Kukabiliana na wasiwasi inaweza kuwa ngumu sana. Kwa bahati nzuri, kufanya kazi nje kunaweza kupunguza sana dalili. Mazoezi husababisha ubongo wako kutoa endofini, kemikali ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko na kukufanya ujisikie vizuri. Unaweza kuanza kujisikia vizuri ikiwa utajumuisha mazoezi ya kawaida kwenye ratiba yako. Unaweza kufanya mazoezi ya kawaida, kama kukimbia au kuchukua darasa la HIIT, au unaweza kuongeza harakati kwenye utaratibu wako kwa kuongeza matembezi zaidi na kuchukua ngazi. Jambo la muhimu ni kwamba uchague kile ambacho hujisikia vizuri kwako. Anza kwa kuweka malengo na kupata kile kinachokupa motisha. Kumbuka, mazoezi peke yake hayawezi kuwa ya kutosha kutibu wasiwasi wako. Ongea na daktari wako juu ya aina zingine za matibabu, pia.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Hamasa na Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Ongea na mtoa huduma wako wa afya ya akili kuhusu mpango wa mazoezi
Uliza daktari wako au mtaalamu ikiwa wana maoni yoyote ya kuanza programu ya mazoezi. Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, wanaweza kukusaidia kujua njia salama na nzuri ya kuanza. Ikiwa tayari unafanya mazoezi, wanaweza kujua njia ambazo unaweza kupata faida zaidi za afya ya akili kutoka kwa kawaida yako. Kwa mfano, wanaweza kukushauri kujaribu yoga kama njia ya kutuliza akili yako.
Jambo muhimu zaidi, hakikisha kwamba mtoa huduma wako wa afya anaunga mkono mpango wako wa kuingiza mazoezi katika matibabu yako. Unaweza pia kuuliza juu ya matibabu mengine ya kuongezea, kama tiba ya kuzungumza au mabadiliko ya mtindo wa maisha
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya shughuli ambazo unapenda
Una uwezekano mkubwa wa kushikamana na utaratibu wa mazoezi ikiwa unachagua kufanya kitu ambacho unapenda. Chukua dakika chache kuandika vitu unavyofurahiya maishani, hata kama sio mazoezi. Kwa mfano, unaweza kuandika "kusikiliza muziki" na basi hiyo iwe msukumo wa kujaribu Zumba au darasa lingine la mazoezi ya densi.
- Ikiwa unafurahiya kuwa katika maumbile, panga kufanya shughuli za nje kama baiskeli au upigaji makasia.
- Unaweza pia kuandika mazoezi halisi ambayo unajua unapenda au unafikiria ungependa kujaribu. Hii inaweza kuwa motisha unayohitaji kuacha na mazoezi hayo mapya ya ndondi katika mtaa wako.
- Usihisi kama lazima ufanye mazoezi yoyote ambayo hupendi. Kwa sababu tu rafiki yako wa karibu ni mkimbiaji haimaanishi lazima uwe mmoja, pia.
Hatua ya 3. Tambua vizuizi vya kufanya mazoezi
Wasiwasi hujitokeza kwa njia tofauti na inaweza kusababisha kuwa na mashaka juu ya mazoezi. Peke yako, au na mtaalamu wako, fikiria kupitia sababu ambazo umekuwa sugu kufanya mazoezi. Kisha fikiria njia za kushinda vizuizi hivyo. Kwa mfano:
- Ikiwa unajiona karibu na wengine, jaribu mazoezi ya nyumbani.
- Ikiwa pesa ni ngumu, usisikie kama unahitaji kujiunga na mazoezi ya gharama kubwa. Tafuta njia mbadala za gharama nafuu kama kutembea nje.
- Ikiwa una wasiwasi kuwa hautashikilia utaratibu, kuajiri rafiki kuwa rafiki yako wa mazoezi. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi ikiwa ni shughuli iliyopangwa na mtu mwingine.
Hatua ya 4. Weka malengo yanayoweza kufikiwa ambayo unaweza kufikia
Kuweka malengo ni njia nzuri ya kujihamasisha mwenyewe. Cha msingi ni kuhakikisha kuwa unaweza kuzifanikisha. Kujiweka mwenyewe kwa kushindwa labda kutaongeza tu wasiwasi wako. Anza kwa kuweka malengo madogo, kama vile kufanya mazoezi angalau siku 3 kwa wiki. Unapokua na nguvu mwilini na kiakili, unaweza kurekebisha malengo yako - labda siku 5 kwa wiki litakuwa lengo lako linalofuata.
Jaribu kuandika malengo yako chini. Hii itawafanya wahisi saruji zaidi na kukusaidia kuibua matokeo
Hatua ya 5. Jilipe wakati unafikia malengo yako
Inachukua bidii na kujitolea kufikia malengo yako. Weka nia ya kujilipa kwa kila hatua uliyopiga. Kwa mfano, labda ikiwa unafanya mazoezi kila siku wakati wa juma, utajitibu kwa sinema Jumamosi.
