Kulala nyuma yako kunaweza kufaidika mkao wako na kuzuia maumivu ya mgongo, lakini haiji kawaida kwa watu wengi. Mito na blanketi zenye uzani zinaweza kukuzuia usizunguke kwenye usingizi wako, wakati kunyoosha mapema husaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Tabia ambazo zinakuza kulala rahisi pia husaidia wakati wa kuzoea msimamo huu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukaa Mgongoni Mwako
Hatua ya 1. Kulala chini ya blanketi yenye uzito
Ikiwa umezoea kulala upande wako au tumbo, blanketi zenye uzito zitaiga shinikizo linalofariji unalohisi mbele ya mwili wako katika nafasi hizi. Zinatumika kawaida kusaidia watu wenye akili kulala, lakini zimeonyeshwa kusaidia watu wanaougua wasiwasi na kukosa usingizi. Mablanketi haya yanaweza kununuliwa mkondoni. Inashauriwa wawe na uzito wa 10% ya uzito wa mwili wako.
Hatua ya 2. Jenga "ukuta wa mito" karibu na wewe mwenyewe kukuzuia usigubike
Kujizungusha na mito kwa pande zote kutakufanya uwe na uwezekano mdogo wa kulala wakati wa usingizi wako:
- Weka mto kila upande wa kichwa chako.
- Weka mto chini ya mikono na miguu yako yote miwili.
- Panga mito kila upande wa miguu yako.
Hatua ya 3. Tangaza kichwa chako na kiwiliwili ikiwa "ukuta" haufanyi kazi
Rundika mito ya kutosha chini ya kichwa chako na kiwiliwili ili ukilala chini, mwili wako wa juu uko kwenye mwelekeo. Ikiwa unaweza kulala katika nafasi hii utakuwa chini ya uwezekano wa kuzunguka.
Mito ya "Wedge" imeundwa na mbinu hii katika akili na inaweza kununuliwa kwa urahisi mkondoni
Hatua ya 4. Wekeza kwenye "ukanda wa bumper" ikiwa hutumii mito
"Mikanda ya bumper" hufanywa na wazalishaji anuwai. Zinafanana na ukanda au fulana iliyo na "bumpers" pande ambazo zinaweza kuingiliwa au kutengenezwa na povu. Wanaweza kununuliwa mkondoni na katika duka zingine ambazo zinauza matandiko.
Hatua ya 5. Jitengenezee "mkanda mzuri" na mipira ya tenisi ikiwa hautaki kununua moja
Kugonga mipira ya tenisi kwa mikono au makalio ya pajamas yako inafanya kazi kwa njia sawa na ukanda wa bumper. Ukigeuka katika usingizi wako usumbufu unapaswa kukusababisha kurudi nyuma yako bila kuamka.
- Weka mpira wa tenisi kwenye mshono wa kando wa pajamas zako mikononi au kwenye makalio.
- Ambatanisha mpira wa tenisi na mkanda. Tepe njia yote karibu na mkono wako wa pajama / kiuno mara kadhaa ili kuiweka salama, bila kukata mzunguko wako.
Hatua ya 6. Tumia mto wa kusafiri ili kuweka shingo yako sawa
Mito hii yenye umbo la U kawaida ni kwa watu ambao wanapaswa kulala wima. Ikiwa umelala mgongoni, zitakuzuia shingo yako isigeuke bila wasiwasi kwa upande mmoja.
Njia 2 ya 3: Kukubali Tabia ambazo zinaboresha Usingizi
Hatua ya 1. Pata jua nyingi mapema mchana
Mfiduo wa mwangaza mkali kati ya masaa ya 8 asubuhi na 12 jioni husaidia watu kulala vizuri usiku. Jua la jua la kawaida husaidia ubongo wako kujifunza tofauti kati ya wakati wa kuamka na wakati wa kulala, na husaidia kuweka densi yako ya circadian. Hata wafanyikazi wa ofisi walio na dirisha kwenye ofisi zao hulala wastani wa dakika 46 kuliko wale ambao hawajalala.
