Kujizoeza kula zaidi kwa akili ni mchakato mzuri sana. Kula kwa busara husaidia kukuwepo zaidi wakati unakula, kufurahiya chakula chako kikamilifu na inaweza kukusaidia kula kidogo na kuridhika na chakula kidogo. Watu wengi wanaona kuwa kula kwa akili kunaweza kusaidia kuacha malisho na vitafunio visivyo na akili na inaweza hata kuwasaidia kupoteza uzito kidogo. Kuna mambo mengi kwa kula kwa kukumbuka, kwa hivyo kuanza na vitu vichache vya kufanya mazoezi ni wazo nzuri. Endelea kuingiza mbinu za kula zaidi na zaidi ili iwe sehemu ya asili ya mtindo wako wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Wakati Unakula
Hatua ya 1. Chukua angalau dakika 20 hadi 30 kula chakula chote
Wataalamu wengi wa afya, haswa wataalamu wa lishe waliosajiliwa, wanapendekeza uchukue angalau dakika 20 hadi 30 kula chakula chako chote. Hii inasaidia kuunga mkono mila zingine nyingi za kula.
- Msingi wa sheria hii ni kwamba inachukua dakika 20 au 30 kwa tumbo na wimbo wako wa kumeng'enya chakula kuanza kumeng'enya na kunyonya chakula kutoka kwa chakula chako au vitafunio. Inachukua angalau dakika 20 kwa mfumo wako wa GI kuashiria ubongo wako kuwa ulikuwa na chakula cha kutosha.
- Unapokula haraka kuliko dakika 20, una uwezekano wa kula kupita kiasi kwa sababu haujapata ishara kutoka kwa ubongo wako kwamba umekula vya kutosha.
- Mara nyingi, wakati unakula haraka, ishara ya kwanza ya "utimilifu" unahisi unatoka tumboni mwako. Vipokezi vya kunyoosha huamilishwa wakati tumbo lako limejaa chakula na umekula sana.
- Ikiwa uko nje na kikundi, inaweza kuwa rahisi kuchukua muda wako. Ikiwa una mlaji mwepesi katika kikundi chako, jaribu kuiga kasi yao ya kula. Au, jihusishe na mazungumzo ili kukupunguza kasi.
Hatua ya 2. Chukua kuumwa ndogo na kutafuna kabisa
Ili kusaidia kupunguza kasi yako ya kula chini na kwa wewe kutumia hiyo dakika 20 au 30, lengo la kuchukua kuumwa ndogo na kutafuna kila kuuma vizuri zaidi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao huumwa kidogo wanaweza kula hadi 30% chini ikilinganishwa na wale ambao walichukuliwa kawaida au kubwa ya vyakula. Kwa kuongezea, hata kama watu hao ambao walikuwa wakichukua kuumwa kidogo walisumbuliwa, bado walitumia chakula kidogo.
- Mbali na kuchukua kuumwa kidogo, tafiti zimeonyesha pia kwamba ikiwa unatafuna chakula hicho mara 15 hadi 30 unaweza kuishia kula kidogo na kupoteza uzito zaidi. Kutafuna chakula chako zaidi kwa kawaida kutakupunguza kasi na kusaidia ishara za kushiba katika ubongo wako.
- Zingatia kukata chakula chako kwa vipande vidogo sana na ukiongea kidogo tu (kulenga 1/2 kiwango cha kuuma kwako kawaida) kwenye uma au kijiko chako. Kisha, hesabu kutafuna 15 au 30 kwa kuuma.
Hatua ya 3. Kunywa wakati unakula
Inaweza kuwa ngumu kufanya mazoezi ya kula polepole na kungojea dalili za ubongo wako kukuambia kuwa umeridhika. Ili kusaidia katika mchakato huo, kunywa glasi ya maji (au mbili) wakati unakula.
- Kunywa maji wakati unakula kunaweza kusaidia mazoezi yako ya kula kwa kukumbuka kwa kukupunguza. Weka uma wako chini, chukua sip na kumeza kabla ya kuchukua uma wako tena kwa kuumwa tena.