Ikiwa ulijipa changamoto usichukue mapumziko yoyote wakati wa darasa la barre, panga massage mara tu utakapofikia lengo hilo
Njia 2 ya 3: Kuunda Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya wastani ya mwili kwa angalau masaa 2.5 kwa wiki
Wakati huu unahakikisha kuwa unapata faida za mwili na akili. Vunja masaa haya 2.5 kuwa vipindi vya wakati vinavyokufaa. Unaweza kupata kuwa ina maana zaidi kwako kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku, mara 5 kwa wiki. Unaweza hata kubadilika ndani ya vigezo hivyo. Unaweza kufanya vipindi viwili vya dakika 15 au vipindi vitatu vya dakika 10. Sio lazima ufanye dakika zote 30 mara moja.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya muda mrefu, kama mazoezi kadhaa ya saa 1. Cheza karibu na kile kinachokufaa.
- Unaweza kupata kuwa mhemko wako unaboresha zaidi ikiwa unafanya angalau kidogo kila siku.
Hatua ya 2. Panga kufanya mazoezi wakati una nguvu zaidi
Ni bora kufanya mazoezi yako wakati unahisi nguvu. Ikiwa utajaribu kufanya wakati umechoka, mazoezi yatakuwa na changamoto zaidi na unaweza kuvunjika moyo au kufadhaika. Ikiwa uko katika haki yako ya nguvu zaidi unapoamka, panga kufanya mazoezi asubuhi. Ikiwa unapata nguvu wakati wa alasiri, fanya mazoezi yako baada ya kazi.
Haijalishi unafanya mazoezi saa ngapi za siku. Shughuli ya mwili wakati wowote inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako
Hatua ya 3. Unda ratiba ambayo inajumuisha mazoezi ya moyo na nguvu
Panga kupata Cardio katika siku nyingi za wiki. Anza na mazoezi ya dakika 30 na polepole ongeza kwa wakati zaidi. Unaweza kufanya aina yoyote ya shughuli za aerobic ambazo unapenda. Jaribu anuwai ili uendelee kupendezwa. Kwa mfano, unaweza kupanga kupanda baiskeli yako Jumatatu, kwenda kuongezeka Jumatano, na kuchukua darasa la kucheza Jumamosi au Jumapili.
- Panga vipindi vya mafunzo ya nguvu angalau siku 2 kwa wiki. Usijali! Sio lazima uwe mnyanyuaji mzito isipokuwa unataka. Mafunzo ya nguvu ni pamoja na kutumia mashine za uzani kwenye mazoezi yako, kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama mbao na kusukuma-juu, au kuchukua darasa la pilates.
- Ikiwa unahitaji msaada kujua jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu, muulize daktari wako kwa vidokezo. Unaweza pia kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi.
Hatua ya 4. Fuatilia maendeleo yako kujisaidia kukaa motisha
Unaweza kufuatilia maendeleo yako kwa njia anuwai. Ikiwa una nia ya kuboresha afya yako ya akili, jaribu kuweka jarida la mhemko. Unaweza kurekodi jinsi unavyohisi kila siku, ukiandika siku ambazo ulifanya kazi na ni aina gani ya mazoezi uliyofanya. Angalia ikiwa unaona uwiano kati ya kufanya mazoezi fulani na kuhisi wasiwasi kidogo.
Mara tu unapoanza kufanya mazoezi, unaweza kupenda kuweka malengo yanayohusiana na usawa wako wa mwili, pia. Weka lengo linaloweza kutekelezeka na kisha ufuatilie maendeleo yako kuelekea hilo. Kwa mfano, labda ungependa kukimbia maili ya dakika 11. Fuatilia nyakati zako kila wiki. Jilipe wakati unapofikia lengo lako
Hatua ya 5. Tarajia kurudi nyuma na uwe na subira na wewe mwenyewe
Utalazimika kupingwa na hali hii ya matibabu yako ya wasiwasi. Hiyo ni kawaida kabisa. Ikiwa utajikuta hauwezi kufanya mazoezi siku moja, hiyo ni sawa. Ruhusu kupumzika. Jiahidi tu kwamba utarudi mara tu utakapoweza.
