Ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo, unaweza kupata wakati mgumu kufanya kazi za kila siku ambazo zinajumuisha kuinua, kuinama, kufikia, au hata kutembea tu. Kwa bahati nzuri, kuna kunyoosha chache maalum kwa yoga ambayo unaweza kutumia kulegeza misuli kwenye mgongo wako wa chini na kupunguza maumivu. Kupumzika misuli yako ya nyuma ya nyuma itakusaidia kuhisi mvutano mdogo kwenye misuli ya kidonda na itaupa mwili wako nafasi ya kuponya tishu yoyote iliyoharibiwa. Haijalishi unachagua unyoya gani, wape kwa kuvaa mavazi yanayofaa na kwenye zulia laini au mkeka wa yoga.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujaribu Paka na Uliza Ng'ombe
Hatua ya 1. Pata mikono yako na magoti kwenye mkeka wa yoga
Panda mikono yako chini na uiweke kwa upana wa bega. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako iko chini ya mabega yako, kwa hivyo mwili wako utakuwa thabiti iwezekanavyo.
- Nyosha viwiko vyako na uinamishe kidogo iwezekanavyo wakati wa zoezi hili. Pia, epuka kusogeza makalio yako upande au kuegemea upande mmoja au mwingine.
- Ikiwa utagundua kuwa pozi hii ya yoga inaumiza magoti yako, jaribu kuvaa pedi za plastiki za goti.
Hatua ya 2. Vuta pumzi na inua kifua chako na mwisho wako nyuma kuelekea kwenye dari
Pumzika misuli katika mgongo wako wa chini na ndani ya tumbo lako ili mvuto uweze kuvuta katikati ya kiwiliwili chako chini. Inua mkia wako wa mkia na kitako, na piga shingo yako nyuma kuinua kifua chako cha juu. Unapaswa kuhisi misuli kati ya vile bega na kwa msingi wa kunyoosha mgongo unapoingia kwenye msimamo.
- Hii itafanya torso yako iwe katika nafasi ya sehemu ya "paka" ya pozi ya yoga.
- Weka macho yako mbele unapoinua kifua chako.
- Ili kuimarisha kunyoosha kwenye nyuma yako ya chini, jaribu kuinua mguu mmoja wakati unavuta. Mbadala mguu gani unainua kila wakati unarudi kwenye paka ya paka.
Hatua ya 3. Kubadili unaleta kwa kupumua na kupiga katikati ya mgongo wako
Tupa kichwa chako na kitako chako unapopumua nje ili kurudi kwenye pozi la upande wowote. Unapoendelea kutolea nje, pindisha katikati ya mgongo wako kuelekea dari. Fikiria kuwa unasisitiza bega zako juu wakati unapiga mgongo wako. Ingiza mwisho wako wa nyuma chini ya makalio yako, na ulete makalio yako mbele kidogo kuelekea tumbo lako.
- Hii ndio sehemu ya "ng'ombe" ya zoezi la yoga. Faida nyingi kwa mgongo wako zinatokana na kugeuza na kurudi kati ya nafasi.
- Nyoosha tu hadi uwe sawa. Usichuje.
Hatua ya 4. Mbadala kati ya nafasi za paka na ng'ombe mara 6-8
Hoja kwa kasi ambayo inahisi asili kwako kulingana na kasi ya pumzi yako. Kwa mfano, ikiwa unavuta kwa sekunde 8, shikilia nafasi ya "paka" kwa muda huo. Kisha nenda kwenye nafasi ya "ng'ombe" katika sekunde 1-2 na ushikilie pozi wakati wa exhale yako ya sekunde 8.
Kwa kubadilisha kati ya kuinama na kuinama mgongo wako, utafanya mvutano katika misuli yako ya nyuma ya nyuma. Mkao huu pia ni njia nzuri ya kunyoosha (na kupunguza mvutano) viuno vyako na kulegeza mgongo wako
Hatua ya 5. Jaribu tofauti iliyoketi ya ng'ombe-paka kunyoosha kazini
Kaa pembeni ya kiti chako na uweke mikono yako kwenye mapaja yako. Panda miguu yako sakafuni, kisha vuta pumzi kwa undani. Unapofanya hivyo, pindua mgongo wako ili uinue kifua chako na ubavu juu. Unapotoa pumzi, njoo chini, ukizungusha mgongo wako kidogo unapobandika kidevu chako kuelekea kifuani.
- Rudia hii mara 8-10.
- Pata kunyoosha kamili kwa kuegemea kando juu ya mikono ya kiti chako baada ya kufanya hivi.
Njia 2 ya 4: Kuingia kwenye Nafasi ya Sphinx
Hatua ya 1. Lala gorofa juu ya tumbo lako na miguu yako upana wa nyonga
Tumia mkeka wa yoga au uso mwingine laini na uketi mbele yako. Unaweza kuelekeza miguu yako ili vidole vyako vielekeze mbali na mwili wako au weka miguu yako wima ili uzito wa kila mguu uwiano kwenye vidole vyako virefu zaidi vya 2-3.
