Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kutibu maumivu ya mgongo, ingawa watu wanaougua maumivu ya mgongo wanapaswa kuchagua mazoezi ya athari ya chini ambayo hayazidishi mkazo kwenye uti wa mgongo au viungo vingine. Maji ni njia nzuri ya kupata mazoezi bila kuweka mkazo mgongoni. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi kwenye maji ambayo huimarisha mguu, tumbo, na misuli ya gluteal au ambayo hunyosha misuli ya nyonga, nyuma na mguu husaidia kwa maumivu ya mgongo. Kutembea kwa maji na kuogelea pia kunaweza kuwa na faida. Maji yana athari ya kuchoma, ambayo huweka mkazo kidogo nyuma na viungo. Msuguano wa maji huruhusu upinzani mpole kupitia harakati, ambazo zinaweza kusaidia katika kuimarisha misuli karibu na viungo na nyuma. Daima muulize daktari wako kabla ya kuanza zoezi la mazoezi, haswa ikiwa una wasiwasi juu ya kufanya maumivu yako ya mgongo kuwa mabaya zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Kutembea kwa Maji
Hatua ya 1. Tumia viatu vya maji
Ikiwa una maswala ya usawa, kutumia viatu vya maji inaweza kusaidia. Unaweza kuzipata katika duka kubwa zaidi za viatu au michezo kwenye maduka mazuri. Tafuta zile ambazo zina mvuto mzuri, na uhakikishe zinafaa vizuri.
- Viatu vya maji, kama vile jina lao linamaanisha, ni viatu iliyoundwa kuvaliwa ndani ya maji. Wanaacha maji yaingie na kukauka kwa urahisi wakati unatoka.
- Kwa kuongezea, zina nyayo na traction, ambayo inamaanisha utakuwa na mtego mzuri kwenye sakafu ya dimbwi.
Hatua ya 2. Tembea kwenye bwawa
Anza mwisho mdogo. Haijalishi mwisho duni ni vipi. Anza tu mwisho huo na fanya njia yako kwenda kwenye maji ya kina kirefu, nenda karibu katikati ya kifua. Kutembea kwa maji ni kama inavyosikika. Unatumia wakati kutembea na kurudi kwenye ziwa, kama vile unavyofanya kwenye ardhi.
- Kutembea ni nzuri sana kwa maumivu ya mgongo, lakini kwa bahati mbaya, wakati mwingine unaweza kuchoka au kukosa raha haraka. Kutembea kwa maji kunaweza kukuwezesha kufanya mazoezi vizuri kwa vipindi virefu.
- Tembea mbele, nyuma, na upande kwa upande kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo.
Hatua ya 3. Zingatia hatua yako
Inapaswa kuwa ndefu unapovuka bwawa. Pia, hakikisha hautembei kwa vidole vyako. Pia, hakikisha unazungusha mikono yako kama hauko ndani ya maji.
Hatua ya 4. Weka mgongo wako sawa
Unataka kuwa na mkao sawa wakati unafanya harakati hii. Kwa kuongeza, weka misuli yako ya msingi kuwa ngumu ili usitegemee upande mmoja au mbele.
- Sababu moja ya zoezi hili hufanya kazi vizuri kwa maumivu ya mgongo ni inakuwezesha kukaa wima wakati bado unajenga nguvu nyuma yako.
- Walakini, kuinama mbele au upande kunaweza kuongeza maumivu ya mgongo ikiwa haujali.
Hatua ya 5. Ongeza uzito au vifaa vingine
Ikiwa unapata mazoezi kuwa rahisi sana, unaweza kuongeza vifaa ili kuifanya iwe ngumu. Kwa mfano, unaweza kutumia wavuti mikononi mwako ili kuongeza upinzani wakati unapita kwenye maji.
- Unaweza pia kuongeza ukanda wenye uzito.
- Chaguo jingine ni uzito wa kifundo cha mguu.
