Qigong ni aina maarufu ya mazoezi yanayofanyika nchini China na mahali pengine kote ulimwenguni. Kwa sababu ni mpango kamili wa afya ya mtu binafsi na ustawi, inavutia sana watu ambao wanataka kukaa sawa, wenye uwezo, na wenye umakini. Walakini, wakati inavutia, Qigong ni ngumu kuelewa kwa sababu kuna aina kadhaa za aina hiyo. Licha ya shida hii, kwa muda kidogo na juhudi unaweza kugundua shangwe za Qigong na kuboresha afya yako na afya njema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Kupumua na Umakini
Hatua ya 1. Zingatia kupumua kwa densi
Unapojiandaa kwa Qigong, kaa katika pumzi kamili, yenye utulivu wa pumzi kabla ya kuanza mazoezi yako. Ubora wa pumzi yako unahusiana moja kwa moja na ubora wa mazoezi yako. Kwa watu wengi, pumzi imefungwa na mifumo ya kawaida na mvutano uliohifadhiwa.
- Lengo lako ni hali ambapo pumzi inaingia na kutoka vizuri, kama mawimbi ya utulivu.
- Hakuna matolea ya kukimbilia, hakuna pumzi za kupumua.
- Walakini, usilazimishe au utazalisha tu aina mpya ya mvutano na ujisumbue na mazoezi.
Hatua ya 2. Nyosha pumzi yako
Ni faida kunyoosha pumzi kabla ya kuanza mazoezi yako, lakini sahau juu yake wakati unafanya mazoezi. Kunyoosha pumzi yako itakusaidia kupumzika zaidi na itakusaidia kujitolea vizuri kwa Qigong.
- Ili kunyoosha pumzi anza na kuvuta pumzi rahisi kwa hesabu polepole ya sita, shikilia tatu, toa pumzi kwa sita, shika mbili, rudia.
- Wakati wowote unapokosa pumzi au wasiwasi acha muundo uende hadi starehe na kisha urudi kwenye vituo.
- Kwa kuwa hii inakuwa rahisi kupanua pumzi hadi hesabu ya nane, kumi, n.k kushikilia kwa nusu juu ya kuvuta pumzi, theluthi moja chini.
- Baada ya kufanya pumzi kwa dakika kumi au pumzika tena kwenye densi ya asili tena.
Hatua ya 3. Kaa akili
Kuweka akili yako ni moja ya mambo muhimu zaidi kabla ya kufanya mazoezi ya Qigong. Ikiwa mwelekeo wetu umetawanyika, nguvu zetu zitatawanyika, pia. Kwa kuongezea, kutuliza akili ni moja wapo ya stadi muhimu zaidi ambayo Qigong itakusaidia kukuza. Huu ni ustadi ambao hautakuletea amani tu, lakini inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya mafadhaiko - kuongeza maisha yako.
- Usipoteze wakati na kuunda mvutano kwa kujaribu kulazimisha akili iwe kimya. Badala yake, angalia ukimya chini ya kelele za mawazo ya kila siku ya kila siku.
- Zingatia mawazo yako juu ya kutazama pumzi yako.
- Wakati mawazo yanapokuja, haijalishi ni ya ujanja au yanaonekana kuenea, angalia kuwa unafikiria na kurudi kwenye pumzi. Hatua kwa hatua, akili itatulia.
- Unaweza kutuliza akili wakati unanyoosha pumzi yako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Hatua ya 4. Tuliza mwili
Baada ya kupumzika kwa akili, unahitaji kupumzika mwili wako. Kupumzika kwa mwili ni muhimu kwa Qigong na ufunguo wa kukuza afya njema kwa jumla. Kupumzika mwili wako, ingawa, ni shughuli ya akili sana, pia. Hakikisha:
- Changanua polepole sana kupitia mwili, kichwa na kidole, ukitoa mvutano unapoenda.
- Rudia mara tatu.
- Kila sehemu ya mwili wako inapaswa kujisikia raha na nzito - usikae ngumu na kuchangamka. Mvutano wowote au wasiwasi wa misuli inapaswa kutoweka. Mwili wako unapaswa kuhisi kana kwamba unazama chini.
