Jitters wanaweza kuelezea woga unaohisi kabla ya mahojiano makubwa au utendaji. Neno hilo linaweza pia kuelezea hisia za kupendeza-moyo, kutetemeka watu wengine hupata baada ya kunywa kafeini nyingi. Ikiwa una jitters, unaweza kujifunza kuwazuia kwa kugundua ikiwa kuna sababu ya akili (wasiwasi) au sababu ya kibaolojia (kafeini). Mara tu unapoonyesha chanzo cha jitters yako, unaweza kuwatibu ipasavyo. Inaweza pia kusaidia kuchukua mikakati bora ya maisha ya kuzuia au kupunguza jitters.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushughulikia Jitters za Mishipa
Hatua ya 1. Andaa mapema
Njia moja bora ya kupunguza nafasi zako za kuhisi wasiwasi ni kupitia maandalizi. Dalili za hofu na wasiwasi mara nyingi huibuka kwa sababu ya hali isiyojulikana, kwa hivyo ramani ya shughuli au tukio mapema inaweza kusaidia. Fanya kadri uwezavyo mapema ili kupunguza hofu baadaye.
Kwa mfano, ikiwa uko pembeni kwa sababu ya mahojiano ya kazi yanayokuja, tafuta njia yako kabla ya wakati ili kupunguza uwezekano wako wa kuchelewa kufika. Jizoeze maswali na rafiki au mtu unayeishi naye. Tayari mavazi yako usiku uliopita
Hatua ya 2. Rejea mawazo yako
Wakati mwingine jitters za neva zinaweza kupunguzwa au kuondolewa kwa urahisi ikiwa unabadilisha mazungumzo yako ya ndani kuwa mazuri zaidi. Maneno yana nguvu nyingi juu ya jinsi unavyohisi, haswa ikiwa maneno yana sauti ya chini. Unapohisi mwanzo wa kuongezeka kwa mishipa na jitters, angalia na maneno yako.
- Jiulize, "Ni maneno gani yanayopita akilini mwangu ambayo yananitisha?" Labda ni vitu kama, "Nitafanya vibaya kwenye mtihani huo," "Hatasema kamwe nikimwuliza," au "Ikiwa nitajaribu kulinganisha bustani hapa, nitaharibu na kila mtu atafanya angalia.” Unapozingatia zaidi mazungumzo yako ya ndani, unaweza kuona kuwa mawazo yako yametiwa chumvi, yanaharibu, na yanaharibu kabisa.
- Wakati wowote unapojipata na mawazo hasi, chukua muda kuyabadilisha. Badilisha kila wazo hasi na mbili au tatu nzuri. Kwa mfano, "nilisoma kwa bidii na nitachagua mtihani huo kesho," au "Hata ikiwa ningepata B kwenye mtihani huo, nitajua kuwa nimefanya bidii na bado ni daraja nzuri."
Hatua ya 3. Sogeza mwili wako kutoa nishati
Jitters mara nyingi huhisi kama nguvu ya kutia ndani ya mwili wako. Hakuna njia bora ya kutolewa kwa nishati hii kuliko kwa kusonga mwili wako. Hii inaweza kutafsiri kwa shughuli kali za mwili kama kukimbia au kuinua uzito. Walakini, unaweza pia kuchukua mbwa wako kwa kutembea karibu na kizuizi au kuwasha muziki na densi.
Ikiwa unahisi jittery kabla ya hafla, jaribu kutikisa mikono, kunyoosha, au kuruka juu na chini ili kupunguza hisia mbaya
Hatua ya 4. Jijisumbue
Kwa kawaida, wakati unahisi jitters, unafunga umakini wako kwenye hali inayokufanya uwe na wasiwasi. Unaweza kusimamisha jitters kwa kuvuruga akili yako kutoka kwa tukio linalosababisha hofu. Mbinu za kuvuruga zinaweza kujumuisha karibu kila kitu.
- Jaribu kuanzisha mazungumzo na mtu aliyeketi karibu. Kunyakua kalamu na karatasi na doodle. Au, andika nukuu ya kutuliza mara kwa mara, kama vile "Hii pia itapita." Soma kitabu au sikiliza muziki.
- Ukianza kuhisi wasiwasi wakati wa mazungumzo, jipe nafasi ya kujipanga tena! Unaweza kuchukua pumzi nzito au kuchukua mapumziko ya bafuni haraka kabla ya kuendelea na mazungumzo yako.
Hatua ya 5. Hesabu ucheshi
Kucheka ni njia nzuri ya kupumzika mwili na akili katika hali ya kuchochea wasiwasi. Unaweza kumwita rafiki ambaye ana ucheshi, aambie mzaha, au angalia video ya kuchekesha ya YouTube. Kicheko cha haraka kinaweza kutuliza vicheko na kukusaidia kupata tena udhibiti wa mishipa yako.
