Ikiwa shingo yako inauma wakati unahama au ikiwa ni ngumu sana unaweza kuisogeza kwa shida, unaweza kuwa na shingo iliyokandamizwa. Ajali za gari, majeraha ya michezo, na coasters za roller ni sababu za kawaida za kupigwa kwa shingo, lakini pia unaweza kuzidi misuli na mishipa wakati wa kufanya mazoezi au kufanya shughuli anuwai. Ikiwa unashuku kuwa umepiga shingo yako, ni muhimu kuona daktari kwanza kabisa kudhibiti hali yoyote mbaya zaidi. Ikiwa ni shida rahisi, tumia dawa za nyumbani kutibu maumivu na kudhibiti uvimbe kwa wiki 4 hadi 6 zijazo. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kunyoosha shingo kusaidia shingo yako kupona haraka.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupunguza Maumivu ya Shingo
Hatua ya 1. Muone daktari ili kuondoa hali zingine
Ikiwa unashuku kuwa umemenya shingo yako, nenda kwa daktari ili waweze kuiangalia na kukupa uchunguzi. Masharti mengine mengi yanaweza kusababisha maumivu ya shingo na mengine yanaweza kutishia maisha, kwa hivyo ni busara kukosea upande wa usalama na kuangaliwa haraka iwezekanavyo.
- Maumivu ya shingo pamoja na homa na maumivu ya kichwa inaweza kuwa ishara ya uti wa mgongo wa bakteria.
- Ikiwa unasikia maumivu na kuchochea kwenda chini mkono mmoja na mkononi mwako, daktari wako anaweza kupata kuwa una diski ya kizazi ya herniated.
- Ikiwa unaweza kupanua shingo yako mbali zaidi kuliko kawaida baada ya jeraha, daktari wako anaweza kuhitaji kufanya miale ya x ili kuangalia kuvunjika au mishipa inayopasuka.
Hatua ya 2. Tumia konya baridi kwa dakika 20 kwa wakati ndani ya masaa 24 hadi 48 ya kwanza
Tumia tundu la barafu, begi la mboga zilizohifadhiwa, au mto wa shingo baridi-tiba kwa barafu shingo yako kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Subiri angalau dakika 40 hadi uiangushe tena. Matibabu baridi husaidia kupunguza uvimbe kwa kupunguza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo, kwa hivyo ni muhimu kutuliza shingo yako ndani ya masaa 24 ya kuikaza.
Usiweke barafu moja kwa moja kwenye ngozi-funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa kisha uitumie
Hatua ya 3. Tumia tiba ya joto baada ya masaa 48 ya kwanza ili kupunguza ugumu
Piga pedi ya kupokanzwa, kitambaa chenye joto, au compress moto shingoni mwako kwa dakika 20 kwa wakati mmoja. Subiri angalau dakika 40 kati ya matumizi ya joto. Unaweza pia kuoga au kuoga moto baada ya kupachika shingo yako ikiwa hauna kontena.
Usitumie joto kwa jeraha safi! Tumia tiba baridi kwa siku mbili za kwanza, kisha anza kutumia tiba ya joto
Hatua ya 4. Chukua dawa za kutuliza maumivu ili kudhibiti maumivu kidogo au wastani
Ikiwa maumivu kutoka kwa shingo yako iliyopigwa ni nyepesi hadi wastani, fikiria kuchukua acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), au aspirin kupata raha. Ikiwa maumivu yako ni makubwa sana hivi kwamba dawa za kaunta hazisaidii, muulize daktari wako juu ya kupata dawa.
- Usichukue vidonge au vidonge zaidi kuliko vile lebo inavyopendekeza.
- Usichukue ibuprofen ikiwa una vidonda vya tumbo, cirrhosis ya ini, au ugonjwa wa figo.
- Naproxen inaweza kupunguza ufanisi wa antacids au dawa za shinikizo la damu kwa hivyo epuka kuzichukua pamoja.
- Usichanganye aina tofauti za maumivu ya kaunta hupunguza pamoja; chukua aina moja na ushikamane nayo (kwa mfano, chukua ibuprofen au acetaminophen, sio zote mbili).
