Ikiwa wewe ni mtu mzima na ADHD, unajua kuwa kudumisha mwendo wa polepole na thabiti inaweza kuwa jambo ngumu sana kufanya. Katika akili ya mtu aliye na ADHD, kuna kazi nyingi ambazo zinahitaji kufanywa na wakati mdogo wa kuifanya. Hii inapeleka ubongo wa ADHD katika overdrive, kujaribu kufanikisha kila kitu mara moja. Lakini unahitaji kupungua. Kuunda mikakati ya kujituliza inaweza kukusaidia kupunguza kasi na kuzingatia zaidi, iwe ni kwa wakati mfupi au mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Akili Yako Hivi Sasa
Hatua ya 1. Push pause
Unapojisikia ukiingia kwa kupita kiasi, acha kila kitu unachofanya. Zima umeme, weka kazi kando. Ikiwa inahitajika, nenda kwenye chumba kingine, au mahali penye utulivu karibu. Chukua pumzi chache za kina, polepole. Funga macho yako. Nyosha shingo yako, mgongo, mikono, na miguu. Kwa ujumla, jaribu kupumzika.
Hatua ya 2. Cheka
Kicheko sio tu huinua mhemko wako, lakini utafiti umeonyesha kuwa kuwa na kicheko kizuri kunaweza kupunguza mafadhaiko na kuongeza umakini. Kwa hivyo, chukua muda mfupi kusoma, kutazama, au kusikiliza kitu cha kuchekesha.
Hatua ya 3. Fanya mpango
Fikiria juu ya nini haswa unahitaji kufanya. Ikiwa ni jinsi ya kumaliza ripoti au kuifanya kupitia hotuba inayohitajika, kupanga kunaweza kukusaidia kuondoa msongamano wa akili na uzingatie kile ambacho ni muhimu zaidi hivi sasa. Inaweza pia kukusaidia kujua jinsi ya kufanya kwa ufanisi kile kinachohitajika kufanywa.
- Kitendo tu cha kuandika mpango wa hatua unaweza kutoa nguvu ambayo inaweza kusaidia kutuliza akili yako.
- Vunja kazi kubwa, kubwa katika hatua ndogo, zinazoweza kudhibitiwa zaidi.
- Fikiria ni rasilimali zipi utahitaji na ni vipi vizuizi unavyoweza kuondoa.
- Hakikisha kujumuisha wakati wa mapumziko mafupi katika mpango wako.
Hatua ya 4. Kuwa na kafeini
Ingawa ni kichocheo, kafeini hupunguza mtiririko wa damu kwenye ubongo, ambayo inaweza kupunguza ubongo wako. Kunywa soda iliyo na kafeini au kuwa na chokoleti inaweza kukusaidia kuzingatia. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kafeini nyingi (kwa mfano, zaidi ya vikombe vinne vya kahawa kwa siku) sio nzuri kwa mtu yeyote.
Hatua ya 5. Punguza usumbufu
Kwa kadiri iwezekanavyo, ondoa chochote kinachoweza kukuvuruga. Weka vifaa ambavyo utahitaji mara moja kwa kazi maalum uliyonayo na weka kila kitu mbali. Unaweza kutaka kuzima vifaa vya elektroniki au kunyamazisha arifu ili zisikukengeushe. Inaweza pia kuwa muhimu kwenda mahali na usumbufu mdogo.
Hatua ya 6. Shikilia kazi moja kwa wakati
Zingatia kukamilisha jambo moja kwa wakati. Kazi nyingi zinaweza kuonekana kama wazo nzuri, lakini inalazimisha ubongo wako kuzingatia vitu kadhaa mara moja, ambayo haisaidii kuipunguza. Badala yake, kamilisha kazi moja kabla ya kuanza nyingine.
Hatua ya 7. Fanya mpango wako
Tumia mpango wako kuongoza kile unachofanya. Weka mahali pengine ambapo unaweza kuona ili iwe ukumbusho wa kuona wa kile unacholenga. Tumia mapumziko yako yaliyopangwa ili kuruhusu akili yako (na mwili) wakati wa kuchaji tena na kuweka upya. Kumbuka kujipa thawabu ukimaliza!
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kuhusu ADHD yako, ikiwa haujafanya hivyo tayari
Anaweza kushauriana na, au kukuelekeza, kwa mtaalamu mwingine kama mtaalamu wa magonjwa ya akili. Kuna aina tofauti za matibabu, pamoja na dawa, tiba, na matibabu mbadala yanayopatikana. Watu wengi hutumia mchanganyiko wa matibabu ili kudhibiti ADHD yao. Wasiliana na mtaalamu, kama daktari wako, ili kujua ni matibabu gani au mchanganyiko wa matibabu yatakayokufaa zaidi.
