"Mbunde" ni neno la jumla linalotumika kuelezea mimea inayozalisha maganda yenye mbegu ndani na inajumuisha aina za kawaida kama vile maharagwe, maharage ya soya, mbaazi, njugu, dengu na karanga. Kuingiza kunde zaidi kwenye lishe yako sio tu mkakati mzuri (kwani kawaida zina vitamini, madini na nyuzi nyingi) - zinaweza pia kuwa na faida kama sehemu ya lishe ya kupunguza uzito. Mikunde ni anuwai na inaweza kutayarishwa kwa njia tofauti tofauti ili kukidhi kaakaa wengi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Mboga zaidi katika Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza jamii ya kunde kwa supu na kitoweo
Mikunde iliyopikwa, kama vile dengu, maharagwe nyekundu ya figo, mbaazi zilizogawanywa, njugu, maharagwe ya fava au maharagwe meusi hufanya nyongeza ya kitamu na afya kwa supu na kitoweo. Kwa sababu ya yaliyomo kwenye protini, pia hufanya mbadala bora wa nyama / kuku / samaki, haswa ikiwa wewe ni mboga.
- Hakikisha kuloweka maharagwe na mbaazi kabla ya kuiongeza kwenye supu na kitoweo, kwa hivyo misombo inayoweza kuwa na madhara hutolewa.
- Chickpeas pia hujulikana kama garbanzo au maharagwe ya ceci kwa watu wengine na ndio kiungo kikuu katika hummus. Maharagwe ya Fava wakati mwingine hujulikana kama maharagwe mapana kwa sababu ya umbo lililopangwa.
- Jina jingine la maharagwe meusi ni maharagwe ya kasa.
Hatua ya 2. Tumia mikunde kwenye saladi
Aina nyingi za mikunde pia huenda vizuri na saladi, dengu maalum, mbaazi zenye macho nyeusi, maharagwe ya edamame na maharagwe ya Lima. Nyunyiza maharagwe yote, mbaazi au dengu juu ya saladi ya saladi ya barafu, au uwaongeze kwenye saladi ya viazi baridi. Kumbuka kwamba mbaazi zenye macho nyeusi na dengu haziitaji kulowekwa kabla.
- Mbegu za mikunde huenda vizuri na mavazi anuwai ya saladi, pamoja na laini na aina ya mafuta na siki.
- Karanga za soya (maharagwe ya soya yaliyokaangwa) hufanya mapambo ya kitamu na afya kwa saladi nyingi.
- Edamame pia inajulikana kama soya kijani na mara nyingi huliwa moja kwa moja nje ya ganda baada ya kupikwa na chumvi.
- Maharagwe ya Lima pia wakati mwingine huitwa maharagwe ya siagi au maharagwe ya Madagaska.
Hatua ya 3. Badili unga wa ngano na jamii ya kunde iliyosagwa vizuri
Wakati wa kutengeneza kuki, muffini na mikate, badilisha 10% ya unga wa ngano na kunde laini, kama vile lupine, garbanzo au unga wa maharagwe ya fava. Watakupa bidhaa zako zilizooka zaidi fiber na protini, na inaweza kuwa rahisi kumeng'enya na kuvumilia ikiwa unajali gluten - iliyo kwenye ngano na nafaka zingine nyingi.
- Fikiria kuongeza maharagwe safi au dengu kwenye kahawia yako na keki, lakini usiwaambie watoto wako! Maharagwe meusi hufanya kahawia bora isiyo na gluteni.
- Tumia mashine ya kusaga kahawa na kuiweka kwenye "laini" au "espresso" kusaga maharagwe na mbaazi kuwa unga kabla ya kupika / kuoka nayo.
- Unaweza kusafisha maharagwe yaliyopikwa kwenye blender ya kawaida au processor ya chakula ikiwa hautaki kunyunyiza grinder yako ya kahawa.
Hatua ya 4. Kutumikia jamii ya kunde kama majosho ya chips na mboga
Mimea jamii ya mikunde inaweza kuchapwa (iliyosafishwa), ikichanganywa na mafuta kidogo ya mboga na kutengenezewa majosho ya kitamu, mikate na mboga - hummus ni mfano mzuri na imetengenezwa kutoka kwa vifaranga waliochanganywa. Hummus ni kiwango cha chini cha mafuta, protini ya juu ambayo unaweza kueneza kwenye mkate au kutumikia na vijiti vya mboga, kama karoti, celery na zukini.
