Jinsi ya Kufanya Mazoezi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kufanya Mazoezi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)
Jinsi ya Kufanya Mazoezi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kufanya Mazoezi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kufanya Mazoezi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Unatumia misuli yako ya nyuma karibu kila kitu unachofanya, iwe unafanya kazi zaidi au umekaa. Ni muhimu kufanya mazoezi ya sehemu zako za juu nyuma na chini ili kukusaidia kukaa imara na bila majeraha.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Mazoezi

Zoezi Hatua yako ya Nyuma 1
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 1

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako

Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye mazoezi au kuanza mazoezi mapya. Hii ni muhimu sana ikiwa unapona jeraha au umekuwa na historia ya jeraha la mgongo.

  • Daima pata kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza kufanya kazi nyuma yako. Muulize ni lini unaweza kuanza mazoezi, ni aina gani ya mazoezi, uzito gani wa kupinga na ikiwa kuna vizuizi vingine.
  • Muulize pia ni aina gani za maumivu zinazotarajiwa. Baadhi ya uchungu wa jumla wa misuli ni kawaida na kawaida haimaanishi umeumia mgongo wako. Walakini, maumivu makali zaidi au maumivu sawa na jeraha la zamani inapaswa kuashiria unahitaji kuacha kufanya mazoezi na kumwita daktari wako mara moja.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 2
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 2

Hatua ya 2. Fuata fomu sahihi

Njia mbaya wakati wa mazoezi ni moja ya sababu za kawaida za majeraha. Kwa kuwa majeraha ya mgongo yanaweza kuwa mabaya na ya kudhoofisha, ni muhimu sana kuhakikisha unatumia fomu sahihi kila wakati.

  • Fikiria kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi, mtaalamu wa mazoezi au mfanyikazi kutoka kwa mazoezi ya karibu. Wataweza kukuambia jinsi ya kufanya mazoezi, tumia mashine na uwe na fomu sahihi wakati wa mazoezi yako ya mazoezi.
  • Jaribu kufanya mazoezi yako mbele ya kioo. Jiangalie unapoendelea. Hakikisha unatumia fomu sahihi na ufanye mabadiliko yoyote kwa fomu yako kama inahitajika.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 3
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 3

Hatua ya 3. Fanya zaidi ya mazoezi ya kuimarisha nyuma

Ikiwa unapona jeraha au unajaribu tu kuzuia moja, inashauriwa na wataalamu wa mazoezi ya mwili kutoa toni na kuimarisha vikundi vya misuli zaidi ya mgongo wako.

  • Zaidi ya kikundi kimoja cha misuli husaidia au kusaidia misuli yako ya nyuma katika shughuli anuwai. Kwa kuwa misuli yako ya nyuma ni ndogo ikilinganishwa na mingine (kama miguu), ni umoja wa vikundi viwili vya misuli ambayo husaidia kukufanya uwe na nguvu.
  • Zingatia pia kuimarisha msingi wako, pelvis na viuno. Harakati nyingi zinahitaji matumizi ya vikundi hivi vyote vya misuli.
  • Pia fanya kazi miguu yako. Wakati wowote unapoinua (iwe kwenye mazoezi au kazini), unahitaji kutumia zaidi miguu yako na kuongeza misuli ya nyuma kwa ufanisi na kwa usalama kuinua vitu.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 4
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 4

Hatua ya 4. Nyosha kabla ya kuanza na mazoezi yoyote

Kunyoosha ni njia muhimu ya kudumisha afya yako na usawa wa mwili, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mfupi.

