Protini ina jukumu kubwa katika mwili na pia na kupoteza uzito. Nyama konda kama kuku, mayai, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe na dagaa ni vyanzo bora vya protini bora. Katika mwili, protini ni muhimu katika utendaji, muundo na udhibiti wa tishu na viungo vya mwili. Kuhusiana na kupoteza uzito, protini imeonyeshwa kutosheleza zaidi (ambayo inaweza kusababisha kupungua kwa ulaji wa chakula) na kuongeza uwezo wa mwili wa mwili (uwezo wake wa kuchoma kalori). Ingawa inaweza kusaidia katika kupunguza uzito, kula idadi kubwa au huduma ya protini bado inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Panga miadi na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Lishe nyingi za protini (wakati mwingine zinajumuishwa na lishe ya chini ya wanga) ni maarufu kwa kupoteza uzito. Walakini, zinaweza kuwa hazifai kwa watu wote. Daktari wako anaweza kukupa mwongozo wa ziada au kupendekeza njia mbadala ambazo zinaweza kukufaa zaidi.
- Lishe nyingi za protini zinaweza kuwa na athari zingine. Madhara ya haraka yanaweza kujumuisha: upungufu wa lishe, kuvimbiwa na maumivu ya kichwa. Madhara ya muda mrefu yanaweza kujumuisha: kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kupungua kwa utendaji wa figo.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukupa lishe bora zaidi ya kupoteza uzito au kukusaidia kujumuisha vyanzo vyenye protini vyenye afya, kwenye mpango wako wa upotezaji wa uzani wa nyama. Kuona mtaalam wa lishe mara kwa mara pia inaweza kusaidia na uwajibikaji.
- Tembelea wavuti ya EatRight na bonyeza kitufe cha rangi ya machungwa "Pata Mtaalam" kulia juu kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako.
Hatua ya 2. Andika mpango wa chakula
Unapojaribu kupoteza uzito, hata na lishe inayotokana na nyama, ni muhimu kuwa na mpango wa lishe bora. Kuandika siku chache za sampuli kunaweza kukusaidia kupanga vizuri na kukusaidia kujumuisha vyakula anuwai na nyama konda.
- Chukua masaa machache ya wakati wako wa bure kuandika mpango wako wa chakula. Jumuisha nyama nyembamba na protini katika milo yako yote au yote.
- Hakikisha pia kujumuisha matunda, mboga mboga, maziwa na 100% ya nafaka nzima (ikiwa unajumuisha hii kwenye lishe yako). Kutumia vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula ni muhimu kwa lishe bora.
- Fikiria pia mtindo wako wa maisha. Ikiwa uko na shughuli nyingi, on-go au una muda kidogo wa kupika, fikiria kununua protini au nyama ambayo imepikwa kabla au iliyohifadhiwa kwa chakula rahisi.
Hatua ya 3. Kuelewa ukubwa wa sehemu
Ili kugundua faida za kweli za kupoteza uzito, fimbo na saizi ya sehemu inayofaa-hata na nyama konda. Kula sehemu ambazo ni kubwa sana zinaweza kusababisha kalori nyingi na kupata uzito.
- Utoaji mmoja wa protini ni 3 - 4-oz. Hii ni sawa na saizi kwa kiganja cha mkono wako, staha ya kadi, au kitabu cha hundi.
- Mifano ya ugawaji sahihi wa protini ni pamoja na: 1 kifua kidogo cha kuku au titi kubwa 1/2, mayai moja au mawili au kikombe cha 1/2 cha maharagwe.
Njia 2 ya 3: Kuingiza nyama kwenye Lishe yako ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Nunua kupunguzwa kwa nyama
Protini nyembamba ni vyakula ambavyo havina mafuta mengi na kalori kwa kila huduma. Wakati wa kujaribu kupunguza uzito wakati unazingatia vyakula vyenye msingi wa nyama, ni muhimu kuchagua nyama zenye mafuta juu ya nyama zenye mafuta mengi wakati mwingi. Hii inaweza kusaidia kuweka uzito wako na cholesterol katika kuangalia. Chagua nyama isiyo na mafuta, konda kama:
- Chakula cha baharini. Hii ni chanzo bora cha protini. Chagua samakigamba (kama kamba au kaa) pamoja na samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki (kama flounder, tuna au mahimahi). Kwa kuongezea, samaki wengine kama lax au makrill, wana asidi ya mafuta yenye omega 3-mafuta ambayo yameonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Kuku. Kama Uturuki na kuku pia ni chanzo kizuri cha protini konda. Chagua chaguzi zisizo na ngozi, nyeupe za nyama kwa yaliyomo chini kabisa ya mafuta.