- Maji yanayotumiwa wakati wa chakula chako pia yanaweza kusaidia ishara za kutosheleza kwa ubongo wako na kukufanya ujisikie kuridhika na chakula kidogo.
- Unaweza pia kutaka kunywa glasi mara moja kabla ya chakula chako. Hii inaweza kusaidia tumbo lako kuhisi limejaa bandia na iwe rahisi kwako kuzingatia mazoea ya kula wakati wa kula.
- Faida nyingine ya maji ya kunywa wakati wa kula ni kwamba inasaidia tumbo lako katika kumeng'enya vyakula na husaidia mwili wako kunyonya virutubisho vyote muhimu vilivyomo kwenye milo yako.
- Unapokuwa kwenye kikundi, jaribu kunywa kama wengine wanazungumza. Hii itakusaidia usikilize kwa uangalifu zaidi, lakini pia ikupunguze na kukusaidia kutumia maji zaidi.
Hatua ya 4. Ongea na wengine
Ikiwa ni chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako au chakula cha jioni na familia yako, jaribu kushiriki mazungumzo na wale ambao unakula nawe. Kuzungumza kunaweza kukusaidia kupungua na kuwa na akili zaidi wakati unakula.
- Unapokuwa peke yako na unakula, inaweza kuwa ngumu kuzingatia chochote isipokuwa chakula kilicho mbele yako. Ingawa hii ni nzuri kwa mazoezi ya kula ya kukumbuka, inaweza kuwa rahisi kuanza wakati unakula na marafiki au familia.
- Kati ya kila kuuma chakula, weka uma wako chini na muulize mtu swali, kuleta mada au jibu swali. Hii inaweza kukusaidia kuongeza muda wa chakula chako kwa kiasi kikubwa.
Hatua ya 5. Fanya kula kuwa ngumu zaidi
Uma na vijiko vinaweza kutenda kama majembe kidogo wakati unakula. Wanafanya kula rahisi sana ikiwa unafanya kazi kupunguza. Ikiwa unafanya kula chakula chako iwe ngumu sana kula, utapunguza kasi.
- Fanya kula chakula chako kuwa ngumu zaidi. Hii inaweza kukusaidia kupunguza asili kwa hivyo unalazimika kuchukua muda wako na uzingatie nini na jinsi unakula.
- Kula kwa mkono wako usiotawala. Ikiwa una mkono wa kulia, weka uma wako au kijiko katika mkono wako wa kushoto wakati wa kula (au kinyume chake ikiwa mkono wako wa kushoto). Hii itakuwa ngumu sana na utapata ugumu kula na kasi yako itapungua.
- Njia nyingine ya kupunguza kasi yako ya kula ni kutumia vijiti kula badala ya uma au kijiko. Vijiti ni ngumu kutumia na hairuhusu kuchukua bite kubwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzingatia na Kuwepo Wakati Unakula
Hatua ya 1. Ondoa usumbufu wakati unakula
Moja ya sababu kubwa ambazo watu hawali kwa uangalifu mara kwa mara ni kwamba wanasumbuliwa wakati wa chakula na wanazingatia vitu vingine.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa wale watu ambao hula wakati wamevurugwa huwa wanakula zaidi na wana uzani zaidi pia.
- Hoja nyuma ya hii inadhaniwa kuwa wakati unasumbuliwa, unakula haraka sana na hauunda kumbukumbu ya kula. Zote hizi zinaweza kusababisha kuongezeka kwa ulaji wa chakula.
- Jaribu kuondoa usumbufu wote wakati unakula chakula au vitafunio. Zima TV, epuka kuzungumza kwenye simu ya rununu na kaa mbali na barua pepe yako au mtandao. Labda hata utahitaji kuwajulisha wengine, kama wafanyikazi wenza, kukupa dakika 20 kwako wakati unakula badala ya kuja na maswali au vitu vya kufanya.
- Ikiwa unakula na kikundi - kama familia yako - pia ondoa usumbufu. Hii inaweza kusaidia kikundi chako chote kuzingatia kila mmoja na mazungumzo badala ya kutazama Runinga au kutuma ujumbe kwenye simu zao.