  • Ni muhimu kunyoosha misuli ya joto. Fanya joto kidogo kisha fanya kunyoosha kabla ya mazoezi. Pia nyoosha mwili wako wote, sio mgongo wako tu.
  • Fanya kunyoosha nyuma nyuma ya 90/90. Hii itasaidia kufungua misuli nyuma yako, kuisoma kwa mazoezi yako. Kunyoosha pia itasaidia misuli yako ya kifua kufungua na kupunguza mvutano katika misuli na mishipa kwa ujumla.
  • Unaweza pia kupenda kuzingatia kunyoosha kwa kifua. Weka nyuma ya kiti kinachokukabili ili uwe msaada thabiti. Simama nyuma ya hii, ukiweka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Sukuma nyuma kupitia nyuma yako; unapaswa kuhisi kunyoosha kando ya mgongo wako wa juu. Shikilia hesabu ya 10, kisha urudi nyuma kwa upole.
  • Mwingine kunyoosha thoracic: Kaa kwenye kiti na uweke miguu yako gorofa chini. Tembeza mwili wako wa juu polepole mbele kutoka kiunoni. Weka mikono yako chini ya miguu yako na ushike miguu ya kiti. Kisha pinduka nyuma polepole.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 1

Je! Unapaswa kufanya nini wakati wa kutumia mgongo wako?

Wasiliana na daktari wako.

Karibu! Unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye mazoezi au kuanza mazoezi mapya. Hii ni muhimu sana ikiwa unapona jeraha au una jeraha la nyuma nyuma. Bado, kuna mambo mengine unahitaji kukumbuka wakati wa kutumia mgongo wako! Jaribu jibu lingine…

Hakikisha fomu yako ni sahihi.

Karibu! Ni kweli kwamba fomu mbaya wakati wa mazoezi ni moja ya sababu za kawaida za majeraha. Fikiria kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi, mtaalam wa mazoezi, au mfanyikazi kutoka kwa mazoezi ya karibu. Unaweza pia kujiangalia kwenye kioo. Lakini kumbuka kuna mambo mengine unapaswa kufanya wakati wa kutumia mgongo wako. Chagua jibu lingine!

Fanya kazi zaidi kuliko mgongo wako tu.

Sivyo haswa! Wataalam wa mazoezi ya mwili hakika wanapendekeza kusongesha vikundi vya misuli zaidi kuliko mgongo wako tu. Kwa sababu misuli yako ya nyuma ni ndogo, wanahitaji msaada kutoka kwa vikundi vingine vya misuli. Zingatia vikundi vya misuli kama msingi wako, pelvis, na makalio, ambayo yote husaidia misuli ya nyuma. Walakini, kuna mambo mengine ya kuzingatia wakati wa kutumia mgongo wako. Jaribu jibu lingine…

Nyosha.

Sio kabisa! Kunyoosha ni njia muhimu sana ya kudumisha afya yako na usawa wa mwili, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda. Walakini, kumbuka kuwa ni muhimu kunyoosha misuli ya joto. Fanya joto la joto kabla ya kunyoosha kwa preworkout. Lakini pia kumbuka kuna mambo mengine ya kufanya wakati wa kutumia mgongo wako! Chagua jibu lingine!

Yote hapo juu.

Haki! Unapotumia mgongo wako, wasiliana na daktari wako, angalia fomu yako, fanya kazi katika maeneo mengine ya mwili wako, na uhakikishe kunyoosha. Unatumia misuli yako ya mgongo karibu kila kitu unachofanya, kwa hivyo kutumia mgongo wako ni sehemu muhimu ya kuwa na nguvu na bila kuumia! Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Mazoezi ya Uzito wa Mwili

Zoezi Hatua yako ya Nyuma 5
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 5

Hatua ya 1. Ingiza pozi ya ubao

Zoezi la ubao ni harakati ya kila mmoja ambayo inafanya kazi kwa vikundi anuwai vya misuli. Ikijumuisha mgongo wako, ubao pia hufanya kazi mabega yako, miguu na abs. Hii ni mchanganyiko mzuri wa mwili wako.

  • Kuanza, lala uso chini sakafuni. Jijitie kwenye nafasi ya kawaida ya kushinikiza hata hivyo pumzisha mwili wako juu ya mikono yako badala ya mikono yako. Hakikisha viwiko vimepindika na vimewekwa sawa na mabega yako.
  • Shirikisha msingi wako kwa kuzungusha pelvis yako mbele kuelekea kichwa chako. Weka mwili wako kwa laini, laini ngumu kwa muda mrefu kama unaweza kushikilia msimamo.
  • Toa pozi na rudia inapohitajika.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 6
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 6

Hatua ya 2. Je, daraja linaweka

Zoezi la daraja hufanya kazi kama bend ya nyuma, kiboreshaji cha msingi na pozi la usawa. Unapaswa kufanya zoezi hili kwenye mkeka wa yoga au uso mwingine wenye chemchemi, kwani utasaidia uzito wako wote kwa mikono na miguu yako ili kunyoosha mgongo wako.

