Kufanya kazi kupita kiasi ni shida kubwa. Mara nyingi, watu wanaofanya kazi sana pia wanakabiliwa na OCD au shida zinazohusiana na wasiwasi. Ikiwa unafanya kazi sana na unakabiliwa na shida ya wasiwasi, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuishi maisha yenye usawa. Unaweza kuanza kwa kuona daktari wako na kwenda kwa tiba. Mabadiliko ya maisha, kama vile kupitisha mbinu za kupunguza mafadhaiko, kufanya mipaka ya kazi, na kudhibiti wasiwasi wako au OCD, pia ni muhimu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kusimamia shida yako ya wasiwasi
Hatua ya 1. Fanya mpango wa kujitunza
Ili kuboresha uhusiano wako na kazi na kupunguza wasiwasi au dalili za OCD, unaweza kukuza mpango wa kujitunza ambao unashughulikia kila eneo la maisha yako. Ikiwa unajishughulisha na kufanya kazi, maisha yako yote yanaweza kupuuzwa. Mpango wa kujitunza husaidia kusawazisha maisha yako na kuzingatia kila sehemu ya maisha yako.
- Mpango wako wa kujitunza unaweza kuzingatia kazi, mahusiano, wakati wa kupumzika, ubinafsi, na maisha yako ya kiroho. Kwa kuvunja maisha yako katika vikundi halisi, unaweza kuona ni wapi unapokosa na ni nini kinahitaji kuboreshwa.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na 90% ya nguvu zako kwenye kazi yako. Mpango wako wa kujitunza hukuruhusu kupanga saa moja kila jioni kwa burudani, ambapo unatazama runinga, saa ya mazoezi ya kuzingatia wewe mwenyewe, na masaa mawili ya kutumia na familia yako. Mwishoni mwa wiki, unatumia Jumamosi na familia yako na marafiki, na Jumapili unajizingatia wewe mwenyewe.
- Anza kufanya kazi kwa kusawazisha maisha yako. Nguvu zako zote sasa zinalenga kazi. Unapaswa kufikiria juu ya kile ambacho ni muhimu kwako, kama uhusiano wa familia na marafiki au kuboresha wakati wako wa kupumzika. Weka juhudi zaidi katika maeneo hayo ya maisha yako na chini ya kazi.
- Kuwa na usawa zaidi katika maisha yako, kuboresha uhusiano, na kujifanyia kazi kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ambayo husababisha wasiwasi na OCD.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Watu wengi ambao hufanya kazi wakati wote hawalali vya kutosha kwa sababu wako na kazi sana. Hii inaweza kuzidisha wasiwasi na dalili za OCD, na kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Kuongeza wasiwasi na dalili za OCD pia kunaweza kuathiri ubora wa kazi yako. Ili kusaidia kwa hili, jitahidi kuingia katika utaratibu mzuri wa kulala.
- Watu wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kila usiku.
- Unapaswa kulala kwa wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Hii inakusaidia kupitisha tabia nzuri za kulala.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko ya kupunguza mafadhaiko wakati wa mchana
Ikiwa unatumia wakati wako wote kuzingatia kazi, viwango vyako vya mafadhaiko vinaweza kuwa juu sana. Hii inaweza kuongeza wasiwasi wako au dalili za OCD. Ili kusaidia kupunguza wasiwasi wako, chukua mapumziko madogo kutoka kazini siku nzima ili kupunguza mafadhaiko.
- Kwa mfano, tembea dakika 10 kuzunguka jengo au kizuizi. Mazoezi yanaweza kusaidia kuongeza mhemko wako na kuboresha wasiwasi wako.
- Nenda kwenye chakula cha mchana na wafanyakazi wenzako au marafiki. Kutumia wakati kuungana na watu kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na dalili za OCD.
Hatua ya 4. Shiriki katika mbinu za kupunguza shida
Wakati wasiwasi wako au dalili za OCD zinakuwa mbaya sana kwa sababu haufanyi kazi, unaweza kuhitaji kutumia mbinu za kupunguza mkazo kupunguza dalili. Mwanzoni, unaweza hata kupata mshtuko wa wasiwasi wakati unapambana na kulazimishwa au mawazo ya kupindukia juu ya kufanya kazi.
- Jaribu kupumua kwa kina kusaidia kupunguza wasiwasi. Wakati wowote unapohisi kuzidiwa na wasiwasi au dalili za OCD wakati haufanyi kazi, vuta pumzi ndefu kupitia pua yako unapohesabu hadi tano. Shikilia kwa hesabu ya tano, kisha utoe nje kupitia kinywa chako kwa hesabu ya tano.
- Zoezi la kawaida ni njia nzuri ya kutibu wasiwasi na dalili za OCD. Kutembea kwa dakika thelathini kila siku kunaweza kupunguza dalili zako. Jaribu kufanya kazi kila siku, au jaribu mazoezi ya kupunguza mkazo kama yoga au tai chi.
