Inahisi kama mtu ameweka kofia 3 ndogo sana kwako kichwani na kukulazimisha kuivaa. Maumivu ya kichwa ya mvutano ni kati ya aina ya kawaida ya maumivu ya kichwa, haswa kwa watu wazima na vijana wakubwa. Kawaida, unaweza kutibu maumivu ya kichwa ya shingo nyumbani bila kuhitaji uingiliaji wa matibabu. Ikiwa unapata maumivu ya kichwa mara kadhaa kwa wiki, angalia mtindo wako wa maisha na uone ni mabadiliko gani unayoweza kufanya ambayo yanaweza kupunguza mzunguko wa maumivu yako ya kichwa. Ikiwa hakuna moja ya mambo hayo yanaonekana kufanya kazi nzuri, wasiliana na wataalamu wa matibabu kupata unafuu unaohitaji.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Mara Moja
Hatua ya 1. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Maumivu ya kaunta hupunguza kama vile aspirini, acetaminophen (Tylenol), au ibuprofen (Advil, Motrin) kawaida hufanya kazi kwa kupunguza maumivu yanayoletwa na maumivu ya kichwa ya shingo. Walakini, hawafanyi chochote kuondoa mvutano, kwa hivyo unaweza kupata kwamba kichwa chako kinarudi wakati dawa inapoisha.
- Dawa ya kupunguza maumivu na kafeini inaweza kutoa afueni zaidi, haswa ikiwa unakunywa vinywaji vyenye kafeini.
- Epuka kuchukua maumivu ya kaunta hupunguza zaidi ya siku 3 kwa wiki. Hii inaweza kusababisha maumivu ya kichwa kutumia dawa kupita kiasi, pia huitwa "rebound" maumivu ya kichwa. Unaweza pia kusababisha uharibifu wa tumbo au ini.
Hatua ya 2. Piga matangazo ya zabuni kwenye shingo yako
Ikiwa maumivu kwenye shingo yako yanasababisha maumivu ya kichwa, unaweza kupunguza maumivu yako kwa kusugua kwa upole matangazo ambayo maumivu yanaonekana kutoka. Ikiwa maumivu husababishwa na misuli ngumu au ngumu shingoni mwako, kusugua kunaweza kusaidia kuilegeza.
- Jaribu mbinu tofauti za massage ili uone ni nini kinachofanya kazi vizuri. Unaweza kupata kupata unafuu kwa kutumia shinikizo thabiti kwenye maeneo ya zabuni. Pia inaweza kusaidia kusugua vidole vyako kwenye miduara karibu na hatua ya uchungu au kubana.
- Ikiwa unakuwa na matangazo laini kwenye shingo yako au kichwa chako, zungumza na daktari wako kwani kunaweza kuwa na hali zingine zinazowasababisha.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya joto au tiba baridi
Kuweka pakiti ya joto nyuma ya shingo yako kunaweza kuongeza mtiririko wa damu kusaidia kutolewa kwa mvutano unaosababishwa na mishipa ya damu iliyosongamana. Pakiti ya barafu, kwa upande mwingine, hupunguza mtiririko wa damu ili kutuliza misuli na kupunguza uchochezi. Jaribu kuamua ni yapi yanayokufaa zaidi.
Paka moto au barafu kwa dakika 15 tu kwa wakati, ukingoja angalau masaa 2 kati ya matibabu. Tumia taulo kati ya ngozi yako na pakiti yako ya joto au barafu kulinda ngozi yako
Kidokezo:
Ikiwa joto hupunguza maumivu ya kichwa, unaweza pia kujaribu kuoga au kuoga.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina kukusaidia kupumzika
Kaa vizuri mahali penye utulivu mbali na usumbufu wowote na uvute pumzi yako. Unapovuta hewa, panua kifua chako na fikiria kujaza mapafu yako kutoka chini hadi juu na hewa. Sitisha wakati mapafu yako yamejaa, kisha toa pole pole, ukitoa hewa kutoka kwa mwili wako. Pumzika kabla ya kuvuta pumzi tena.
