyama usiku huo kwa chakula cha jioni, mara moja kwa wiki. Au jaribu kula chakula cha mboga mbili au tatu nyumbani kama sehemu ya lishe yako. Ongeza sahani za mboga kwenye milo yako au fanya sahani ya mboga kuwa lengo kuu la chakula, na nyama nyekundu iliyotumiwa kando.
- Kuna milo mingi ya mboga na mboga ambayo unaweza kuandaa nyumbani ukitumia mapishi rahisi. Angalia mkondoni kwa maoni ya mapishi na nunua vitabu vya kupika mboga au mboga ili kupata maoni.
- Kuna harakati ya "Jumatatu isiyo na nyama." Vikundi vya wavuti na wavuti zinaweza kukusaidia kupata mapishi na msaada wa kwenda bila nyama Jumatatu.
Hatua ya 5. Chagua chaguo la nyama konda wakati wa kula
Wakati wa kula, jaribu kuchagua nyama nyekundu kama sehemu ya lishe bora. Tafuta kupunguzwa kwa nyama nyekundu kwenye menyu ambayo ni nyembamba, kama mzunguko au nyama ya nyama ya nyama. Nenda kwa sehemu ndogo ya nyama nyekundu kwenye milo yako ili upate nyama lakini viungo vingine vyenye afya pia, kama saladi na nyama kama mapambo.