Hatua ya 5. Hoja na kupumua kwa umoja
Qigong ni harakati na pumzi kwa umoja. Kwa ujumla, isipokuwa ikiwa imefundishwa haswa kufanya vingine kwa harakati au fomu, unapaswa kudumisha kina, kupumzika, na hata pumzi. Kwa sababu pumzi na harakati zimeunganishwa, hatua zinapaswa kuwa polepole, na kudumisha mapumziko yenye mizizi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukamilisha Seti za Qigong
Hatua ya 1. Jizoeze kukaa mkao
Mara tu utakapokuwa umejua mbinu za udhibiti wa mwili na akili, utakuwa tayari kuanza kumaliza seti za mkao wa Qigong. Mkao wa kukaa ni moja ya kawaida na ambayo unaweza kufanya mazoezi mara nyingi sana kulingana na hali yako na mazingira. Mkao wa kukaa utaboresha mkao wako kwa jumla na kukuza hali ya kujiamini.
- Kaa wima kwenye kiti na miguu yako chini.
- Miguu yako inapaswa kutengwa.
- Torso yako itakuwa pembe ya kulia kwa paja lako.
- Pumzika macho na kinywa chako kwa kuifunga. Usijaribu kutabasamu, lakini ruhusu kinywa chako kuchukua sura ya asili.
Hatua ya 2. Jaribu mkao uliosimama
Mkao wa kusimama ni moja ambayo unaweza kufanya kazi kwa nyakati tofauti kwa siku nzima. Ni mkao rahisi kufanya mazoezi na kumiliki na utajengwa juu ya mkao mwingine na kukuza ujasiri na ustawi wa jumla.
- Simama wima.
- Miguu yako inapaswa kuwa sawa na kutengwa na upana wa bega.
- Ruhusu magoti yako kuinama kidogo.
- Inua mikono yako ili mikono yako iwe chini au chini kidogo kuliko mabega yako.
- Viwiko vyako vinapaswa kuruhusiwa kuinama kidogo.
- Mikono yako inapaswa kuwa mbali urefu wa mguu na mitende yako inapaswa kuelekezwa chini.
- Ruhusu vidole vyako kutenganishwa na kupindika kidogo. Jifanye unashikilia mpira kwa njia ya kupumzika.
- Kama ilivyo na mkao wa kukaa, macho yako na kinywa vinapaswa kufungwa kwa njia ya asili na isiyolazimishwa.
Hatua ya 3. Kazi juu ya mkao wa kutembea
Mkao wa kutembea ni moja ambayo unaweza kufanya mazoezi wakati wako wa ziada na itakusaidia kupumzika. Mkao wa kutembea hakika unahitaji nafasi kubwa ya kufanya mazoezi kisha kukaa au kusimama mkao, kwa hivyo panga ipasavyo. Unapofanya kazi kwenye mkao wako wa kutembea, hakikisha:
- Daima inua miguu yako kisigino kwanza.
- Songa mbele na mguu wako wa kushoto kwanza.
- Mwili wako na mikono inapaswa kuyumba sawa unapoendelea.
- Songa mbele tu na mguu wako wa kulia kwani kushoto yako iko kabisa ardhini.
- Jizoeze kwa dakika thelathini au zaidi.
Hatua ya 4. Jaribu mkao mwingine
Kuna anuwai ya mkao mwingine ambao unaweza kujifunza na kufanya kazi wakati wa kufanya mazoezi ya Qigong. Mkao tofauti utazingatia sehemu tofauti za mwili. Pia zitakusaidia kuboresha mbinu tofauti za akili na kukuza ufahamu wa kiroho. Wote watadai kwamba utegemee mbinu za kupumua na mbinu za kupumzika kwa akili. Fikiria:
- Mkao wa supine. Huu ni mkao wa kuweka chini. Uongo nyuma yako na weka miguu yako moja kwa moja nje na mikono yako sawa na pande zako. Mkao huu umekusudiwa kukupumzisha.
- Mkao wa pembeni umelala. Uongo upande wako. Weka mwili wako wa juu sawa, lakini hakikisha kuinama miguu yako kidogo. Weka mkono wako wa juu kwenye kiuno chako na mkono wako wa chini kwa kichwa chako. Mkao huu umekusudiwa kukupumzisha.
- Mkao wa nusu lotus. Katika mkao huu, utakaa. Mguu wako wa kushoto utatulia kwenye paja lako la kulia, ambalo litakuwa chini ya goti lako la kushoto. Pia, hakikisha kupumzika mikono yako juu ya magoti yako. Hii itanyoosha miguu yako na mwili wa chini.
