Ni ndoto ya kutisha kusubiri matokeo ya mitihani, haswa ikiwa haujui ikiwa umefanya vizuri. Ikiwa umefadhaika baada ya kufanya mitihani yako, usijali! Kuna hatua unazoweza kuchukua ili kutuliza, kupunguza mafadhaiko yako, na kuendelea na maisha yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutuliza Msongo na Kusisitiza Msongo
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Dhiki na wasiwasi husababisha mwitikio wa mwili wako wa "kupigana au kukimbia", kufurika mwili wako na adrenaline na kufanya pumzi zako ziwe chini na haraka. Pambana na jibu hili la mafadhaiko kwa kuchukua pumzi nzito za kutuliza.
- Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako, chini ya ubavu wako. Unapovuta hewa, unapaswa kuhisi tumbo lako linapanuka pamoja na kifua chako.
- Inhale polepole kupitia pua yako. Jaribu kuvuta pumzi kwa hesabu ya 4.
- Shikilia pumzi kwa sekunde 1-2. Toa pumzi polepole kupitia kinywa chako.
- Rudia mchakato huu mara 6-10 kwa dakika kwa dakika kumi.
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli, au PMR, inaweza kusaidia sana katika kutoa mvutano na mafadhaiko. Unapokuwa na mkazo, mwili wako unakomaa, ambayo unaweza hata usigundue wakati una wasiwasi. PMR inakufundisha kusumbua kwa uangalifu kisha uachilie misuli yako kwa vikundi kutoka kichwa hadi mguu. Mara tu unapopata huba yake, ni njia ya kusaidia kulazimisha mwili wako kupumzika kidogo.
- Pata mahali tulivu bila bughudha, ikiwa unaweza. Ondoa mavazi yoyote ya kubana na pumua kidogo.
- Anza na misuli usoni mwako, ukianza na paji la uso wako. Inua nyusi zako juu kadri zitakavyokwenda, na ushikilie mvutano huu kwa sekunde 5. Toa mvutano. Furusha nyusi zako kwa bidii kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5, kisha uachilie. Furahiya hisia za kupumzika kwa sekunde 15.
- Hoja kwa midomo yako. Zisafishe kwa nguvu kadiri uwezavyo kwa sekunde 5, kisha toa mvutano. Tabasamu kwa upana iwezekanavyo kwa sekunde 5, kisha toa mvutano. Tena, furahiya hisia za kupumzika kwa sekunde 15. Unataka kujifunza nini "walishirikiana" na "wasiwasi" kweli kujisikia kama.
- Endelea kushikilia mvutano katika kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5, ukitoa, na kupumzika kwa sekunde 15 kwa vikundi vingine vya misuli: shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, miguu ya chini, na miguu.
- Ikiwa huna muda wa PMR wa mwili mzima, zingatia misuli yako ya uso, kwani zinaweza kushikilia mvutano wa kushangaza.
Hatua ya 3. Jaribu kupita mtihani kwa kina baadaye baadaye
Watu wengine hupata faraja kuzungumza na marafiki kidogo juu ya kile walichoandika, wakati wengine wanaona ni bora kutozungumza juu ya mtihani kabisa. Walakini, kupita kwenye mtihani kwa kina kirefu, haijalishi ni ya kujaribu jinsi gani, itakufanya tu uwe na wasiwasi juu ya majibu ambayo huwezi kubadilisha na itakufadhaisha bila lazima.
- Kupitia mtihani mara moja baadaye pia ni wazo mbaya kwa sababu ubongo wako haufanyi vizuri chini ya hali zenye mkazo. Labda hautafikiria wazi au kwa busara juu ya utendaji wako mara tu baada ya mtihani wa kufadhaisha kama utakavyokuwa mara tu unapokuwa na wakati wa kupoa. Labda utahisi kama ulifanya vibaya zaidi kuliko ulivyofanya kweli.
- Usipitie maelezo yako ukitafuta majibu ya mtihani. Huwezi kubadilisha kile ulichoandika sasa.
- Ikiwa unajikuta ukiokota nit juu ya sehemu ndogo ya mtihani, simama na weka mambo kwa mtazamo. Ni katika hali adimu tu wakati kosa moja ndogo inamaanisha tofauti kati ya kupita na kufeli.
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Huenda usijisikie kama kupiga mazoezi au kwenda kukimbia moja kwa moja baada ya mtihani, lakini kupata mazoezi ya mwili wastani ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko! Mazoezi hutengeneza endorphins, ambayo ni dawa ya kupunguza maumivu ya asili ambayo huongeza mhemko wako. Ikiwa umesisitiza juu ya mtihani wako, jaribu shughuli ya aerobic kama kukimbia, kuogelea, baiskeli, au hata kutembea kwa kasi.
