Watu wazima kwa ujumla wana mapigo ya moyo ya kupumzika ya mapigo 60-100 kwa dakika. Mwanariadha aliye katika hali ya juu anaweza kuwa na kiwango cha moyo kati ya mapigo 40 hadi 60 kwa dakika. Watu wenye umbo bora kwa ujumla huwa na kiwango cha polepole cha moyo kwa sababu mioyo yao hupiga vizuri zaidi. Kwa kupima kiwango cha moyo wako unaweza kupata wazo la jinsi moyo wako ulivyo na afya na uangalie jinsi unavyofanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchukua Pulse yako
Hatua ya 1. Angalia mapigo yako kwenye ateri yako ya radial
Hii ni moja ya maeneo rahisi kupima upigo wa moyo wako kwa sababu una ateri kubwa chini ya ngozi. Kila wakati mapigo ya moyo wako, utahisi mapigo wakati damu inakimbilia kwenye ateri yako.
- Shika mkono mmoja, kiganja juu. Bonyeza kwa upole kidole chako cha kidole na vidole vya kati ndani ya mkono wako kati ya mfupa na tendon karibu na ateri yako ya radial.
- Hii itakuwa karibu inchi moja chini ya mkono wako upande sawa na kidole gumba chako.
- Unapaswa kuhisi tishu laini chini ya vidole vyako, sio mfupa. Unaweza kuhitaji kusogeza vidole vyako karibu au bonyeza kwa bidii kidogo hadi uisikie.
- Hesabu idadi ya viboko kwa sekunde 15 na uzidishe kwa 4 kupata idadi ya viboko kwa dakika. Tumia saa kupima sekunde 15 badala ya kujaribu kuhesabu mapigo yako na sekunde wakati huo huo.
Hatua ya 2. Chukua mapigo yako chini ya taya yako
Hapa ni mahali pengine ambapo unapaswa kupata kwa urahisi na haraka mapigo ya nguvu.
- Weka faharasa yako na kidole cha kati kushoto kwa bomba lako la upepo ambapo shingo yako inaunganisha na tishu zilizo chini ya taya yako.
- Unapaswa kuhisi mapigo yako upande wowote wa bomba lako la upepo, lakini inaweza kuwa rahisi kupata upande wa kushoto. Unaweza kuhitaji kusogeza vidole vyako karibu na kubonyeza kidogo kidogo mpaka uisikie.
- Tumia saa au saa ya saa kufuatilia wimbo wa sekunde 15, hesabu kunde unazohisi, na kisha zidisha kwa nne.
- Unapaswa kupata matokeo sawa wakati unapima mapigo yako kwenye mkono wako au shingo yako.
Hatua ya 3. Mwone daktari ikiwa unaona hali yoyote mbaya katika mapigo ya moyo wako wa kupumzika
Kiwango cha moyo wako wa kupumzika ni idadi ya mapigo kwa dakika wakati haufanyi kazi kwa angalau dakika tano; Walakini, ikiwa unafanya mazoezi, inaweza kuchukua muda mrefu kwa kiwango cha moyo wako kupungua. Kiwango cha mapumziko ya moyo wa mtu kawaida hutofautiana kulingana na jinsi unavyofanya kazi, ulivyo sawa, jinsi ya joto au baridi, ikiwa umesimama, umeketi, au umelala chini, hali yako ya kihemko, saizi ya mwili wako na dawa gani uko. Wasiliana na daktari ikiwa:
- Kiwango cha moyo wako wa kupumzika kawaida huwa zaidi ya mapigo 100 kwa dakika. Hii inaitwa tachycardia.
- Kiwango cha moyo wako wa kupumzika ni chini ya mapigo 60 kwa dakika, ikiwa wewe sio mwanariadha. Hii ni bradycardia. Dalili zingine ambazo zinaweza kuandamana na hali hii ni pamoja na kuzimia, kizunguzungu, au kukosa pumzi. Ikiwa wewe ni mwanariadha, mapigo ya moyo ya chini yanaweza kumaanisha uko katika hali nzuri. Walakini, haipaswi kuwa chini ya 40.
- Mapigo ya moyo wako sio ya kawaida.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Pulse yako Kufuatilia Kiwango cha Moyo wako
Hatua ya 1. Piga kiwango cha juu cha kiwango cha moyo (HRMax)
HRMax ni kasi ya juu zaidi ya kinadharia ambayo moyo wako unaweza kupiga. Inatofautiana na umri wako na hutumiwa kuamua jinsi moyo wako unapaswa kupigwa haraka wakati wa mazoezi ya viwango tofauti vya ugumu.
- Ondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, mtoto wa miaka 20 anapaswa kuwa na kiwango cha juu cha moyo cha karibu mapigo 200 kwa dakika.
- Dawa zingine za shinikizo la damu zinaweza kupunguza kiwango cha juu cha moyo wako. Ikiwa unatumia dawa za shinikizo la damu na kutumia mapigo ya moyo wako kufuatilia mazoezi yako, wasiliana na daktari wako ili uone jinsi unapaswa kuamua kiwango cha juu cha moyo wako.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi ikiwa una hali ya kiafya, haswa shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, au hali ya moyo.
