Maumivu ya shingo, maumivu ya mgongo, na sciatica ni ngumu kushughulika nayo, haswa wakati maumivu ya risasi yanapitia mikononi mwako na kupitia miguu yako. Ikiwa unahisi usumbufu na unataka kupumzika, jaribu kupunguza maumivu yako na kuboresha uhamaji wako wa mgongo na mazoezi ya McKenzie. Njia ya McKenzie ni aina ya tiba ya mwili ambayo inakusaidia kudhibiti maumivu yako kwa kuendelea kupitia mazoezi rahisi ya mwendo. Wakati unaweza kuona mtaalamu wa mwili kwa mpango wa kibinafsi, hapa kuna mazoezi rahisi ambayo unaweza kujaribu peke yako!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Nyuma na Maumivu ya Sciatica
Hatua ya 1. Ulale juu ya tumbo lako kwa dakika 5 kwa wakati mmoja
Hili ndilo zoezi la msingi zaidi unaloweza kufanya na wapi unapaswa kuanza ikiwa unahisi maumivu mengi. Tafuta mahali pazuri pa kulala kitandani au sakafuni. Weka mikono yako mbele yako na ugeuze kichwa chako upande. Unapolala chini, pumua kwa kina ili uweze kupumzika. Kaa katika nafasi ya kukabiliwa kwa karibu dakika 5 kwa wakati, na kurudia zoezi karibu mara mbili kwa siku.
- Ikiwa bado unahisi maumivu kwa kulala tu juu ya tumbo lako, jaribu kuweka mto chini ya tumbo lako. Baada ya kujisikia vizuri kwenye mto, jaribu kufanya mazoezi bila moja.
- Jaribu kufinya glute zako pamoja kwa kadiri uwezavyo wakati uko katika nafasi hii kusaidia msaada wako wa lumbar.
Hatua ya 2. Jipendekeze juu ya viwiko vyako wakati umelala tumbo
Anza katika nafasi ya kukabiliwa na mikono yako imewekwa chini ya kifua chako. Bonyeza mikono yako ndani ya sakafu ili kuinua mwili wako wa juu hadi uwezavyo bila kusikia maumivu. Weka mwili wako wa chini ukiwa umetulia ili viuno vyako vikae dhidi ya ardhi na mgongo wako unakaa ukiwa umepindika. Pata katika nafasi hii karibu mara 8 kila siku kwa dakika 2-3 kwa wakati mmoja.
Usijaribu zoezi hili ikiwa unahisi maumivu kutokana na kulala tu juu ya tumbo lako kwani hii inaweza kuumiza hata zaidi
Hatua ya 3. Je, kukabiliwa na vyombo vya habari-ups
Lala chini ya tumbo lako ili mikono yako iwe sawa chini ya mabega yako. Nyoosha mikono yako ili uinue mwili wako wa juu kutoka sakafuni kwa kadiri uwezavyo. Hakikisha unafanya mwili wako wa chini upumzike ili viuno na miguu yako ikae chini dhidi ya sakafu. Shikilia msimamo wako kwa sekunde 10 kabla ya kujishusha chini. Fanya seti 1 au 2 kila siku ambayo ni marudio 10 kila moja.
- Ili kurahisisha zoezi hili, pumua pumzi ukiwa chini. Shika pumzi yako unapoinua mwili wako na kutoa juu juu.
- Ikiwa unahisi maumivu mengi wakati mikono yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako, jaribu kusogeza mikono yako mbele zaidi mbele yako ili mgongo wako usizunguke sana.
Hatua ya 4. Weka mikono yako nyuma yako ya chini na konda nyuma wakati umesimama
Simama na miguu yako upana wa bega na ubonyeze mitende yako dhidi ya mgongo wako wa chini. Angalia moja kwa moja mbele na piga pole pole nyuma kwenye viuno kwa kadiri uwezavyo bila kusikia maumivu yoyote au kuanguka. Kisha kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Lengo la kufanya reps 5-10 wakati unahisi maumivu.