- Hummus na majosho mengine yanayotokana na kunde ni kawaida sana katika vyakula vya Mashariki ya Kati na Mediterranean.
- Kuzamishwa kwa maharagwe kukaanga ni maarufu sana katika Mexico na nchi za Amerika Kusini na hutumiwa kwa taco chips na burritos.
- Jaribu kuzamisha edamame ya spicy na utumie na pita chips na mboga.
Hatua ya 5. Jaribu kutengeneza burgers za mboga za nyumbani na kunde
Wazo jingine nzuri kwa walaji mboga au watu ambao wanataka kupunguza nyama nyekundu kwenye lishe yao ni burger ya veggie iliyotengenezwa kutoka kunde. Gridi juu ya dengu au karanga hufanya msingi mzuri wa patties ya mboga, ingawa wana tabia ya kutengana ikiwa utawachoma kama patties za hamburger. Mbegu za kunde pia changanya vizuri na uyoga kutengeneza patiti za mboga.
- Badala ya kuchoma, ongeza mafuta kidogo ya mboga kwenye sufuria na kaanga kidogo au suka vigae vya mboga kwa dakika chache kabla ya kuiongeza kwenye kifungu.
- Kuongeza jibini kwa burger ya veggie inaweza kuwa kitamu, lakini wakati mwingine watu ambao wana shida kuchimba maharagwe pia hawavumilii lactose - kwa hivyo inaweza kuwa "whammy mara mbili."
Hatua ya 6. Fikiria kunde kwenye dessert
Ingawa inaweza kusikika kuwa ya kushangaza kwa Wamarekani wengi, maharagwe na jamii ya kunde kwa muda mrefu imekuwa chakula kikuu katika tamu tamu katika tamaduni zingine, haswa jamii za Asia kama Japani, China na Vietnam. Mifano nzuri ya tamu tamu ni pamoja na pudding ya maharagwe ya Kivietinamu na ice cream ya maharagwe ya Kijapani.
- Maharagwe ya Kijapani ya adzuki, pia huitwa mbaazi za shamba au maharagwe nyekundu, hutengenezwa kwa kuweka maharagwe matamu huko Japan na Uchina na huenea kwenye mchele na watapeli.
- Maharagwe haya sio tamu sana, kwa hivyo sukari lazima iongezwe kwao.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujifunza Jinsi ya Kununua, Kuandaa na Kupika kunde
Hatua ya 1. Chagua kunde safi badala ya aina za makopo
Kununua maharagwe safi yaliyokaushwa na jamii ya kunde kutoka kwa duka lako la chakula ni wazo bora kwa sababu huwa na bei ghali, tastier na yenye lishe zaidi (kulingana na jinsi unavyopika) ikilinganishwa na aina za makopo. Maharagwe mengi yaliyokaushwa (nyeusi, baharini, maharagwe ya figo) hupatikana katika maduka ya vyakula ya kawaida, ingawa huenda ukalazimika kwenda kwenye masoko ya nje au maduka maalum ya vyakula vya afya ili kupata aina zisizo wazi zaidi, kama aina fulani za dengu.
- Ikiwa unaweza kuimudu, nunua kunde za kikaboni (maharagwe) kutoka kwa mapipa mengi ya maduka ya chakula - huwa na viwango vya juu vya mauzo, ambayo huwafanya kuwa safi zaidi.
- Kununua kunde za makopo huondoa hitaji la kuziloweka kabla ya kula, lakini bado unapaswa kuzisafisha vizuri ili kuondoa sodiamu na vihifadhi kutoka kwa kioevu cha makopo.
Hatua ya 2. Panga kupitia kunde zako zilizokaushwa kabla ya kuzihifadhi au kuziloweka
Kabla ya kuhifadhi, kuloweka au kuandaa kunde zako zilizokaushwa nyumbani ni bora kueneza kwenye kaunta safi na uangalie haraka yoyote iliyoharibika, iliyofifia au iliyokauka kwanza. Maharagwe yaliyoharibiwa yanaweza kusababisha wengine kwenda mbaya haraka, kwa hivyo ukipata yoyote, itupe nje - ikiwezekana kwenye chombo cha mbolea au chungu. Unaweza pia kupata takataka zisizohitajika, kama vile mawe madogo au matawi, ambayo itabidi uondoe kabla ya kuyahifadhi au kuyaandaa.