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya kuvaa kola ya shingo
Kwa idhini ya daktari wako, vaa kola ya shingo ili kuzuia shingo yako kuchukua uzito wa kichwa chako kutoka kwenye misuli yako ya shingo. Unaweza kufanya hivyo ukiwa umekaa kazini, kula, au kupumzika tu. Epuka kuvaa kola ya shingo kwa zaidi ya masaa 3 hadi 4 kwa wakati kwa sababu kufanya hivyo kunaweza kudhoofisha misuli ya shingo yako.
- Daima jadili kuvaa kola ya shingo na daktari wako kwanza kwa sababu, kulingana na hali yako na ukali wa shida, wanaweza kuiona kuwa ya lazima au kushauri dhidi yake.
- Ikiwa haujavaa kola ya shingo, jitahidi kuweka shingo yako bado iwezekanavyo. Kwa kuongeza, epuka harakati za ghafla, kwani zinaweza kusababisha maumivu yako.
Hatua ya 6. Kulala juu ya manyoya au kulinganisha mto kusaidia shingo yako usiku mmoja
Tumia manyoya au kumbukumbu ya mto wa povu ambayo itaendana na mpangilio wa asili wa shingo yako na kichwa. Ikiwezekana, pata mto wa kizazi uliotengenezwa hasa kwa msaada wa shingo. Ikiwa wewe ni mtu anayelala pembeni, hakikisha mto wako uko juu chini ya shingo yako kuliko fuvu la kichwa chako ili kuweka mgongo wako na shingo zilingane iwezekanavyo.
- Jaribu kuingiza shingo ndogo kwenye upande wa chini wa kesi ya mto ili kuunga mkono shingo yako ukilala upande wako.
- Epuka kutumia mto ulio juu sana au mgumu sana kwa sababu inaweza kusababisha shingo yako kukaa laini usiku mmoja, ikiongeza uchungu na ugumu.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako kwa sababu kufanya hivyo ni ngumu kwenye mgongo wako na kulazimisha shingo yako katika nafasi iliyobadilika.
Kidokezo:
Chukua 200-400 mg ya nyongeza ya citrate ya magnesiamu kabla ya kulala ili kukuza kupumzika kwa misuli na kulala vizuri. Hii inaweza kukusaidia kupona haraka kutoka kwa shingo yako.
Hatua ya 7. Epuka shughuli zinazoweka shida zaidi kwenye shingo yako kwa siku chache hadi wiki
Chukua rahisi kwa siku chache hadi wiki na usifanye chochote kinachohitaji kuzidi misuli ya shingo yako. Linapokuja suala la sprains na uchungu, wakati mwingine misuli yako na tendons zinahitaji tu wakati wa kupona peke yao.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda kucheza, chukua siku chache na uwe mwangalifu usizungushe shingo yako sana wakati unarudi kutoka siku zako za kupumzika.
- Kukimbia na kukimbia inahitaji kutumia misuli yako ya shingo kusaidia kichwa chako, kwa hivyo ruka utaratibu wako kwa siku chache ili kuepuka kuongeza shinikizo kwenye shingo yako.
Njia 2 ya 2: Kufanya Kunyoosha Shingo
Hatua ya 1. Chunga shingo yako kulegeza ubana
Tumia vidole vyako kusugua shingo yako kwa upole. Anza chini ya masikio yako na polepole fanya njia yako kwenda chini na kuzunguka. Endelea kupaka ngozi yako kwa dakika 3-5. Rudia masaji yako mara 5-6 kwa siku ili kukusaidia kujisikia vizuri.
- Ikiwa ungependa, paka mafuta ya massage kwenye ngozi yako ili iwe rahisi kuteremsha vidole vyako juu ya ngozi yako.
- Zingatia sana mafundo na kink kwenye shingo yako.
Hatua ya 2. Tembeza shingo yako juu, chini, na upande kwa upande ili kunyoosha misuli kwa upole
Kutegemeza kichwa chako pembeni (kama kugusa sikio lako begani) na polepole tembeza kichwa chako mbele hadi kidevu chako kifikie kuelekea kifua chako. Kisha, punguza kichwa chako polepole upande wa kulia (kwa hivyo sikio lako linafika kuelekea bega lako la kulia) na rudisha nyuma. Fanya harakati hii kwa mwelekeo tofauti ili kufanya 1 rep. Fanya reps 3 au 4 hadi mara 5 kwa siku kwa kunyoosha mzuri kote.
