Deltoids yako ya nyuma ni misuli yako ya nyuma ya bega ambayo inakusaidia kudumisha mkao mzuri na kuzungusha bega lako kupitia mwendo wake. Ingawa mazoezi mengi hulenga mabega yako, hutumia misuli yako mingine pia ili ucheleweshaji wako wa nyuma usiwe na nguvu. Ikiwa unataka kuhakikisha unatumia viboreshaji vyako vya mbele na nyuma sawasawa, kuna njia rahisi za kusaidia kujenga misuli yako. Kwa mafunzo kidogo na mpango wa kawaida wa mazoezi, mabega yako yataanza kuhisi kuwa na nguvu!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kulenga Deltoids yako ya Nyuma
Hatua ya 1. Jizoeza kuinua nyuma nyuma ukiwa umeketi ili kujenga misuli yako ya nyuma ya bega
Kaa chini pembeni ya benchi ya mazoezi au kiti na pinda mbele kwenye viuno. Jaribu kupata kiwiliwili chako karibu na mapaja yako kadiri uwezavyo. Acha mikono yako itundike chini ili iwe sawa na kiwiliwili chako. Shikilia kwenye kengele kwa kila mkono. Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 10 hadi 30 na uzifungie mahali. Weka nyuma yako gorofa na polepole inua mikono yako hadi iwe sawa na sakafu kwa kiwango cha bega. Shikilia msimamo kwa hesabu kabla ya kupunguza mikono yako chini. Lengo la kufanya seti 2-3 za reps 8-10.
- Kuwa mwangalifu usipinde au kuinama mgongo wako kwani utawasha kikundi tofauti cha misuli.
- Unaweza pia kujaribu zoezi hili na bendi ya upinzani ikiwa huna dumbbells.
Hatua ya 2. Jaribu safu zilizopangwa ili utenganishe deltoidi zako za nyuma
Weka benchi ya kazi kwa mwelekeo wa digrii 45, na lala chini ili tumbo lako liko kwenye sehemu iliyoinuliwa. Acha mikono yako itundike moja kwa moja chini. Shikilia dumbbells na uzito ambao uko vizuri kutumia. Punguza polepole vile vile vya bega pamoja ili kuamsha deltoids yako. Unapofanya hivyo, inua mikono yako kuelekea kifuani hadi viwiko vyako viunde pembe za digrii 90. Shikilia msimamo kwa hesabu 1 kabla ya kurudisha mikono yako polepole. Fanya karibu seti 2-3 na reps karibu 10-12 kila mmoja.
Kulala kwenye benchi husaidia kukuzuia kutumia misuli yako ya nyuma kwa hivyo vidonda vyako vya nyuma vimetengwa zaidi
Hatua ya 3. Fanya safu-juu ya barbell kwa mazoezi makali ya bega
Simama na miguu yako upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo. Shikilia kwenye barbell na mikono yako pana kidogo kuliko upana wa bega. Unaposimama, kila mikono yako inapaswa kuunda pembe ya digrii 45 upande wa mwili wako. Pinda mbele kwenye makalio mpaka mwili wako wa juu ukaribie sambamba na sakafu. Kuwa mwangalifu usipige upinde au kuinama mgongo wako. Vuta kengele juu ya kifua chako hadi viwiko vyako viunde pembe za digrii 90. Shikilia kengele dhidi ya kifua chako kwa hesabu kabla ya kuipunguza chini. Jaribu kukamilisha seti 2-3 ambazo zina reps 6-12 kila moja.
- Funga kamba za mkono karibu na barbell kwa msaada ulioongezwa na kwa hivyo huwezi uwezekano wa kuamsha biceps yako wakati wa kuinua kwako.
- Unaweza pia kufanya hivyo kwa dumbbells ikiwa huna ufikiaji wa kengele. Hakikisha kuinua mikono yote miwili kwa kasi sawa ili kuifanya sawasawa.
- Ikiwa zoezi hili linasisitiza mgongo wako wa chini, unaweza kufanya harakati sawa kwenye mashine ya safu iliyokaa.
Hatua ya 4. Tumia mashine ya uzani wa kebo kufanya vuta vuta vya uso
Ambatisha kipini cha kamba kwenye kapuli la mashine ya uzani wa kebo ili uweze kupata mtego mzuri. Chagua uzito mdogo kwenye mashine ili usichoke sana. Shikilia upande mmoja wa kushughulikia kamba kwa kila mkono na ulale chini sakafuni mbele ya mashine. Weka vidokezo vya vidole vyako dhidi ya mashine ili usisogee au kuhama wakati wa mazoezi. Anza na mikono yako moja kwa moja juu yako. Vuta kamba chini kuelekea usoni kwa kuinama viwiko vyako na kuwaleta karibu na sakafu. Unapogusa ardhi na viwiko vyako, zungusha mabega yako nje ili kuvuta vipini vya kamba karibu na pande za kichwa chako. Punguza polepole kamba kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2-3 ambazo kila moja ina seti 10-15.