Ikiwa unapata shida mara kwa mara, zungumza na mtaalamu wako kuhusu hili. Wanaweza kuwa na maoni ambayo yatasaidia
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza shughuli za Kimwili kwa Maisha yako ya Kila siku
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic kupambana na mafadhaiko na wasiwasi
Zoezi la aerobic hutoa adrenaline na endofini mwilini mwako, zote ambazo zinaweza kuongeza mhemko wako na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Lengo kupata dakika 30 za Cardio siku nyingi za wiki. Hii sio lazima iwe kali. Kwenda matembezi ya haraka kabisa ni makosa kama mazoezi ya aerobic. Ikiwa unatafuta njia zingine za kuingiza moyo katika kawaida yako, jaribu:
- Kuogelea
- Kucheza
- Michezo kama mpira wa miguu au mpira wa magongo
- Mchezo wa mateke
- Mashine za mazoezi kama vile mashine za kupiga makasia au mkufunzi wa mviringo
Hatua ya 2. Jizoeze yoga kutuliza akili yako
Yoga inaweza kukusaidia kukumbuka zaidi, ambayo inamaanisha kuwa na ufahamu zaidi wa mwili wako na mazingira yake. Inakuja pia na faida za mwili kama kuongezeka kwa kubadilika na nguvu ya msingi. Angalia darasa la anayeanza kwenye studio ya yoga au mazoezi karibu na wewe.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya yoga nyumbani. Kuna video nyingi za bure mkondoni ambazo unaweza kutumia kwa mwongozo.
- Anza kwa kufanya saa ya yoga kwa wiki.
Hatua ya 3. Jaribu madarasa ya kikundi ikiwa unapenda mwingiliano wa kijamii
Madarasa ya vikundi huongeza sehemu ya kufurahisha ya kijamii kufanya kazi. Wanaweza pia kutumika kama motisha kubwa. Unaweza kuweka lengo la kuendelea na mtu wa haraka zaidi katika darasa la kuzunguka. Pia, kufanya kazi na kikundi kunaweza kuzuia hisia za kutengwa, ambazo zinaweza kutokea wakati wa kushughulika na wasiwasi. Fikiria kujiunga na mazoezi na madarasa ya kikundi au kuangalia studio ya mazoezi ya boutique.
Ikiwa kufanya kazi na wengine kukupa wasiwasi, hiyo ni sawa! Sio lazima ujaribu chaguo hili
Hatua ya 4. Tembea au baiskeli kwenda kazini, ikiwa hiyo ni chaguo
Aina yoyote ya shughuli za mwili inaweza kupunguza sana wasiwasi. Tafuta njia za kuongeza zaidi kwa utaratibu wako wa kila siku. Ikiwa unaishi karibu na kazini, fikiria kutembea au kuendesha baiskeli badala ya kuendesha gari.
Ikiwa hiyo sio chaguo, fikiria kuchukua matembezi kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana badala yake
Hatua ya 5. Chukua ngazi badala ya lifti
Hii ni njia nzuri ya kuongeza mazoezi kwenye siku yako. Wakati wowote inapowezekana, chagua kutumia ngazi. Hii inaweza kumaanisha kuwa unahitaji kupanga kufika mapema mapema kwa kazi, shule, au miadi mingine.
Unaweza pia kuongeza hatua kadhaa kwa kuegesha mbali zaidi na duka unapokuwa unafanya safari zingine
Hatua ya 6. Cheza na wanyama wako wa kipenzi, marafiki, na familia
Shughuli ya mwili inaweza kuwa ya kufurahisha. Ikiwa una mbwa, fanya wakati wa ziada kukimbia kuzunguka nyuma yao au ucheze mchezo wenye nguvu wa kuvuta na toy ya kamba. Ikiwa una watoto, jaribu kujiunga nao kwenye hopscotch au mchezo wa tag. Unaweza pia kuuliza marafiki wako kucheza tenisi au mchezo wa volleyball na wewe.
Kufanya shughuli kama hii kunaweza kuhesabu idadi ya dakika za kazi ambazo unahitaji kila wiki. Kufurahi pia kunaweza kupunguza wasiwasi wako
Hatua ya 7. Ongeza mazoezi ya mini kwenye utaratibu wako wa kila siku kupata nyongeza za kawaida za endorphin
Hakikisha kuongeza kwa kiasi kidogo cha shughuli za mwili katika vitu ambavyo kawaida hufanya. Kwa mfano, ikiwa unapenda kutazama Runinga, jaribu kufanya seti ya kuruka jacks au crunches wakati wa matangazo. Ikiwa wewe ni msomaji, weka lengo la kufanya push-up 5 kila unapomaliza sura.
Kuwa mbunifu na fikiria njia zingine za kuongeza mazoezi kidogo katika kawaida yako
Vidokezo
- Usiogope kubadilisha mambo. Ikiwa haufurahii utaratibu wako wa sasa, jaribu kitu kipya.
- Jijisumbue na muziki au podcast wakati unafanya mazoezi.
Maonyo
Zoezi peke yake inaweza kuwa haitoshi kutibu hali kali za wasiwasi. Fanya kazi na mtoa huduma wako wa afya kupata mpango kamili wa matibabu unaofaa kwako
Rasilimali
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