Hatua ya 5. Tafakari
Njia moja nzuri ya kujifunza kutulia na kuacha kazi ni kutafakari. Kutafakari husaidia kujifunza jinsi ya kusafisha akili yako ili uweze kupunguza mafadhaiko. Upatanishi pia ni matibabu mazuri ya wasiwasi na OCD. Upatanishi husaidia kujikwamua na mawazo hasi, mafadhaiko, hatia, na wasiwasi.
- Kutafakari kunaweza pia kukusaidia kuweza kudhibiti kulazimishwa na mawazo ya kupindukia.
- Kutafakari kwa kuongozwa ni mahali pazuri kuanzia ikiwa haujawahi kutafakari hapo awali. Kutafakari kwa kuongozwa kunakutembea kupitia mchakato, kwa hivyo umefundishwa kupumzika na kuelekea malengo yako ya akili.
Hatua ya 6. Kuendeleza burudani
Unapofanya kazi nyingi, unaweza kuanza kujipoteza na kusahau kuzingatia kitu chochote kinachofurahisha au chenye utajiri katika maisha yako. Ili kusaidia kufanya kazi kwa hisia zako za kibinafsi, pitia tena burudani za zamani au ukuzaji masilahi mapya ambayo hayana uhusiano wowote na kazi.
Mwanzoni, italazimika kujiambia mwenyewe kuwa kutumia muda kutofanya kazi ni sawa. Jikumbushe, “Kutumia wakati kujishughulisha na starehe kunanisaidia kuwa mtu mwenye afya njema, mwenye furaha. Nimemaliza kazi yangu na ninastahili kitu kizuri.”
Njia 2 ya 3: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Mwone daktari wako kwa uchunguzi na uanze matibabu
Ili kupata matibabu sahihi ya shida yako ya wasiwasi au OCD, unahitaji kupata utambuzi sahihi kwa hali zote mbili. Shida za wasiwasi na OCD ni magonjwa mabaya ya akili ambayo yanapaswa kutibiwa na daktari au mtaalamu. Ikiwa unafanya kazi sana na pia unasumbuliwa na wasiwasi au OCD, basi dalili zako zinaweza kutamka zaidi. Walakini, kwa matibabu sahihi, unaweza kupunguza dalili zako na kuishi maisha yenye afya.
- Daktari wako anaweza kupendekeza dawa kutibu wasiwasi na dalili za OCD.
- Tiba ya kisaikolojia pia ni matibabu ya kawaida kwa shida za wasiwasi. Daktari wako labda atakuelekeza kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili au mtaalamu ambaye anaweza kutoa tiba kushughulikia shida yako ya wasiwasi, OCD, na tabia kama za kulevya.
- Ili kupata mtaalamu, anza kwa kumwuliza daktari wako rufaa. Unaweza pia kutafuta mtandaoni kwa wataalam katika eneo lako ambao wana utaalam katika shida yako. Unapotafuta mkondoni, unaweza pia kusoma hakiki na uzoefu wa mgonjwa na mtaalamu.
Hatua ya 2. Pata tiba ya tabia ya utambuzi
Tiba moja inayofaa ya wasiwasi na OCD ni tiba ya tabia ya utambuzi. CBT ni aina ya tiba ya kisaikolojia ambayo inazingatia kubadilisha mifumo hasi ya mawazo kuwa yenye afya. Hii pia inaweza kusaidia kubadilisha mtazamo wako juu ya kazi, pamoja na kukusaidia kukabiliana na mawazo ya kupindukia na ya wasiwasi na kulazimishwa.
- Unaweza kuwa na imani mbaya au isiyo ya kweli juu ya kazi. Mtaalam anaweza kukusaidia kufanyia kazi imani hizi na kuzirekebisha kuwa imani bora, zenye tija zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa unaamini utapoteza kazi yako ikiwa haufanyi kazi kila wakati, mtaalamu wako anaweza kutumia CBT kukusaidia kubadilisha wazo hilo kuwa kitu kama, "Ninaweza kufanya kazi kwa bidii kwa masaa mengi kila wiki na kuweka kazi.”
Hatua ya 3. Nenda kwa tiba ya familia
Tiba ya familia inaweza kuhitajika ikiwa unafanya kazi sana na kuwa na wasiwasi umeathiri vibaya uhusiano wako wa kifamilia. Wakati wa uhusiano wa kifamilia, mtaalamu anaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kushirikiana na familia yako na kuifanya iwe kipaumbele katika maisha yako.
- Mtaalamu wako pia anaweza kukusaidia kujua shughuli ambazo wewe na familia yako mnaweza kufanya pamoja. Shughuli hizi zinaweza kuimarisha uhusiano wako na kukusaidia kubadilisha umakini wako mbali na kazi na kwenda kwenye shughuli za burudani na mahusiano.
- Wewe na familia yako mnaweza kutumia tiba kujifunza jinsi ya kuwasiliana na kila mmoja. Unaweza pia kuwa mkweli juu ya njia ambazo tabia yako imeumizana. Kwa mfano, mwenzi wako anaweza kusema, "Ninahisi kuumizwa kwamba hatuwezi kuchukua likizo yoyote kwa sababu unafanya kazi kila wakati." Unaweza kusema, "Nimefadhaika kwa sababu hukasirika ninapoangalia barua pepe yangu ya kazi jioni."