- Gym nyingi zina mashine za uzani wa kebo, lakini pia unaweza kununua yako mwenyewe kutoka kwa duka la mazoezi ya mwili au duka la michezo. Ili kubadilisha uzito, tembeza pini ya mashine kupitia katikati ya uzito. Unapovuta cable, utainua uzito.
- Zoezi hili hufanya kazi vizuri wakati unatumia uzito mdogo na reps ya juu.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili ukisimama, lakini unaweza kuingiza misuli yako ya nyuma zaidi ili usifanye kazi yako ya nyuma kuwa ngumu.
Hatua ya 5. Fanya kuvuta kebo ya delt kufanya kazi mwendo wako kamili wa mwendo
Weka pulley ya cable juu tu ya urefu wa bega kwenye mashine ya uzani wa kebo. Weka mashine kwa uzito mdogo kwa mazoezi yako. Shika mkono wako moja kwa moja mbele yako ili iwe imeinama kidogo kwenye kiwiko na ushike mwisho wa kebo mkononi mwako. Weka mkono wako sawa na uuzungushe chini ili iweze pembe ya digrii 45 na upande wa mwili wako. Lete mkono wako nyuma ya mwili wako hadi usiweze kuusogeza zaidi kwa kuzungusha bega lako. Shikilia msimamo kwa hesabu 1 kabla ya kurudisha mkono wako kwenye nafasi ya kuanza. Jaribu kufanya seti 2-3 za reps 10-15 kwa kila mkono.
- Fanya kazi na uzito wa chini kwani hii hutenga deltoids zako za nyuma na itakuwa ngumu zaidi kukamilisha.
- Jaribu kuleta mkono wako chini kwa pembe tofauti kwa mwili wako ili uone kile kinachokupa mazoezi bora.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Mafunzo
Hatua ya 1. Treni mabega yako mara 2-3 kwa wiki ili kujenga misuli
Weka ratiba ya kawaida ili iwe rahisi kupanga mazoezi yako. Jumuisha mazoezi yako ya bega kwenye kawaida yako ya mwili ili uwafanye kila wiki. Acha angalau siku 1 ya kupumzika kati ya kila mazoezi ya bega yako ili uwe na wakati wa kupona.
- Kwa mfano, unaweza kufanya mabega yako na mwili wako wa juu kila Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa na ufanyie kazi mwili wako wa chini Jumanne na Alhamisi.
- Chukua angalau siku 1-2 za kupumzika kamili kila wiki ili usifanye kazi kupita kiasi au usumbue misuli yako.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nyuma ya deltoid kwanza wakati wa mazoezi yako
Deltoids yako ya nyuma kawaida ni misuli dhaifu katika bega lako, kwa hivyo wanachoka haraka zaidi. Unapoanza kawaida yako kwa siku, fanya mazoezi ya 1-2 ambayo hutenganisha ucheleweshaji wako wa nyuma ili uweze kuifanya kwa kiwango kamili. Wakati ucheleweshaji wako wa nyuma unahisi umechoka, unaweza kubadili mazoezi ya nje ya bega au kikundi kingine cha misuli kabisa.
Mazoezi mengine ya anterior deltoid pia huimarisha ucheleweshaji wako wa nyuma, kama mashinikizo ya bega ya dumbbell. Hata ikiwa umechomwa na mazoezi ya kujitenga, bado unaweza kufanya reps kadhaa za mazoezi ya mchanganyiko
Hatua ya 3. Kuongeza reps na uzito wakati Workouts yako kuanza kujisikia rahisi kukamilisha
Epuka kujaribu kuinua uzito zaidi au kujisukuma mpaka uwe na maumivu kwani unaweza kuharibu misuli yako. Badala yake, pata uzito wa kuanzia ambapo unahitaji kupumzika kidogo baada ya kufanya reps 10-15. Unapohisi raha na uzani huo na hauchoki, jaribu kuongeza reps 5-10 zaidi kwa seti au ongeza uzito kwa karibu 10%. Kwa njia hiyo, polepole unajenga misuli bila kujiumiza.
- Kwa mfano, unaweza kuanza wiki ya kwanza kufanya reps 10 na 20 lb (9.1 kg) ya uzito. Mara tu utakapojisikia vizuri na hiyo, unaweza kuongezeka hadi reps 15-20 au kujaribu kuongeza uzito hadi 22 lb (10.0 kg).
