Njia 3 za Kutibu Wasiwasi

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kujifunza kutibu wasiwasi wako hauwezi kukujia mara moja. Mikakati ya kukabiliana na mtu mmoja haiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Inaweza kuchukua muda kupata dawa inayofaa ambayo itakufanyia kazi, au kujifunza mifumo mpya ya mawazo mazuri katika tiba. Kuwa wazi kujaribu mbinu mpya za kutibu wasiwasi wako, ikiwa unajifunza njia bora za kujitunza, kufanya kazi na dawa ya wasiwasi ili kupunguza dalili, au kuzungumza na mshauri kukusaidia kubadilisha mawazo yako na kufikia mzizi wa yako wasiwasi.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kuzungumza na Mshauri

Hatua ya 1. Tafuta mshauri anayefanya kazi na shida za wasiwasi

Anza kwa kuwasiliana na kampuni yako ya bima kwa orodha ya watoa huduma wa mtandao katika eneo lako kupata mtu. Unaweza pia kuuliza daktari wako, wasiliana na Mpango wako wa Msaada wa Wafanyikazi, au uwasiliane na idara yako ya afya ya jamii kwa rufaa kwa washauri ambao wanaweza kukusaidia kutibu wasiwasi wako. Unaweza hata kumwuliza rafiki ambaye pia hupambana na wasiwasi ikiwa wanajua washauri wowote wazuri. Washauri watafanya kazi na wewe kupata shida za msingi nyuma ya wasiwasi wako, na kukufundisha mbinu za kudhibiti wasiwasi wako.

• Washauri wengi au wakala wa ushauri wana tovuti ambazo zitakupa habari za msingi kuhusu washauri, na maeneo yao ya utaalam.
• Usiwe na aibu au aibu ikiwa unahitaji msaada zaidi ili kudhibiti wasiwasi wako. Washauri wapo ili kukusaidia, kukusaidia kuelewa vyema mitindo yako na tabia, na kukupa mikakati ya kukabiliana ambayo unaweza kuwa haukuifikiria peke yako. Washauri wanaelewa kuwa inaweza kuwa ngumu kuanza tiba. Ikiwa wazo la kuanza tiba hukusababishia wasiwasi, basi sio lazima ufikirie kama tiba ya kuanza. Unaweza kufikiria tu kama kupata tathmini na kisha kuchukua matibabu yao yanayopendekezwa.

Hatua ya 2. Tafiti tiba ya tabia ya utambuzi

Unapozungumza na mshauri wako, watasikiliza wasiwasi wako na watengeneze mpango wa matibabu kukusaidia kuzishughulikia. Uwezekano mkubwa, watatumia mbinu ya matibabu inayojulikana kama tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) katika kozi yako ya matibabu. CBT husaidia watu kuona uhusiano kati ya mawazo na hisia zao na vitendo / tabia zao zinazofuata.

• Wakati matibabu yako yatatofautiana, mtaalamu wako anaweza kushughulikia mitindo yako ya mawazo ya wasiwasi na kutambua utendakazi wao, huku akikufundisha jinsi ya kukuza mifumo mpya ya fikira nzuri ya kushughulikia hali.
• Kwa mfano, mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujenga hisia zako kuwa "kila jambo baya linalonipata ni kosa langu." Mtaalamu wako anaweza kuonyesha kitu kama, "Wakati uligonga msumari huo na kupata tairi lililopasuka, je! Hilo lilikuwa kosa lako kweli? Je! Kulikuwa na njia yoyote ambayo ungejua juu ya msumari katikati ya barabara?"
• Mtaalam wako anaweza kukufundisha mikakati ya kurekebisha muundo mbaya wa kufikiria. Kwa mfano, ikiwa unajikuta umezidiwa kwa urahisi, mtaalamu wako anaweza kusema, "Wacha tujaribu kuvunja mafadhaiko yako yote wiki hii kuwa hatua zinazoweza kudhibitiwa. Una wiki yenye shughuli mbele. Wacha tuangalie mkutano wako Jumatatu. Unaweza kufanya nini kujisaidia kuwa tayari kwa mkutano huo tu?”

Hatua ya 3. Fikiria tiba ya kibinafsi

Chaguo jingine la matibabu ya kisaikolojia ni tiba ya kibinafsi. Tiba ya kibinafsi hufanya kazi na wazo kwamba mafadhaiko ya kisaikolojia yanaweza kutoka kwa maswala ya kibinafsi. Mtaalam atafanya kazi na wewe kufunua mzizi wa wasiwasi wako, na kukusaidia kufungua na kuisimamia, kujenga nguvu na udhaifu wa utu wako.