- Weka mgongo wako wa juu sawa wakati wa zoezi kwani hii inalenga mgongo wako wa chini tu.
- Zoezi hili halinyooshei mgongo wako pamoja na vyombo vya habari vya kukabiliwa, lakini ni rahisi kufanya ikiwa unahitaji kunyoosha ofisini au mahali pa umma.
Hatua ya 5. Uongo nyuma yako na uendeshe magoti yako kuelekea kifua chako
Uongo nyuma yako ili magoti yako yameinama na miguu yako iko gorofa sakafuni. Inua miguu yako kutoka ardhini na polepole endesha magoti yako kuelekea kifuani. Funga mikono yako karibu na magoti yako na uwavute hata karibu na mwili wako kwa kunyoosha zaidi. Shikilia msimamo wako kwa hesabu 2 kabla ya kupumzika tena. Fanya karibu seti 4 ambazo ni kila marudio karibu 6.
- Ikiwa unahisi shinikizo nyingi kwenye mgongo wako, jaribu kuweka mto chini ya kichwa chako kwa afueni.
- Usinyanyue makalio yako au kurudi nyuma kutoka kwenye sakafu wakati unafanya zoezi hili.
- Kunyoosha huku husaidia kuhisi maumivu kidogo unapoinama mbele.
Hatua ya 6. Pinda mbele kwenye kiti na uteleze mikono yako chini yake
Kaa kulia pembeni ya kiti na magoti yako yameinama na miguu imepandwa sakafuni. Anza na mgongo wako moja kwa moja na piga mbele kwenye viuno kwa kadiri uwezavyo. Fikia mbele yako kwa mikono yako na gusa sakafu. Pindisha nyuma yako na uteleze mikono yako chini ya kiti kwa kadri uwezavyo. Shikilia msimamo wako kwa sekunde 2 kabla ya kukaa sawa tena. Fanya kunyoosha mara 4 kwa siku kwa marudio 6 kila wakati.
Pumua unapoegemea mbele na kutoa pumzi kabla ya kukaa ili kusaidia mwili wako kupumzika
Hatua ya 7. Konda mbele na uguse miguu yako ukiwa umesimama
Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako kwenye mapaja yako. Wakati wowote unapokuwa tayari, piga mwili wako wa juu mbele na uteleze mikono yako chini ya miguu yako. Weka magoti yako sawa na ufikie chini kwa kadri uwezavyo. Mara tu unapofika kwenye nafasi ya chini kabisa, nyoosha mgongo wako pole pole kwa nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2 kila siku na marudio 6 kila moja.
- Usijali ikiwa huwezi kufikia miguu yako mara moja. Inaweza kuchukua muda kidogo kupunguza maumivu yako na kuongeza kubadilika kwako.
- Epuka kuinama magoti, au sivyo hutafanya kazi nyuma yako pia.
Njia 2 ya 2: Maumivu ya Shingo
Hatua ya 1. Sogeza kichwa chako moja kwa moja nyuma ili iwe sawa na mgongo wako
Tunateleza mbele sana bila hata kutambua, na inaweza kusababisha shida nyingi. Kaa nyuma yako sawa na uangalie moja kwa moja mbele yako. Weka vidole vyako kwenye kidevu chako na usukume kichwa chako kwa upole ili kunyoosha shingo yako. Epuka kuelekeza kidevu chako juu au chini kwani inaweza kuwa chungu kidogo. Shikilia msimamo kwa sekunde 1 kabla ya kujiruhusu kupumzika. Fanya mara 10-15 mara moja kwa saa kukusaidia kuimarisha shingo yako.
- Unaweza pia kusikia zoezi hili linaloitwa shingo au kuondoa kizazi.
- Mara tu unapopata mwendo chini, utaweza kuirudisha nyuma bila kutumia mikono yako.
- Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama, umesimama, au hata umelala chini na mto au kitambaa chini ya kichwa chako.
Hatua ya 2. Pindisha kichwa chako kwa kadiri uwezavyo bila maumivu
Anza kwa kutazama mbele yako. Shinikiza kidevu chako na pindua kichwa chako pole pole ili uangalie dari. Rudi nyuma kadri uwezavyo kabla ya kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Jizoeze zoezi hili mara 10 kila saa kusaidia maumivu yako yaondoke.
- Ikiwa unasikia maumivu wakati unarudisha kichwa chako nyuma, pindua kitambaa nyuma ya shingo yako na ushikilie ncha moja kwa moja mbele yako.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili ukilala chini kwa kuruhusu kichwa chako kitundike upande wa kitanda. Shikilia shingo yako na kichwa kwa mkono wako au kitambaa.
Hatua ya 3. Pindisha kichwa chako upande ambapo unasikia maumivu au kufa ganzi
Wakati mwingine, unaweza kuhisi hisia zikikimbia kutoka shingoni hadi mkono wako. Ikiwa una maumivu ya mkono, kaa sawa wakati unatazamia mbele. Weka kidevu chako nyuma na polepole kichwa chako kuelekea kando ili kuleta sikio lako karibu na bega lako. Shikilia msimamo wako kwa hesabu 1 kabla ya kunyoosha kichwa chako tena. Lengo kufanya mara 10 angalau mara 5-6 kwa siku.
- Kwa kunyoosha zaidi, vuta kichwa chako karibu na bega lako na mkono wako.
- Ikiwa huna maumivu yoyote au ganzi, basi fanya vichwa vya kichwa kwa kila upande.
Hatua ya 4. Geuza kichwa chako kwa kadri uwezavyo
Weka kidevu chako ili kuamsha misuli yako ya shingo. Weka mabega yako kulegea unapogeuza kichwa chako kushoto hata uwezavyo bila kusikia maumivu. Shikilia kunyoosha kwako kwa sekunde 10 kabla ya kurudia kunyoosha upande wa kulia. Fanya reps 10 kwa kila upande mara 3 kila siku.
Sukuma kidevu chako zaidi pembeni na mkono wako ikiwa hausikii maumivu kusaidia kuboresha mwendo wako zaidi
Hatua ya 5. Ncha kichwa chako mbele ili kidevu chako kiguse kifua chako
Punguza kichwa chako polepole ili kidevu chako kiguse kifua chako. Unapofika chini ya mwendo wako, piga polepole kwenye shingo yako na mikono yako ili kuongeza shinikizo kidogo. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 2-3 kabla ya kupumzika. Fanya reps 5-6 kwa wakati angalau mara moja kwa saa.
- Kunyoosha hii pia hufanya kazi vizuri ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya kichwa.
- Daima fanya kidevu au kurudisha nyuma baada ya zoezi hili ili usisisitize mgongo wako.
Hatua ya 6. Jaribu shrugs za bega
Weka kichwa chako nyuma kwa hivyo iko moja kwa moja juu ya mabega yako. Punguza polepole mabega yako kuelekea masikio yako. Weka mabega yako hapo kwa sekunde 10 kabla ya kuilegeza. Fanya shrugs za bega karibu mara 3 kwa siku na reps 10 kwa seti.
Hii itakusaidia kudhibiti maumivu kutoka shingoni mwako na kuangaza ndani ya mabega yako
Vidokezo
Wakati unaweza kufanya mazoezi haya peke yako nyumbani, daima ni wazo nzuri kupata tathmini iliyofanywa na mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza utaratibu mpya wa kunyoosha
Maonyo
- Ikiwa unahisi maumivu makali wakati unafanya mazoezi, simama mara moja na uwasiliane na daktari wako au mtaalamu wa mwili.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa njia ya McKenzie haina tofauti kubwa ikilinganishwa na tiba ya kawaida ya mwili na mazoezi.
