Labda umesikia kwamba flavonoids ni nzuri kwako, lakini haujui kwanini au ni nini hata. Flavonoids ni darasa kubwa sana la vitu vya mmea vinavyojulikana kama polyphenols. Polyphenols zinaweza kugawanywa zaidi katika sehemu ndogo kama anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones, na flavones. Yote haya flavonoids mara nyingi hutengenezwa na mwili kuunda vitu vingine na kufanya kazi anuwai. Matunda, mboga, karanga, mbegu na viungo ni vyanzo vya lishe vya flavonoids. Hizi flavonoids zinaweza kuzuia shida kadhaa za kiafya, pamoja na saratani, ugonjwa wa neurodegenerative (kama Alzheimer's na Parkinson), na ugonjwa wa moyo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata Flavonoids Kutoka kwa Chakula
Hatua ya 1. Chagua chakula chenye rangi safi
Vyakula, haswa matunda na mboga, hupoteza flavonoids zao kwa muda, kwa hivyo chagua mazao safi na utumie haraka. Ili kuzuia kupoteza flavonoids, epuka kupika au kuchemsha mazao yako. Rangi angavu ni kiashiria kizuri cha yaliyomo juu ya flavonoid, kwa hivyo zingatia rangi wakati unapika.
Kwa kuwa flavonoids ni ya juu zaidi kwenye ngozi ya mazao, jaribu kutoboa matunda au mboga zako. Kwa sababu hii, unapaswa pia kununua mazao ya kikaboni ili kupunguza dawa za wadudu
Hatua ya 2. Kula matunda zaidi
Matunda ni moja wapo ya vyanzo vikubwa vya chakula vya flavonoids. Zina aina tofauti za flavonoid pamoja na anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones, na flavones. Jaribu kula matunda mawili au matatu ya matunda kila siku. Kula zaidi:
- Berries: Blueberries, jordgubbar, jordgubbar, huckleberries, cranberries, machungwa
- Matunda ya jiwe: cherries, squash, persikor
- Ndizi
- Pears
- Maapuli
- Machungwa (na juisi): zabibu, machungwa, ndimu, limau
- Tikiti: tikiti maji, katuni
- Zabibu nyekundu
Hatua ya 3. Jumuisha mboga zaidi kwenye lishe yako
Mboga yana aina kadhaa za flavonoids, pamoja na flavonols, flavonones, na flavones. Jaribu kula angalau resheni tatu za mboga kwa siku. Unapaswa kulenga kutumiwa kwa pamoja matunda na mboga kila siku. Vyanzo vyema vya mboga vya flavonoids ni pamoja na:
- Vitunguu vyekundu au vya manjano na vitunguu
- Mboga ya majani: wiki ya turnip, wiki ya haradali, lettuce, mboga ya beet, mchicha, chard ya Uswisi, kijani kibichi, kale)
- Nyanya
- Parsley
- Pilipili: pilipili pilipili, pilipili ya kengele
- Celery
- Kabichi nyekundu au zambarau
Hatua ya 4. Kula karanga
Kula karanga chache kila siku ni njia nzuri ya kupata madini na vitamini anuwai. Karanga kadhaa zina vyanzo vya juu vya flavonoids. Pecans, mlozi, pistachios, na karanga zina viwango vya juu zaidi vya flavonoids.
Ingawa sio karanga, unapaswa pia kujumuisha maharagwe ya garbanzo na quinoa kupata anthocyanodins na flavonols kwenye lishe yako. Mikunde na soya ni vyanzo vyema vya isoflavones
Hatua ya 5. Kunywa chai
Chai ni chanzo kikubwa cha flavonoids kwa watu wengi. Ni moja ya flavonoids iliyojifunza vizuri zaidi, iliyo na katekesi, pamoja na epigallocatechin gallate au EGCG. Hizi flavonoids hufanya kama antioxidants ambayo inaweza kulinda afya ya moyo wako. Jaribu kunywa kikombe moja hadi tatu cha chai kwa siku. Chai za kijani na nyeupe zina viwango vya juu vya flavonoids, ingawa chai nyeusi pia ina vifaa vingine vya flavonoid (kama theububini).