- Ikiwa unatembea kwenye maji ya kina kirefu, jaribu kushikilia tambi au bodi, au vaa koti ya maisha.
- Ikiwa una shida kukaa wima, unaweza kutumia ukanda wa kugeuza badala yake, ambayo itakuweka mahali ambapo unahitaji kuwa.
Hatua ya 6. Badilisha
Unaweza pia kurudi nyuma kuvuka dimbwi, ukiwa na uhakika wa kuangalia watu wengine. Chaguo jingine ni kuzunguka upande. Hizi zote mbili husaidia kuboresha mwendo wako.
- Unaweza pia kuhamia mwisho wa kina. Ikiwa huwezi kuogelea, weka mavazi ya maisha au kifaa kingine cha kugeuza.
- Ili kutembea kwenye maji ya kina kirefu, unasogeza mikono na miguu yako tu kana kwamba unatembea kukusogezea mbele. Unaweza pia kutumia tambi ya maji kukusaidia kukaa juu. Funga tu kama unavyotaka farasi, ukimvuta juu kidogo nyuma.
Njia 2 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Kusimama
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya goti kwa kifua
Utahitaji kuwa kando ya dimbwi kwa zoezi hili. Shika ukuta kwa mkono wako wa kulia kuweka usawa wako. Kifua-kina hufanya kazi vizuri kwa zoezi hili.
- Kuwa na mguu wako wa kulia karibu na ukuta. Weka uzito wako kwenye mguu huo peke yako, ukiinama kwa goti.
- Inua mguu wako wa kushoto juu, ukiinama kwa goti. Kuleta juu kama itakavyokwenda. Lengo lako kuu ni kuileta kwa kifua chako.
- Rudia mara tano kwa kila mguu.
Hatua ya 2. Fanya kazi kwenye misuli yako ya nyonga
Kabili ukuta wa ziwa na ushikilie. Na nyuma yako sawa, inua mguu wako wa kulia kwa upande. Kuleta chini. Mguu wako wa kushoto unapaswa kukaa imara sakafuni.
- Usigeuze kifundo cha mguu wako. Inua tu mguu wako juu kadri utakavyoenda bila kugeuka.
- Inua mguu huo mara nane hadi 10 au hadi utakapochoka, kisha nenda kwa mguu mwingine.
- Jaribu kutoa pumzi wakati unaleta mguu wako juu na kuvuta pumzi unapoishusha.
Hatua ya 3. Jaribu ukuta unaoelekea zoezi la "Superman"
Simama ukitazamana na dimbwi huku mikono ikipumzika ukingoni mwa ziwa. Panua mwili wako polepole, na miguu yako imenyooka. Mwili wako unapaswa kuonekana kama Superman akiruka.
- Shikilia msimamo kwa sekunde kadhaa kabla ya kuleta miguu yako chini.
- Rudia mara tano hadi 10.
- Hakikisha hautumii nyuma nyuma wakati wa kufanya zoezi hilo.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi moja ya usawa wa miguu
Usawa, au "upendeleo," ni sehemu muhimu ya mgongo wenye afya. Jaribu kusimama kwa mguu mmoja ukiwa umesimama kwenye dimbwi. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, jaribu kufunga macho yako.
- Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Rudia mara nne au tano zaidi, halafu fanya mazoezi sawa na mguu wa kinyume.
Hatua ya 5. Baiskeli njia yako kwa nguvu abs
Kuendesha baiskeli kwenye dimbwi kunaweza kuimarisha abs yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Anza na viwiko vyako upande wa bwawa, ukiangalia nje. Unahitaji kuwa na kina cha kutosha kwamba unaweza kusonga miguu yako bila kupiga sakafu.
- Na miguu yako nje kidogo mbele yako, izungushe kwa maji kana kwamba unaendesha baiskeli. Kwa maneno mengine, fanya goti moja juu, na zungusha mguu mbele kwa mwendo wa duara ambao huenda nyuma. Wakati huo huo, mguu wako mwingine unapaswa kuwa upande wa pili wa duara unayofanya, ukizunguka mbele na nyuma pia.