Zoezi la kawaida la aerobic limeonyeshwa kupunguza hisia za jumla za mafadhaiko na mvutano, kuboresha usingizi wako, na kuinua mhemko wako. Hata kama wewe sio shabiki mkubwa wa mazoezi, kupata kadhaa mara kwa mara itakusaidia kujisikia vizuri
Hatua ya 5. Fanya kitu cha kufurahisha kupumzika
Bila kujali matokeo yako, unapaswa kusherehekea ukweli kwamba ulifanya kazi kwa bidii kwenye mitihani yako. Jilipe mwenyewe kwa kufanya kitu unachofurahia. Ikiwa unaweza kuifanya na marafiki, kila la kheri.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kutumia wakati na marafiki na wapendwa ni njia bora ya kukomesha mafadhaiko na kukuza hali ya utulivu na ustawi. Utafiti mmoja hata ulionyesha kuwa kutumia muda na mtu unayemwona kama "rafiki bora" hupunguza viwango vya cortisol, homoni ya mafadhaiko, katika mwili wako. Panga mpango wa kutoka na wenzi wako au kuona familia yako baada ya mitihani
Hatua ya 6. Fanya kitu kukucheka
Kicheko ni dawa bora. Inatoa endorphins ambayo inakufanya uwe na furaha, na inaweza hata kuongeza uwezo wa mwili wako kuvumilia maumivu ya mwili.
Nenda uone filamu ya kuchekesha. Tazama kipindi chako cha ucheshi uipendacho. Angalia picha za paka za kuchekesha kwenye wavuti. Chochote kinachokufanya ucheke kitakusaidia kutatua mafadhaiko yako ya baada ya mtihani
Sehemu ya 2 ya 2: Kufikiria Vizuri
Hatua ya 1. Epuka kuangaza
"Kuangaza" ni kitanzi "kilichovunjika-rekodi" ambapo unajikuta unafikiria juu ya kitu kimoja mara kwa mara, kwa ujumla bila kuwa na chochote cha kuongeza kwenye wazo. Ni kawaida kuangaza juu ya vitu kama mitihani, lakini unahitaji kukumbuka kuwa kuwa na wasiwasi juu yao baada ya ukweli hakutakuwa na athari yoyote isipokuwa kukusababishia mafadhaiko. Hizi ndizo njia kadhaa za kuvunja kitanzi hicho cha kumbukumbu iliyovunjika:
- Jaribu kutatua shida badala yake. Kuhofia ikiwa ulifanya vibaya kwenye mitihani yako hakuwezi kubadilisha jinsi ulivyofanya hapo zamani. Inaweza, hata hivyo, kukuzuia kufanya vizuri katika siku zijazo. Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi ulivyofanya, jaribu kutambua mambo kadhaa madhubuti ambayo unaweza kufanya kwa mtihani unaofuata utakaochukua. Hii inakuweka unazingatia hatua nzuri kwa siku zijazo.
- Tambua nini una wasiwasi sana juu yake. Mara nyingi, mafadhaiko juu ya mitihani kwa kweli ni mafadhaiko juu ya kitu kingine, kama kufeli kozi au kuwa na wasiwasi kuwa utaonekana mjinga. Kutambua hofu yako halisi itakusaidia kukabiliana nayo - na utambue kuwa unaweza kuishughulikia.
- Panga "mapumziko ya wasiwasi." Chukua dakika 20-30 kuwa na wasiwasi juu ya mtihani wako. Mara nyingi inasaidia kujiruhusu wakati uliopangwa wa kukubali mawazo hasi, badala ya kujaribu kuyapuuza tu. Weka timer na ujishughulishe na wasiwasi wako. Mara tu wakati umekwisha, nenda kwa kitu chanya na chenye tija.
Hatua ya 2. Hakikisha unajua siku ya matokeo ni lini
Kawaida, hukusanya matokeo yako ya mitihani katika chuo chako au shule lakini vyuo vikuu vingine hutoa huduma mkondoni kwa kuangalia matokeo.
- Ikiwa hauko karibu na siku ya matokeo, hakikisha umepanga kutuma matokeo nyumbani kwako au anwani ambayo utakaa.
- Usiangalie sana matokeo ikiwa yanapatikana mkondoni. Kuburudisha kivinjari chako kila dakika 5 hakutafanya matokeo yatoke haraka, lakini inaweza kuongeza mafadhaiko yako na viwango vya wasiwasi.
Hatua ya 3. Tumia wakati na watu wazuri
Uchunguzi umeonyesha kuwa wanadamu "hushika" mhemko kwa urahisi kama tunavyopata homa. Ikiwa unakaa tu na watu ambao pia wana wasiwasi juu ya matokeo yao ya mitihani, hautaweza kutuliza mishipa yako mwenyewe.
Jaribu kukaa na watu wanaoshughulikia mafadhaiko yao vizuri. Usizungumze juu ya mitihani au wasiwasi wakati mko pamoja. Zingatia mawazo mazuri na kufurahi na kila mmoja badala yake
Hatua ya 4. Jikumbushe nguvu zako
Ubongo wa mwanadamu una upendeleo mkali hasi, ikimaanisha sisi kwa jumla tunazingatia zaidi mambo hasi na kuruhusu mambo mazuri kutupita. Kujitambua na kujikumbusha juu ya uwezo wako itakusaidia kupambana na upendeleo huu kuhakikisha kuwa unajipa risasi nzuri.