- Mara baada ya kupangwa, kuhifadhi kunde zilizokaushwa kwenye vyombo visivyopitisha hewa mahali pazuri na kavu ambayo haipati jua moja kwa moja.
- Kwa ujumla, maharagwe mengi yaliyokaushwa na jamii nyingine ya mikunde inaweza kuhifadhiwa kwa takriban mwaka mmoja ikiwa imefanywa vizuri. Aina za makopo kawaida hudumu kwa muda mrefu, miaka michache au zaidi.
Hatua ya 3. Loweka kunde nyingi kabla ya kuzila
Mikunde iliyokaushwa, isipokuwa mbaazi zenye macho meusi, mbaazi zilizogawanywa na dengu, zinahitaji kulowekwa ndani ya maji kabla ya kuzila au kuzipika kwa sababu zinaipa maji mwilini na husaidia kuondoa misombo inayodhuru ambayo husababisha shida za mmeng'enyo wa chakula. Maharagwe ya figo, kwa mfano, yanaweza kuwa na sumu kali ikiwa italiwa mbichi na isiyoloweshwa. Unaweza kupunguza polepole au loweka kunde kulingana na ni muda gani una kuandaa chakula.
- Ili kupunguza loweka: weka kilo 1 ya jamii ya kunde iliyokaushwa (kama maharagwe) na vikombe 10 vya maji kwenye sufuria na funika kwenye friji mara moja au kwa angalau masaa 4.
- Ili loweka haraka: leta chupa 1 ya jamii ya kunde iliyokaushwa na vikombe 10 vya maji kwa chemsha kwenye sufuria, kisha funika na wacha ichemke kwa saa moja hadi nne kwenye joto la kawaida.
- Misombo ambayo husababisha shida ya kumengenya katika kunde ni pamoja na asidi ya phytic, lectini na saponins. Kulowesha kunde kavu kunaweza kusaidia kutoa misombo hii nje.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kupika maharagwe na jamii nyingine ya kunde
Baada ya kuloweka maharagwe au mikunde mingine, suuza kwanza kabla ya kuiongeza kwenye duka. Funika maharagwe (au jamii ya kunde) na kiasi cha maji mara tatu na kisha ongeza mimea yoyote au viungo ambavyo unapenda kabla ya kuleta sufuria kwa chemsha. Mara baada ya kuchemshwa, punguza moto na simmer maharagwe yasiyofunuliwa kwa angalau dakika 45, ukiwachochea mara kwa mara, mpaka watakapokuwa laini. Nyakati za kupikia hutegemea aina ya maharagwe au kunde.
- Ongeza chumvi au viungo tindikali (siki, nyanya) kwa maharagwe mara tu yanapopikwa na kuwa laini. Kuongeza chumvi mapema kunaweza kufanya maharagwe kuwa magumu na kuongeza nyakati za kupika.
- Unajua maharagwe (na jamii nyingine ya jamii ya kunde) hupikwa vizuri wakati inaweza kusagwa kwa urahisi na uma.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Jinsi kunde Inavyoathiri Kupoteza Uzito na Afya
Hatua ya 1. Kula kunde kwa kiwango chao cha nyuzi
Mikunde kama maharagwe, mbaazi na dengu zina nyuzi nyingi mumunyifu (na nyuzi ambazo haziyeyuki), ambayo huwa inakujaza haraka na kupunguza hamu ya kula kupita kiasi. Matokeo yake ni kwamba kula vyakula vyenye nyuzi nyingi ni nzuri kwa kupoteza uzito. Kwa mfano, tafiti zingine zinaonyesha kuwa utumiaji wa maharagwe ya kawaida huhusishwa na BMI ya chini (faharisi ya molekuli ya mwili), saizi ndogo ya kiuno na hatari ya kupunguza unene.
- Mboga moja ya mikunde inaweza kusaidia katika kupunguza uzito kupitia athari zao katika kupunguza njaa hadi saa nne.
- Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula karibu kikombe cha 3/4 cha mikunde kila siku hupoteza karibu kilo moja uzito kila wiki ikilinganishwa na wale ambao hawali kunde.
- Kikombe kimoja cha maharagwe meusi au dengu ina karibu 15 g ya nyuzi, ambayo ni 60% ya kiwango cha chini kinachopendekezwa kila siku.