- Unaweza pia kutumia mwendo huu kupitia maji. Tumia mikono yako pia, na miguu yako ikusogeze. Unaweza kutumia tambi kusaidia kukuepusha.
Hatua ya 6. Jaribu kuinua mguu mara mbili
Kutegemea ukuta tena. Kuwa na viwiko vyako upande wa dimbwi kukusaidia. Inua miguu yote kwa pamoja, halafu irudishe chini tena. Kifua kinafanya kazi vizuri kwa zoezi hili.
- Weka miguu yako sawa.
- Chaguo jingine ni kukaa kando ya bwawa na kufanya mazoezi sawa. Kuketi pembeni itafanya iwe rahisi.
Hatua ya 7. Kikosi chini ya maji
Nenda mwisho wa kina cha bwawa. Weka miguu yako karibu na upana wa nyonga. Chuchumaa ndani ya maji kwa kupiga magoti yako. Pia, weka kitako chako ndani ya maji.
- Unapaswa kufikia msimamo kama umekaa kwenye kiti.
- Jaribu kuruhusu magoti yako kwenda mbele ya vidole vyako.
- Vuta pumzi wakati unakaa chini, na utoe pumzi unapoinuka. Unaposimama, hakikisha kuweka msingi wako imara na nyuma yako sawa.
- Wakati wa zoezi hili, mikono yako inapaswa kuinama lakini karibu na mwili wako. Kuwa na mitende yako chini.
Hatua ya 8. Jaribu kuvuta
Kwenye ukuta, shika ukingo. Tumia mikono yako kujisukuma chini ndani ya maji, huku ukihakikisha kuwa miguu yako imeinama. Kisha, jivute mbali uwezavyo. Utahitaji kuwa na kifua kirefu kwa zoezi hili.
- Nenda tu juu kadri uwezavyo. Usijali ikiwa huwezi kwenda juu sana bado.
- Kwa kweli, ikiwa mgongo wako unaanza kuumiza zaidi, ni muhimu kuacha unachofanya.
Hatua ya 9. Fanya vifuniko vya kuruka vilivyosimamishwa nusu
Ingia mwisho mdogo, na simama na miguu pamoja. Anza kwa kufanya jack ya kawaida ya kuruka, kama vile ungeweza kutua. Piga miguu yako mbali, ukienda nje kwa kando. Unapofanya hivyo, inua mikono yako juu ya kichwa chako.
- Mnaporudi pamoja, jaribu kutogusa chini ya dimbwi kabla ya kurudi nyuma. Kuleta mikono yako chini unapoingiza miguu yako.
- Unaweza pia kufanya vifurushi vya kuruka kabisa kwa kutogusa sakafu hata.
Hatua ya 10. Fanya magoti
Mazoezi haya hufanya kazi kwa njia ya kuzuia maji. Kimsingi, unasimama tuli kwenye maji ya kina kifuani. Kisha unaleta magoti yako hadi kifuani mwako, ukiyasonga pamoja.
- Ili kufanya kusonga kuwa ngumu, ruka juu kuleta magoti yako haraka.
- Pia, hakikisha kuweka kichwa chako juu, ili usijidanganye mwenyewe.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Kusonga
Hatua ya 1. Jaribu mapafu
Vipande kwenye maji hufanya kazi kama vile wanavyofanya kwenye ardhi. Fanya kazi mwisho mdogo, na ujipe nafasi ya kutosha kusonga mbele. Utahitaji angalau miguu 10 hadi 15 (3 hadi 5 m) mbele yako kufanya kazi.
- Chukua hatua kubwa mbele kwenye mguu wako wa kulia. Pindisha goti lako la kushoto chini, karibu kugusa sakafu ya dimbwi.