- Ikiwa unakabiliwa na ugumu, kufanya shingo laini kunyoosha mara chache kwa siku kunaweza kusaidia kulegeza misuli yako na kupunguza muda wako wa kupona.
- Ikiwa unapata maumivu makali kutokana na kusonga shingo yako kabisa, acha kujaribu kunyoosha misuli yako ya shingo na uone daktari haraka iwezekanavyo.
Kidokezo:
Fanya kile unahisi sawa kwako na uacha ikiwa kitu kinahisi chungu au wasiwasi.
Hatua ya 3. Nyosha nyuma na pande za shingo yako kwa shingo laini
Angalia moja kwa moja mbele na kisha weka kidevu chako kuelekea koo lako huku ukirudisha kichwa chako pole pole nyuma. Weka kichwa chako na uangalie mbele. Fikiria juu ya mwendo huo kuwa kinyume cha kuweka kichwa chako na kidevu mbele. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza kufanya kunyoosha hii mara 5 kwa siku.
Unapaswa kuhisi kunyoosha nyuma ya shingo yako (karibu na wigo wa fuvu lako) na kugeuza kando ya shingo yako
Hatua ya 4. Fanya mizunguko ya shingo ili kunyoosha misuli pande za shingo yako
Kaa au simama wima na kiwango cha kidevu chako na kichwa chako kinatazama mbele. Kisha, punguza kichwa chako pole pole kwa kadiri uwezavyo, ukishikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30. Rudisha kichwa chako kwenye nafasi ya kuanza kabla ya kugeuza kichwa chako kushoto kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 15 hadi 30. Nyoosha kila upande mara 2 hadi 4 kwa siku.
- Unapaswa kuhisi kunyoosha hii kwenye misuli ya sternocleidomastoid ambayo hutoka nyuma ya sikio lako hadi kwenye clavicle yako.
- Epuka kuruhusu kidevu chako kushuka au kuteleza nje unapogeuka upande wa kushoto au kulia.
Hatua ya 5. Fanya yoga ya uttanasana kusaidia kupunguza maumivu ya shingo yako
Simama na miguu yako karibu na upana wa bega. Pindisha magoti yako kidogo, kisha ingia mbele kwenye kiuno chako kwa zizi la mbele. Shika shingo yako kwa upole ili kuilegeza na kutenganisha shingo yako na mgongo. Baada ya kupumua kidogo, pole pole ruka hadi msimamo.
Hii ni kunyoosha tu ambayo inapaswa kukusaidia kupata unafuu bila kusisitiza misuli yako
Hatua ya 6. Fungua nyuma ya shingo yako na shingo mbele ya shingo
Anza kwa kukaa kwenye kiti imara au kusimama wima na mabega yako chini na nyuma. Punguza kichwa chako polepole ili ufikie kidevu chako kwenye kifua chako. Nenda mbali uwezavyo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30 kabla ya kurudisha kichwa chako kwenye nafasi ya kuanza. Fanya hivi mara 2 hadi 4 kila siku.
Utasikia kunyoosha nyuma ya shingo yako, misuli yako ya trapezius, na njia yote hadi kwenye misuli yako ya nyuma ya nyuma karibu na mgongo wako
Vidokezo
- Hakikisha kutumia harakati polepole, zinazodhibitiwa wakati wa kufanya kunyoosha shingo yoyote.
- Pumzika kutoka kwa shughuli ambazo zinaweza kuwa hatari kwa sababu ya uwezo mdogo wa kugeuza kichwa chako (kama kuendesha gari au baiskeli).
- Epuka kwenda kwa tabibu kutibu maumivu makali ya shingo au ugumu-nenda kwa daktari wako kudhibiti hali yoyote mbaya.
- Ikiwa shingo yako haitaanza kujisikia vizuri baada ya kujaribu hatua hizi za kihafidhina, angalia mtoa huduma wako wa afya kupata utambuzi sahihi wa maumivu yako na kupata matibabu unayohitaji.