Mvinyo mwekundu na juisi ya zabibu nyekundu ni chanzo kingine kizuri cha flavonoids. Kunywa divai kwa wastani (kunywa moja kwa siku kwa wale walio chini ya 65 na hadi vinywaji viwili kwa wale zaidi ya 65) kwa faida ya kiafya
Hatua ya 6. Fikiria kuchukua nyongeza
Ikiwa wewe ni mgonjwa, unaweza kutaka kuchukua kiboreshaji cha flavonoid. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza. Kwa kuwa hakuna ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa flavonoids, daktari wako anaweza kupendelea kwamba uendelee kupata flavonoids kutoka kwenye lishe yako.
- Ili kuhakikisha unapata faida nyingi kutoka kwa flavonoids, jaribu kula vyakula anuwai anuwai. Kwa bahati mbaya, hifadhidata nyingi za virutubishi hazipei habari muhimu sana juu ya yaliyomo kwenye vyakula vya flavonoid.
- Watu wengine hawawezi kula matunda na mboga mpya kwa sababu ya hali fulani za kiafya, kama diverticulitis au Ugonjwa wa Crohn, na wanaweza kufaidika kwa kuchukua kiboreshaji kwani hawawezi kutumia flavonoids kupitia vyanzo vya lishe.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutambua Faida za Flavonoids
Hatua ya 1. Jumuisha flavonoids kwa faida ya antioxidant
Vioksidishaji vinaweza kupigana na dutu inayoitwa itikadi kali ya bure ambayo huharibu seli na kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji (usawa kati ya utengenezaji wa itikadi kali ya bure na uwezo wa mwili kukabiliana na athari zao mbaya). Mwili wako kawaida hutengeneza antioxidants yake (kama glutathione, na asidi ya uric). Lakini, mafadhaiko ya mazingira, lishe duni, na magonjwa yote yanaweza kuzidi mifumo ya antioxidant mwilini mwako. Kula flavonoids kunaweza kuongeza antioxidants kwenye mfumo wako.
- Dhiki ya oksidi inahusiana na ukuaji wa saratani, atherosclerosis, uchochezi, na magonjwa ya neurodegenerative.
- Uchunguzi bado unahitajika kuamua ikiwa flavonoids inaweza kunyakua na kumfunga ioni za chuma hatari, ikipunguza itikadi kali za bure.
Hatua ya 2. Boresha mawasiliano ya seli
Seli na tishu huwasiliana kwa kutumia njia au njia. Flavonoids zinaweza kubadilisha njia hizi, ambazo zinaweza kuboresha mawasiliano ya seli na seli. Flavonoids inaweza:
- Ongeza detoxification
- Kudumisha ukuaji wa kawaida wa seli na kuzuia ukuaji wa seli isiyo ya kawaida (saratani)
- Kupunguza kuvimba
- Punguza hatari ya kuganda
Hatua ya 3. Kuboresha usafirishaji wa vitamini C mwilini
Mchanganyiko wa flavonoids na vitamini C inaweza kuzuia uharibifu wa DNA. Baadhi ya vyakula vyenye vitamini C pia viko juu sana katika flavonoids. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Mpapai
- Pilipili ya kengele
- Brokoli
- Mimea ya Brussels
- Jordgubbar
Hatua ya 4. Kuboresha afya ya moyo wako
Flavonoids inaweza kupunguza cholesterol ya LDL kwa kupumzika mishipa, kuboresha mtiririko wa damu, na kwa kuzuia platelet kutoka kwa kushikamana. Matunda na mboga ni vyanzo vyema vya flavonoids ambazo hupunguza cholesterol. Lakini, tafiti zinaonyesha pia kuwa vyanzo bora vya flavonoids kupunguza cholesterol ni pamoja na bidhaa za kakao, kama chokoleti.
- Ili kupata faida nyingi, chagua chokoleti nyeusi (na angalau asidi 55% ya kakao). Macho au chokoleti nyeupe zina kiasi kidogo cha kakao na sukari nyingi.
- Baadhi ya flavonoids huendeleza kupumzika kwa mishipa na inaruhusu damu kutiririka kwa urahisi kwa mwili wote. Hii hupunguza shinikizo la damu kwa kusaidia kuzuia atherosclerosis.