- Paja lako la kulia linapaswa kuwa sawa na sakafu, na goti lako linapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90.
- Endelea kusonga mbele, ukibadilisha miguu.
Hatua ya 2. Teke njia yako kuvuka bwawa
Shika kikapu cha kutumia kwa kuelea. Unaweza pia kutumia tambi ya maji. Shika tu kifaa chako cha kugeuza ukiwa tumboni, na piga njia yako kuvuka ziwa.
- Unaweza kubadilisha miguu ya mateke au ujaribu teke la mermaid (miguu ikipiga pamoja kama mkia wa mermaid).
- Unaweza pia kupiga teke la chura, kama unavyotumia kwa matiti.
- Ikiwa unapendelea, unaweza kushikilia upande wa dimbwi badala yake.
Hatua ya 3. Kuogelea laps
Kwa kweli, unaweza kurejea kwenye msimamo wa zamani wa mapafu ya kuogelea, ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote mara moja na kusaidia na maumivu ya mgongo. Unaweza kuogelea matiti, mgongo, kutambaa, au hata kipepeo, chochote unachopendelea.
- Ili kujisogeza kwa kasi kidogo, jaribu kujiwekea malengo. Kuweka tu malengo ya mapumziko mengi unayoenda kuogelea kunaweza kukufanya uende haraka.
- Pia, kusikiliza muziki kunaweza kukuchochea bila wewe kutambua. Jaribu kupata vichwa vya sauti visivyo na maji na kifuniko kisicho na maji kwa simu yako au kicheza mp3.
Vidokezo
- Ikiwa unapenda kufanya mazoezi katika mpangilio wa kikundi, jiandikishe katika darasa la aqua aerobics. Mwambie mwalimu kuhusu hali yako ya mgongo kabla ya kuanza, ili aweze kukurekebishia mazoezi.
- Pumzika baada ya kumaliza utaratibu wa mazoezi. Unapaswa kuhisi uchovu wa misuli. Kunywa maji mengi kabla na baada ya kufanya mazoezi ili kumwagilia misuli.
- Fanya sehemu ndogo tu ya mazoezi haya ya maji ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi. Ni rahisi kupunguza maumivu ya mgongo ikiwa unahama kutoka dakika 10 hadi dakika 30 au 45 za mazoezi kwa nyongeza ndogo za takriban dakika 5 zaidi kwa wiki.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya maji nje, vaa kinga pana ya jua isiyo na maji ya angalau SPF30. Unaweza pia kutaka kuzingatia kofia, shati la kuogelea au kinga ya upele, na miwani.
- Jihadharini na kasi ya harakati zako. Kuongeza upinzani kwa zoezi, kusogea haraka ndani ya maji kutaongeza upinzani na kufanya zoezi kuwa gumu zaidi.
- Anza kwa kutembea polepole sana kwenye sehemu ya chini ya kidole kisigino na mikono yako ikielea au juu ya uso wa maji. Ifuatayo, tembea kisigino cha mpira cha nyuma nyuma mikono polepole katika nafasi ile ile. Wazo ni kujenga misuli nyuma yako polepole. Tazama mkao. Unaweza kuhisi kutokuwa sawa kuwa ni sawa. Ukitoka mkao simama na ujipange upya na uanze tena.
Maonyo
- Acha mara moja ikiwa unahisi kuongezeka kwa maumivu makali. Baadhi ya uchovu wa misuli na maumivu yanatarajiwa, haswa mwanzoni. Kunywa maji na kunyoosha misuli yako kati ya mazoezi ili kupunguza uchungu wa misuli.
- Ingawa tiba ya maji ni salama na yenye ufanisi, kuna hali fulani ambazo zinahitaji tahadhari. Tiba ya maji inapaswa kuepukwa ikiwa unapata yoyote ya hali zifuatazo: homa, kutoweza, kutofaulu sana kwa moyo, maambukizo.
