Shingo ya shingo ni jeraha kwa misuli au tendons kwenye shingo yako. Kwa shida, unaweza kupata ugumu wa shingo pamoja na kuuma, kupiga, au maumivu makali kwenye shingo yako ambayo inazidi kuwa mbaya na harakati. Kwa bahati nzuri, shida nyingi za shingo hupona peke yao kwa siku chache na kupumzika kidogo na kujitunza. Walakini, ikiwa maumivu yako ni makubwa, huja na dalili zingine kama vile homa au dalili za neva kama kufa ganzi, udhaifu, au kuchochea, au haitaondoka baada ya wiki chache, mwone daktari wako. Katika siku chache za kwanza baada ya kupata shida, chukua urahisi na utumie baridi, joto, na dawa za kaunta kudhibiti maumivu yako. Ili kuhimiza uponyaji na kuzuia shida za siku za usoni, fanya mazoezi na mazoezi ili kujipanga na kuimarisha misuli yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kusimamia Dalili za Mara Moja
Hatua ya 1. Pumzika shingo yako kwa siku 1-2 baada ya kuumia
Ikiwa umeshinikiza shingo yako, ni muhimu kuipatia siku kadhaa kupona. Epuka kufanya shughuli ambazo husababisha maumivu yako kuzidi au kuweka mafadhaiko ya ziada kwenye misuli na tendons kwenye shingo yako.
Wakati wa siku kadhaa za kwanza baada ya kuumia kwa shingo yako, ni sawa kutumia kola ya msaada wa shingo kwa masaa machache kwa wakati kusaidia kupumzika misuli na kupata afueni. Walakini, usitumie kola hiyo kwa kuendelea au kwa zaidi ya siku chache, kwani hii inaweza kudhoofisha misuli yako ya shingo
Hatua ya 2. Tumia barafu kupunguza uvimbe wakati wa masaa 48 ya kwanza
Weka pakiti ya barafu au begi la mbaazi zilizohifadhiwa dhidi ya shingo yako kwa dakika 10-20 kwa wakati ili kupunguza maumivu na uchochezi. Unaweza kufanya hivyo salama mara 8-10 katika kipindi cha masaa 24. Pumzika kati ya programu na funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa kabla ya kuitumia ili kuepuka kuharibu ngozi yako.
- Ongea na daktari wako kabla ya kutumia kifurushi cha barafu ikiwa una hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa damu au ugonjwa wa Reynaud. Hali hizi zinaweza kusababisha mishipa yako ya damu kuzuiliwa au kubanwa wakati inakabiliwa na baridi.
- Kuwa mwangalifu ikiwa una ganzi kuzunguka eneo lililojeruhiwa, kwani huenda usitambue ikiwa baridi inaumiza ngozi yako.
Hatua ya 3. Tumia joto baada ya masaa 48 ili kuboresha mzunguko
Mara uvimbe wa mwanzo umepungua, tiba ya joto inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuboresha mtiririko wa damu kwenye misuli au tendon iliyojeruhiwa. Tumia pedi ya kupokanzwa, chupa ya maji ya moto, au kifuniko cha joto ili kupasha misuli ya shingo yako kwa dakika 10-20 kwa wakati na mapumziko ya karibu dakika 30 katikati. Unaweza kufanya hivyo mara 8-10 wakati wa siku.
- Ili kupunguza hatari yako ya kuchoma, usilale na pedi ya kupokanzwa umeme kwenye shingo yako.
- Watu wengine hupata afueni zaidi kutoka kwa tiba ya joto na baridi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kutumia tiba ya joto ikiwa una hali za kiafya kama ugonjwa wa ngozi, ugonjwa wa sukari, au hali zinazoathiri mtiririko wa damu yako, kama ugonjwa wa mishipa ya pembeni.
Hatua ya 4. Chukua NSAID kupunguza maumivu na uchochezi
Ikiwa maumivu yako ni ya wastani hadi wastani, unaweza kupata misaada zaidi kwa kutumia NSAID za kaunta (dawa zisizo za uchochezi za kupambana na uchochezi), kama ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), au aspirin. Dawa hizi zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na uchochezi pamoja na kupunguza maumivu.
- Unaweza pia kutumia acetaminophen (Tylenol) kutibu maumivu yako, ingawa haina mali ya kupambana na uchochezi.
- Ikiwa shida yako inasababisha maumivu makali au spasms ya misuli, daktari wako anaweza kuagiza dawa kali ya maumivu au dawa ya kupumzika kwa misuli.
Onyo:
Usitumie NSAID ikiwa una mjamzito, kwani zinaweza kusababisha shida kwako au kwa mtoto wako. Vivyo hivyo, usitumie NSAID ikiwa una shida ya figo au kwa zaidi ya siku 7. Kwa kuongeza, usitumie aspirini ikiwa uko chini ya miaka 18, kwani inaweza kusababisha hali adimu lakini inayohatarisha maisha kwa watoto na vijana iitwayo Reye's syndrome.