Hatua ya 6. Jaribu kupumua kwa kina
Kupumua kwa utulivu ni mbinu bora ya kudhibiti jitters. Zoezi hili linajumuisha kuchukua pumzi polepole, iliyodhibitiwa ili kupunguza kiwango cha moyo na kupumzika mwili. Kuchukua pumzi nzito na kupunguza makusudi harakati zako za mwili huongeza mtiririko wa damu oksijeni katika mwili wako wakati unapita kupitia viungo vyako vyote, pamoja na ubongo wako. Ongezeko hili la damu yenye oksijeni inayoingia kwenye ubongo wako inaboresha mawazo yako na uwezo wako wa kufikiria kimantiki. Tumia dakika chache kuzingatia kabisa pumzi yako na utaona vichekesho vimepotea.
- Kwa makusudi fanya utaftaji wako wa pumzi polepole kuliko ulaji wako, kwani hii inaiga kupumua uliko wakati umelala, ukidanganya ubongo na mwili wetu kuwa sawa.
- Pumua kwa kinywa chako. Shikilia hesabu chache. Kisha, toa hewa kupitia pua yako. Hesabu unapopita kila mzunguko. Ndani na nje, "moja." Ndani na nje, "mbili." Nakadhalika.
Hatua ya 7. Piga ukamilifu kwa kukabiliana
Kujaribu kwa bidii kuwa mkamilifu ni moja ya sababu kuu ambazo unaweza kupata jitters. Unaogopa kutofaulu, kukataliwa, au aibu ili mwili wako utetemeke na kujeruhiwa. Shughulikia mielekeo yako ya ukamilifu na unaweza kusimamisha jitters katika nyimbo zao.
Unaweza kukabiliana na ukamilifu kwa kupata mtazamo. Je! Ni nini una wasiwasi sana juu yake? Sababu za kawaida za wasiwasi ni mtu anayekucheka au anayejifanya mjinga. Fikiria juu ya mara ngapi hiyo imetokea huko nyuma. Kisha, jikumbushe "Haiwezekani kwamba watanicheka."
Njia ya 2 ya 3: Kusimamia Jitters ya Caffeine
Hatua ya 1. Subiri
Ingawa njia ya vitendo inayofaa sana, kuruhusu mwili wako kutulia peke yake ndio njia bora zaidi ya kukomesha jitters ya kafeini mara tu wanapoanza. Unapongojea, inaweza kuwa wazo nzuri kujisumbua na shughuli nyingine ili kuondoa mawazo yako jinsi unavyohisi.
- Jaribu kulala chini kwa dakika chache na kufunga macho yako. Unaweza kukosa kulala, lakini kufanya hivyo inaweza kukusaidia kutulia na kupumzika.
- Unaweza pia kutazama Runinga, kukimbia ujumbe, au kusafisha nafasi yako ya kuishi.
Hatua ya 2. Kula kitu
Una uwezekano mdogo wa kupata jitters mahali pa kwanza ikiwa hunywi kahawa kwenye tumbo tupu. Ikiwa tayari umefanya kosa hili, rekebisha kwa kula chakula kizuri. Jaribu kitu cha kujaza kama oatmeal au kitoweo.
- Kwa sababu kafeini huharibu mwili, kunywa maji na chakula chako, pia.
- Caffeine hupunguza mwili wa virutubisho vinavyohitajika. Unaweza pia kupata faida kutokana na kula matunda na mboga zenye virutubishi kama machungwa, ndizi, mchicha au kale.
Hatua ya 3. Weka nyongeza za asili kwenye kahawa au chai
Unapoongeza mafuta ya asili, protini na sukari kwenye kahawa au chai yako iliyo na kafeini, itasaidia kusawazisha viwango vya sukari yako ya damu na nishati wakati huo huo unapunguza homoni za mafadhaiko zinazokupa vichekesho. Usifanye hivi na vitamu bandia na creamers.
- Jaribu kuongeza kwenye nyasi mbichi kamili iliyolishwa maziwa, soya, almond, au creamers ya nazi.
- Tumia miwa mbichi, sukari ya nazi, maple syrup au asali kama kitamu.
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Shughuli ya mwili inaweza kukusaidia kuchoma nguvu zingine za ziada zilizoundwa baada ya kunywa kahawa nyingi. Mazoezi yanaweza kupunguza athari za kafeini, kwa hivyo chonga dakika 15 hadi 30 ili kusonga mwili wako.
Kukimbia, kukimbia, au kucheza. Zingatia tu kuhamisha mwili wako kusaidia kuchoma nishati ya ziada iliyoundwa na matumizi ya kafeini
Hatua ya 5. Fuatilia matumizi ya kafeini ya kila siku
Nafasi haujui ni kiasi gani cha kafeini unayotumia kila siku. Watu wengi hufikiria kahawa, chai, na vinywaji vya nishati kama vyenye kafeini ndani yao. Walakini, kuna vyakula vingine vingi ambavyo vina kafeini pia. Kikombe cha kahawa cha 8-ounce kawaida kitakuwa na miligramu 80 za kafeini (lakini hii inaweza kutofautiana kidogo kulingana na chanzo). Kahawa yako iliyokatwa kafeini bado ina kiasi kidogo cha kafeini (kama miligramu 2-25).
