Iwe unainua uzito kwa ajili ya kuishi au unakaa kwenye kompyuta yako kwa masaa nane kwa siku, una uwezekano wa kupata mafundo hayo magumu nyuma yako. Mafundo haya, ambayo pia hujulikana kama "vichocheo vya kuchochea," hutokea wakati nyuzi zako za misuli haziwezi kupumzika. Zinapatikana kawaida kwenye misuli ya trapezius, misuli kubwa ambayo hutoka chini ya fuvu lako chini nyuma yako na nje kwa mabega yako. Unaweza kujaribu mbinu zingine peke yako ili kuondoa mafundo, au kutafuta matibabu ya kitaalam.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusisimua Kidokezo
Hatua ya 1. Pata mafundo yako
Mafundo mengi hutokea katika eneo lako la juu la nyuma na bega. Wao huwa na hisia kali na mnene kuliko misuli inayoizunguka, kama fundo kwenye kamba (kwa hivyo jina). Ingawa fundo zinaweza kuhisi kubana na zenye mnene, kuna nyakati ambazo fundo zenye uchungu zaidi hazihisi kubana hata kidogo. Zingatia zaidi ukweli kwamba kubonyeza fundo kunazalisha maumivu, badala ya kutafuta misuli "ya kubana".
- Ikiwa unabonyeza fundo, inaweza kusababisha maumivu kuangaza nje. Hii inaonyesha kuwa ni hatua ya kuchochea. "Matangazo ya zabuni" sio kawaida husababisha maumivu katika sehemu zingine za mwili wako.
- Mafundo kawaida ni njia ya mwili wako kukuzuia kusonga kwa njia maalum. Kwa mfano, ikiwa una shida ya pamoja na inaumiza kuhamia, unaweza kuhisi fundo hapo.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Hatua ya 2. Massage fundo kwa kutumia shinikizo kando ya fundo
Punguza fundo kwa upole kwa mwendo wa duara ukitumia vidole vyako. Tumia shinikizo nyepesi, lakini sio sana kwamba inaumiza. Hii inaweza kusaidia kutolewa kwa nyuzi za misuli ya wakati.
- Unaweza pia kupata kuwa kubonyeza tu fundo husaidia kupunguza maumivu. Tumia shinikizo thabiti kwa fundo na ushikilie kwa karibu dakika.
- Ikiwa ni ngumu au haiwezekani kwako kusugua fundo mwenyewe, mwombe rafiki akusaidie.
Hatua ya 3. Omba msaada wa mpira wa tenisi
Unaweza kufanya hivyo ama kuegemea ukuta au kulala chini. Kwa njia yoyote, weka mpira wa tenisi kati yako na uso mgumu. Weka mstari juu ya mahali ambapo unahisi shinikizo zaidi. Unaweza kuhisi usumbufu mwanzoni, lakini inapaswa kupungua wakati unapoendelea kutumia shinikizo.
- Bandika mpira wa tenisi kati ya fundo na uso mgumu hadi maumivu yatakapokoma. Chukua mapumziko inapohitajika. Mwanzoni, unaweza kupata kuwa unaweza kuishikilia hapo kwa sekunde chache. Unapoendelea na zoezi hili, wakati huo utaongezeka.
- Unaweza kutumia aina zingine za mipira, lakini mipira thabiti kama vile mpira wa miguu inaweza kutumia shinikizo nyingi, angalau mwanzoni.
Hatua ya 4. Pata roller ya povu
Roli za povu hufanya kazi kwa kanuni sawa na mpira wa tenisi katika eneo pana. Wanaweza kusaidia kutolewa kwa misuli ya wakati na ya kubana. Kwa kawaida huwa na miguu miwili na huonekana kama tambi nene za dimbwi.
- Nenda polepole mwanzoni. Kutumia wakati mwingi mahali penye maumivu kwa kweli kunaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa misuli yako, haswa ikiwa haujui mazoea ya kutambaa kwa povu. Tumia sekunde 15-30 kwenye fundo kabla ya kuendelea.