Hata dakika moja au mbili za kupumua kwa kina husaidia kupumzika akili yako na mwili, kupunguza mvutano katika misuli yako. Unaweza pia kupata kwamba kutumia mazoezi ya kupumua kupumzika mwanzoni mwa maumivu ya kichwa husaidia kupunguza maumivu au ukali wa kichwa hicho
Kidokezo:
Ukikuta unapata afueni kutokana na mazoezi ya kupumua, jaribu mazoezi ya kupumua ya juu zaidi ili kupunguza mafadhaiko na mvutano wako.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jaribu mbinu za kudhibiti mafadhaiko ili utulie
Ikiwa uko chini ya mafadhaiko mengi, unaweza kuona mvutano zaidi kwenye shingo yako. Ingawa huwezi kuondoa mafadhaiko katika maisha yako, kuna mbinu unazoweza kutumia ili kupunguza athari za mafadhaiko kwenye mwili wako. Mbinu zingine ambazo unaweza kujaribu ni:
- Kutafakari
- Yoga
- Uandishi wa kila siku
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
Kidokezo:
Usitarajia tofauti ya haraka wakati unapoanza mbinu mpya ya kudhibiti mafadhaiko. Walakini, ikiwa haujisikii tofauti yoyote au unaendelea kupata maumivu ya kichwa baada ya wiki 2 hadi 3 za mazoezi thabiti, mbinu hiyo inaweza kuwa haifanyi kazi kwako.
Hatua ya 2. Punguza muda wako wa skrini kwenye simu yako na vifaa vya rununu
Kuangalia chini kila wakati simu yako au kusoma kwenye kompyuta kibao kunaweza kuweka shingo yako, na kusababisha maumivu ya kichwa ya mvutano. Wakati unapaswa kuwa kwenye simu yako au kifaa kingine, shikilia mbele yako badala ya kuiangalia chini ili kushika shingo yako.
Jihadharini na msimamo wako wa shingo wakati unatazama Runinga au unasoma kitabu au jarida pia. Pumzika na uzungushe kichwa chako kila baada ya dakika 20 au 30 ikiwa unajikuta umekaa katika nafasi ile ile kwa muda mrefu
Hatua ya 3. Punguza matumizi yako ya pombe na nikotini
Ikiwa unavuta (au vape) mara kwa mara, hii inaweza kusababisha maumivu ya kichwa ya mvutano. Hata usipovuta sigara, unaweza kukuta unapata maumivu ya kichwa wakati wa karibu na watu wanaovuta. Matumizi ya pombe pia yanaweza kusababisha maumivu ya kichwa, hata ikiwa unakunywa tu kwa kiasi.
- Ikiwa unaamini kuwa maumivu yako ya kichwa yanasababishwa na matumizi ya pombe au nikotini na unapata shida kuacha kutumia vitu hivyo peke yako, zungumza na daktari wako. Wanaweza kupendekeza programu kwako ambayo itakusaidia kupunguza matumizi yako na mwishowe uachane kabisa.
- Kumbuka kwamba ikiwa mwili wako unategemea mojawapo ya vitu hivi, kupunguza matumizi yako au kuacha kabisa kunaweza kuzidisha maumivu ya kichwa chako kwa muda mfupi kwa sababu ya uondoaji.
Hatua ya 4. Badilisha nafasi yako ya kulala ukilala tumbo
Kulala juu ya tumbo lako kunaweza kukusababisha kugeuza shingo yako kwa pembe isiyo ya kawaida, na kusababisha misuli nyembamba na shingo lenye uchungu. Ukilala chali au mgongo, shingo yako itasaidiwa zaidi.
- Angalia mto wako pia. Mto ambao ni laini sana hauwezi kuunga mkono kichwa chako vya kutosha, ambayo inaweza kuweka shida kwenye shingo yako. Tafuta mto na msaada wa shingo, au ambayo imeundwa mahsusi kwa watu wanaolala katika nafasi ambayo kawaida hulala.
