Moyo wako unadunda. Unafikiria kuta zinafungwa karibu nawe. Ikiwa uko katikati ya shambulio la wasiwasi (au hofu), unaweza kutumia zana kadhaa za kukusaidia kukabiliana. Kuna mikakati muhimu kukusaidia kutatua shambulio hilo na kupunguza dalili. Walakini, unapaswa kuzungumza na daktari wako ambaye anaweza kukusaidia kupata matibabu ambayo ni bora kwako kulingana na historia yako ya matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchukua Hatua Wakati wa Shambulio
Hatua ya 1. Tambua dalili
Kuna dalili kadhaa za shambulio la wasiwasi, na kila mtu ana hisia ya kipekee shambulio linapotokea. Katikati ya shambulio la hofu, mwili wako huingia katika hali ya "mapigano au kukimbia". Kwa kuwa jibu hili haliwezi kudumishwa kwa muda mrefu, shambulio kwa ujumla hupotea baada ya dakika chache. Walakini, watu wengine hupata mashambulizi mara kwa mara ambayo huchukua masaa. Dalili za kawaida za shambulio ni:
- Moyo wa mbio
- Kuhisi kusukwa au moto
- Ugaidi unaodhoofisha
- Kupitia maumivu ya kifua
- Kuwa na shida kupumua
- Kupitia "pini na sindano" kwenye vidole au vidole
- Kufikiria kwamba utakufa
- Kuhisi claustrophobic
Hatua ya 2. Pumua sana
Moja ya athari ya kawaida ya shambulio ni kutoweza kupata pumzi yako. Kwa hivyo, kujua kupumua kwa kina inaweza kuwa moja wapo ya silaha zako kali wakati wa shambulio.
- Jaribu "kupumua kwa sanduku." Hesabu nne kwa kuvuta pumzi yako, shikilia nne juu, hesabu hadi nne kwa exhale yako, na kisha shikilia nne chini.
- Jaribu kudhibiti kupumua kwako kwa kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Vuta pumzi kwa nguvu na acha mwili wako wa juu uangukie katika hali ya utulivu. Sasa, pumua pole pole kupitia pua yako kwa hesabu 4. Unapaswa kuhisi mkono juu ya tumbo lako ukisonga mbele. Sitisha na ushikilie pumzi kwa hesabu 1 au 2. Sasa, pole pole toa hewa kupitia kinywa chako kwa hesabu 4. Rudia mchakato kwa dakika kadhaa wakati majibu ya asili ya kupumzika yanapoanza kutumika.
Hatua ya 3. Jaribu kupata mahali pa utulivu
Mara kwa mara, mashambulizi ya hofu huwekwa kwa kuhisi kuzidiwa katika kundi kubwa la watu. Nenda kwenye chumba tulivu au kona ambapo unaweza kuhisi mgongo wako ukutani, ukikutuliza. Kaa chini ikiwa unaweza, na kunywa maji.
Wakati kutoka mbali na mazingira yako kunaweza kusaidia, unataka kujaribu kadiri uwezavyo kuanza tena shughuli zako za kawaida haraka iwezekanavyo. Unaweza kuacha mashambulizi ya hofu ambayo hutokea wakati wa shughuli yoyote kwa kujifunza mbinu za kupumzika na kutuliza
Hatua ya 4. Jipange upya kwa mazingira
Uondoaji wa kazi na / au utaftaji wa kibinafsi unajumuisha kuhisi kana kwamba umetenganishwa na mazingira ya karibu au kutoka kwa mwili wako mtawaliwa. Watu wengine hupata hisia hizi wakati wa shambulio la wasiwasi.
- Mbinu za kutuliza ni dawa madhubuti ya kupunguza nguvu na ubinafsishaji. Unganisha na ukweli wako kwa kujituliza katika kile kinachoonekana na kuvuta mawazo yako mbali na hofu. Jaribu kufunga akili yako kwa maana moja kwa wakati ukifanya mazoezi ya kupumua kwa kina, na kutuliza.