Hatua ya 5. Jaribu massage ili kulegeza misuli ya wakati na kukuza uponyaji
Jaribu kusugua shingo yako mwenyewe kwa mikono yako au zana ya massage, au tembelea mtaalamu wa massage kwa massage ya mtaalamu wa shingo. Massage haiwezi kusaidia tu kupunguza maumivu kutoka kwa shingo, lakini pia inaweza kuboresha mzunguko kwa misuli iliyojeruhiwa.
Unaweza kupata massage ya shingo kutoka kwa mtaalamu wa massage, mtaalamu wa mwili, au tabibu
Njia 2 ya 3: Kuzuia Matatizo ya Baadaye
Hatua ya 1. Fanya upole wa shingo ili kuboresha mwendo wako
Shingo kunyoosha na anuwai ya mazoezi ya mwendo inaweza kupunguza maumivu na kupunguza nafasi zako za kupata shida zaidi baadaye. Uliza daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya kufanya kunyoosha na mazoezi kama:
- Kidevu cha kidevu. Kaa sawa na mabega yako nyuma na kiwango cha kidevu chako, kisha vuta kichwa chako na shingo juu na nyuma kana kwamba kuna mtu alikuwa akivuta sehemu ya juu ya kichwa chako kwa kamba.
- Kupunguka kwa shingo. Punguza polepole kidevu chako kuelekea kifua chako kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kuinama upande. Angalia moja kwa moja mbele na polepole kichwa chako kutoka upande mmoja hadi mwingine, kuelekea kila bega.
- Mzunguko wa shingo. Polepole geuza kichwa chako kutoka upande hadi upande ili utazame pande zote mbili. Jaribu kugeuza kichwa chako vya kutosha kutazama nyuma kidogo juu ya kila bega.
Onyo:
Unaweza kuhisi usumbufu kidogo wakati wa kunyoosha hizi, lakini hazipaswi kuumiza. Ikiwa unapata maumivu wakati unanyoosha shingo yako, simama na zungumza na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kuendelea.
Hatua ya 2. Imarisha shingo yako na mazoezi ya isometriki
Mazoezi ya isometriki husaidia kujenga nguvu katika misuli yako kwa kuunda upinzani. Weka mkono wako juu ya kichwa chako kwa alama tofauti na upake shinikizo laini na vidole wakati unasukuma nyuma dhidi yake na misuli yako ya shingo. Uliza daktari wako au mtaalamu mara ngapi kufanya mazoezi haya. Jaribu mazoezi yafuatayo:
- Kupigwa kwa isometriki. Punguza kwa upole kwenye paji la uso wako na vidole vyako huku ukipinga na misuli yako ya shingo ili kuweka kichwa chako wima.
- Ugani wa isometriki. Sukuma kidogo nyuma ya kichwa chako kwa mkono wako wakati unarudi nyuma na misuli yako ya shingo ili kichwa chako kisisonge mbele.
- Vipande vya kiisometriki. Bonyeza vidole vyako juu ya sikio lako kila upande na utumie misuli yako ya shingo ili kichwa chako kisipinde kando.
- Mzunguko wa isometriki. Jaribu kuweka kichwa chako kisibadilike wakati bonyeza kwa upole pande zote za paji la uso wako.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kawaida ya moyo ili kuboresha mtiririko wa damu
Ili kuboresha mzunguko katika mwili wako wa juu na kuzuia shida za misuli yajayo, jaribu kutumia muda kidogo kila siku kufanya shughuli ambazo hupata damu yako. Mazoezi mengine mazuri ya moyo ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kutumia mashine ya kukanyaga au mashine ya mviringo.
- Unaweza kulenga mwili wako wa juu wakati wa mazoezi yako ya Cardio kwa kutumia ergometer ya mwili wa juu au baiskeli ya mkono.
- Zoezi la Cardio lina faida zaidi ya kutolewa kwa endorphins, ambazo ni kemikali za asili za kujisikia katika mwili wako ambazo husaidia kuongeza mhemko wako na kupunguza maumivu.
- Ikiwa haujazoea kufanya Cardio, fanya kazi polepole. Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kutembea mwendo wa dakika 10-15 kila siku, kisha ufanye mazoezi ya muda mrefu na makali zaidi, kama kukimbia kwa dakika 30.
Hatua ya 4. Chagua mto unaounga mkono
Mto ambao ni thabiti sana au ambao huinua shingo yako juu sana wakati wa kulala unaweza kuweka shida zaidi kwenye shingo yako. Jaribu kutumia mto wa kizazi (mto na notch kwa shingo yako) au jaribu mito tofauti hadi upate ambayo inahisi raha kwako.
- Watu wengine pia hugundua kuwa kulala bila mto kwenye godoro dhabiti kunaweza kuleta afueni kutoka kwa misuli ngumu ya shingo.
- Jaribu na nafasi tofauti za kulala, pia. Kulala juu ya tumbo kunaweza kuweka mkazo kwenye shingo yako, kwa hivyo jaribu kulala nyuma yako au upande.
Hatua ya 5. Boresha mkao wako ili kupunguza shida kwenye misuli yako
Ni rahisi kuingia katika tabia ya kulala, haswa ikiwa unatumia muda mwingi mbele ya kompyuta, simu janja, au kompyuta kibao. Jitahidi kuweka shingo yako sawa na mabega yako nyuma kwa siku nzima ili kuimarisha misuli katika eneo hilo na kupunguza shida.
Ikiwa unatumia muda mwingi kufanya kazi kwenye kompyuta, inua kifuatiliaji chako au uinamishe kidogo ili lazima uangalie mbele ili kuiona
Hatua ya 6. Chukua mapumziko ya kawaida kusimama na kunyoosha
Mvutano na kukaa katika msimamo sawa kwa muda mrefu sana kunaweza kusababisha kukakamaa kwa shingo yako. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya shida nyingine ya shingo. Panga mapumziko ya kawaida ndani ya siku yako ili uweze kupumzika na kulegeza misuli yako. Simama, tembea, na unyooshe kusaidia kuzuia shida za shingo zijazo.
Kwa mfano, unaweza kuchukua mapumziko ya dakika 10 kila saa
Hatua ya 7. Fanya shughuli mpya za mwili polepole
Shingo ya shingo inaweza kutokea unapotumia misuli yako ya shingo wakati unafanya shughuli ambazo hujazoea, kama vile kuinua uzito mzito au kufanya michezo mpya. Ikiwa unajaribu mazoezi mapya au unafanya mabadiliko mengine kwenye kiwango chako cha mazoezi ya mwili, chukua polepole ili usijeruhi.
- Kwa mfano, ikiwa umeanza tu kuinua uzito, anza na uzito mdogo na polepole fanya kazi kwenda juu.
- Mwendo wa kurudia pia unaweza kusababisha shida ya shingo, kwa hivyo hakikisha kupumzika au kubadilisha kati ya shughuli ili misuli yako ya shingo iwe na wakati wa kupona.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Usikivu wa Matibabu
Hatua ya 1. Fanya miadi ya kutoa maumivu au ganzi
Ikiwa una maumivu ya shingo ambayo huingia ndani ya kichwa chako au mikono, au ikiwa unapata ganzi au kuchochea shingo yako, mabega, au mikono, basi unaweza kuwa na jeraha la neva. Piga simu kwa daktari wako kufanya miadi ikiwa una dalili hizi, haswa ikiwa una maumivu ya risasi katika mikono yote au mikono.
Eleza dalili zote unazopata na umwambie daktari wako alipoanza
Hatua ya 2. Pata utunzaji wa haraka kwa maumivu ya shingo baada ya jeraha la kiwewe
Ikiwa una maumivu makali ya shingo yaliyoanza baada ya kiwewe, kama vile ajali ya gari, kuanguka, au ajali ya kupiga mbizi, nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu. Ni muhimu kupimwa mara moja ili kuhakikisha kuwa hakuna uharibifu mkubwa kwa mgongo wako.
Majeraha ya mgongo yasiyotibiwa yanaweza kusababisha kupooza kwa kudumu
Onyo:
Usijaribu kujiendesha kwenye chumba cha dharura ikiwa una maumivu makali ya shingo baada ya kiwewe. Piga simu kwa ambulensi au uulize mtu mwingine kukuendesha.
Hatua ya 3. Tafuta huduma ya dharura ikiwa una homa kali au udhaifu wa misuli
Ikiwa una maumivu makali ya shingo pamoja na homa kali, udhaifu wa misuli, na uchovu, piga huduma za dharura au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu mara moja. Hizi zinaweza kuwa dalili za hali mbaya, kama ugonjwa wa uti wa mgongo.
Homa ya uti wa mgongo pia inaweza kusababisha kichefuchefu na kutapika na ugumu mkali wa shingo
Hatua ya 4. Angalia daktari wako ikiwa maumivu yako hayabadiliki na kujitunza
Matatizo mengi ya shingo yanapaswa kupona ndani ya siku chache, haswa na kupumzika na utunzaji mzuri. Ikiwa maumivu yako yanazidi kuwa mabaya au ikiwa hayataimarika baada ya wiki chache na matibabu ya nyumbani, piga simu kwa daktari wako.
Daktari wako anaweza kukuchunguza au kufanya vipimo vya picha, kama vile eksirei au MRI, ili kujua ni nini kinachosababisha maumivu yako
Hatua ya 5. Tembelea mtaalamu wa mwili au tabibu kwa maumivu ya kuendelea
Ikiwa una maumivu ya kudumu au spasms ya misuli kutoka kwa shingo, muulize daktari wako kupendekeza mtaalamu wa mwili au tabibu ambaye ana uzoefu wa kutibu majeraha ya shingo. Wanaweza kupendekeza mazoezi ya kupunguza maumivu na kuimarisha misuli ya shingo yako, au fanya marekebisho ya mwongozo ili kuboresha upatanisho wa viungo na misuli yako.
- Unaweza kuhitaji tiba ya mwili ikiwa una shida ya shingo kutokana na jeraha la kiwewe (kama whiplash) au ikiwa maumivu ya shingo yako yanaendelea kwa wiki chache au zaidi.
- Watu wengine pia hupata kuwa tiba sindano inasaidia kwa kupunguza maumivu ya shingo.