- Nyama ya nguruwe. Nyama nyingi za nguruwe zina mafuta kidogo sana au kubembeleza wakati wa nyama. Kata au uondoe mafuta yoyote ya ziada kwa chaguo la chini kabisa la mafuta.
- Nyama nyekundu kama nyama ya ng'ombe au kondoo. Protini hizi pia zinaweza kuzingatiwa kuwa konda - haswa ikiwa unachagua kupunguzwa konda au vitu vya ardhi vikali 97/3. Kwa kuongezea, nyama konda ina wingi wa zinki, chuma na vitamini B12.
Hatua ya 2. Kununua nyama ya kikaboni
Bidhaa za nyama za kikaboni, kwa jumla, ni ghali kidogo kuliko bidhaa za nyama zilizoinuliwa na kusindika kawaida. Walakini, nyama hai haina homoni za ukuaji, viongeza na vihifadhi.
- Angalia muhuri wa idhini ya USDA, ambayo inamaanisha kuwa mnyama alilishwa chakula cha kikaboni 100% na alikuwa huru.
- Kumbuka kuwa nyama ya kikaboni haina tofauti ya lishe ikilinganishwa na nyama ya kawaida. Walakini, nyama ya kiwango cha bure kawaida iko juu katika omega 3 na 6.
Hatua ya 3. Ingiza sehemu moja ya nyama katika kila mlo
Kula chakula cha nyama konda katika kila mlo au vitafunio itakupa msingi wa lishe ya kupunguza uzito inayolenga nyama.
- Ili kudumisha lishe bora na anuwai, kula protini anuwai siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuwa na mayai kwa kiamsha kinywa, saladi ya kuku iliyochomwa wakati wa chakula cha mchana, nyama ya nyama ya nyama kama vitafunio na lax iliyotiwa na mboga kwa chakula cha jioni.
- Vyakula vingine ambavyo pia vina protini nyingi (kama bidhaa za maziwa, maharagwe au tofu) zinaweza kujumuishwa katika milo yako. Ikiwa utachagua kuzijumuisha zitategemea jinsi unavyounda na kubuni lishe yako.
Hatua ya 4. Pika nyama bila mafuta ya ziada na michuzi
Mafuta na michuzi (kama marinades au mavazi) yanaweza kuwa na mafuta, sukari na kalori. Punguza kiwango cha mafuta na michuzi unayopika nayo kudhibiti maudhui ya jumla ya kalori kwenye milo yako.
- Kwa njia ya chini kabisa ya kalori, piga kidogo nyama na mafuta kidogo kabla ya kuipika.
- Au, jaribu kusaga protini konda kwenye sufuria isiyo na fimbo na kuongeza ya dawa ya kupikia isiyo na kalori.
- Mboga safi au kavu na machungwa ni njia zenye afya za kuongeza ladha nyingi kwenye sahani za nyama bila kuongeza kalori nyingi au sodiamu.
- Epuka mchuzi ulioongezwa kupita kiasi ili kutumikia nyama. Ingawa unaweza kupenda ketchup au mchuzi wa barbeque, zote zina sukari nyingi ambayo inaweza kukabiliana na malengo yako ya kupoteza uzito. Badala yake tafuta njia mbadala ambazo hazina sukari na kalori kidogo. Unaweza pia kujaribu kutengeneza michuzi hii kutoka mwanzoni kudhibiti sukari na kalori.
Hatua ya 5. Kula matunda na mboga anuwai
Matunda na mboga ni muhimu kwa lishe bora, yenye lishe na yenye usawa. Hata wakati wa kuchagua lishe ya kupoteza uzito wa nyama, ni muhimu kula kiasi cha kutosha cha matunda na mboga kila siku. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi, vitamini, madini na vioksidishaji ambavyo ni muhimu kwa afya yako.
- Kikombe 1 cha vikombe mbichi au 2 vya mboga za kijani kibichi huchukuliwa kuwa huduma. Lengo la kutumia huduma mbili hadi tatu kila siku.
- Matunda 1 madogo kabisa, kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa na kikombe cha 1/2 cha hesabu ya matunda yaliyokaushwa kama huduma moja. Malengo ya kula matunda moja hadi mbili ya matunda kila siku.
Hatua ya 6. Kula nafaka 100%
Lishe nyingi za kupunguza uzito ambazo huzingatia nyama au ni protini nyingi pia ni chakula cha chini cha wanga. Unaweza kuchagua kupunguza wanga unayotumia - haswa kutoka kwa kikundi cha nafaka. Walakini, ukichagua kula nafaka, chagua 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka zilizosindikwa.