- Weka roller ya povu chini kwa usawa. Uongo juu yake ni sawa na roller. Pata maeneo yako ya kidonda na ujizungushe polepole. Usitumie roller ya povu kwa zaidi ya dakika tatu kwa wakati.
- Usitumie roller ya povu kwenye mgongo wako wa chini, kwani unaweza kusababisha uharibifu wa neva.
- Zaidi ya yote, kamwe usitumie roller ya povu wakati umelala gorofa nyuma yako. Hii inaweza kushawishi nyuma ya chini na kusababisha uharibifu wa pamoja na maumivu.
Hatua ya 5. Panua ufikiaji wako
Kutumia mwavuli na kipini kilichopindika au vifaa maalum vya kutengeneza massage kama vile "Body Back Buddy" inaweza kukusaidia kupigia maeneo magumu kufikia.
- Ikiwa una fundo juu ya bega lako, weka tu mwisho wa kushughulikia juu ya fundo. Kisha bonyeza chini, ukiishikilia chini. Kama tu na mpira wa tenisi, shikilia hapo mpaka fundo ionekane kutoweka.
- Kulenga vidokezo hivi vya mikono bila mikono na kuepusha mvutano mikononi, unaweza kutumia bidhaa zisizo na mikono kama "Mchawi wa Misuli."
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Kidokezo nje
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kunyoosha ili kurefusha misuli
Wakati kunyoosha hakutaondoa mafundo, inaweza kupunguza maumivu yako na kwa kweli huweka ncha za baadaye. Yafuatayo ni mazoezi ambayo unaweza kujaribu.
Hatua ya 2. Fanya safu za bega
Mazoezi haya, ambayo pia hujulikana kama shrugs, yanaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano kwenye shingo yako na eneo la bega, mahali pa kawaida kwa mafundo nyuma yako kuunda.
- Kaa wima kwenye kiti, ikiwezekana moja na mgongo ulio nyooka. Unaweza pia kukaa sakafuni au kusimama, lakini hakikisha kudumisha mkao mzuri.
- Kuleta mabega yako hadi kwenye masikio yako. Zisonge mbele na kisha chini kwa mwendo wa saa.
- Rudia zoezi hili kwa mwelekeo tofauti: juu, nyuma, chini (kinyume na saa).
- Fanya mara mbili hadi nne mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 3. Nyosha mabega yako kwa kusonga viwiko vyako
Kunyoosha hii itasaidia mtiririko wa damu kwenye eneo la bega lako, ambayo ni tovuti ya kawaida ya mafundo.
- Anza kwa kuweka mikono yako mitende-chini kwenye mabega yako. Mkono wa kulia huenda kwenye bega la kulia na mkono wa kushoto kwenye bega la kushoto.
- Kuleta viwiko vyako pamoja, kuweka mikono yako begani. Unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri kwenye bega lako na eneo la juu la nyuma.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde tatu hadi tano na uvute kwa kina, hata pumzi unaposhikilia. Kisha pumzika. Rudia zoezi hili mara kadhaa kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Punguza mabega yako pamoja
Zoezi hili linaweza kusaidia kutolewa kwa misuli ya wakati na ya kubana katika eneo lako la juu la nyuma na bega.
- Kaa au simama na mikono yako pande zako. Punguza vile vile vya bega pamoja. Shikilia mvutano huu kwa sekunde chache kisha pumzika. Rudia mara kadhaa kwa siku.
- Fikiria kamba inayovuta bega zako nyuma na chini. Je, si tu kupanua kifua chako mbele.
Hatua ya 5. Nyosha bega lako na mkono wako mwingine
Zoezi hili litasaidia kunyoosha na kutoa mvutano katika mabega yako.
- Lete mkono wako wa kushoto juu ya kifua chako. Fikia mbali kifuani mwako kadri uwezavyo.
- Shikilia mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko na mkono wako wa kulia.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha pumzika.
- Rudia kunyoosha na mkono wako mwingine.
Hatua ya 6. Jaribu "tuck and rolls
" Mazoezi haya yanaweza kusaidia kunyoosha misuli kwenye mgongo wako wa chini, ingawa haifai kwa mgongo wa juu au mabega.