- Mkao wa miguu iliyovuka. Kaa wima na uvuke miguu yako. Pumzika mikono yako mbele ya tumbo lako. Hii itasaidia kunyoosha miguu yako na kukupumzisha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Qigong
Hatua ya 1. Jifunze kuhusu Qigong
Qigong ni mazoezi ya zamani ya Wachina na mfumo wa afya ambao hutumia mazoezi ya mwili, kupumua, na mbinu za akili kukuza afya kwa jumla. Qigong imeanzia angalau 300 KK, na labda kabla. Zaidi ya miaka 2300 iliyopita, imekua regimen kamili ya ustawi na anuwai na mazoea. Hapa kuna misingi kadhaa kuhusu Qigong:
- "Qi" hutamkwa "chee" mara nyingi hutafsiriwa kumaanisha "nguvu ya uhai."
- Qigong ni njia inayojumuisha ambayo inashughulikia uboreshaji wa akili, mwili, na kiroho.
- Qigong sio tu inaboresha afya ya mwili lakini akili na kiroho pia, kwani inaweza kupunguza mafadhaiko na kuongeza uwezo wako wa kuzingatia akili.
Hatua ya 2. Jijulishe na jinsi utakavyofanya mazoezi ya Qigong
Baada ya kujifunza juu ya Qigong, unahitaji kujua ni nini mazoezi ya Qigong yanajumuisha. Hii itakuwezesha kujiandaa kwa mazoezi na kujitolea zaidi kwa mpango kamili wa afya ambao Qigong anawakilisha. Jua kwamba unapofanya mazoezi ya Qigong, utafanya:
- Jizoeze mbinu za kupumua.
- Jizoeze mkao tofauti.
- Tafakari.
- Shirikisha picha za kuongozwa. Picha hii iliyoongozwa itakusaidia kuzingatia na kukusaidia kuweka akili yako kwenye malengo unayotaka kukamilisha maishani.
- Kufanya mazoezi ya Qigong inaweza kuchukua kama dakika 30 kwa siku au zaidi.
Hatua ya 3. Tambua ikiwa Qigong inafaa kwako
Baada ya kujifunza juu ya Qigong na kujua inamaanisha nini, unapaswa kufikiria kama Qigong inafaa kwako. Ili kujua hii, unahitaji kufikiria juu ya malengo yako na nini unataka kutimiza na Qigong au katika maisha yako kwa ujumla. Fikiria juu ya yafuatayo:
- Je! Unavutiwa tu na uboreshaji wa mwili? Ikiwa ndivyo, Qigong anaweza asiweze kukusaidia kujenga toni kubwa ya misuli au kuongeza juu. Walakini, inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa zoezi kubwa na regimen ya mafunzo ya uzani.
- Je! Una wakati wa kufanya mazoezi ya Qigong? Wakati unaweza kufanya mazoezi ya Qigong kwa dakika 30 tu kwa siku, itabidi ujitolee muda mzuri wa kuelewa na kukamilisha fomu yako na ujue jinsi ya kutafakari (ikiwa hauna uzoefu wowote uliopita). Kwa kuongeza, Qigong ina matokeo bora ikiwa unajitolea kuifanya kwa muda mrefu - kwa miaka.
- Je! Una uvumilivu? Moja ya mambo muhimu zaidi katika kuamua ikiwa Qigong inafaa kwako ni kiwango chako cha uvumilivu. Na Qigong, matokeo hayakuja mara moja. Badala yake, italazimika kuzingatia, kuzingatia, na kufanya mazoezi ili kuona matokeo. Wakati matokeo mengine yanaweza kuja haraka (kama hisia ya kupumzika baada ya kutafakari), matokeo ya jumla yatahitaji kazi.
Hatua ya 4. Tafuta mwalimu
Tafuta mwalimu mwenye ujuzi-mtu ambaye anaweza kukufundisha kwa mfumo kamili. Wakati unaweza kujifunza na kufaulu huko Qigong, waalimu wanasaidia sana kuhakikisha kuwa unakamilisha mbinu fulani na una ujuzi wa kuendeleza na kujua fomu mpya.
- Walimu bora ni wale wanaohimiza sana mazoezi ya kibinafsi.
- Wanapaswa pia kuwa na uwezo wa kutoa mazoezi na tafakari ili kukuza hali nzuri ya kuwa kiakili na vinginevyo.
- Kile unachotaka kukwepa ni mtu ambaye ana fomu ya kukuonyesha, au hata fomu chache. Fomu ni kipande kimoja tu cha yote na nyingi zinatumika kidogo isipokuwa umefanya mazoezi ya kuzisaidia.
- Kwa kuongezea, ikiwa mwalimu atatumia muda mwingi kuzungumza juu ya nadharia kuu au kile fomu hiyo itakufanyia, hii ni alama hasi. Mtazamo unapaswa kuwa kwenye mazoezi na mahali ulipo sasa. Nadharia ni nzuri, lakini epuka wale wanaotegemea sana maneno.
