Je! Unataka kupata zaidi ya hizo dakika 35 kwenye mashine ya kukanyaga, au aina yoyote ya mazoezi ya moyo? Unaweza kuongeza faida za shughuli za moyo na mishipa wakati unafanya mazoezi katika ukanda wa kiwango cha moyo wako (THR). Wote unahitaji kuanza ni kikokotoo na mapigo. Kuna njia za haraka na rahisi za kupata makadirio mazuri ya maeneo yako ya kiwango cha moyo, lakini ikiwa unataka kupata vipimo vya kuaminika zaidi bila vifaa vya kupendeza, fuata fomula hii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuhesabu THR yako na Njia ya Karvonen
Hatua ya 1. Piga kiwango cha juu cha kiwango cha moyo (HRmax)
Kiwango cha juu cha moyo wako ndio moyo wako unaweza kwenda kwa kasi kwa dakika (bpm). Kukadiria hii, zidisha umri wako kwa 0.7, kisha toa matokeo kutoka 207. Hii ni zaidi ya kile watu wengi hufikia (au wanapaswa kufikia) wakati wa mazoezi, kwa hivyo usitegemee mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kwa hatua hii.
- Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 39, kadiria 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Kuna kanuni kadhaa zinazofanana zinazotumika, kwa hivyo unaweza kusikia makadirio tofauti kidogo kutoka kwa daktari wako au mkufunzi wa mazoezi. Epuka makadirio kulingana na fomula ya zamani "220 - umri wako". Unaweza kupata makadirio mazuri, ya haraka, na rahisi na fomula ya umri wa miaka 220. Kumbuka tu kuwa ni sahihi kwa tu +/- 2 au 3 beats kwa dakika.
Hatua ya 2. Angalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR)
Njia ya Karvonen inazingatia mapigo ya moyo wako wa kupumzika, ambayo hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, na kwa hivyo hutoa mahesabu ya kuaminika zaidi kwa kila mtu. Kabla ya kutoka kitandani asubuhi, angalia mapigo yako kwa kuweka vidokezo vya faharisi yako na kidole cha kati dhidi ya mkono wako wa ndani, au kwenye koo lako kwa upande wowote wa bomba lako la upepo. Tazama saa kwa mkono wa pili na uhesabu idadi ya mapigo ya moyo kwa sekunde 30, ukianza na "sifuri" kwenye mapigo ya kwanza ya moyo. Zidisha hesabu kwa 2 kupata mapigo ya moyo wako kwa mapigo kwa dakika.
- Kwa usahihi zaidi, pata wastani kutoka asubuhi tatu tofauti. Kwa mfano, ikiwa unapima 62, 65, na 63 bpm, wastani ni (62 + 65 + 63) / 3, au karibu 63 bpm RHR.
- Uvutaji sigara, kafeini, mafadhaiko, hali ya hewa moto, kushuka kwa thamani ya homoni, na dawa nyingi zote zinaathiri kiwango cha moyo wako. Jitahidi kupunguza mambo haya kabla ya kupima RHR yako.
Hatua ya 3. Hesabu Hifadhi yako ya Kiwango cha Moyo (HRR)
Hii ndio tofauti kati ya mapigo ya moyo wako wakati wa kupumzika na mapigo ya moyo wako kwa juhudi kubwa. Tunayaita "akiba ya mapigo ya moyo:" kiwango cha ziada moyo wako unapatikana kwa wakati unahitaji.
- Ili kupata HRR yako, tumia equation HRMax - RHR = HRR.
- Kwa mfano, ikiwa kiwango cha juu cha moyo wako (HRmax) ni 180 bpm na kiwango chako cha kupumzika cha moyo (RHR) ni 63 bpm, basi yako hifadhi ya kiwango cha moyo ni 180 - 63 = 117 bpm.
Hatua ya 4. Mahesabu ya Kiwango cha chini cha Lengo cha Moyo (Lengo HRMin)
Ongeza HRR yako kwa 0 .5. Sio afya au faida kutumia akiba yako yote ya kiwango cha moyo wakati wa mazoezi ya kawaida. Badala yake, unaweza kulenga kutumia asilimia ya akiba yako kulingana na jinsi unavyopenda kufanya mazoezi kwa nguvu. Zidisha akiba ya kiwango cha moyo wako na 0.5 kupata ongezeko la chini linalohitajika kwa mazoezi ya wastani.
- Ikiwa akiba ya kiwango cha moyo wako ni 117 bpm, kutumia nusu ya hifadhi hii itamaanisha kuongeza kiwango cha moyo wako kwa (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
- Ongeza matokeo kwa mapigo ya moyo wako wa kupumzika kwa kiwango cha chini cha lengo la moyo. Jibu ni mwisho wa chini wa kiwango chako cha moyo. Hili ni shabaha nzuri kwa watu ambao wameanza mazoezi mara kwa mara, au wanaopona jeraha.