• Tiba ya kibinafsi inaweza kukusaidia ikiwa unapambana na maswala ya kijamii na uhusiano. Kwa mfano, inaweza kusaidia ikiwa wasiwasi wako unahusiana na shida na familia yako.
• Wanandoa au tiba ya familia ni chaguo jingine.

Hatua ya 4. Uliza mtaalamu wako juu ya matibabu ya akili

Tiba mbili, tiba ya kukubalika na kujitolea (ACT) na Tiba ya Tabia ya Dialectical (DBT) inajumuisha mbinu za kuzingatia katika matibabu yao. Ikiwa unajikuta unahitaji kukumbuka zaidi - kuishi kwa wakati huu na kupata vitu bila hukumu - unaweza kupata mbinu hizi za matibabu kuwa muhimu katika kudhibiti wasiwasi wako.

• ACT inakusaidia kutambua njia ambazo unadhibiti uzoefu wako wa kihemko unaleta changamoto katika maisha yako. Badala ya kukandamiza au kudhibiti hisia, unajifunza kuzipokea bila kujihukumu na kuwa na huruma zaidi kwako.
• DBT ni njia iliyobuniwa zaidi ya matibabu ambayo inaweza kuhusisha tiba ya kikundi na mafunzo ya ufundi pamoja na tiba ya mtu binafsi. Inaweza kutumika kusaidia kutibu wasiwasi wako kwa kushirikiana na ugonjwa mwingine sugu wa akili au shida ya utu. Mbinu za busara zinafundishwa kwa kushirikiana na nyanja zote za mafunzo ya ustadi na kukusaidia kuongeza uvumilivu wako kwa shida na kudhibiti vizuri hisia zako.

Hatua ya 5. Fikiria tiba ya mfiduo au EMDR kwa phobias

Ikiwa wasiwasi wako unasababishwa na phobia, unaweza kupata mafanikio ukitumia tiba ya mfiduo au Tiba ya Kuondolewa kwa Jicho na Tiba ya EMDR kukusaidia kushinda woga wako.

• Tiba ya mfiduo ni hatua kwa hatua, kudhibitiwa kwa hali au kitu ambacho husababisha hofu yako au wasiwasi. Baada ya muda, unaweza kuwa dhaifu kwa hali ya kuchochea. Hii pia inasaidia ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha.
• EMDR hutumia mbinu za harakati za macho (sawa na zile unazoota wakati unaota, au katika usingizi wa REM) kukusaidia kusindika nyenzo zenye kusumbua, zenye kiwewe kwa njia isiyofadhaisha sana. Inaweza kupunguza ukali wa mawazo yako ya wasiwasi, yanayokusumbua. EMDR ni bora sana ikiwa wasiwasi wako unahusiana na shida ya mkazo baada ya shida (PTSD).

Hatua ya 6. Ongea na mtaalamu wako juu ya kujifunza mbinu za kutuliza

Uliza mtaalamu wako akufundishe njia za kutulia katikati ya wasiwasi au shambulio la hofu. Unaweza kujifunza kutambua wakati dalili zinakuja, na kwa msaada wa mtaalamu wako, tengeneza sanduku la zana lililojaa zana za kupunguza wasiwasi wako. Hii inaweza kujumuisha:

• Mbinu za kupumzika
• Mazoezi ya kupumua
• Uandishi wa jarida
• Mazoezi ya kufikiria ili kupeana mawazo na tabia yako

Hatua ya 7. Jiunge na kikundi cha msaada

Inaweza kukusaidia kuzungumza na watu wengine ambao wanaugua wasiwasi. Mshauri wako, au shirika lingine la afya la jamii, linaweza kukuelekeza kwa kikundi cha msaada.

• Tiba ya kikundi inaweza kukusaidia kujisikia kama hauko peke yako katika kushughulikia shida. Washiriki wengine wa kikundi wanaweza kukupa maoni juu ya jinsi ya kukabiliana na hali, na inaweza kuwa mahali salama kujadili hisia zako na kufadhaika.
• Unaweza pia kupata mabaraza mengi mkondoni ambayo hutoa msaada wa wasiwasi.