Hatua ya 2. Epuka skrini za elektroniki kabla ya kwenda kulala
Rhythm ya circadian ambayo inasimamia usingizi wako inaathiriwa sana na nuru. Kwa bahati mbaya, taa "bluu" inayotolewa na simu yako, runinga, na kompyuta inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria bado ni mchana, na kuifanya iwe ngumu sana kulala. Madaktari wanapendekeza kukaa mbali na skrini kwa angalau masaa 2 kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Weka vifaa vya rununu kwenye chumba kingine
Watu wanaolala karibu na simu na vifaa vyao wana uwezekano wa kuamshwa usiku na arifa. Hata simu ya kimya kwenye kitanda chako cha kitanda inaweza kuunda wasiwasi na usumbufu ambao hufanya iwe ngumu kwako kulala.
Hatua ya 4. Usinywe pombe kabla ya kulala
Kunywa pombe kunaweza kukufanya ulale haraka. Walakini, inafanya kuwa ngumu kuingia R. E. M. lala, ikimaanisha una uwezekano wa kuamka wakati wa usiku au kuhisi groggy asubuhi ikiwa unakunywa kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Kula vyakula vinavyozalisha melatonini
Melatonin ni homoni muhimu zaidi kwa kudhibiti mzunguko wako wa kulala. Mwili wako huizalisha kawaida wakati unatumia vyakula fulani, na ni muhimu kula vyakula hivi kabla ya kwenda kulala. Vyakula vingine (kama walnuts) ni pamoja na melatonin tayari, na zingine ni pamoja na vitamini ambazo mwili wako hutumia kuizalisha kawaida:
- Walnuts na pistachios
- Bidhaa za maziwa
- Mpendwa
Hatua ya 6. Punguza joto kwenye chumba chako
Joto bora la kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, ingawa watu wengi hulala vizuri kati ya 60-67 ° F (16-19 ° C). Hii ni chini ya joto la kawaida la chumba hivyo, kabla ya kwenda kulala, punguza moto.
Hatua ya 7. Weka ratiba ya kulala mara kwa mara
Kulala na kuamka saa zisizo za kawaida kunahusishwa na shida nyingi za kiafya pamoja na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na unyogovu. Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku hufanya iwe rahisi kulala na inaboresha ubora wa usingizi wako.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Weka mto chini ya magoti yako
Kulala nyuma yako kunaweza kuweka shinikizo kwenye mgongo wako. Mto mdogo chini ya nyuma ya magoti yako utaondoa shinikizo hili na kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 2. Weka nyundo zako huru
Ikiwa nyundo zako ni ngumu sana, mgongo wako unachukua athari za shughuli zako za kila siku. Hii, kwa upande wake, husababisha maumivu ambayo yanaweza kuwaka wakati unapojaribu kulala nyuma yako. Njia rahisi ya kunyoosha nyundo zako ni:
- Ulale sakafuni na mguu mmoja umenyooka na mguu mmoja umeinama. Funga kitambaa karibu na paja la mguu ulioinama, ukishikilia ncha moja ya kitambaa kwa kila mkono.
- Unyoosha mguu kwa kadiri uwezavyo mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kusababisha maumivu, hadi sekunde 60.
- Rudia kunyoosha hii na mguu mwingine.
Hatua ya 3. Nyosha nyuzi zako za nyonga kabla ya kulala
Kubadilika nyonga kwa nyonga - kusababishwa na shughuli kama kukimbia, kuendesha baiskeli na hata kukaa kwa muda mrefu - kunaweza kuvuta misuli yako kutoka kwa usawa, na inaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Ili kunyoosha nyuzi zako za nyonga:
- Chukua hatua kubwa mbele ili goti moja liiname mbele yako na mguu mmoja upanuliwe nyuma yako. Hakikisha mguu wako wa mbele uko mbele ya goti lako la mbele ili kusiwe na shinikizo kwenye magoti yako. Weka mgongo wako sawa.
- Tupa uzito wako wa pelvic mbele. Utahisi kunyoosha kwenye makalio upande wa mguu wako wa nyuma. Shikilia msimamo huu maadamu ni sawa, hadi sekunde 60.
- Rudia, ukinyoosha upande mwingine.