Hatua ya 2. Fikiria matibabu ya dawa
Ni moja wapo ya matibabu ya kawaida na maarufu kwa ADHD ya watu wazima. Dawa za kuchochea zimethibitishwa kuwa bora kwa kutibu dalili nyingi za ADHD ya watu wazima. Dawa zingine, pamoja na dawa za kupunguza unyogovu, pia zimepatikana kufanikiwa.
Hatua ya 3. Hudhuria tiba au ushauri
Aina hizi za matibabu hutumiwa mara nyingi pamoja na matibabu ya dawa. Tiba zingine zinazotumiwa sana kwa ADHD ni Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT) na tiba ya familia.
- CBT inafundisha njia maalum za kubadilisha fikira zako ili uweze kuhisi utulivu wa kiakili na kihemko na zaidi katika kudhibiti.
- Tiba ya familia inaweza kusaidia kwa kushughulikia maswala kadhaa ya kibinadamu ambayo ADHD inaweza kusababisha. Mbinu za utatuzi wa shida na mawasiliano mazuri huletwa mara nyingi.
Hatua ya 4. Kuwa wazi kwa matibabu mbadala
Ingawa msingi wa utafiti kwao hauna nguvu kama dawa na tiba, kuna matibabu kadhaa mbadala ambayo watu wengi wenye ADHD wamegundua kuwafanyia kazi. Tiba mbadala maarufu ni lishe za kuondoa na kutafakari.
- Utafiti fulani umeonyesha kuwa kuondoa vyakula vyenye sukari nyingi au zilizo na rangi na kemikali zingine zinaweza kupunguza dalili za ADHD.
- Tafakari ya busara, ambayo unazingatia kuwapo hapa na sasa, pia imeonyesha mafanikio kadhaa katika utafiti wa hivi karibuni.
- Wasiliana na mtaalamu wako wa matibabu kabla ya kuanza matibabu yoyote mbadala.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza akili yako kwa muda mrefu
Hatua ya 1. Jali afya yako ya mwili
Kupata usingizi wa kutosha, lishe bora, na mazoezi ya kawaida ya mwili inaweza kusaidia kupunguza dalili zako za ADHD.
- Watu walio na ADHD wanaweza kuhisi haswa athari za ukosefu wa usingizi wakati ubongo unapoingia kwenye modi-mfumuko siku inayofuata kufidia upotezaji. Anzisha utaratibu wa kulala ili akili na mwili wako vitulie. Zima vifaa vyako vya elektroniki, punguza taa, tengeneza chai, tafakari, nk Vitendo hivi vya kawaida vinaashiria ubongo wako kuwa ni wakati wa kupungua.
- Kula afya haimaanishi kupitisha lishe ya kuondoa, ingawa ni aina moja ya matibabu ya ADHD. Kudumisha lishe bora (pamoja na maji ya kunywa) sio tu inasaidia afya yako kwa jumla, lakini inahakikisha kuwa ubongo wako una virutubisho muhimu vya kufanya kazi bora.
- Zoezi la kawaida sio tu inaboresha afya yako ya mwili, lakini pia inaweza kusaidia kwa umakini na kumbukumbu, vile vile. Masomo mengine yameonyesha kuwa sanaa ya kijeshi, haswa, inawanufaisha watu walio na ADHD kwa sababu ni pamoja na hali ya akili, pamoja na ya mwili, na mara nyingi hujumuisha aina fulani ya kutafakari.
Hatua ya 2. Panga nafasi yako ya mwili na akili
Ondoa fujo kutoka kwa maisha yako. Kwa kadiri iwezekanavyo, panga nafasi yako ya mwili ili usumbufu upunguzwe. Tumia mpangaji au kalenda kupanga biashara yako / shule, familia, na maisha ya kijamii. Kujua vitu viko wapi na wakati vitu vinahitaji kufanywa hupunguza idadi ya mambo ambayo akili yako inapaswa kuhudhuria.
Hatua ya 3. Panga mapema
Ikiwezekana, tarajia nyakati ambazo unaweza kukosa raha na panga njia zinazofaa za kutoa nguvu zako. Kwa mfano, ikiwa una mkutano au darasa lililopangwa, leta mpira mdogo wa mafadhaiko au kitu kingine ili utumie unobtrusively kutoa nishati.
Vidokezo
- Fuata hatua hizi kwa msingi thabiti na utakuwa njiani kwenda kwa mtindo wa maisha wa utulivu na mkali.
- Tumia dawa zote kama ilivyoelekezwa.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza, kumaliza, au kubadilisha utaratibu wowote wa kiafya.