Njia ya 3 ya 3: Kuanzisha Mipaka inayohusiana na Kazi
Hatua ya 1. Acha kazi kazini
Unapoacha kazi, unapaswa kufanya hivyo tu - acha kazi nyuma. Jaribu kuchukua kazi nyumbani na wewe. Kuzingatia kazi nyumbani kunaweza kuongeza wasiwasi wako na dalili za OCD wakati unalisha mahitaji yako ya kufanya kazi. Jaribu kuweka mpaka wazi kati ya wakati wa kazi na wakati sio kazini.
- Kwa mfano, unaweza kuamua kutotazama barua pepe yako au kujibu simu yako ukiwa nyumbani.
- Acha makaratasi na miradi yote kazini. Usiwalete nyumbani na wewe.
- Ikiwa lazima ujibu barua pepe au ufanye kazi kwenye makaratasi usiku, weka nusu saa au saa uliyotengwa kufanya hivyo. Hii inasaidia kuweka wakati wako wa kazi ukitengana na wakati wako wa nyumbani. Pia inakuzuia kufanya kazi usiku kucha.
Hatua ya 2. Ongea na bosi wako juu ya mipaka ya kazi
Ikiwa kufanya kazi nyingi kunasababisha wasiwasi wako au OCD, basi unaweza kutaka kuzungumza na bosi wako juu ya kuweka mipaka. Unapaswa kumwambia bosi wetu kwamba unahitaji kuweka mipaka wazi juu ya lini unafanya kazi na ni lini hautafanya kazi. Hii inaweza kujumuisha kile utakachofanya na usichoweza kufanya ukiwa nje ya saa.
- Ikiwa wewe ni mfanyikazi wa saa moja, unaweza kumwambia bosi wako kwamba utafanya kazi tu wakati wako unahitajika. Ikiwa bosi wako anataka ufanye kazi nje ya masaa hayo, unaweza kujadili saa za ziada au kusema hapana.
- Ikiwa umelipwa mshahara, unaweza kuweka kikomo kwa saa utakayofanya kazi na kujadili hili na bosi wako.
- Unaweza kutaka kusema, “Nimekuwa nikifanya kazi kupita kiasi na kujieneza mwembamba sana. Ningependa kuweka mipaka kuhusiana na masaa ninayofanya kazi.”
Hatua ya 3. Badilisha maoni yako juu ya kazi
Ikiwa una wasiwasi na OCD, unaweza kusumbuliwa na mawazo yasiyofaa au kupuuza. Unaweza kuamini ikiwa haufanyi kazi wakati wote utapoteza kazi yako. Unaweza kuwa na kulazimishwa kufanya kazi kila wakati na kupata uchungu au kukasirika ikiwa hauwezi kufanya kazi. Ili kusaidia kutibu wasiwasi wako na dalili za OCD, fanya kazi kubadilisha maoni yako juu ya kazi.
- Anza kwa kujiambia kuwa kuwa mbali na kazi hakukufanyi uvivu au usiwe na tija. Rudia mwenyewe, "Sio lazima nifanye kazi kila saa ya kila siku. Ninaweza kuchukua muda kuzingatia mwenyewe na mahusiano.”
- Kukabili mawazo yako ya kupindukia au ya wasiwasi. Unapoanza kuwa na wasiwasi kwa sababu haufanyi kazi, jiambie, "Hakuna chochote kibaya kitatokea ikiwa sifanyi kazi. Hizi ni mahangaiko yangu tu. Ninastahili kupumzika kazini.”
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele orodha yako ya mambo ya kufanya
Kwa sababu ya wasiwasi wako, unaweza kuwa na orodha ndefu ya kufanya na vitu ambavyo lazima ufanye. Labda una mawazo ya kupindukia juu ya nini kitatokea ikiwa hautakamilisha kila kitu, au una kulazimishwa kuendelea kufanya kazi hadi umalize kila kitu kwenye orodha. Hii sio afya na inalisha tu wasiwasi na mafadhaiko. Badala yake, anza kutanguliza mambo ambayo unapaswa kufanya na kupunguza orodha yako ya kufanya.
- Kwa mfano, tathmini kwa uaminifu kila kitu kwenye orodha yako. Je! Ni mambo gani ambayo yanapaswa kufanywa leo? Ni vitu gani vinapaswa kufanywa mwishoni mwa wiki? Ni vitu gani ambavyo havina kikomo cha muda juu yao? Unaweza kulazimika kumaliza makaratasi ya kazi mwisho wa siku, kukamilisha mradi mwishoni mwa wiki, lakini kutengeneza vipeperushi kunaweza kufanywa ukifika kwao.
- Punguza majukumu yako kwa karibu tano kwa siku. Ikiwa lazima uongeze kitu kwenye orodha yako ya kazi kwa siku hiyo, unahitaji kuondoa kazi moja. Jiweke mdogo ili usijiongeze kupita kiasi.