  • Ulala gorofa nyuma yako chini. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 huku ukiweka miguu yako chini. Weka mikono yako kwa pande zako.
  • Sukuma mwili wako juu kupitia pelvis yako kuelekea dari. Mwili wako unapaswa kuwa katika safu moja kwa moja ukiteremka chini kutoka kwa magoti yako kuelekea kichwa chako.
  • Bonyeza kushikilia msimamo huu na matako na mgongo wako. Shikilia kwa sekunde chache, punguza chini karibu na nafasi ya kuanzia na kisha usukume kurudi juu.
  • Rudia mara nyingi iwezekanavyo.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 7
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 7

Hatua ya 3. Jaribu pozi ya mbwa inayotazama chini katika yoga

Mkao huu wa yoga ni mazoezi mazuri kusaidia kuimarisha na kunyoosha mgongo wako wote.

  • Anza msimamo huu juu ya mikono na magoti yako na vidole vyako vikiashiria mbali na wewe.
  • Weka vidole vyako na uinue magoti yako kutoka kwenye sakafu. Shinikiza kupitia pelvis yako na uelekeze matako yako kwenye dari. Mwili wako unapaswa kuonekana kama kichwa chini V.
  • Unyoosha miguu yako hata hivyo acha kuinama kidogo ndani yao.
  • Sukuma pelvis yako juu na mbali na sakafu na usukume kwa nguvu na visigino na mikono yako.
  • Weka msingi wako, mikono na miguu imara kushikilia mwili wako mahali. Acha kichwa chako kitandike katikati ya mikono yako mbele yako.
  • Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo na urudia inapohitajika.
  • Mbwa anayetazama chini ni kunyoosha sawa, kwa hivyo ikiwa unataka kujipa changamoto unapaswa kuangalia safu zote za salamu za jua. Mkao huu ni nafasi nzuri ya kupumzika wakati wowote wakati wa mazoezi.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 8
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 8

Hatua ya 4. Fanya superman au swan kupiga mbizi pozi

Hii ni hatua rahisi ya kuimarisha inayoweza kusaidia toni upande mzima wa nyuma wa mwili wako pamoja na mgongo wako.

  • Uongo uso chini kwenye mkeka wa mazoezi. Nyoosha mikono yako mbele kwa hivyo wameweka sawa mbele yako.
  • Inua miguu yako, na vidole vimeelekezwa mbali na mwili wako, juu angani. Wakati huo huo, inua mabega yako, kichwa na mkono kutoka kwenye sakafu pia. Mwili wako unapaswa kuonekana kama unaruka au umbo la U kidogo.
  • Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo na kisha pumzika na urudia inapohitajika.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 9
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 9

Hatua ya 5. Fanya kushinikiza

Ili zoezi hili liamshe misuli yako ya nyuma, zingatia kuiweka sawa sawa iwezekanavyo. Hii pia husaidia katika kujenga nguvu ya mkono na kifua.

  • Ulala sakafuni uso chini. Inua mwili wako hadi usawa wa mstari kwenye vidole na mikono yako. Hakikisha mikono yako iko upana wa bega na mikono iko chini ya mabega.
  • Punguza mwili wako chini (weka mwili wako sawa) kwa kuinama viwiko vyako mbali na mwili wako.
  • Punguza polepole mwili wako mpaka kifua chako kiwe karibu inchi moja au mbili mbali na ardhi. Jisukuma mwenyewe hadi kwenye nafasi ya kuanza na urudia inapohitajika.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 10
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 10

Hatua ya 6. Fanya zoezi la paka na mbwa

Zoezi hili la kiwango cha chini linaboresha kupunguka na upanuzi wa mgongo. Jaribu kufanya harakati za zoezi hili vizuri na uwezavyo ili kuongeza ufanisi wake.