- Nafaka nzima husindika kidogo na zina sehemu zote za nafaka: matawi, chembechembe na endosperm. Kwa ujumla zina nyuzi nyingi, vitamini na madini ikilinganishwa na nafaka zilizosafishwa zaidi.
- Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na: 100% mkate wa ngano au tambi, quinoa, mchele wa kahawia, shayiri, au mtama.
Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo yako
Hatua ya 1. Pima kila siku
Utafiti unaonyesha kuwa kupima kila siku unapojaribu kupunguza uzito itakusaidia kufuatilia na kufuatilia maendeleo yako na kukujulisha jinsi mpango wako wa lishe unavyofaa au usiofaa. Kujiandikisha kwa uzito wa kila siku kukuonyesha maendeleo yako kwa muda na inaweza kukusaidia kukuhimiza.
- Pima mwenyewe mara 1-2 kwa wiki. Kujipima kila siku hakutakupa mtazamo sahihi wa maendeleo yako. Kushuka kwa uzito kwa kila siku (faida au upotezaji) ni kawaida na inaweza kuwa ni kwa sababu ya kile ulichokula, kunywa au kufanya kwenye ukumbi wa mazoezi siku moja kabla.
- Kwa njia sahihi zaidi ya kupima uzito, chukua uzito wako siku hiyo hiyo ya juma, wakati huo huo na nguo sawa (au hakuna nguo).
- Vipimo vya mara kwa mara pia vimeonyeshwa kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Tathmini tena kila mwezi
Kwa mpango wowote wa kupoteza uzito, ni muhimu kuangalia kila mwezi au mbili ili uone jinsi lishe yako inavyofaa. Pitia uzito uliopoteza, ni kiasi gani zaidi ungependa kupoteza na jinsi lishe yako mpya inakusaidia kufikia malengo yako.
- Ikiwa kupoteza uzito wako ni sawa au ikiwa umefikia lengo lako, lishe hiyo imefanikiwa zaidi. Endelea kwenda!
- Ikiwa kupoteza uzito kwako kumepungua au kumesimamishwa, chukua muda wa kukagua tena lishe, jinsi umekuwa ukila na kufuata mpango huo. Inaweza kuwa na maana kuweka jarida la chakula kwa siku chache ili kuhakikisha kuwa unashikilia lishe.
- Pia kuzingatia jinsi rahisi kufuata lishe yako na jinsi inakufanya ujisikie. Kwa mfano, ikiwa unapata shida kuwa na nyama kwenye kila mlo, unaweza kutaka kufanya mabadiliko kwenye mpango wako ili kuifanya iwe sawa na mtindo wako wa maisha.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada vinaweza kuwa zana nzuri ya kupoteza uzito. Ikiwa ni marafiki, wanafamilia au lishe zingine, kikundi cha msaada kinaweza kukutia moyo na kukuchochea katika maendeleo yako yote.
- Uliza marafiki au wanafamilia ikiwa wangependa kuungana nawe kwenye lishe yako inayotokana na nyama. Inaweza kuwa ya kufurahisha zaidi ikiwa una kikundi kizima cha watu wenye lengo moja.
- Pata ushindani na kikundi chako cha usaidizi. Weka tarehe ya kumaliza mashindano yako ya kupunguza uzito na uwe na tuzo ya kusisimua kwa mshindi.
Vidokezo
- Shiriki kila nyama-ingiza na mboga kwa chakula chenye usawa. Kwa mfano.
- Unaweza kutaka kufikiria kuwa na daktari wako aangalie viwango vyako vya cholesterol na triglyceride na uwaendelee kufuatiliwa katika mpango wako wa lishe unaozingatia nyama.
- Kuna anuwai ya programu maarufu za lishe ambazo huzingatia nyama. Fikiria kukagua mapishi ya sampuli mkondoni au kununua vitabu hivyo vya upishi ili kukupa maoni mapya ya mpango wa lishe unaozingatia nyama.
Maonyo
- Kamwe usitumie nyama iliyopikwa chini. Kula nyama ambayo haijapikwa sana kunaweza kusababisha ugonjwa unaosababishwa na chakula, ambayo inaweza kutishia maisha. Njia bora ya kujua ikiwa nyama imepikwa kabisa ni kwa kutumia kipima joto cha nyama, ambacho kinaweza kununuliwa katika duka lolote la bidhaa za nyumbani.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya lishe yoyote mpya au kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe.