Hatua ya 2. Fikiria juu ya chakula chako kwa muda mfupi kabla ya kula
Mazoezi ya kula ya kukumbuka yanapaswa kuanza kabla ya chakula chako halisi. Kuchukua muda mfupi au mbili kabla ya kuanza kula chakula kunaweza kusaidia kukuweka kwenye wimbo kuwa wa kukumbuka zaidi na kuwasilisha wakati wa kula.
- Baada ya kujihudumia mwenyewe chakula au vitafunio, kaa mezani na chakula chako mbele yako. Chukua muda mfupi kufikiria juu ya jinsi unavyohisi, ni nini uko katika mhemko na ni nini unapanga kula.
- Unaweza kuanza kutafakari kidogo kwa kuchukua pumzi chache na kuangalia tu chakula chako na kuzingatia chakula kilicho mbele yako.
- Chukua muda wa kukagua jinsi utakavyokula kwa akili (kwa mfano, kwa kula polepole na kuumwa kidogo) na faida ambazo kula kwa akili hukuletea.
- Ikiwa unajisikia kula haraka sana au kuchukua kuumwa kubwa au hata kuvurugwa, jisikie huru kuacha kula na kurudi kwa muda mfupi wa kupumua ili urekebishe akili yako.
- Ikiwa uko na kikundi, unaweza kutoa maoni juu ya jinsi mlo wako unavyoonekana vizuri au jinsi orodha inavyoonekana nzuri na kuchukua wakati huo kwako kupata mawazo yako sawa.
Hatua ya 3. Kadiria njaa yako
Kabla ya kuanza chakula chako, fikiria pia kiwango chako cha njaa. Kuelewa jinsi ulivyo na njaa kweli kunaweza kukusaidia kufanya kazi kwa ufanisi zaidi juu ya kudhibiti jinsi unavyokula wakati wa chakula chako.
- Sikiza ishara za njaa za mwili wako. Je! Tumbo lako linanguruma? Je! Una hisia tupu ndani ya tumbo lako? Je! Unahisi kichwa kidogo au kichefuchefu kwa sababu ya njaa?
- Jaribu kupima njaa yako kwa kiwango kutoka moja hadi 10 na mmoja akiwa na njaa kabisa na 10 akiwa amejaa sana unaumwa na tumbo lako.
- Ikiwa unatathmini njaa yako kama moja, mbili, au tatu, unaweza kuwa na hamu ya kula haraka sana, kuchukua kuumwa kubwa au kula zaidi ya unahitaji.
- Kuelewa kuwa kiwango cha chini cha kiwango cha njaa kinaweza kufanya ugumu wa kula iwe ngumu inaweza kukusaidia kuonyesha udhibiti zaidi na uzuiaji zaidi wakati wa chakula chako ili uepuke makosa hayo.
- Jaribu kulenga tatu hadi nne kabla ya chakula. Hii inamaanisha una njaa na unapata dalili za njaa, lakini unaweza kujidhibiti kwa urahisi wakati wa chakula chako. Hii inafanya mazoezi ya kula kukumbuka iwe rahisi zaidi.
- Ikiwa uko na kikundi, labda kusema kwa sauti jinsi ulivyo na njaa kunaweza kukusaidia kupima njaa yako.
Hatua ya 4. Sikiza ishara za shibe za mwili wako
Sehemu moja muhimu sana ya kula kwa kukumbuka inaanza na kujifunza kusikiliza mwili wako na ni ishara za kushiba. Mwili wako utakupa habari nyingi kuhusu ikiwa unapaswa kula au la, uendelee kula au hata uache kula.
- Unapochukua dakika 20 au 30 kula chakula, utawapa mwili wako muda wa kutosha kuwasiliana na ubongo wako kuhusu kiwango chako cha shibe au utimilifu. Utahitaji kuzingatia kwa karibu ili uweze "kusikia" na ujue ishara hizi.
- Ni muhimu kusikiliza ishara "za kuridhika" za mwili wako. Unaporidhika, umekula chakula kizuri cha mwili wako. Ikiwa unakula sana na unahisi kushiba, umezidi. Ikiwa unakula kupita kiasi, unaweza kuishia kupata uzito.