  • Shuka sakafuni kwa mikono na magoti yako. Tumia kitanda cha mazoezi ili kufanya zoezi hili liwe vizuri zaidi mikononi mwako na magotini.
  • Flex mgongo wako ili iweze kuelekea juu kwenye dari. Bonyeza kupitia nyuma yako ya chini kwenda juu. Tupa kichwa chako chini kuelekea sakafu. Shikilia kwa sekunde chache.
  • Toa nafasi polepole na kushinikiza chini yako chini kuelekea sakafu ili nyuma yako iwe concave. Panua uso wako juu kuelekea dari. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
  • Rudia mlolongo huu mara nyingi kama inahitajika.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 2

Je! Daraja ni nini?

Hoja rahisi ya kufanya uso chini ya kuimarisha.

Sivyo haswa! Huyu ndiye pozi la superman au swan dive. Uongo uso chini na unyooshe mikono yako mbele. Inua miguu yako moja kwa moja hewani. Wakati huo huo, inua mabega yako, kichwa na mikono yako kutoka sakafuni. Mwili wako unapaswa kuonekana kama unaruka au umbo la U kidogo. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu kadiri uwezavyo, kisha pumzika na urudie inapobidi. Chagua jibu lingine!

Mkao wa chini wa yoga wa yoga.

Jaribu tena! Hii ndio pozi ya mbwa ya kushuka. Anza kwa mikono yako na magoti. Weka vidole vyako na uinue magoti yako kutoka sakafu. Elekeza matako yako kwenye dari. Sukuma pelvis yako juu na mbali na sakafu, na usukume kwa nguvu na visigino na mikono yako. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu kadiri uwezavyo, kisha pumzika na urudie inapobidi. Kuna chaguo bora huko nje!

Mkao wa uso kwa uso wa moja ambao hufanya kazi kwa vikundi anuwai vya misuli.

Sio kabisa! Huu ndio msimamo wa ubao, ambao hufanya kazi nyuma yako, mabega, miguu, na abs. Kuanza, lala kifudifudi chini. Jisukuma mwenyewe katika nafasi ya kawaida ya kushinikiza; hata hivyo, pumzisha mwili wako juu ya mikono yako badala ya mikono yako. Weka mwili wako kwa laini, laini ngumu kwa muda mrefu kama unaweza kushikilia msimamo. Nadhani tena!

Backbend na pozi ya usawa.

Sahihi! Fanya zoezi hili kwenye mkeka wa yoga au uso mwingine wenye chemchemi kwa sababu unaunga mkono uzito wako wote kwa mikono na miguu yako kunyoosha mgongo wako. Uongo gorofa nyuma yako na kusukuma mwili wako juu kuelekea dari. Shikilia kwa sekunde chache, punguza chini karibu na nafasi ya kuanzia, na kisha usukume kurudi juu. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Mazoezi yanayotegemea Vifaa

Zoezi Hatua Yako ya Nyuma 11
Zoezi Hatua Yako ya Nyuma 11

Hatua ya 1. Jumuisha kuinama juu ya nzi za nyuma

Kuruka nyuma kuruka husaidia kuimarisha mabega yako na nyuma ya juu. Zoezi hili pia linaweza kukusaidia kudumisha mkao mzuri.

  • Simama sawa na miguu upana wa bega. Piga magoti yako kidogo sana. Hakikisha kuweka mgongo upande wowote na msingi wa kushiriki - usiruhusu upinde wa nyuma.
  • Shikilia kishindo kidogo katika kila mkono. Inua mikono nje kwa pande zako ili ziwe sawa na ardhi. Wakati unashirikisha kiini chako pindua kiwiliwili chako mbele yako mpaka mwili wako uwe karibu na pembe ya digrii 90.
  • Punguza uzito na mikono yako chini mpaka ziwe sawa mbele ya uso wako na mikono sawa. Inua mikono nyuma hadi zilingane na sakafu. Rudia ikibidi.
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 12
Zoezi Hatua yako ya Nyuma 12

Hatua ya 2. Jaribu safu za cable zilizoketi

Kufanya safu za kebo za mkono mmoja kunaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako na kulenga haswa kila upande wa mwili wako kwa wakati mmoja. Hii pia inaweza kusaidia kusawazisha usawa wowote wa nguvu.