Jaribu kutengeneza orodha ya vitu ambavyo unajua unafanya vizuri, na vitu ambavyo unaweza kuwa mzuri juu yake. Kwa mfano, ikiwa umejifunza na kukagua kwa uangalifu, ibali kama nguvu
Hatua ya 5. Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti matokeo ya matendo yako
Unachoweza kufanya ni kudhibiti matendo yako. Umefanya hivyo kwa kufanya kazi kwa bidii na kufanya mitihani yako. Wengine sio juu yako. Kuruhusu mahitaji yako ya kudhibiti matokeo - ambayo hayawezi kufanywa - inaweza kusaidia sana kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 6. Kubuni na kuandika mipango mitatu:
Mpango A, Mpango B, na Mpango C. Kuunda mpango wako wa chaguo la kwanza na mipango michache ya kuhifadhi nakala itakusaidia kujisikia tayari, bila kujali matokeo yako ni yapi. Fanya Mpango A wa ikiwa utafanya vizuri au bora kuliko unahitaji katika mitihani yako. Fanya Mpango B wa ikiwa utafanya vibaya kuliko ilivyotarajiwa lakini sio vibaya. Fanya Mpango C ikiwa mbaya kabisa itatokea.
- Kwa mfano, ikiwa umemaliza tu GCSEs yako na unataka kwenda kidato cha sita, Mpango A utakuwa kwenda kidato cha sita. Mpango B inaweza kuwa bado kwenda kidato cha sita lakini kuchukua kozi tofauti na mahitaji ya chini ya kuingia. Mpango C inaweza kuwa kujaribu kupata kazi ya muda wakati wa kupanga kukaa tena.
- Ikiwa mtihani ni wa kozi moja, badala ya kitu kama GCSEs, Mpango A inaweza kuwa kuendelea na kozi zako zingine za chuo kikuu zinazohitajika. Mpango B inaweza kuwa kuona ikiwa unaweza kuchukua tena mtihani au kutengeneza daraja lako na mkopo wa ziada. Mpango C inaweza kuwa kuchukua tena kozi baada ya kupata mafunzo au kuchukua kozi ya kurekebisha.
- Unapaswa pia kuzungumzia mpango huu na wazazi wako na marafiki ili kupata mtazamo mzuri wa mambo - wakati mwingine, wakati una wasiwasi au umekasirika, unaweza kuanza kufanya uchaguzi wa kijinga na usio na mantiki!
- Kuzingatia hali mbaya kabisa inaweza kukusaidia kufadhaika ikiwa unafanya kwa busara. Fikiria juu ya jambo baya zaidi ambalo linaweza kutokea. Je! Unaweza kushughulikia, kweli? Jibu litakuwa karibu ulimwenguni kuwa "ndiyo."
Hatua ya 7. Fanya mipango ya kusherehekea wakati matokeo yatatoka
Kupanga kitu cha kufurahisha kwa siku ya matokeo kitakupa kitu cha kutazamia badala ya kuogopa siku tu.
Hatua ya 8. Jipange kwa muhula ujao
Baada ya kufurahi wakati wa kupumzika na kusherehekea, anza kupanga na kupanga noti yoyote, vitabu au makaratasi utahitaji kuwa tayari kwa kipindi kijacho cha masomo. Sio tu itachukua akili yako kusubiri matokeo ya mitihani, pia itahakikisha kuwa hauna hofu ya dakika za mwisho kabla ya kipindi kijacho kuanza.
Hakikisha kuchukua mapumziko kamili kutoka kwa kazi ya shule kabla ya kurudi kwake. Ipe ubongo wako muda wa kujiburudisha, au unaweza kukabiliwa na uchovu
Hatua ya 9. Fungua matokeo yako kwa masharti yako mwenyewe
Watu wengine wanapenda kufungua matokeo yao mbele ya marafiki zao, watu wengine wanapendelea kuwa na wazazi wao, wakati wengine wanapendelea kupata mahali pa utulivu ambapo wanaweza kushughulikia matokeo wao wenyewe. Usiruhusu mtu yeyote akushinikize ufungue wakati na mahali pengine popote kuliko ile unayofurahi nayo.
- Hakikisha kuwa unakabiliwa na matokeo yako, hata ikiwa unatarajia kuwa hayafurahishi. Ni kawaida kwa watu kutaka kuepuka uzoefu mbaya, lakini unahitaji kujua jinsi ulivyofanya kwenye mitihani yako. Usikubali kuchelewesha kwa sababu ya hofu.
- Ikiwa kweli huwezi kukabili kufungua matokeo yako mwenyewe, muulize mtu mwingine akufanyie na ashiriki matokeo na wewe. Wakati mwingine, inaweza kusaidia kushiriki uzoefu na rafiki.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Tambua kwamba kila mtu anasisitizwa juu ya matokeo ya mitihani.
- Kumbuka kuwa maisha yako na afya yako ni muhimu zaidi kuliko mtihani ambao huenda usikumbuke hata matokeo yake baadaye.