- Kaa sakafuni na miguu yako imeingia kifuani.
- Shikilia miguu yako na utembeze nyuma na nje ili kunyoosha nyuma ya chini.
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha kwa goti-kwa-kifua
Kunyoosha hii itasaidia kutolewa kwa mvutano katika sehemu yako ya chini ya nyuma. Ikiwa inasababisha maumivu ya mgongo ya ziada, usifanye zoezi hili.
- Uongo nyuma yako sakafuni. Unaweza kutumia mkeka wa yoga kwa kuvuta.
- Piga magoti yako, ukiweka miguu yako gorofa sakafuni.
- Weka mikono miwili nyuma ya goti moja na uilete kifuani mwako. Weka nyuma yako ya chini imesisitizwa kwenye sakafu wakati wa kunyoosha. Shikilia msimamo kwa sekunde 15-30, kisha pumzika.
- Rudia mwendo na mguu mwingine. Fanya reps mbili hadi nne kwa kila mguu.
Hatua ya 8. Tumia harakati kadhaa kutoka kwa pilates
Harakati za pilato zinaweza kukusaidia kunyoosha misuli ya wakati nyuma yako ambayo inasababisha mafundo. Mchanganyiko mmoja wa harakati hutoka kwa Maombi hadi Paka hadi Ngamia, na ni mzuri sana katika kutoa misuli ya wakati.
- Anza kwa nne zote. Vuta pumzi, na utegemee visigino vyako wakati unatoa pumzi. Panua mikono yako mbele yako na punguza kichwa chako chini. Hii ni pozi ya Maombi. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye nyuma yako ya chini.
- Sogea kutoka kwa Swala kurudi kwa nne zote, ukivuta pumzi unapoenda. Pindisha nyuma yako juu kuelekea dari. Ingiza kichwa chako na misuli ya tumbo ndani. Hii ni pozi la Paka. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya nyuma.
- Pumua na upinde nyuma yako kuelekea sakafu, ukiinua viuno vyako na kidevu kuelekea dari. Hii ni Uliza ngamia. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye sehemu yako ya juu ya nyuma.
- Rudi kwenye pozi la Maombi. Rudia mlolongo huu wa harakati kwa reps tano.
Hatua ya 9. Funga mikono yako na uinyooshe mbele yako
Weka viwiko vyako sawa na upinde mgongo wako. Weka mitende yako nje na kisha ugeuze ndani, ikikutazama. Shikilia kwa sekunde 20-30.
Hatua ya 10. Nyosha shingo yako
Lete sikio lako begani. Weka kwa upole kichwa chako chini na mkono upande mmoja. Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo, lakini sio maumivu. Shikilia kwa sekunde 30, kisha pumzika. Rudia upande mwingine.
Kuleta kidevu chako kwenye kifua chako. Shikilia mahali unapojisikia kunyoosha kwa sekunde 20-30
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Tabia Njema
Hatua ya 1. Tumia baridi kwa eneo hilo
Ikiwa fundo ni matokeo ya jeraha, baridi inapaswa kutumika kwanza. Funga kifurushi baridi kwenye kitambaa au kitambaa na uitumie kwenye fundo kwa dakika 15-20 angalau mara tatu kwa siku. Fanya hivi kwa siku mbili au tatu za kwanza baada ya jeraha.
- Unaweza kutengeneza kifurushi baridi na maji vikombe 3 na kikombe 1 cha kusugua pombe. Changanya na mimina kwenye begi inayoweza kuuza tena. Hakikisha kubana hewa yote kabla haujaganda.
- Unaweza pia kutumia begi la mboga zilizohifadhiwa. Chagua zilizo ndogo na sare saizi, kama vile mbaazi au mahindi. Kumbuka kuwa mara tu unapotumia mboga hizi kama pakiti baridi, hautaki kula (sio wazo nzuri kuruhusu chakula kilichohifadhiwa kuganda na kisha kukigandisha tena).