- Kuwa mwangalifu usilale kupita kiasi. Wakati unaweza kufikiria kulala ndani ni jambo zuri, inaweza pia kusababisha maumivu ya kichwa ya mvutano wa shingo au kuongeza ukali wa maumivu ya kichwa ambayo ungekuwa umepata hata hivyo.
Hatua ya 5. Jizoeze mkao mzuri wakati wa kukaa na kusimama
Kukua juu huweka shida kwenye shingo yako ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa ya mvutano wa shingo. Unapoketi, weka kiti chako kwa urefu unaokuwezesha kuweka miguu yako gorofa sakafuni na magoti yako kwa pembe za kulia. Kisha, kaa mrefu pembeni ya kiti na mabega yako nyuma. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuangalia mbele na kufanya chochote unahitaji kufanya ukiwa umekaa. Ikiwa huwezi, unaweka mzigo wa ziada kwenye shingo yako.
- Jenga tabia ya kukagua mkao wako kila baada ya dakika 15 hadi 20 ukikuta unaanza kujikunja au unaelekea kupungua. Hii itasaidia kupunguza shingo yako.
- Wakati wa kuendesha gari, rekebisha kiti chako ili uweze kufikia kanyagio na mgongo wako imara dhidi ya nyuma ya kiti.
- Ikiwa unahitaji kutumia simu yako, ishike kwa kiwango cha macho badala ya kuinamisha shingo yako mbele kutazama chini. Kuinama kichwa mara kwa mara kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa ya kawaida ya maumivu na maumivu ya shingo.
Kidokezo:
Ikiwa unafanya kazi ofisini, unaweza kuhitaji kurekebisha urefu wa kiti chako au weka kompyuta yako kwenye riser ili uweze kukaa na mkao mzuri. Unaweza pia kujaribu dawati la kusimama ikiwa mwajiri wako yuko tayari kuchukua.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Weka diary ya kichwa ili kubaini vichocheo vinavyowezekana
Andika wakati maumivu ya kichwa yalikuja na ilichukua muda gani. Jumuisha vitu ambavyo ulifanya mapema ambavyo vingeweza kusababisha maumivu ya kichwa, pamoja na dawa zozote ulizotumia pamoja na chakula na vinywaji. Unaweza pia kupima ukali wa maumivu ya kichwa, kama vile kwa kiwango kutoka 1 hadi 5, pamoja na chochote ulichofanya ili kupunguza maumivu.
- Unaweza kupata kiolezo cha shajara ya maumivu ya kichwa hapa:
- Kwa mfano, unaweza kuandika, "maumivu ya kichwa ya mvutano saa 4 jioni, 3 kati ya 5, alikuwa amekaa kwenye kompyuta yangu mchana wote. Chakula sandwich kwa chakula cha mchana kwenye dawati langu kwa sababu ya tarehe ya mwisho." Kutoka kwa kiingilio hiki, unaweza kuhitimisha kuwa kutazama kompyuta kwa masaa mengi ni sababu inayowezekana ya maumivu ya kichwa yako ya mvutano. Sababu nyingine inaweza kuwa ukweli kwamba ulikula kwenye dawati lako badala ya kwenda nje au kutembea kwa muda mfupi.
- Kuingia moja kawaida haitoshi kugundua haswa kinachosababisha maumivu yako ya kichwa. Walakini, baada ya muda, muundo unaweza kutokea. Kwa mfano, unaweza kupata kuwa huwa na maumivu ya kichwa wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta kwa masaa kadhaa, au unapokuwa kwenye simu sana.
Kidokezo:
Kuonyesha diary yako ya kichwa kwa daktari wako itawapa ufahamu juu ya mzunguko wa maumivu ya kichwa yako na kile unachofanya ili kuzipunguza. Wanaweza kutumia habari hii kupendekeza matibabu ambayo inaweza kukusaidia zaidi.
Hatua ya 2. Jaribu matibabu ya ziada ili kutoa mvutano
Matibabu ya ziada au mbadala inaweza kusaidia kupunguza mzunguko au ukali wa maumivu ya kichwa yako ya mvutano, kulingana na jinsi wanavyosababishwa na afya yako kwa ujumla. Tiba ambazo zinaweza kusaidia maumivu ya kichwa ni pamoja na:
- Tiba ya Massage: Mbinu tofauti za massage huzingatia vidokezo na uchochezi sugu kwenye shingo yako kutolewa mvutano.