- Vinywaji vingi vinaweza kuwa na mahali popote kati ya miligramu 23 na 69 za kafeini.
- Chai zako zitatofautiana sana kwa kiwango cha kafeini kulingana na chanzo, chapa, na aina ya chai. Chai zingine, kama chai nyeusi zinaweza kuwa na miligramu 47 za kafeini kwa kikombe kimoja cha chai cha 8.
- Chokoleti hutoka kwa maharagwe ya kakao ambayo kawaida huwa na kiwango kikubwa cha kafeini. Pamoja na chokoleti, juu ya yaliyomo kwenye kakao, ndivyo maudhui ya kafeini yataongezeka. Baa ya chokoleti ambayo iko kati ya asilimia 45 na 60 ya kakao inaweza kuwa na miligramu 70 za kafeini ndani yake.
- Ice cream pia inaweza kuwa na kafeini ikiwa imevutiwa na kahawa, chai, au chokoleti. Bidhaa zingine na aina ya barafu inaweza kuwa na miligramu 125 kwa kila wakia 4 ya kutumikia.
Hatua ya 6. Punguza au punguza ulaji wako wa kafeini
Ikiwa tayari unahisi jittery kwa sababu ya matumizi ya kafeini, unapaswa kuacha kunywa mara moja. Kamwe usiendelee kunywa kahawa ikiwa tayari unahisi uchungu, kwani kufanya hivyo kutazidisha shida. Katika siku zijazo, kunywa kidogo kwa wakati ili kupunguza uwezekano wa matumizi zaidi.
Kiasi kinachofaa cha kafeini hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kwa ujumla, hata hivyo, vikombe 5 hadi 6 vinaweza kusababisha "ulevi wa kafeini" kwa wengine. Dalili zinaweza kujumuisha mapigo ya moyo haraka, usumbufu wa kulala, maumivu ya kichwa, wasiwasi, kuwashwa, na kukojoa mara kwa mara
Hatua ya 7. Epuka matumizi ya kafeini mwishoni mwa mchana
Mbali na kunywa pombe kupita kiasi, sababu nyingine ambayo watu huhisi kuwa na jittery kutokana na kafeini ni kuwa karibu sana na wakati wa kulala. Kwa sababu ni kichocheo, unaweza kuanza kujisikia kando na kuwa na shida kupata usingizi. Epuka kutumia kafeini angalau masaa sita kabla ya kwenda kulala ili kupunguza athari hizi.
Sikiza mwili wako. Watu wengine wanaweza kulazimika kupunguza ulaji wao wa kafeini mapema zaidi ili kuizuia isiingiliane na ubora wa kulala
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Afya yako
Hatua ya 1. Chumisha mwili wako na vyakula vyenye virutubisho
Lishe mbaya iliyobeba vyakula vya sukari na mafuta iliyosindikwa mara nyingi inaweza kuongeza wasiwasi. Ikiwa unahisi kuhisi jittery, unaweza kutaka kusafisha lishe yako. Chagua vyakula vyote kama matunda na mboga zilizohifadhiwa au zilizohifadhiwa. Vyanzo vya protini, karanga na mbegu, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo.
Mbali na kukata vyakula vyenye sukari, punguza ulaji wako wa kafeini na pombe ambayo inaweza kuzidisha wasiwasi. Kunywa maji mengi badala yake
Hatua ya 2. Zoezi kila siku
Mazoezi ya kawaida pia yanaweza kupambana na wasiwasi. Zaidi ya hayo, kubana mazoezi katika siku yako, haswa asubuhi, inaweza kukupa nguvu ili usije ukageukia kafeini. Pata utaratibu wa mazoezi unayofurahiya na unakusudia kupata mwili kwa angalau dakika 30 siku nyingi za wiki.
Hatua ya 3. Pumzika vya kutosha
Ukosefu wa usingizi mara nyingi huongeza wasiwasi na inaweza kusababisha hisia za jittery unazopata. Fanya kulala iwe kipaumbele kusaidia kudhibiti wasiwasi. Ikiwa una shida kulala, tengeneza utaratibu maalum wa wakati wa usiku ambao hufanya kulala iwe rahisi.
- Utaratibu huu unaweza kuhusisha kuoga au kuoga kwa joto, kusoma kidogo, kuandika habari, au kusikiliza muziki wa kutuliza. Zima vifaa vya elektroniki kama simu za rununu na Runinga ambazo hukufanya uangalie kwa muda mrefu.
- Karibu masaa 7 ya kulala ni lengo zuri la kulenga.
Hatua ya 4. Anza regimen ya utunzaji wa kibinafsi
Wakati mwingine, unaweza kujisikia kutetemeka kwa sababu umefanya kazi kupita kiasi na hauna huduma ya kutosha ya kujitunza. Ni muhimu kutenga wakati kila siku kufanya vitu unavyofurahiya. Hii inakusaidia kupumzika, na inaweza hata kuhakikisha kuwa unazalisha zaidi wakati unahitaji kuwa.