- Kuridhika huhisi kama ukosefu wa njaa ya mwili (hakuna tumbo linalonguruma tena au hisia tupu). Hakuna hisia ya ukamilifu au kunyoosha ndani ya tumbo lako chochote. Kwa kweli, unaweza kuwa ulitaka kumaliza kuumwa kwa mwisho kwenye sahani yako, lakini haswa ulichagua kuziacha.
- Ingawa kuna viwango tofauti vya utimilifu, unataka kuzuia hisia zozote kama: kunyoosha ndani ya tumbo lako, usumbufu kidogo, mawazo ya "ningeweza kuacha kuumwa hivi karibuni", hisia za kuugua au tumbo linaloumiza.
Hatua ya 5. Kuhudumia mwenyewe na kula mezani
Ujanja mwingine ambao unaweza kusaidia kuunga mkono mazoezi yako ya kula kwa kukumbuka ni kwa kujitolea sehemu ya chakula na kuacha mabaki mbali na mahali utakapokula.
- Unapojitumikia mwenyewe, unachukua udhibiti wa kile unachoweka kwenye sahani yako na ni kiasi gani. Wengine wanaweza kukupa kupita kiasi au kidogo.
- Pia usiweke sahani kubwa au bakuli za chakula mezani. Waache jikoni ili usijaribiwe kurudi kwa sekunde mezani.
- Kukaa na kula mezani ni mazoezi mazuri kwa kula kwa kukumbuka. Inakulazimisha kuzingatia na kuingia kwenye mawazo ya kula kwa kukumbuka.
- Nadharia hii pia huenda kwa vyakula vya vitafunio. Sio busara kamwe kukaa chini na sanduku la watapeli au begi la chips. Huwezi kusema ni kiasi gani unakula. Jitumie ukubwa wa sehemu inayofaa na kisha weka chombo mbali.
Hatua ya 6. Vitafunio kwa uangalifu
Sio kila kikao cha kula kitakuwa kamili kwenye chakula kinacholiwa kwenye meza ya chakula cha jioni au hata kwenye dawati lako kazini. Ikiwa unakula vitafunio vidogo kila mara, utaweza kukumbuka zaidi juu ya lishe yako inayofuata ubora wa lishe, ikilinganishwa na kula chochote unachoweza kukamata haraka. Hakikisha unazingatia wakati wa kuumwa haraka au vitafunio pia.
- Watu wengine wanaweza kupata shida wakati watakula vitafunio bila akili. Ikiwa unajikuta ukipanga mbele ya TV na begi la chips, hii inaweza kusababisha kula sana na kutumia kalori nyingi.
- Ili kuepuka kula bila akili kupitia vitafunio, kila wakati pima mapema au weka chakula chako mapema. Usikae chini na sanduku lote, begi au kontena.
- Pia jaribu kutathmini kiwango chako cha njaa na wakati hadi chakula chako kijacho. Usichukue tu vitafunio vyovyote kwa hisia kidogo ya njaa. Ikiwa unajisikia njaa na chakula chako kijacho kiko katika dakika 30, unapaswa kusubiri kula.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanza Kufanya mazoezi ya Kula kwa Akili
Hatua ya 1. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukuongoza na mazoezi yako ya kula ya kukumbuka. Fikiria kufanya mashauriano na mtaalam wa lishe wa eneo kukusaidia kula kwa akili.
- Angalia mtandaoni au pata rufaa kutoka kwa huduma yako ya msingi kwa mtaalam wa lishe katika eneo lako. Weka miadi na uwaombe wakusaidie kukufundisha na kukuongoza jinsi ya kula zaidi kwa akili.
- Hakikisha unashirikiana na mtaalam wako wa chakula kwa sababu ya kutaka kula zaidi kwa akili. Je! Unavutiwa na kupoteza uzito? Je! Unataka kuboresha lishe yako?
- Mtaalam wako wa lishe pia anaweza kukusaidia kuweka malengo na kula kwako kwa akili. Unaweza kukutana mara moja kuweka malengo au kuyaona mara kwa mara ili kurekebisha na kukusaidia kukaa uwajibikaji.