Njia 2 ya 3: Kuchukua Dawa ya Kupambana na Wasiwasi

Hatua ya 1. Angalia dawa ya kupambana na wasiwasi

Ikiwa umejaribu tiba na mbinu za kujitunza na unaendelea kuwa na dalili za wasiwasi, unaweza kutaka kuandikiwa dawa ya kupambana na wasiwasi kusaidia kudhibiti dalili zako. Ongea na daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili (daktari ambaye ni mtaalamu wa hali ya afya ya akili) juu ya dawa za kupambana na wasiwasi.

• Ikiwa unapambana na dalili kali ambazo zinakuzuia kufanya mabadiliko ambayo umejadili katika tiba, inaweza kuwa wakati wa kuzingatia dawa.
• Mshauri au mwanasaikolojia hana uwezo wa kuagiza dawa. Ikiwa kwa sasa unaona mshauri, hata hivyo, unaweza kushauriana nao juu ya kuchukua dawa

Hatua ya 2. Ongea na daktari wako kuhusu benzodiazepines

Benzodiazepines husaidia kushughulikia dalili za muda mfupi za wasiwasi, na kawaida huamriwa shida ya jumla ya wasiwasi na vile vile mashambulizi ya hofu. Dawa hizi mara nyingi huamriwa peke yao, lakini wakati mwingine huamriwa kwa kushirikiana na dawamfadhaiko.

• Benzodiazepines itatoa unafuu wa dalili za wasiwasi kwa muda uliowekwa, kulingana na kipimo na aina ya dawa. Athari za dawa mwishowe zitachoka.
• Madhara ya kawaida ya aina hii ya dawa ni pamoja na kichefuchefu, kuona vibaya, maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa, uchovu, na ndoto mbaya.
• Benzodiazepines inaweza kuunda tabia. Unaweza kujenga uvumilivu kwa benzodiazepine ikiwa unachukua kwa muda mrefu, na unaweza kuhisi kama unahitaji kipimo cha juu ili kuvuna kupata athari sawa kutoka kwa dawa. Kwa kawaida madaktari wataagiza aina hii ya dawa kwa muda mfupi ili kuepuka maswala ya utegemezi. Au, dawa yako inaweza tu kutumia "inavyohitajika," kama vile wakati shambulio la hofu linapotokea au wakati huwezi kulala kwa sababu ya wasiwasi wako.

Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa za kukandamiza

Dawamfadhaiko kawaida ni chaguo la matibabu ya wasiwasi wa muda mrefu. Dawa za kukandamiza mara nyingi zinahitaji kujengwa katika mfumo wako, kwa hivyo inaweza kuchukua muda kabla ya kuanza kuona kuboreshwa. Wakati mwingine inachukua jaribio na kasoro ili kupata dawamfadhaiko inayofaa ambayo inakufanyia - watu tofauti huitikia tofauti nao.

• Kawaida, inhibitors ya kuchagua tena serotonini (SSRIs), hutumiwa kutibu wasiwasi. Serotonin ya kuchagua na inoretinephrine reuptake inhibitors (SSNRIs) pia inaweza kuamriwa.
• Dawa za kukandamiza za Tricyclic pia wakati mwingine huamriwa kutibu wasiwasi.
• Madhara ya kawaida ya dawa ya kukandamiza ni pamoja na kichefuchefu, kuongezeka kwa uzito, kuhara, usingizi, na shida za ngono.

Hatua ya 4. Jihadharini na athari zisizo za kawaida

Ongea na daktari wako mara moja ikiwa unapata dalili mpya kama matokeo ya kuchukua dawa. Athari zingine ni za kawaida kuliko zingine, na zingine zinaweza kuonyesha shida kubwa ambayo inahitaji matibabu.

• Madhara hutofautiana na dawa, kwa hivyo ni muhimu kusoma habari ambayo hutolewa na dawa yako, na muulize daktari wako mapema juu ya kile unaweza kutarajia.
• Madhara makubwa ambayo yanahitaji matibabu yanaweza kujumuisha maoni ya kujiua, wasiwasi kuwa mbaya, ugumu wa kufikiria au kukumbuka, au dalili zingine za kawaida za mwili.

Njia ya 3 ya 3: Kutibu Wasiwasi kupitia Kupumzika na Kujitunza

Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumzika

Jifunze mbinu kadhaa za kupumzika ili kukusaidia kutulia na kuzingatia. Tambua ni mbinu zipi zinazokufaa zaidi, na uzitumie kama zana zako za kwenda wakati unazihitaji. Unaweza kutaka kuunda vidokezo vya kuona kukukumbusha utumie mbinu hizi siku nzima, kama kuweka chapisho kwenye kioo au kompyuta yako, au kuweka tahadhari kwenye simu yako.

