Shughuli za kujitunza zinaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na kuboresha ustawi wa jumla. Kufanya mazoezi ya kujitunza ni muhimu sana ikiwa una majukumu mengi, kama kwenda shule, kufanya kazi ya kusumbua, au kumtunza mpendwa. Mpango mzuri wa kujitunza ni kujifunza jinsi ya kuelewa mahitaji yako mwenyewe kihemko, kimwili, na kitaaluma. Ikiwa unaweza kuelewa mahitaji yako na ujifunze kujiweka mbele wakati mwingine, utaweza kujitunza mwenyewe na majukumu yako mengine.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 4: Kujizoeza Kujitunza Kihisia
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko
Jaribu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Vyanzo vya mafadhaiko vinaweza kujumuisha kufanya mengi na kazi, shule, au kumtunza mtu mwingine. Tambua kile unachoweza kudhibiti, ambayo kawaida ni majibu yako kwa mafadhaiko. Kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika kutaongeza nguvu, motisha, na tija. Mbinu zingine rahisi za kupunguza mafadhaiko ni pamoja na:
- Kuchukua dakika 5-30 kila asubuhi kwa kutafakari au kurasa za asubuhi.
- Kutumia picha kwa kutafuta mahali tulivu, kufunga macho yako, na kutumia hisia zako zote kufikiria hali ya kupumzika na ya amani. Fikiria nafasi ambayo ina maana na inatuliza kwako.
- Kujaribu kupumzika kwa misuli, ambapo kwa wakati mwingine unabana na kupumzika misuli katika mwili wako wote.
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Kujaribu tai-chi au yoga.
- Kuweka jarida.
- Kuoga au kuoga moto.
Hatua ya 2. Zungukwa na watu wanaounga mkono
Tumia wakati na marafiki, familia, na wengine wanaokufanya ujisikie vizuri juu yako. Chagua watu wanaoheshimu mahitaji yako na mipaka. Hakikisha watu unaotumia wakati nao wanajali, wanaaminika, na wanaunga mkono malengo yako. Epuka watu wanaokumwaga, wanaokudharau, au wanaokupa msongo.
Hatua ya 3. Fanya wakati wa kujifurahisha
Ni muhimu kupata wakati wa kufurahi na kupumzika, haswa wakati unasumbuliwa. Kumbuka kushiriki katika vitu anuwai kwa kujifurahisha na kuwashirikisha watu wengine. Jaribu moja ya maoni haya:
- Kuwa na usiku wa usiku mara moja kwa wiki na mwenzi wako au na marafiki wako.
- Soma tena kitabu uipendacho.
- Tazama sinema uipendayo.
- Pata hobby ya kufurahiya.
- Sikiliza muziki wa amani.
- Nunua kitabu cha watu wazima cha kuchorea.
Hatua ya 4. Fikiria ushauri
Jua wakati unahisi kuzidiwa na usiogope kutafuta msaada wa wataalamu. Kuhitaji kuzungumza na mtu hakufanyi uvunjike, inakufanya uwe mwanadamu. Weka juhudi katika kutafuta mtu ambaye unaweza kumwamini na kuungana naye. Ikiwa hauwezi kuunda uhusiano na mtaalamu wako, mpangilio hautakuwa na faida. Ushauri ni muhimu kwa kujitunza kwa sababu:
- Inakupa mahali salama pa kuzungumza na kusindika.
- Husaidia kukabiliana vizuri na mafadhaiko ya kila siku na wasiwasi.
- Inakuruhusu kupata maoni ya kusudi.
- Inakuhimiza kuishi maisha bora.
Hatua ya 5. Jipe uthibitisho
Jipe moyo na ujithibitishe kwa kusema kitu kinachojithibitishia. Chagua kifungu cha maneno au kusema hiyo ni chanya, ya kibinafsi, yenye nguvu, na sahihi. Mifano kadhaa unaweza kujaribu:
- "Naweza kufanya hili."
- "Najiamini."
- "Ninapenda na kujikubali."
- "Ninafanya bidii."
- "Hiki pia kitapita."
Njia 2 ya 4: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Kuzunguka hufanya mambo mengi mazuri kwako na inaweza kufanywa kwa raha ya nyumba yako mwenyewe! Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku, hata ikiwa ni katika vipindi vya dakika 10. Ni sawa ikiwa huwezi kufanya mazoezi kila siku, lengo tu kwa siku nyingi za wiki. Chagua shughuli ambazo ni za kufurahisha na za kupendeza kwako. Jaribu kufanya shughuli anuwai tofauti ili kuweka vitu vya kupendeza. Unaweza:
- Chukua mbwa kutembea.