Hatua ya 2. Anzisha jarida la chakula
Chombo kingine ambacho kinaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya kula kwa akili ni jarida la chakula. Hii inaweza kukufundisha mengi juu ya tabia yako ya kula na kukupa vidokezo juu ya wapi unapaswa kuzingatia mazoezi yako ya kula ya kukumbuka.
- Kuanzisha jarida la chakula, ama ununue jarida la karatasi au pakua programu ya uandishi. Jarida la karatasi linaweza kuwa bora, kwa sababu unaweza kutaka kuchukua maelezo juu ya vitu vingine nje ya ulaji wako halisi wa chakula.
- Anza kuandikia aina ya vyakula unavyokula kila siku. Jumuisha habari pia juu ya jinsi ulivyokuwa na njaa, jinsi ulivyohisi wakati unakula na jinsi ulivyohisi baada ya kula.
- Baada ya kuanza mazoezi yako ya kula ya kukumbuka, angalia jinsi hiyo imebadilisha tabia yako ya kula. Sehemu gani zilikuwa rahisi? Ni sehemu gani zilikuwa ngumu zaidi na zinahitaji mazoezi zaidi?
Hatua ya 3. Jiwekee malengo
Wakati wowote unapojaribu kubadilisha lishe yako au njia unayokula, ni wazo nzuri kujiwekea malengo. Malengo yanaweza kusaidia kukuongoza na kukuhamasisha kufanya mabadiliko unayotaka.
- Kula kwa busara kunaweza kuwa ngumu na inachukua mazoezi mengi na uvumilivu. Anza kwa kuweka malengo madogo. Haya yanapaswa kuwa malengo ya muda mfupi ambayo unaweza kutimiza kila wiki chache. Lengo la lengo la muda mfupi la pauni 0.5 - 2 zilizopotea kila wiki.
- Kwa mfano, unaweza kuanza na kula chakula cha jioni mezani kila usiku au kuzima usumbufu wote wakati wa chakula chako cha mchana.
- Pia fikiria kuweka malengo ya muda mrefu. Hizi zinaweza kuwa kubwa au kuchukua mazoezi zaidi ya kuzoea. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la muda mrefu la kupoteza paundi 15 kwa kula sehemu ndogo na kula polepole zaidi.
Hatua ya 4. Pata msaada
Kuna sababu nyingi kwa nini watu wanataka kula zaidi kwa akili; Walakini, nyingi huzunguka na uzani, kudhibiti hamu ya chakula au mapipa au kula lishe bora zaidi.
- Kupata msaada kwa kula kwako kwa akili na malengo mengine ni wazo nzuri. Kikundi cha msaada kinaweza kusaidia kukuhimiza na kukuhamasisha kwa kuongeza kukusaidia kupitia upeanaji wowote.
- Fikiria kuuliza familia yako ikusaidie kula kwa kukumbuka. Pata kila mtu kwenye bodi na kuondoa usumbufu wakati wa kula, kula mezani na kula polepole.
- Unaweza pia kuuliza marafiki au wafanyikazi wenzako msaada pia. Waulize wafanyikazi wenzako wakupe wakati uliowekwa wa chakula chako cha mchana ambapo haukukatizwa na unaweza kuzingatia chakula chako.
Vidokezo
- Kula kwa busara itachukua mazoezi na uvumilivu. Ukiteleza au kufanya makosa, hiyo ni sawa. Anza tena mazoezi yako ya kula ya kukumbuka kwenye chakula chako kijacho.
- Kuna mambo mengi kwa kula kwa kukumbuka. Chagua moja au mbili za kufanya kazi kila wiki.
- Kidokezo muhimu cha kukumbuka na kula kwa kukumbuka ni kwamba hakuna chakula kizuri au kibaya. Unapima tu athari zao kwa mwili wako na ustawi. Kumbuka hii unapoangalia chaguzi za chakula.
- Kupanga chakula chako kutakufanya ujisikie kudhibiti njaa yako na afya yako.