• Jaribu kuchukua pumzi nzito kupumzika. Unaweza kujaribu zoezi la 4-7-8: kupumua kupitia pua yako, kupumua ndani ya tumbo lako, kwa hesabu ya nne. Shika pumzi yako mpaka hesabu ya saba. Kisha, pumua pole pole kupitia kinywa chako hadi hesabu ya nane.
• Unaweza kupata kuwa una uwezo wa kukaa sasa na utulivu kupitia kutafakari au sala.

Hatua ya 2. Zoezi

Mazoezi hutengeneza endorphins, ambayo husaidia kuhisi kuwa na dhiki na wasiwasi. Hata mazoezi kidogo yameonyeshwa kuchochea athari za kupambana na wasiwasi, lakini mazoezi ya kawaida ni mazuri kwa akili na mwili. Inaweza kupunguza mvutano, kuinua hali yako, kuboresha usingizi, na kuongeza kujithamini. Kumbuka kuwa kwa kutibu wasiwasi na unyogovu, masafa ni muhimu zaidi kuliko urefu wa mazoezi yako. Jumuisha mazoezi katika utaratibu wako kila siku, hata ikiwa ni kutembea kwa muda mfupi karibu na eneo lako.

• Ikiwa unahisi wasiwasi, unaweza kujaribu kutoka nje (kuwa nje kwa maumbile kunaweza kupunguza wasiwasi) na kutembea.
• Yoga pia ni zoezi zuri la kukusaidia ujisikie utulivu na umezingatia zaidi.
• Ikiwa una mazoezi ya kawaida, endelea. Tayari unavuna faida kadhaa za kupambana na wasiwasi.
• Ikiwa haufanyi mazoezi kwa sasa, jaribu kuingiza mabadiliko madogo kwenye utaratibu wako wa kila siku ili uone ikiwa shughuli inakusaidia kujisikia vizuri. Unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti, au kuegesha mbali na mlango wa duka kwenye maegesho.

Hatua ya 3. Fanya uchaguzi mzuri wa chakula na vinywaji

Epuka vyakula na sukari iliyosindikwa. Kula chakula ambacho unajua ni nzuri kwako - kula chakula kisicho na chakula kunaweza kuendeleza wasiwasi kwa sababu unajua haupaswi kula hapo mwanzo!

• Unaweza kupata faida kuongea na mtaalam wa lishe juu ya nini cha kula na jinsi inaweza kuathiri wasiwasi wako. Jaribu kula milo midogo minne hadi mitano kwa siku, kwani kuweka kiwango chako cha sukari ni muhimu kwa kudhibiti wasiwasi.
• Hakikisha unakunywa maji ya kutosha. Ukosefu wa maji mwilini unaweza kuathiri mhemko wako na wakati mwingine kukufanya ujisikie wasiwasi zaidi.

Hatua ya 4. Punguza pombe na kafeini

Wakati pombe na kafeini hutoa faida ya muda mfupi, zote zinaweza kuongeza wasiwasi na kuathiri mhemko wako. Kumbuka kiasi cha pombe na kafeini ambayo unaweza kutumia bila usalama bila kusababisha wasiwasi wako. Katika visa vingine, unaweza kupata ni bora kuepukana na moja au zote mbili.

• Wakati pombe inaweza kukufanya ujisikie kizuizi kidogo na kuwa na wasiwasi mwanzoni, inaweza pia kukufanya ujisikie kukasirika, kuwa na wasiwasi, au kushuka moyo masaa machache baada ya kunywa, au hata siku inayofuata.
• Kikombe chako cha asubuhi cha kahawa inaweza kuwa chaguo-muhimu, lakini kahawa nyingi inaweza kuacha moyo wako kukimbia na kukufanya ujisikie mwepesi, kuiga hisia za wasiwasi au shambulio la hofu. Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi, unaweza kupata athari za kafeini kama hisia za wasiwasi na shida inayokuja, na kusababisha shambulio la wasiwasi.
• Mara nyingi, watu walio na wasiwasi hawatambui dalili zao zinasababishwa na kafeini, na huihusisha na vichocheo vya mazingira au mawazo yao badala yake. Pia, mara nyingi watu hawana uelewa mzuri wa ni nini chakula na vinywaji vyenye kafeini, na ni kiasi gani. Jihadharini na kafeini katika vitu kama chokoleti, cola, na chai.

Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi unaweza kuendeleza wasiwasi. Unapokuwa umechoka, maeneo ya ubongo yanayohusiana na usindikaji wa kihemko huanza kuiga tabia za wasiwasi, na kuunda hisia za wasiwasi.

• Kiasi kilichopendekezwa cha kulala kwa watu wazima ni masaa saba hadi tisa usiku. Ikiwa haupigi alama hiyo, fanya kulala iwe kipaumbele. Jaribu kusogeza wakati wako wa kulala mapema jioni ili upate usingizi zaidi.
• Ikiwa unapata shida kupata usingizi kwa sababu ya kusisimua mawazo au akili ya mbio, unaweza kujaribu kutumia programu ya kutafakari iliyoongozwa kukusaidia kupumzika kabla ya kwenda kulala. Ikiwa bado hauwezi kulala, inuka kitandani na usome (kutoka kwa kitabu, sio kibao ambacho taa ya skrini inaweza kusababisha kuamka zaidi) kwa dakika 20 kabla ya kulala na kujaribu tena.

Hatua ya 6. Ungana na wengine

Tafuta mwanafamilia au rafiki wa kuzungumza naye. Unaweza kutaka kuzungumza nao juu ya hisia zako, au unaweza kutaka kuwa vizuizi ili uweze kutoka kwa wasiwasi wako kwa muda.

• Kuzungumza na mtu juu ya hisia zako kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko. Hakikisha ni mtu unayemwamini, ambaye ni msikilizaji mzuri na anayeweza kukuhakikishia na kukuelewa - wakati mwingine kutosikilizwa kunaweza kusababisha dhiki zaidi!
• Kulia na mtu. Kuwa na mtu anayeshuhudia machozi yako inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Kulia ni dawa ya kupunguza mkazo. Unaweza kuhisi umechoka baada ya kilio kizuri, lakini pia unaweza kuhisi utulivu.
• Cheka na mtu. Kicheko hutoa endorphins, hizo homoni za kujisikia-nzuri ambazo pia hupunguza hisia za mafadhaiko na wasiwasi.

Hatua ya 7. Jisikie mtulivu kupitia mguso wa mwili

Kugusa mwili kumeonyeshwa kupunguza haraka hisia za wasiwasi. Inatoa oxytocin ya homoni, "homoni ya upendo," ambayo hutusaidia kuhisi kushikamana zaidi na wengine, na inaweza kupunguza mafadhaiko ya moyo na mishipa.

• Uliza rafiki, mwanafamilia, au mwenzi kwa kumbatio.
• Pata massage. Kupokea masaji ya kawaida kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, mafadhaiko, na wasiwasi.

Hatua ya 8. Kujitolea

Kujitolea kunaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi kwa sababu inakufanya uhisi kama unachangia jambo muhimu. Kujitolea pia ni nzuri kwa kuweka shida zako katika mtazamo na kukusaidia kutambua vitu ambavyo haifai kuhangaika. Unaweza kuhisi kana kwamba unafanya kitu thabiti kuifanya dunia iwe mahali pazuri. Inaweza pia kukupa hisia nzuri za kurudisha kwa sababu unayoiamini.

Kukutana na watu wengine kupitia kujitolea kwako pia inaweza kukusaidia kuongeza mtandao wako wa msaada

Hatua ya 9. Tafuta mbinu za kujitunza zinazokufaa

Kujitunza kunamaanisha njia tofauti za kujitunza ili kuboresha afya yako ya kimwili, kiakili, kihemko, au kiroho na ustawi, na njia tofauti za kupumzika. Ni muhimu kujua unachopenda kufanya ambacho kinakutunza, kwa sababu kutokujitunza kunaweza kukuacha ukiwa umechoka, ukiwa na kinyongo, unashuka moyo, na wasiwasi.

• Fikiria juu ya shughuli ambazo zina maana, urejesho, na kutuliza kwako. Hizi zinaweza kuwa vitu kama kusikiliza muziki, kuandika kwenye jarida, kuoga, au kutumia muda katika maumbile.
• Kujitunza kunaonekana tofauti kwa kila mtu. Unaweza kupata upweke na utulivu ukifufua, wakati mtu mwingine anaweza kujisikia vizuri baada ya kwenda kucheza na marafiki.
• Fanya utunzaji wa kibinafsi kipaumbele cha kila wiki katika ratiba yako. Tenga masaa machache kila wiki ambayo ni ya kwako tu kufanya chochote unachotaka. Hii inaweza kusaidia kuzuia wasiwasi kutoka kwa kuongezeka kwa muda.