- Ngoma ndani ya nyumba yako.
- Fanya kazi ya yadi.
- Jiunge na darasa la mazoezi kwenye mazoezi ya karibu.
- Kunyoosha au kufanya yoga.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya
Kula vyakula vyenye afya kutakusaidia uwe na nguvu na mwili wako uwe na afya. Wakati uko busy kufanya kazi au kuwatunza wengine, inaweza kuwa ngumu kupanga na kupika chakula chenye afya kwako. Mwishowe, hata hivyo, vyakula rahisi unavyokamata vitakunyonya na kukuacha unahisi afya. Njia zingine za kurekebisha lishe yako kidogo ili ujitunze vizuri:
- Kula nafaka nzima.
- Kula mboga za kijani kibichi zaidi.
- Kula matunda anuwai au yaliyohifadhiwa.
- Chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta.
- Jaribu protini anuwai konda.
- Kula milo ya kawaida na vitafunio.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Hakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku. Watu wengi wanahitaji kama masaa 7-9 kujisikia vizuri siku inayofuata. Inaweza kuwa ngumu kutunza ratiba yako ya kulala wakati mfadhaiko wako, kufanya kazi kupita kiasi, kuwa na kazi na shule au shule, au kumtunza mpendwa mgonjwa. Jaribu ku:
- Weka lengo la wakati unataka wakati wako wa kulala uwe na jaribu kushikamana nayo.
- Hakikisha chumba chako cha kulala hakina vizuizi, kama vile runinga.
- Pata tracker ya kulala na mazoezi, kama FitBit, ambayo inafuatilia ubora wa usingizi wako.
- Fanya chumba chako cha kulala mahali pa amani, na vitambaa safi, matandiko ya starehe, na taa laini.
Hatua ya 4. Fuatilia afya yako ya mwili
Mazoezi mengine ya utunzaji mzuri wa mwili ni kuhakikisha unafuatilia afya yako ya mwili. Unapokuwa mgonjwa, chukua muda wa kwenda kazini au shuleni. Panga uteuzi wa kawaida na daktari wako. Hakikisha unachukua maagizo yoyote kwa usawa na kwa usahihi.
Chukua muda kufahamu kila jambo la kushangaza ambalo mwili wako hufanya. Kumbuka kwamba mwili wako unafanya kazi kukuweka hai, kwa hivyo utunze vizuri. Zingatia hisia za mwili na angalia matangazo ya umakini
Hatua ya 5. Chukua likizo
Panga muda wa kupumzika kutoka kwa majukumu yako. Likizo sio lazima iwe safari za kila mwaka kwenda pwani, kwani hizo zinaweza kuwa za kusumbua na za gharama kubwa. Likizo inaweza kuwa mapumziko ya mini ambayo unachukua kutoka kwa mafadhaiko kwa wiki nzima au mwezi. Kwa mfano, panga muda wa kupumzika kwa utulivu na kupumzika kwa nusu saa kila siku. Tafuta maeneo ndani au nje ya nyumba yako ambayo yanakufariji.
Ikiwa una uwezo wa kuchukua safari mbali na nyumbani, panga likizo yako ili isiwe kazi zaidi na mafadhaiko kwako. Usipange shughuli nyingi na ujiongeze zaidi
Hatua ya 6. Tenga wakati wa ukaribu
Kugusa mwili kunafariji, kutuliza, na kupunguza mafadhaiko. Kumkumbatia rafiki. Kumbatiana au shikana mikono na mwenzako. Usipuuze maisha yako ya ngono.
Njia ya 3 ya 4: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Panga mapumziko ya kawaida
Hakikisha unachukua mapumziko kuamka, kutembea na kusafisha mawazo yako ukiwa kazini. Usifanye kazi wakati wa kupumzika kwako kwa chakula cha mchana. Fikiria kuinuka ili kunyoosha au kuzungumza na wafanyikazi wenzako ili kujipa nguvu tena. Pia chukua mapumziko ya kawaida kupata maji.
Hatua ya 2. Fanya mahali pa kazi pako vizuri
Jaribu kuunda nafasi ya kazi ambayo inakufanya uhisi utulivu, uwezo, na motisha. Hii itapunguza mzigo wako wa shida na kukusaidia kujisikia uzalishaji zaidi kazini. Unaweza:
- Nunua mimea kwa ofisi yako au cubicle.