Hatua ya 2. Tumia joto kwenye eneo ili kulegeza misuli
Kwa maumivu ya mara kwa mara au ya muda mrefu, joto hufanya kazi vizuri kuliko barafu. Tumia pedi ya kupokanzwa, bafu ya moto au bafu ili kufanya hivyo.
- Paka moto kwa muda usiozidi dakika 15-20 kwa wakati, hadi mara tatu kwa siku.
- Ikiwa joto lenye unyevu unapendelea, unaweza kupasha joto kitambaa laini kwa sekunde thelathini kwenye microwave. Usichemishe kitambaa sana, au unaweza kujichoma. Kuwa mwangalifu kwa mvuke haswa, kwani mvuke inaweza kusababisha kuchoma kali.
Hatua ya 3. Fuatilia mkao wako
Mkao mbaya, haswa wakati wa kukaa kwa muda mrefu, unaweza kusababisha maumivu ya mgongo na mafundo. Jaribu kufahamu juu ya kulala - hiyo ni kuweka shinikizo kila wakati kwenye misuli ile ile.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati, chukua muda wa kuinuka na kutembea karibu (na kunyoosha) kila saa au zaidi.
- Shika kichwa chako kisipunguke mbele unaposimama au kukaa. Kuporomoka kunaweza kuweka shida kwenye mabega yako na nyuma na kuchangia mafundo.
- Ikiwa unainua uzito, fuatilia fomu yako. Kuweka uzito chini haraka sana husababisha misuli kushinikiza kwa nguvu, na kuibadilisha.
Hatua ya 4. Chukua yoga
Linapokuja mazoezi ambayo yanaweza kuimarisha mgongo wako, yoga hakika iko hapo juu. Inaweza kupunguza uchungu wa nyuma pamoja na kuimarisha misuli yako na kuongeza kubadilika kwako. Hapa kuna nafasi chache za kujaribu:
- Mbwa anayetazama chini atasaidia mgongo wako wa chini. Inalenga viboreshaji vyako vya nyuma - misuli hiyo inayokusaidia kusimama na kuinua vitu. Anza kwa nne zote. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako iko kidogo mbele ya mabega yako. Unapotoa pumzi, bonyeza magoti yako kuelekea dari, ukinyoosha miguu yako. Nyosha visigino vyako kuelekea sakafuni. Unyoosha miguu yako, lakini usifunge magoti yako. Mwili wako utaunda aina ya upinde.
- Mkao wa mtoto utapanua misuli yako ya nyuma. Anza kwa nne zote. Kaa chini mpaka matako yako yakuguse visigino. Nyosha mikono yako mbele na punguza kichwa chako chini.
- Njiwa hunyosha rotator na nyuzi zako za nyonga. Wakati mwingine tunasahau kuwa mwili wetu wote umeunganishwa - mpangilio duni wa nyonga unaweza kuharibu kabisa mgongo wenye afya. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Vuka kifundo cha mguu wako wa kushoto kwenye paja lako la kulia. Weka mikono yako nyuma ya paja lako la kulia na uvute goti lako la kulia kuelekea kifua chako. Weka mwili wako wa juu ukiwa umetulia unaposhikilia msimamo huu. Rudia upande wa pili.
- Pete ya pembetatu itaimarisha mgongo wako na miguu na kunyoosha pande za kiwiliwili chako na misuli ya nyonga. Simama kwenye mkeka wa yoga na miguu yako karibu miguu 4 mbali. Pindua mguu wako wa kulia nje kwa hivyo inafanana na ukingo mrefu wa kitanda. Pangilia visigino vyako ili viunda mstari ulionyooka. Kuleta mikono yako nje kwa pande zako ili mwili wako utengeneze umbo la "t". Pindisha chini na pinda kulia, ukinyoosha mkono wako wa kulia chini kwa mguu wako wa kulia. Shikilia pozi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudia upande wa pili.
Hatua ya 5. Pata mazoezi ya aerobic
Kupata mazoezi ya kawaida, ya wastani ya aerobic itasaidia kuweka ncha. Jaribu mazoezi, kama vile kuogelea, mashine za mviringo, au hata kuruka kuruka, ambazo hushirikisha mikono yako na miguu yako.