- Tiba ya mwili: Mtaalam wa mwili anaweza kuagiza kunyoosha na mazoezi ili kuimarisha na kuboresha kubadilika kwa misuli ya shingo yako.
- Kuhitaji sindano kavu: Mtaalam wa matibabu anaweka sindano tasa katika vidokezo kwenye shingo yako na kichwa, sawa na tiba ya sindano, ili kupunguza uchochezi na kutolewa kwa mvutano.
- Tiba ya sindano: Mtaalamu huweka sindano tasa katika "acupoints" zilizoteuliwa zinazoaminika kuchochea mtiririko wa nishati (inayoitwa "qi"), kufuatia nadharia za dawa za jadi za Wachina.
Hatua ya 3. Pata matibabu ya biofeedback kukusaidia kujifunza jinsi ya kudhibiti mvutano
Mtaalamu wa matibabu huweka viraka kwenye mwili wako ili kupima kiwango cha moyo wako, shinikizo la damu, na kazi zingine za mwili. Wanaona matokeo kwenye mfuatiliaji wakati wanazungumza nawe kupitia tafakari iliyoongozwa. Katika vipindi kadhaa, utajifunza jinsi ya kutumia mbinu anuwai za kupumzika ili kutoa mvutano na kuwa na majibu mazuri ya mafadhaiko.
Utaweza kutazama vipimo pia. Mtaalam wa matibabu anayefanya matibabu atakufundisha nini kila kipimo inamaanisha na kukusaidia kupata njia za kudhibiti
Hatua ya 4. Nenda kwa tabibu ikiwa mgongo wako haujalingana
Wakati mgongo wako uko nje ya mpangilio, unaweza kuwa na mishipa iliyosababishwa ambayo inasababisha maumivu ya kichwa. Mgongo uliopangwa vibaya pia huweka shinikizo kwenye misuli inayoizunguka, na kusababisha kusumbuka. Mvutano huo pia unaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Tabia ya tabibu na kurekebisha mgongo wako kurekebisha masahihisho ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya kichwa yako ya mvutano.
- Tabibu anaweza pia kupendekeza mabadiliko anuwai ya maisha, pamoja na mabadiliko katika lishe, mazoezi, au kuchukua vitamini au virutubisho vya ziada.
- Kuwa na daktari wa tiba angalia shida zingine za mgongo, kama vile upunguzaji wa disc au kutungwa kwa ujasiri, kabla ya kufanya udanganyifu wowote wa shingo, au sivyo unaweza kujeruhiwa vibaya.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya dawa za dawa
Ikiwa dawa za kaunta hazisaidii maumivu ya kichwa yako ya mvutano, au ikiwa unapata kuwa unatumia mara nyingi, dawa ya nguvu ya dawa inaweza kusaidia. Mpe daktari wako historia kamili ya maumivu ya kichwa yako ya mvutano na kile umefanya kupunguza maumivu na kuwazuia.
Ikiwa una maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, daktari wako anaweza kuagiza dawa kama naproxen (Naprosyn, Aleve) au amitriptyline (Elavil) kusaidia kuvunja mzunguko na kuzuia maumivu ya kichwa kabla ya kuanza
Hatua ya 6. Tazama daktari wa meno ikiwa unakunja taya yako
Kukaza taya yako na kusaga meno yako pia kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Ingawa hii sio lazima inahusiana na shingo yako, inaweza kuwa inafanya shida yako kuwa mbaya zaidi.
- Daktari wa meno atakufaa kwa mlinzi mdomo wa kawaida ambaye atalinda meno yako na pia kusaidia kupunguza mvutano katika taya yako. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kichwa yako ya mvutano.
- Kukunja kwa kudumu kunaweza kusababisha shingo, taya, na maumivu ya meno, lakini kawaida hujisikia asubuhi.