- Declutter dawati lako.
- Hakikisha mwenyekiti wako yuko vizuri na amebadilishwa vizuri.
- Vaa vichwa vya sauti vya kughairi kelele ili ujipe utulivu wakati unafanya kazi.
- Kaa karibu na dirisha kwa nuru ya asili, ambayo ni bora kuliko taa ya umeme.
Hatua ya 3. Jua wakati wa kujadili
Ili kufurahiya kazi yako vizuri na kupunguza mzigo wako wa mafadhaiko, jua wakati wa kujadili na wakati wa kuomba msaada. Hii itakuruhusu ujisikie uwezeshwaji zaidi na upweke peke yako kazini. Usiogope kujitetea mwenyewe kwa kuongeza au kukuza. Usiogope kuomba msaada kutoka kwa wenzako, wakubwa, au wateja. Tafuta fursa za usimamizi, mashauriano, au mafunzo.
Hatua ya 4. Usichukue kazi nyumbani na wewe
Ili kuweka usawa bora wa maisha ya kazi na kupunguza mafadhaiko, jaribu kuzuia kuchukua kazi yoyote nyumbani na wewe. Hii inamaanisha kuzuia kuchukua kazi ya mwili kwenda nyumbani, na vile vile kuzuia kufikiria juu ya kazi ukiwa nyumbani.
Ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani, panga saa maalum kwa kazi zinazohusiana na kazi na usiziruhusu ziingiliane na majukumu ya nyumbani. Kwa mfano, baada ya saa 5 asubuhi. hakikisha umeacha kuangalia barua pepe au kujibu simu za kazi, ingawa unaweza kupatikana. Weka nafasi ya kazi nyumbani ambayo ni tofauti na nafasi zako zingine
Njia ya 4 ya 4: Kuboresha Njia yako ya Kujitunza
Hatua ya 1. Weka mahitaji yako mwenyewe kwanza
Sio ubinafsi kutanguliza mahitaji yako mwenyewe. Kwa kweli, utaweza kusaidia wengine wakati umekuwa ukizingatia afya yako mwenyewe, kiakili na kimwili.
Hatua ya 2. Uliza msaada wakati unahitaji msaada
Inaweza kuwa ngumu kuomba au kukubali msaada wakati unahitaji msaada. Kuweka mbele "ngumu" wakati umefadhaika na kuhisi kama lazima utunzaji wa kila kitu kitakushusha tu. Wacha marafiki wako na familia wakusaidie. Inaweza kuwa rahisi kuomba msaada ikiwa:
- Tengeneza orodha ya vitu unahitaji msaada.
- Epuka kudhoofisha maombi yako, badala yake uwe maalum.
- Fikiria uwezo wa mtu mwingine na masilahi yake wakati unaomba msaada.
Hatua ya 3. Sema "hapana" na weka mipaka na wengine
Hakikisha wewe sio kila wakati unasaidia kila mtu mwingine kutoka. Wewe ni mwanadamu tu na huwezi kufanya yote. Jizoeze kusema "hapana" kwa majukumu zaidi na kusema "ndio" kwa fursa zaidi za kujifurahisha na uhusiano na wengine.
Kumbuka kuwa usiombe msamaha wakati unapaswa kusema "hapana." Mara nyingi tunajiwekea mkazo mwingi. Sio lazima uombe radhi kwa kukataa kuchukua kitu chochote kibaya sana ambacho kitasumbua ustawi wako mwenyewe
Hatua ya 4. Jizoeze usimamizi wa wakati
Stadi za usimamizi wa wakati ni muhimu kukufanya usiwe na mkazo na uwe na tija zaidi. Ni muhimu kusawazisha mahitaji katika maeneo anuwai ya maisha yako ili ujitunze vizuri.
- Tengeneza orodha za kufanya.
- Panga shughuli za kitaalam na za kibinafsi kwa kutumia kalenda.
- Weka malengo sahihi, ya kweli, na madogo.
- Acha kuahirisha mambo.
- Unda ibada ya asubuhi na ushikamane nayo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Weka jarida la shukrani. Inathibitishwa kisayansi kuwa kushukuru kwa vitu kumi kila siku hukufurahisha, pamoja na faida zingine.
- Unaweza kujisikia mwenye hatia juu ya kufanya mazoezi ya kujitunza. Jaribu kuiacha iende! Ni muhimu ufikirie mahitaji yako mwenyewe ili kuhisi furaha na kutimizwa.