Lengo kwa dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kwa siku
Hatua ya 6. Jaribu dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) ndio bora kuanza, kwani inaelekea kusababisha athari chache kuliko dawa zingine za kupunguza maumivu. Ikiwa hii haifanyi kazi, jaribu NSAID (dawa ya kupambana na uchochezi ya nonsteroidal). NSAID za kawaida ni pamoja na ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), au aspirini.
- Kamwe usizidi kipimo kilichopendekezwa kwenye ufungaji. NSAID na acetaminophen zinaweza kusababisha athari mbaya wakati zinatumiwa vibaya.
- Ikiwa maumivu yako ya mgongo yanaendelea kwa zaidi ya wiki wakati unatumia dawa za kupunguza maumivu za OTC, angalia daktari wako. Sio salama kutumia maumivu mengi ya OTC hupunguza muda mrefu. Daktari wako anaweza kuhitaji kuagiza dawa kali.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako juu ya maumivu sugu ya mgongo
Ikiwa maumivu yako ya mgongo hudumu zaidi ya wiki chache, au ikiwa maumivu ya mgongo yamekuwa chakula kikuu cha maisha ya kila siku kwani unaweza kukumbuka, zungumza na daktari wako. Unaweza kuhitaji matibabu madhubuti au dawa.
- Tiba ya mwili itapendekezwa kwanza. Wataalam wa mwili wanaweza kupendekeza mazoezi na mbinu za kupunguza maumivu na kukuza afya bora ya mgongo. Wengine pia wamefundishwa katika mbinu kama vile kavu kavu, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo kwa kuchochea vichocheo.
- Daktari wako anaweza kuagiza kupumzika kwa misuli ikiwa maumivu yako ya mgongo yanaendelea au hayaboresha. Hizi zinaweza kuwa za kulevya, kwa hivyo zitumie tu kama ilivyoamriwa na daktari wako.
- Sindano hutumiwa kama vituo vya mwisho na wakati tu maumivu yanatoka kupitia sehemu tofauti za mwili wako. Daktari wako anaweza kuingiza cortisone kwenye nafasi yako ya ugonjwa (karibu na uti wako wa mgongo). Msaada kutoka kwa sindano hii kawaida hudumu miezi michache tu.
- Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayatokani na mafundo lakini kwa kweli yameunganishwa na hali mbaya zaidi, daktari wako anaweza kufikiria upasuaji.
Hatua ya 8. Tafuta matibabu ya dharura inapohitajika
Wakati mwingine, maumivu ya mgongo ni ishara ya hali nyingine ya matibabu ambayo inahitaji utunzaji wa dharura. Piga simu 911 au fika kwenye chumba chako cha dharura ikiwa utapata yoyote yafuatayo:
- Maumivu ya mgongo yakifuatana na dalili zingine, kama usumbufu wa kifua, kupumua kwa pumzi, au jasho. Hizi zinaweza kuwa ishara za mshtuko wa moyo.
- Maumivu ya mgongo baada ya kiwewe, kama vile ajali ya gari, kuanguka, au jeraha la riadha
- Maumivu ya mgongo yakifuatana na shida na matumbo yako au kibofu cha mkojo
- Maumivu ya mgongo yakifuatana na homa na / au jasho la usiku
Mfano wa Kunyoosha na Njia za Kuzuia Mafundo
Ananyoosha Kuondoa Mafundo ya Nyuma
Njia za Kuzuia Mafundo Mgongoni Mwako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Fanya kunyoosha na kusafisha mara tatu hadi tano kwa siku. Endelea ili uone faida!
- Unaweza kusugua mafundo katika sehemu yako ya nyuma ya juu kwa kuwabonyeza kwenye kiti cha kiti nyuma.
Maonyo
- Usitumie shinikizo moja kwa moja kwenye mgongo!
- Usisogee kwa mwelekeo wowote unaosababisha maumivu makali. Kunyoosha ni nzuri; maumivu ni mabaya.