- Simama na ujisikie miguu yako ikigusa ardhi. Zingatia tu jinsi inavyojisikia kusimama, jinsi miguu yako inahisi katika viatu vyako au dhidi ya sakafu ikiwa haina viatu. Kisha, piga vidole vyako kwenye ukuta. Fikiria juu ya jinsi hiyo inahisi. Angalia jinsi nywele zako zinahisi dhidi ya sikio lako, au jinsi nguo zako zinahisi kwenye mwili wako. Mwishowe, sikiliza kelele zinazokuzunguka. Je! Unasikia sauti gani? Endelea kupumua kwa undani unapo ungana na hisia tofauti.
Hatua ya 5. Jiepushe na wasiwasi na maji
Mara tu kupumua kwako kumejaa, unaweza kujisikia ujasiri wa kutosha kwenda bafuni kuosha. Ikiwezekana acha maji yaingie juu ya uso wako au utumbukize uso wako kwenye sinki kwa sekunde chache. Hisia ya kuburudisha wakati mwingine inaweza kusaidia kukutuliza.
Mkakati mwingine wa kugeuza mawazo yako mbali na wasiwasi ni kushikilia mchemraba wa barafu kwenye kiganja cha mkono wako (uliofunikwa na kitambaa cha karatasi ukipenda). Shikilia mchemraba kwa muda mrefu iwezekanavyo; basi, badilisha mikono. Umakini wako unazingatia usumbufu wa barafu baridi na chini ya dalili zako za hofu
Hatua ya 6. Ongea na rafiki au mtu unayemwamini
Wakati mwingine wanaweza kukusaidia kuzungumza kupitia hisia zako; wakati mwingine kuwa tu na mtu wa kuzungumza kunaweza kushika akili yako kujishughulisha na kukufanya upate shambulio la hofu.
Njia ya 2 ya 3: Changamoto Kufikiria kwako
Hatua ya 1. Epuka kujikosoa
Watu wengi wanaopata hofu wana tabia ya kujipiga au kujikosoa. Jaribu kujiweka rahisi katikati ya shambulio. Kukasirika au kukasirika bila wewe mwenyewe kwa kutokuwa na nguvu ya kutosha au kukubali shambulio haitasaidia.
- Badilisha ukosoaji wa kibinafsi na huruma. Kuwa mpole na wewe mwenyewe kama vile ungekuwa rafiki. Badala ya kujihukumu kwa kutokujiondoa, kumbatie na kwa ndani jiambie kuchukua wakati unahitaji kutulia na kupumzika.
- Ikiwa una hatia ya kuwa mgumu juu yako mwenyewe, fikiria juu ya takwimu. Kuwa na shambulio la wasiwasi haikufanyi kuwa dhaifu au wazimu. Zaidi ya watu milioni 6 huko Amerika wanapambana na shida ya hofu. Isitoshe, ikiwa wewe ni mwanamke, una uwezekano mara mbili wa kuteswa na hali hii.
- Badala ya kuwa na mawazo mabaya kama, "Natamani akili yangu isingekuwa hivi," jiambie, "Sawa, huu ni mfumo wangu wa neva, sasa unazidi kutekelezeka." Baada ya yote, mwili wako umeundwa kuamsha mfumo wako wa neva kukuweka salama.
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba umewahi kuishi kabla
Wazo la kawaida wakati wa shambulio la hofu ni kwamba utakufa. Hofu na woga hushikilia mateka yako ya kawaida na yote unaweza kufikiria ni kukwepa hisia hii. Inaweza kusaidia kujikumbusha kwamba umeishi kupitia shambulio hapo awali. Wewe ni mnusurika. Unachohitajika kufanya ni kuendelea kudhibiti upumuaji wako na mwishowe shambulio hilo litapita.
Hatua ya 3. Zungumza mwenyewe kwa hali ya utulivu
Mazungumzo mazuri ya kibinafsi ni mkakati mzuri sana wa kushinda hofu wakati wa shambulio. Kwa kuongezea, kutumia njia hii ya kufikiria mara kwa mara pia kunaweza kupunguza kiwango cha wasiwasi unachohisi siku nzima. Jiambie yafuatayo:
- "Niko salama kabisa."
- "Sina hatari."
- "Hisia hii itapita."