Sphinx pose ni nzuri kwa mgongo wako wa chini, haswa ikiwa unatumia muda wako mwingi kukaa kwenye dawati au mwenyekiti wa ofisi. Mkao husaidia mgongo wako na mgongo wa chini kuweka upinde wa asili
Hatua ya 2. Inama mikono yako na chora viwiko vyako chini chini ya mabega yako
Kaza misuli yako ya nyuma ili kuinua kiwiliwili chako kutoka ardhini. Vuta viwiko vyako nyuma hadi vimeinama kwa pembe ya digrii 90, moja kwa moja chini ya mabega yako. Pumzisha uzito wa kiwiliwili chako kwenye viwiko vyako, na uweke mgongo wako nyuma ili kunyoosha misuli ya kidonda mgongoni mwako. Weka makalio yako chini dhidi ya ardhi.
Ikiwa wewe ni mgeni wa yoga na unaona hali hii ikiwa ngumu sana, songa viwiko vyako mbele kwa karibu sentimita 3-4 (7.6-10.2 cm) ili zisiwe chini ya mabega yako moja kwa moja
Hatua ya 3. Pumua pole pole na kwa kina unaposhikilia pozi ya sphinx
Kupumua ni muhimu wakati wa pozi yoyote ya yoga na muhimu sana wakati wa msimamo ambao unanyoosha eneo lenye uchungu la mwili wako. Zingatia kuvuta pumzi kwa ndani na kutolea nje wakati unachora viwiko vyako na upe torso yako mikononi mwako. Hii itasaidia misuli yako kupumzika na kwa hivyo usichukue kwa bahati mbaya misuli nyuma yako.
Unapopumua na kutoka, fikiria kwamba unaacha mvutano kwenye mgongo wako wa chini na kila pumzi unayoitoa
Hatua ya 4. Shikilia nafasi ya sphinx kwa dakika 1-3 kabla ya kupumzika
Kushikilia pozi itaruhusu mgongo wako kupumzika na kuinama na utanyoosha misuli katikati yako na nyuma ya chini. Ili kupumzika kutoka kwa uso wa sphinx, punguza kiwiliwili chako chini sakafuni na viwiko vyako bado vimeinama. Kisha songa mikono yako pembeni na unyooshe viwiko vyako.
Ikiwa una mgongo dhaifu, pozi ya sphinx inaweza kuchosha sana. Weka sakafu kwa muda mrefu kama unahitaji kabla ya kuhamia kwenye pozi yako inayofuata
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Supine Twist
Hatua ya 1. Lala gorofa nyuma yako na uvute goti lako la kulia kifuani
Keti juu ya uso mzuri, kama mkeka wa yoga au zulia la kupendeza. Inua goti lako la kulia juu kuelekea upande wa kulia wa kifua chako mbali kama itakavyokwenda. Wakati goti lako likiwa limeinama kabisa, fika chini kwa mikono miwili na unganisha vidole vyako vyote mbele ya shin yako ili kushikilia goti lako juu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30.
Supine twist ni nafasi nzuri ya yoga kwa upole kunyoosha misuli yako ya gluteus na kupunguza mvutano katika mgongo wako wa chini
Hatua ya 2. Vuka goti lako la kulia kuelekea upande wa kushoto wa mwili wako
Toa shin yako na songa mguu wako wa kulia upande wa kushoto wa mwili wako kwa kuzungusha viuno vyako kushoto. Tembeza makalio yako mpaka kiboko chako cha kulia kiko juu ya kushoto kwako, kana kwamba "vimebanwa" juu ya kila mmoja. Weka mabega yako juu chini wakati unafanya hivi.
Pumzi nzito husaidia kulegeza mwili wako na kupumzika misuli kwenye mgongo wako wa chini. Inaweza kusaidia ikiwa unatoa pumzi kwa kina wakati unahamisha mguu wako na ukitikisa makalio yako
Hatua ya 3. Panua mkono wako wa kulia moja kwa moja upande wa kulia wa mwili wako
Weka viuno vyako vikiwa vimefungwa juu ya mwingine na ufikie kulia na mkono wako wa kulia. Shikilia mkono wako ili kiganja chako kiangalie juu. Unapopanua mkono wako nje, utahisi misuli yako ya gluteus ikinyoosha. Mgongo wako wa chini unapaswa kupinduka na kunyoosha kwa njia ambayo hupunguza maumivu.
Itakusaidia kuweka mabega yako juu chini ikiwa unatazama juu (kuelekea dari) au kulia (kuelekea mkono wako uliopanuliwa)
Hatua ya 4. Chukua pumzi 10 za kina, polepole ukiwa umeshikilia msimamo huu
Weka bega lako la kulia gorofa dhidi ya ardhi, mkono wako wa kulia umepanuliwa, na mguu wako wa kulia ulivuka kushoto kwako na viuno vyako vimebebana juu ya mwingine. Hesabu pumzi zako; kila mmoja anapaswa kuchukua sekunde 5-6. Mara baada ya kuvuta pumzi na kutoa mara 10, chora mkono wako wa kulia na urudishe kiboko chako cha kulia ardhini.