  • Weka mashine ya kebo ili kushughulikia iko kwenye urefu wa kifua. Kaa chini mbele ya mashine na miguu yako imenyooka mbele yako na imetulia na mashine.
  • Shika kitambo cha kebo na uvute mkono wako kuelekea mwili wako. Vuta mpaka mkono wako wa juu uoshe na upande wa mwili wako na mkono wako umeinama kwa pembe ya digrii 90.
  • Vuta kwa bega na misuli ya nyuma, sio mkono wako. Usipotoshe mwili wako wakati wa mazoezi. Rudia zoezi hili mara kadhaa kwa kila mkono.
Zoezi Hatua Yako ya Nyuma 13
Zoezi Hatua Yako ya Nyuma 13

Hatua ya 3. Ingiza bent juu ya safu

Zoezi hili linatumia kengele kuunda upinzani kwenye misuli yako ya nyuma.

  • Shikilia barbell kwa mikono miwili juu ya upana wa mabega. Hakikisha mitende yako imeangalia chini.
  • Kuinama magoti yako kidogo, piga kiuno mpaka uwe karibu na pembe ya digrii 90 kiunoni. Hakikisha kwamba unaweka mgongo wako sawa.
  • Vuta kengele kuelekea mwili wako karibu na kiwango cha kifungo cha tumbo. Shikilia kengele hapa kwa sekunde moja au mbili halafu punguza chini kwenda kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara nyingi iwezekanavyo.

Alama

0 / 0

Jaribio la Sehemu ya 3

Ukweli au Uongo: Kuruka nyuma kunaweza kukusaidia kudumisha mkao mzuri.

Kweli

Ndio! Shikilia kishindo kidogo kwa kila mkono, na unua mikono yako kwa pande zako. Pindisha kiwiliwili chako mbele yako mpaka mwili wako uwe karibu na pembe ya digrii 90. Punguza uzito na mikono yako chini mpaka ziwe sawa mbele ya uso wako. Inua mikono yako juu hadi iwe sawa na sakafu. Rudia ikibidi. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Uongo

La! Kuruka nyuma kuruka husaidia kuimarisha mabega yako na nyuma ya juu. Simama sawa na miguu upana wa bega. Piga magoti yako kidogo sana. Hakikisha kuweka mgongo upande wowote na msingi ukihusika, na usiruhusu upinde wa nyuma. Badala yake, weka msingi wako ukijishughulisha na mgongo wako usiwe upande wowote. Jaribu jibu lingine…

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Vidokezo

  • Yoga, tai-chi na pilates ni aina nzuri ya mazoezi ya mgongo. Ukijiunga na darasa, pia unapata mkusanyiko wa kijamii na chanzo kizuri cha motisha.
  • Kutembea ni njia nzuri, ya pande zote na ya athari ya chini ya kutumia mgongo wako. Inaweza kuimarisha mgongo wako bila kuiweka chini ya shida. Hakikisha kuvaa viatu vyema vya kutembea ambavyo vimefungwa vizuri, na msaada. Tembea na mkao wako mrefu.
  • Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya nyuma.
  • Ikiwa unapata maumivu yoyote au usumbufu wakati wa kufanya mazoezi, acha mara moja na utafute matibabu.
  • Kudumisha mkao wako wakati wote. Shida nyingi za maumivu ya mgongo na kuumia zinatokana na maswala mabaya ya mkao, ambayo mara nyingi tunayo udhibiti mwingi.
  • Kumbuka kunyoosha mara nyingi na kunywa maji mengi, ili kukaa huru na nguvu wakati wa mazoezi yako.
  • Ikiwa unapata maumivu ya mgongo au kupata aina yoyote ya mazoezi ni kuumiza sana kuanza, fikiria kuogelea, aquarobics au kukimbia kwa aqua. Maji hupunguza msukumo kwenye mgongo na hukabili athari zingine za mvuto. Maji ya joto hupendekezwa, kusaidia kupunguza mvutano wa misuli.

Ilipendekeza: