Kupunguza uzito inaweza kuwa changamoto, haswa ikiwa unapoanza kuhisi athari-mbaya kutoka kwa juhudi zako. Watu wengi ambao hupunguza kalori hupata maumivu ya kichwa. Ikiwa hilo ni shida kwako, angalia tabia zako za kula. Unaweza kuzuia maumivu ya kichwa kwa kupoteza kamwe mlo, kuanzisha mifumo ya kula yenye afya, na kuhakikisha kuwa unachagua vyakula vyenye afya. Kupunguza chakula kilichosindikwa na kukaa na maji pia kunaweza kusaidia. Dhiki ya kujaribu kupunguza uzito pia inaweza kukupa maumivu ya kichwa, kwa hivyo chukua hatua za kujisaidia kupumzika. Kupunguza uzito ni safari, lakini unaweza kuifanya kwa njia ambayo ni nzuri na inayofaa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushikamana na Ratiba ya Kula kiafya
Hatua ya 1. Furahiya kiamsha kinywa kila siku
Usilinganishe kupoteza uzito na kula chakula. Kwa kweli unaweza kuzuia maendeleo yako ikiwa hautakula mara kwa mara. Anza siku yako mbali kwa kula kiamsha kinywa chenye afya. Inaweza kurekebisha kimetaboliki yako, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Chagua kutoka kwa chaguzi zenye afya kama vile:
- Wazungu wa mayai na mboga
- Chakula chote cha nafaka na parachichi
- Smoothies na matunda na mboga
- Protini iliyojaa protini ya Uigiriki
Hatua ya 2. Kula chakula kidogo chenye afya ili kuweka kiwango cha sukari kwenye damu
Maumivu ya kichwa yanaweza kutokea wakati sukari yako ya damu inazama chini sana; hiyo ni kawaida sana ikiwa hautakula mara kwa mara. Ili kuzuia maumivu ya kichwa, lengo kula milo 4-5 ndogo kwa siku. Vinginevyo, unaweza kula milo 3 na vitafunio vyenye afya katikati. Muhimu ni kuhakikisha kuwa unafanya uchaguzi mzuri kwa kila mlo na vitafunio.
- Lengo kupata huduma kadhaa za matunda na mboga kila siku.
- Chagua protini zenye afya, kama karanga, nyama konda, na kunde.
- Vitafunio vyenye afya inaweza kuwa vijiti vya karoti, kutumikia kidogo kwa hummus, na yai lenye kuchemshwa.
- Chakula cha jioni nzuri inaweza kuwa saladi iliyochanganywa ya kijani, samaki wa kuchoma, na viazi vitamu.
Hatua ya 3. Panga chakula kabla ya wakati ili kuepuka majaribu
Ikiwa unasubiri hadi uwe na njaa ya kula, unaweza kupata maumivu ya kichwa. Hiyo inaweza kukufanya ujisikie ujinga, na utajikuta unafikia chakula cha raha badala ya kufanya uchaguzi mzuri. Kupanga mapema kabla ya wakati pia kunaweza kuhakikisha kuwa unapata chakula rahisi chenye afya.
- Jaribu kukaa chini wakati wa wikendi na kupanga chakula chako na vitafunio. Unaweza pia kufanya kazi nyingi za utayarishaji kadri uwezavyo ili kufanya wiki iendeshe vizuri.
- Kwa mfano, jaribu kupika supu yenye afya siku ya Jumapili na kugawanya chakula cha mchana kwa wiki. Unaweza pia kuosha na kukata matunda na mboga zote ambazo utahitaji kwa siku chache zijazo.
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele protini na mafuta yenye afya juu ya wanga
Wanga inaweza kuwa na sukari nyingi, ambayo inaweza kusababisha hypoglycemia (sukari ya chini ya damu). Ili kuzuia maumivu ya kichwa yaliyoletwa na hii, hakikisha ujaze sahani yako nyingi na protini konda na mafuta yenye afya. Unaweza kuhifadhi sehemu ndogo ya kalori zako kwa wanga tata, kama mkate wa nafaka nzima, quinoa, na mchele wa kahawia.
- Kula wanga rahisi inaweza kuongeza sukari yako ya damu. Hiyo, kwa upande wake, inaweza kusababisha mwili wako kutoa insulini haraka, ambayo inaweza kusababisha sukari yako ya damu kushuka haraka sana.
- Hakikisha kwamba kila mlo na vitafunio vinajumuisha protini, kama vile mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kuku, au samaki.
- Jumuisha mafuta yenye afya kila wakati unakula. Chaguo nzuri ni pamoja na siagi ya karanga, parachichi, mafuta ya mizeituni, na mbegu za chia.
Hatua ya 5. Ruka vitafunio vya usiku wa manane
Ingawa ni muhimu kula mara kwa mara, mwili wako unahitaji kuupumzisha mfumo wako wa kumengenya. Lengo kula chakula chako cha mwisho au vitafunio usiku masaa 14-16 kabla ya kula kiamsha kinywa asubuhi.
- Unapokula baadaye jioni, mwili wako hauna wakati wa kumeng'enya chakula chako kabla ya kupumzika. Labda huwezi kulala pia, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa siku inayofuata.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kiamsha kinywa saa 8 asubuhi, jaribu kutokula baada ya saa 6 jioni. usiku.
Njia ya 2 ya 3: Kuepuka Vitu na Chakula ambacho Husababisha Maumivu ya kichwa
Hatua ya 1. Punguza chakula kilichosindikwa
Ushahidi fulani unaonyesha kuwa vyakula vilivyosindikwa vinaweza kuhusishwa na maumivu ya kichwa. Ikiwa unajiruhusu kupata njaa sana, au hauna chakula kizuri kinachopatikana, ni rahisi sana kuchukua vyakula vilivyosindikwa ili kujishibisha. Epuka hatari ya maumivu ya kichwa yaliyosindikwa kwa kula chakula cha kawaida na vitafunio. Epuka vyakula vilivyotengenezwa kama:
- Chakula cha mchana na mbwa moto
- Supu zilizofungwa
- Soda na vinywaji vingine vyenye sukari
Hatua ya 2. Chagua kula kwa afya badala ya lishe za kimapenzi
Milo ya kawaida mara nyingi huzuia vyakula fulani au vikundi vya vyakula. Kwa mfano, lishe maarufu ya Keto inaweza kupunguza kikomo kiwango cha wanga unaokula. Lishe zingine, kama vile kusafisha juisi, zinaweza kukuzuia kupata protini ya kutosha. Ili kuzuia maumivu ya kichwa, unahitaji kula lishe bora.
- Mlo wa fad pia unaweza kukuzuia kula mara moja au mbili kwa siku. Hiyo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa.
- Kula milo midogo mingi ambayo imejaa mboga, mafuta yenye afya, na protini nyembamba.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya kupunguza uzito
Vidonge vingi maarufu vya lishe vina viungo, kama asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Wasiliana na daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho vyovyote. Wanaweza kukusaidia kujua ambayo, ikiwa ipo, ni salama kwako kutumia.
Kwa ujumla ni bora kutegemea lishe bora na mazoezi ya kupunguza uzito. Daktari wako anaweza kukusaidia kupata mpango unaokufaa
Hatua ya 4. Tumia tahadhari wakati wa kunywa pombe
Ni bora kutokunywa pombe kwa hali yoyote, lakini ni muhimu sana wakati unapojaribu kupunguza uzito. Sio tu kwamba pombe ina kalori tupu, lakini pia unaweza kupata kichwa ikiwa unakunywa sana kwenye tumbo tupu. Ikiwa unachagua kunywa, shika 1 kinywaji. Baada ya hapo, unaweza kubadili soda ya kilabu au maji wazi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo ili Kukuza Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kunywa maji ya kutosha ili ubaki na maji
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kwa hivyo epuka hiyo kwa kunywa maji mengi kila siku. Maji ya kunywa pia yanaweza kukuza kupoteza uzito, kwani inaweza kukusaidia kujisikia kamili bila kula kupita kiasi. Mahitaji ya kibinafsi yanatofautiana, lakini kwa jumla, lengo la kunywa:
- Vikombe 15.5 (lita 3.7) kwa wanaume
- Vikombe 11.5 (lita 2.7) kwa wanawake
- Kunywa zaidi ikiwa unafanya mazoezi au nje katika hali ya hewa ya joto
Hatua ya 2. Pata usingizi mzuri wa usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha maumivu ya kichwa na maswala mengine ya kiafya. Inaweza pia kukufanya uwe mkavu na uweze kufikia uchaguzi usiofaa wa chakula. Lengo kupata masaa 7-9 ya kulala kwa usiku. Jiwekee lengo lako kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi.
- Zima umeme angalau saa 1 kabla ya kulala.
- Ili kupumzika, jaribu kuoga joto au kusoma sura ya kitabu.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi kila siku
Zoezi sio tu kukuza upotezaji wa uzito, lakini pia inahusishwa na kupunguza maumivu ya kichwa. Lengo kupata angalau dakika 30 za mazoezi kila siku. Chagua shughuli unayofurahia, kama vile kutembea kwa miguu, kuogelea, au kucheza. Unaweza kuongeza wakati zaidi kwa utaratibu wako unapozidi kuwa na nguvu.
Usijisukuma sana wakati wa mazoezi yako. Ukijaribu kuruka mara kwa mara katika mazoezi makali, una hatari ya kuukandamiza mwili wako. Hiyo inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na maumivu ya kichwa. Ongea na daktari wako juu ya mpango wa mazoezi unaofaa kwako
Hatua ya 4. Tulia kupunguza mafadhaiko na maumivu ya kichwa ya mvutano
Kujaribu kupunguza uzito inaweza kuwa ya kusumbua sana. Ili kuepuka maumivu ya kichwa ambayo yanaweza kwenda pamoja na mafadhaiko, chukua muda wa kufanya kitu cha kupumzika kila siku. Unaweza:
- Mazoezi ya yoga
- Tembea kwa muda mrefu
- Tumia wakati na mnyama
- Kukutana na rafiki
Vidokezo
- Ongea na daktari wako juu ya uzito mzuri kwako.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe ili ujifunze zaidi juu ya vyakula vyenye afya na tabia nzuri ya kula.
- Usijinyime vyakula vyote unavyopenda. Chagua tu sehemu ndogo.