Hatua ya 2. Tumia mapigo yako kuamua wakati unafanya mazoezi ya wastani
Mazoezi ya wastani kwa masaa 2.5 kwa wiki inapaswa kusaidia moyo wako kuwa na afya. Unachukuliwa kuwa unafanya mazoezi ya wastani ikiwa:
- Kiwango cha moyo wako ni 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hiyo inamaanisha kuwa mtoto wa miaka 20 na kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ya beats 200 kwa dakika anapaswa kuwa na kiwango cha moyo lengo la mapigo 100-140 kwa dakika wakati wa mazoezi ya wastani.
- Unacheza, unasafiri juu ya gorofa, baiskeli polepole kuliko maili 10 kwa saa (mph) (16 km / hr), unatembea karibu 3.5 mph (5.6 km / h), kuteremka skiing, kuogelea, bustani, kucheza mara mbili kwenye tenisi, au kucheza gofu. Shughuli hizi zinapaswa kutoa kiwango cha moyo ambacho ni 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Ikiwa hawana, unaweza kuhitaji kujisukuma kwa bidii kidogo.
Hatua ya 3. Chukua mapigo ya moyo wako kuamua wakati unafanya mazoezi ya nguvu
Kufanya mazoezi ya nguvu kwa dakika 75 kwa wiki au zaidi kutaboresha afya ya moyo wako. Unachukuliwa kuwa unafanya mazoezi ya nguvu wakati:
- Kiwango cha moyo wako ni 70-85% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako. Kwa mtoto wa miaka 20, hii itakuwa viboko 140-170 kwa dakika wakati wa mazoezi ya nguvu.
- Unatembea kwa saa 4.5 mph (7.2 km / h) au kwa kasi zaidi, unaendesha baiskeli saa 10 mph (16km / hr), kupanda juu, kupanda ngazi, skiing ya nchi kavu, kucheza mpira wa miguu, kukimbia, kuruka kamba, kucheza single kwenye tenisi, kucheza mpira wa kikapu, au kufanya kazi nzito ya yadi.
Hatua ya 4. Tambua ishara za kiwango cha juu cha moyo
Ikiwa huna mfuatiliaji au unataka kusimama na kuchukua vipimo, jitambulishe na ishara za kiwango cha juu cha moyo. Hizi ni pamoja na kupumua au kupumua kwa haraka, jasho, na kutoweza kuendelea na mazungumzo.
Hatua ya 5. Pata umakini juu ya kufuatilia kiwango cha moyo wako na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo
Ikiwa hupendi kuhesabu mapigo yako kichwani wakati unafanya mazoezi, unaweza kununua kifuatiliaji cha mapigo ya moyo au oximeter ya kunde ya kidole, ambayo ni nafuu zaidi.
- Kuvaa, kamba juu ya wachunguzi wa kiwango cha moyo zinapatikana sana kwenye wavuti au kwenye duka za michezo. Unaweza kuzinunua na kuzivaa kama saa za mkono.
- Wengi wana elektroni ambayo unaweka kifuani mwako ambayo hutuma habari kwenye mapigo yako kwa mfuatiliaji kwenye mkono wako. Tafuta moja ambayo ni rahisi kwako kutumia wakati unafanya mazoezi. Kusoma hakiki mkondoni au kuzungumza na wataalam katika duka za michezo kutakusaidia kuamua ni nini kinachofaa kwa mchezo wako.
Vidokezo
- Anza polepole na unapoendelea kupata umbo, unaweza kufanya mazoezi kwa bidii na bado ukae ndani ya safu hizi za malengo.
- Mtu asiyefaa anaweza kuinua kiwango cha moyo wake hadi 100 au zaidi kwa dakika moja au mbili tu. Anapozidi kuwa sawa, itahitaji juhudi zaidi ili kuongeza kiwango cha moyo wake. Hii ni ishara nzuri.
- Ikiwa unatumia mashine ya Cardio (treadmill, elliptical, nk) angalia ikiwa kuna mfuatiliaji wa kiwango cha moyo uliojengwa. Jihadharini, hata hivyo, kwamba hizi zinaweza kutupwa mbali ikiwa mtu karibu na wewe amevaa kifuatiliaji cha mapigo ya moyo.
- Ili kupima maendeleo yako, jaribu kuchukua mapigo ya moyo wako kabla na baada ya kutembea dakika 15. Andika vipimo. Mapema, kiwango cha moyo kitapanda haraka na kuchukua muda mrefu kurudi kwenye mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR). Unapoendelea kufanya mazoezi na kupata afya, moyo wako utafanya kazi kwa ufanisi zaidi na kutembea sawa kwa dakika 15 hakutapata kiwango cha moyo wako kuwa juu, na kiwango cha moyo wako kitarudi kwa RHR haraka zaidi.