- Kutumia nambari zilizo hapo juu, mapigo ya moyo ya kupumzika ya 63 bpm + ongezeko la 58.5 bpm = Kiwango cha chini cha 121.5 bpm kiwango cha moyo lengwa.
Hatua ya 5. Hesabu Kiwango chako cha wastani cha Lengo cha Moyo (Target HRMod)
Badilisha 0.5 na desimali ya juu ili kuhesabu kiwango cha juu cha lengo la moyo. Ikiwa unaanza tu programu ya mazoezi, unaweza kutaka kuongeza lengo lako polepole kadri uimara wako unavyoboresha, hadi 0.7 kwa mwisho wa juu wa mazoezi ya wastani. Ikiwa wewe ni mwanariadha unachagua kiwango cha moyo lengwa kwa mazoezi ya nguvu, unaweza kutaka kuanza saa 0.7 au zaidi.
Hatua ya 6. Hesabu Kiwango chako Kikali cha Moyo Unaolengwa (Target HRIntense)
Ukali mkali, zoezi la anaerobic linaweza kutumia 0.85 ya akiba yako Ili kupata nambari hii, tumia equation: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuamua kiwango cha Mazoezi kwa Kutumia THR
Hatua ya 1. Angalia kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi
Ili kufanya hivyo, acha kufanya mazoezi na angalia mara moja mapigo yako kwa kuhesabu mapigo ya moyo wako kwa sekunde 10. Endelea na mazoezi na kuzidisha idadi ya viboko kwa sekunde 10 (mapigo yako) na 6 na utapata kiwango cha moyo wako (beats kwa sekunde 60, hiyo ni beats kwa dakika).
Njia sahihi zaidi ya kufanya hivyo ni kwa kutumia mfuatiliaji wa moyo kupata usomaji wa mapigo ya moyo wakati wa kikao cha mazoezi
Hatua ya 2. Weka ukubwa wa shughuli zako za mwili kwenye THR yako
Unaweza kuamua ikiwa kiwango cha shughuli zako za mwili ni cha chini, wastani au juu kwa kupima kiwango cha moyo cha Workout (bpm) dhidi ya THR yako. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinaanguka katikati ya anuwai yako ya THR au inalingana na THR yako ya wastani, hiyo inamaanisha kuwa unafanya mazoezi kiwango cha wastani (takriban 50 hadi 70% ya HRmax yako). Ikiwa inaelekea kwenye kikomo cha juu, unafanya mazoezi katika kiwango cha juu (70 hadi 85% ya HRmax yako).
- Ikiwa umeanza kufanya mazoezi, lengo la kiwango cha chini hadi wastani. Unaweza kuiongeza kadri mwili wako unavyozoea kufanya mazoezi.
- Kiwango cha moyo wako kinapaswa pia kuwa katika anuwai ya chini ya THR yako wakati unapo joto au unapoa.
- Unapofanya mazoezi, hakikisha mapigo ya moyo wako hayazidi kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 3. Jaji jinsi mwili wako unavyojibu
Fomula hii itatoa makadirio mazuri kwa watu wengi, lakini sio ya ujinga. Jihadharini na jinsi mwili wako unavyojibu unapofikia kiwango cha moyo unachohesabu. Rekebisha kiwango cha moyo unacholenga ikiwa ni lazima kulingana na uchunguzi wako:
- Zoezi la wastani (mwisho wa chini wa lengo lako) linapaswa kusababisha jasho la wastani hadi wastani na kupumua haraka. Unaweza kuwa na maumivu kidogo ya misuli kwa siku moja au mbili ikiwa hautumii mazoezi.
- Zoezi kali (mwisho wa juu) husababisha kupumua ngumu - lazima usitishe pumzi baada ya maneno machache.
- Acha kufanya mazoezi na utafute msaada wa matibabu ikiwa unapata shida ya kupumua, maumivu ya kifua, misuli kali au maumivu ya viungo, kizunguzungu, jasho kali, au uchovu uliokithiri. Punguza kiwango cha moyo unacholenga katika siku zijazo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Wakati wa mazoezi yako, unapaswa kuhakikisha kuwa kiwango cha moyo wako huanguka ndani ya eneo lako la kiwango cha moyo ili kuongeza usawa wa moyo na mishipa
Maonyo
- Kiwango cha moyo lengwa ni makadirio tu! Ikiwa umechoka mapema sana au mara nyingi, inamaanisha unafanya kazi kwa bidii sana na unapaswa kupumzika.
- Tembelea daktari ikiwa una hatari ya shida ya moyo. Ikiwa una hali ya moyo au unatumia dawa inayoathiri moyo wako au shinikizo la damu, usijaribu kuhesabu THR yako mwenyewe (lengo la mapigo ya moyo). Uliza daktari akuchunguze na akusaidie kuunda mpango salama wa mazoezi. Pia ni wazo nzuri kuhusisha daktari wako katika mpango wowote mpya wa mazoezi ikiwa unene kupita kiasi, zaidi ya miaka 40, au haujafanya mazoezi kwa muda mrefu.