Mara baada ya kunyoosha na mguu wako wa kulia, kurudia kunyoosha upande wa pili wa mwili wako. Kuleta goti lako la kushoto juu ya kifua chako na kisha ung'oa ili kiboko chako cha kushoto kiwe juu ya nyonga yako ya kulia
Njia ya 4 ya 4: Kunyoosha na Mbwa Iliyobadilishwa ya Kushuka
Hatua ya 1. Simama na miguu yako 2 ft (0.61 m) kando na pinda mbele
Pinda kiunoni hadi uelekee mbele kwa karibu digrii 30. Zingatia kuinama kutoka kwenye makalio kuliko kutoka nyuma ya chini. Ikiwa inasaidia, jaribu kuweka kitako chako nje unapoinama ili kuhakikisha kuwa unashiriki viuno vyako.
Ikiwa una mabega nyembamba, unaweza kuleta miguu yako pamoja na inchi chache. Jaribu kuweka miguu yako upana wa bega, lakini bado unapaswa kujisikia vizuri na utulivu
Hatua ya 2. Konda mbele zaidi ili kunyoosha misuli kwenye mgongo wako wa chini
Pumzika misuli kukuweka wima ili kiwiliwili chako kisonge mbele na kichwa chako kiukaribie ardhi. Nyosha mikono yako mbele yako ukiwa umejiinamia; uzito wao utasaidia kuvuta kiwiliwili chako chini na kunyoosha mgongo wako wa chini. Ikiwa unabadilika (au kufanya yoga mara kwa mara), unaweza hata kupumzika vidole vyako chini.
- Mkao huu ni sawa na mbwa anayeshuka chini, isipokuwa kwamba uzani wako uko kabisa kwa miguu yako, badala ya kuwa na usawa kati ya miguu na mikono.
- Ikiwa unaona kuwa ni wasiwasi sana kuweka miguu yako sawa kabisa, jaribu kupiga magoti yako kidogo. Hii itachukua shinikizo kutoka kwenye nyundo zako na chini nyuma na inapaswa kufanya kunyoosha iwe rahisi kidogo.
Hatua ya 3. Tuliza mabega yako na uweke kidevu chako unapoelekea mbele
Tuliza mabega yako unapoendelea kuegemea mbele kutoka kwenye makalio yako. Inaweza kukusaidia kunyoosha mbali ikiwa unafikiria kunyoosha juu ya kichwa chako zaidi chini kuelekea sakafu. Wazo ni kuongeza mgongo wako kwa kuinama kidevu chako kuelekea kifua chako. Zingatia kupumua pole pole na kwa kina wakati unanyoosha mwili wako katika nafasi hii. Unapaswa kuhisi misuli yako ya nyuma kupumzika na kila pumzi unayoitoa.
Kunyoosha mgongo wako kunyoosha misuli iliyopo kwenye mgongo wako wa chini na inapaswa kupunguza maumivu
Hatua ya 4. Shikilia msimamo kwa dakika 1-3 kabla ya kusimama
Unaposhikilia pozi, unapaswa kuhisi mgongo wako na kurefuka na migongo ya miguu yako ikinyoosha. Mara baada ya dakika 1-3 kupita, shika polepole misuli yako ya nyuma na urudi kwenye msimamo.
Chukua pumzi kadhaa polepole, kirefu sana unapofanya hivi. Kila wakati unapotoa pumzi, jaribu kupumzika na kwenda chini zaidi kwenye kunyoosha
Vidokezo
Yoga ni njia nzuri ya kunyoosha misuli yako ya nyuma ya nyuma na kupunguza maumivu. Ikiwa unajaribu kunyoosha zote zilizoorodheshwa na mgongo wako unaendelea kuumiza, ingawa, ni wakati wa kuona daktari. Kunaweza kuwa na shida kubwa zaidi ya kiafya inayosababisha maumivu yako ya mgongo ambayo yoga haiwezi kurekebisha
Maonyo
- Ikiwa unahisi maumivu yoyote makubwa zaidi kuliko shida nyepesi ya misuli wakati unafanya yoga, simama mara moja.
- Inawezekana kwa novice za yoga kujidhuru wakati wa kufanya kunyoosha mpya au pozi. Epuka kujiumiza kwa kusonga kila nafasi pole pole, ukipa mwili wako muda wa kuzoea msimamo.
- Watu wazima zaidi ya 60 wanapaswa kuzungumza na daktari wao ili kuhakikisha kuwa wana afya ya kutosha kufanya yoga. Pia, mtu yeyote aliye na mgawanyiko wa mgongo au diski iliyoteleza anapaswa kuepuka kufanya yoga ya aina yoyote.