Hatua ya 2. Tumia mikunde kupata protini zaidi
Mikunde pia ni chanzo kizuri cha protini, ambayo ni muhimu kwa kukujaza wakati wa kula pia, lakini pia inahitajika kujenga na kudumisha misuli na tishu zinazojumuisha. Mikunde ni miongoni mwa vyanzo bora vya mimea ya protini ya lishe na ni njia mbadala nzuri kwa nyama, ambayo inaweza kuwa na cholesterol nyingi na mafuta yaliyojaa. Mwili unaweza pia kutumia protini kwa nishati wakati wanga ni chache.
- Kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa au maharagwe meusi hutoa karibu 18 g ya protini, ambayo ni karibu 35% ya kiwango kinachopendekezwa kila siku kwa watu wazima wasio wanariadha.
- Protini huchukua muda mrefu kumeng'enya kuliko wanga (haswa aina za sukari iliyosafishwa), kwa hivyo inakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na hauhifadhiwi kama mafuta ikiwa unamwa pombe kupita kiasi.
- Kama chanzo cha protini, kunde ni ghali sana kuliko nyama / kuku / samaki, kwa hivyo ikiwajumuisha kwenye lishe yako na kuchukua nafasi ya vyanzo vingine vya wanyama inaweza kukuokoa pesa kwenye bili za mboga.
- Kumbuka, hata hivyo, kwamba kunde nyingi sio protini kamili, ikimaanisha kuwa hazina asidi zote muhimu za mafuta muhimu kwa mahitaji yako ya kiafya na lishe. Ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yako ya protini, ongeza msaada mdogo wa nafaka na kunde zako (jaribu mchele wa kahawia au quinoa, ambayo ni protini kamili).
Hatua ya 3. Ongeza kunde kwenye lishe yako ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari
Kula jamii ya kunde (maharage, mikaranga, dengu) mara kwa mara inaboresha udhibiti wa sukari katika damu, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili na ugonjwa wa moyo. Kiasi kinachohitajika kwa siku kwa athari kubwa kwenye viwango vya sukari ya damu ni karibu kikombe 1 cha kunde, bila kujali aina. Fiber na wanga katika kunde zina faharisi ya chini ya glycemic, ambayo inamaanisha kuwa imevunjwa polepole na haisababishi spikes katika sukari ya damu na kutolewa kwa insulini.
- Aina ya 2 ya kisukari ni kawaida zaidi kwa watu walio na uzito kupita kiasi. Mimea ya mikunde sio tu inasaidia kudhibiti sukari ya damu, lakini inasaidia kuzuia uzani usiofaa kiafya kuanza.
- Ugonjwa wa kisukari, ambao hufafanuliwa kama sukari ya damu isiyo na kipimo, huharibu mishipa ndogo ya damu na nyuzi za neva, na kusababisha ugonjwa wa moyo uwezekano zaidi.
Hatua ya 4. Faidika na viwango vya chini vya cholesterol kwa kula kunde
Nyuzi mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka kwenye kunde, kama vile maharagwe na mbaazi, pia inasaidia kwa kupunguza viwango vya cholesterol ya damu, haswa aina "mbaya" iitwayo LDL cholesterol. Nyuzi mumunyifu, kama vile lignans, hushikilia cholesterol katika mfumo wa damu na kuiondoa kwenye mzunguko, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya moyo na mishipa - shambulio la moyo, kiharusi na atherosclerosis (mishipa iliyoziba).
- Mikunde pia iko chini sana katika mafuta yaliyojaa na haina cholesterol yoyote.
- Kuhusiana na kupunguza viwango vya cholesterol ya damu, kula kunde mara kwa mara pia kunaweza kupunguza shinikizo la damu (shinikizo la damu).
Vidokezo
- Mikunde pia ni chanzo kizuri cha antioxidants, vitamini B nyingi, chuma na madini mengi ya kufuatilia.
- Mikunde ya makopo ni nyongeza nzuri kwa sahani ambazo hazihitaji kuzunguka sana, lakini kila wakati futa na suuza mikunde kabla ya kuiongeza.
- Ikiwa huwezi kupata au hauna maharagwe nyekundu ya figo mkononi kutengeneza pilipili au kitoweo, pinto au maharagwe meusi hufanya mbadala nzuri. kwa maharagwe nyekundu ya figo.
- Kuongeza maharagwe "ya siri" kwa laini ni njia nzuri ya kuwafanya watoto wako watumie maharagwe zaidi na nyuzi.
- Jaribu misaada ya kumengenya (kama vile Beano) ikiwa unapata gassy na bloated baada ya kula vyakula vya kunde.