- "Ninakuwa nimetulia kwa dakika."
Njia 3 ya 3: Kutafuta Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa dawa ili kupunguza mshtuko wa wasiwasi
Madaktari kwa ujumla huagiza dawa ya kupambana na wasiwasi na dawamfadhaiko kwa watu ambao wanaugua shida ya hofu. Dawa hizi zina nguvu kubwa kwani nyingi hupunguza dalili za mshtuko wa wasiwasi mara moja.
- Dawa za kupambana na wasiwasi, kama benzodiazepines na tranquilizers, hufanya kazi kwa kupunguza shughuli nyingi kwenye ubongo. Kulingana na kipimo, dawa hizi zinaweza kutoa raha kutoka kwa wasiwasi ndani ya dakika thelathini hadi saa baada ya kumeza. Pia huja na athari kama unyogovu, kusinzia, kufikiria vibaya, na kizunguzungu kati ya wengine.
- Dawamfadhaiko imepatikana kutibu dalili za wasiwasi, pia. Walakini, dawa hizi mara nyingi huamriwa kutibu wasiwasi sugu na haitasaidia wakati wa shambulio kali la wasiwasi. Utawachukua ili kuzuia mashambulizi badala ya kupunguza moja.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kutumia dawa zako
Fuata maagizo kwa uangalifu, ikiwa daktari wako amekuandikia dawa. Dawa nyingi za kupambana na wasiwasi zina sifa za kutuliza; kuchukua zaidi ya ilivyoagizwa inaweza kuwa hatari. Na, kumbuka, usishiriki dawa zako za maagizo na watu wengine.
Hatua ya 3. Shiriki katika tiba
Watu wengi wanaona kuwa shida ya hofu inatibiwa vyema na regimen ya dawa na matibabu ya kisaikolojia. Suluhisho la matibabu linaloungwa mkono na la kudumu, kwa shida ya hofu na wasiwasi ni tiba ya tabia ya utambuzi.
Tiba ya tabia ya utambuzi inajumuisha kutambua vyanzo vya hofu, kutambua mifumo mibaya ya kufikiria, na kukuza njia nzuri za kukabiliana na mafadhaiko ya maisha. Unaweza kuona matokeo mazuri baada ya takriban miezi mitatu hadi minne, ikiwa sio mapema, ya kushiriki katika njia hii
Hatua ya 4. Epuka vichocheo
Ikiwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu, utafanya vizuri kutotumia bidhaa zenye kafeini kama chai, kahawa, na hata chokoleti. Ukivuta sigara, unaweza kutaka kuacha kwani nikotini ni kichocheo pia. Pombe, kwa kipimo kidogo, inaweza hata kutumika kama kichocheo. Kemikali hizi mara nyingi huzidisha wasiwasi kwa kusisimua mfumo wako mkuu wa neva na kuzalisha nishati ambayo inaleta hofu.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Unapofanya mwili wako kusonga, hata ikiwa ni kwa kutembea kwa dakika 10, unaweza kupata mhemko wako umeboreshwa sana. Utafiti umegundua kuwa, kwa watu wengine, mazoezi ya aerobic yanaweza kuinua hali yako, kupunguza mvutano, na kuboresha kulala na kujithamini. Takwimu zinaonyesha kuwa masafa ni muhimu kuliko mazoezi ya muda gani, kwa hivyo badala ya kwenda kwenye mazoezi ya mazoezi ya marathon mwishoni mwa wiki, jaribu kufanya kazi kwa kutembea dakika 15-20 kila siku.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Mtu ambaye ana shambulio la wasiwasi hawezi tu "kujiondoa." Dalili za shambulio la hofu ni mbaya zaidi kuliko kusisitizwa tu. Kupunguza hali hiyo hakutakusaidia kuishinda.
- Usishiriki dawa. Ikiwa rafiki au mpendwa hupata wasiwasi, lazima waone daktari ambaye ana ujuzi sahihi wa dawa ipi itapunguza wasiwasi wao.
- Huu sio ushauri wa matibabu na haupaswi kutibiwa kama hivyo. Daktari wako ataunda mpango unaofaa zaidi kwako.