- Mafunzo huchukua muda, kwa hivyo usitegemee matokeo ya haraka. Inaweza kuchukua wiki chache kwa mazoezi kujisikia rahisi.
Hatua ya 4. Tumia harakati za polepole, zilizodhibitiwa ili kuongeza mzigo wako wa kazi kila rep
Badala ya kutumia mwendo wa haraka, mkali wakati wa mazoezi yako, songa polepole ili uzani ujisikie kuwa mkali zaidi. Wakati unapoinua, usishushe uzito chini kwani unaweza kujiumiza. Badala yake, punguza polepole uzito kupitia mwendo kamili wa misuli yako na utahisi zaidi ya kuchoma.
Jaribu kuhesabu polepole hadi 3 unapopunguza uzito kurudi chini ili usikimbilie kupitia rep
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula nafaka nzima kwa wanga wenye afya
Karodi husaidia kutoa misuli yako virutubisho ili ujisikie nguvu zaidi wakati wa mazoezi yako. Tafuta vyanzo vyenye afya, kama mkate wa nafaka nzima, nafaka iliyoimarishwa, na mchele wa kahawia, kuingiza kwenye chakula chako. Jaribu kuwa na angalau resheni 3 za nafaka nzima kila siku kwa hivyo nusu ya kalori zako za kila siku hutoka kwa wanga.
- Unaweza pia kuwa na maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, matunda, na mboga ili kupata wanga katika lishe yako.
- Epuka vyakula vyenye nyuzi nyingi kabla ya kufanya mazoezi kwani unaweza kuhisi hamu ya kwenda bafuni wakati wa mazoezi yako.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa protini konda
Protini husaidia kukarabati na kujenga misuli ili upate haraka haraka kati ya mazoezi yako. Jaribu kuzuia vyakula ambavyo vinasindikwa au vyenye mafuta kwani havitakuwa na lishe. Badala yake, chagua kuku, sahani, mtindi, karanga, mayai, na maharagwe. Kwa siku nzima, jaribu kuingiza gramu 15-25 za protini kwenye kila mlo au vitafunio unavyofurahiya kudhibiti hamu yako na kuimarisha misuli yako.
- Kwa mfano, 3 oz (85 g) ya kuku iliyooka ina gramu 26 za protini, yai kubwa ina 6 g, na vijiko 2 (30 ml) ya siagi ya karanga ina 8 g.
- Lengo kupata angalau 0.8 g ya protini kwa kila pauni 2.2 (1.00 kg) ya uzani wa mwili. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 135 (kilo 61), unapaswa kuwa na g ya 108 ya protini kila siku.
Hatua ya 3. Ingiza mafuta yenye afya kwenye milo yako kwa nguvu zaidi wakati wa mazoezi
Mwili wako huwaka mafuta wakati unafanya mazoezi ili uweze nguvu kupitia mazoezi yako. Badala ya kuchagua vyakula vilivyosindikwa au vyenye sukari, chagua mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, karanga, parachichi, na lax kwani ni ya asili na bora kwako. Kwa ujumla, 20-35% ya jumla ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta, kwa hivyo zijumuishe siku yako yote.
- Karanga na mchanganyiko wa uchaguzi hufanya vitafunio vyenye nguvu sana kabla ya mazoezi.
- Hakikisha uangalie ukubwa wa kutumikia kwani vyakula vyenye mafuta kawaida huwa na kalori zaidi.
Hatua ya 4. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Lengo kuwa na vikombe 13 (3, 100 ml) siku nzima ikiwa wewe ni mwanamume na vikombe 9 (2, 100 ml) ikiwa wewe ni mwanamke. Weka maji yako kwa siku nzima ili kusaidia kupunguza hamu yako na kuburudika. Hakikisha unakunywa vya kutosha wakati wa mazoezi yako ili usipungue maji au uchovu kupita kiasi.
Jaribu kujiepusha na vinywaji vyenye kafeini na vileo kwani vinaweza kukukosesha maji mwilini zaidi
Vidokezo
Unahitaji tu kuingiza mazoezi ya 1-2 ya nyuma ya deltoid katika kila moja ya mazoezi yako ya mazoezi
Maonyo
- Haupaswi kusikia maumivu wakati unafanya mazoezi. Ukifanya hivyo, acha kufanya mazoezi na kupumzika misuli yako.
- Kamwe usitumie uzito zaidi ya unavyoweza kushughulikia kwani unaweza kujeruhi vibaya.
