Je! Unatamani sukari? Baadhi ya tafiti hufikiria sukari kuwa ya kulevya kwa sababu ya jinsi inavyoathiri ubongo. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito ambao umeweka kwa sababu ya tabia ya sukari, kwa kweli wanapendekeza tiba ya kulevya badala ya tiba ya kupoteza uzito. Sukari inachangia kuoza kwa meno, unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa metaboli, magonjwa ya moyo na kuvimba. Wakati sukari ya meza ya gramu 1 (sucrose) ina kalori 4 ambazo hutoa nishati, haina virutubisho vingine. Kwa sababu ya hii, Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba wanawake watumie chini ya vijiko 6 (25 g) kwa siku na wanaume watumie sukari chini ya vijiko 9 (37.5 g) ya sukari kwa siku. Ili kupunguza matumizi yako ya sukari, jaribu kuchagua mbadala wa sukari asili au kitamu chenye virutubisho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Chagua Mbadala za Asili na vitamu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Uliza daktari wako kupendekeza kitamu kulingana na hali yako ya kiafya. Kwa ujumla, vitamu asili ni salama na hutoa virutubisho zaidi kuliko vitamu bandia.
- Bado utahitaji kupunguza ulaji wako wa sukari na tamu, bila kujali mbadala unayochagua. Kumbuka hakuna sukari "yenye afya".
- Daktari wako anaweza kukupendekeza kula vyakula asili vitamu badala ya kuongeza vitamu bandia kwa chakula. Kwa mfano, unaweza kuchukua chokoleti nyeusi au matunda mapya badala ya kinywaji kilichotiwa sukari na aspartame.
Hatua ya 2. Tumia asali
Asali ni tamu asili ambayo ina kalori 21 kwa kijiko (au kalori 3 kwa gramu). Inaweza kutumika katika kuoka na kupikia. Ikiwa unatafuta kitamu salama, asali haina wasiwasi wowote wa usalama, ingawa haupaswi kuwapa watoto walio chini ya umri wa miaka 1 kwa sababu ya hatari ya ugonjwa wa botulism ya watoto.
Asali hutumiwa mara kwa mara katika dawa kutibu hali nyingi, kuponya majeraha, na kwa mali yake ya antibacterial
Hatua ya 3. Tamu na stevia
Stevia ni mimea inayotokana na mmea Stevia rebaudiana. Ni takriban mara 60 tamu kuliko sukari ya mezani. Stevia haina kalori na haina virutubisho. Kwa sababu ya hii, mara nyingi hutumiwa kusaidia kupunguza uzito ingawa masomo yanahitajika kusaidia hii.
- Hakuna athari zilizothibitishwa zinazohusiana na stevia. Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) na Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma (CSPI) zote zinaona stevia kuwa salama.
- Ukigundua ladha, stevia inaweza kuunganishwa na sukari ili kuficha ladha yake ya uchungu.
Hatua ya 4. Fikiria kutumia pombe za sukari
Pombe za sukari (sorbitol, xylitol na mannitol) kawaida hupatikana katika vyakula. Zina kalori 10 kwa kijiko, lakini pia ni nusu tamu kama sukari ya mezani. Kwa sababu hawahusiani na ugonjwa wa meno au unene kupita kiasi, madaktari wa meno mara nyingi hupendekeza pombe za sukari. Kwa kuwa wao ni mtamu, bado unapaswa kujaribu kupunguza kwao.
- Pombe za sukari hazivunjwi kwa urahisi na mwili kama sukari ya mezani. Wanaweza kusababisha gesi, uvimbe, na kuharisha.
- Xylitol ni sumu kali kwa mbwa na paka. Hakikisha wanyama wako wa kipenzi hawaingizi xylitol au kitu chochote kilicho na kitamu. Ikiwa unashuku wamemeza, piga simu mara moja Kituo cha Kudhibiti Sumu ya Wanyama ASPCA (APCC) kwa (888) 426-4435.
Hatua ya 5. Tafuta nekta ya agave
Hii hutoka kwa mmea wa agave, aina ya cactus. Ni sawa katika ladha, muundo, na kuonekana kwa asali na ina kalori 20 kwa kijiko. Nectar nectar ni tamu kuliko sukari ya mezani na ina fructose, ambayo kawaida hupatikana kwenye matunda.
Jihadharini kwamba nekta ya agave inahusishwa na shida za kiafya. Inaweza kuongeza viwango vya lipid ya damu, kupunguza unyeti wa insulini, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari wakati unaliwa kwa kiasi kikubwa
Sehemu ya 2 ya 2: Kuzingatia vitamu vya bandia na vilivyosindikwa
Hatua ya 1. Makini na lebo za tamu bandia
Tamu nyingi bandia hazijapimwa vizuri na bidhaa mara nyingi huwa na aina kadhaa za vitamu. Hii inaweza kuwa ngumu kujua ni kiasi gani cha kula tamu unachokula. Soma habari ya lishe na orodha ya viungo ili ufanye uamuzi sahihi. Jifunze juu ya anuwai ya vitamu ili uweze kuwatambua katika bidhaa za kila siku.
- Puuza matangazo yanayomwita mtamu "asili." Kwa kuwa vitamu bandia mara nyingi hutoka kwa chanzo asili (kama mimea au sukari), zinaweza kuitwa "asili" ingawa zimesindika sana.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa vitamu vingine vya bandia viko salama kwa idadi ndogo, hata kwa wanawake wajawazito.
Hatua ya 2. Tazama syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu (HFCS)
HFCS ni wanga wa mahindi ambao umegeuzwa kuwa fructose. Ingawa ina kalori 17 tu kwa kijiko, imehusishwa na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari, katika masomo kadhaa yaliyodhibitiwa vizuri. Soma lebo za HFCS. Kwa kuwa ni kitamu cha bei rahisi, hutumiwa katika bidhaa nyingi, kwa hivyo uwe na tabia ya kusoma maandiko.
Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma (CSPI) kinapendekeza kupunguza HFCS. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba wanawake wengi hawapati kalori zaidi ya 100 (kama vijiko 6 au 25 g) ya sukari iliyoongezwa kila siku na wanaume hawapati kalori zaidi ya 150 (vijiko 9 au 37.5 g)
Hatua ya 3. Tumia neotame
Neotame ni tamu mpya ambayo ina kalori sifuri na virutubisho sifuri. Ni 7, 000 hadi 10, 000 mara tamu kuliko sukari ya mezani na haijaunganishwa na shida yoyote ya kiafya. Ni moja wapo ya tamu za bandia zilizoorodheshwa na Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma kama salama.
Neotame haitumiki katika bidhaa nyingi, labda kwa sababu ni ghali zaidi kuliko vitamu vingine vya bandia
Hatua ya 4. Zingatia faida
Advantame ni tamu mpya inayofanana na aspartame na vanillin (ladha ya bandia). Ni mara 100 tamu kuliko aspartame. FDA na Mamlaka ya Usalama wa Chakula Ulaya wameidhinisha faida ya kutumiwa katika bidhaa anuwai.
Kwa sababu masomo yanaendelea, zingatia ripoti zozote za kiafya juu ya faida ambayo hutolewa
Hatua ya 5. Tazama aspartame
Aspartame ni kitamu maarufu na kalori sifuri na virutubisho sifuri ambavyo hupatikana mara kwa mara katika vyakula vya lishe na soda. Wakati kumekuwa na uvumi kwamba aspartame inaweza kuwa kasinojeni, FDA imegundua kuwa hii sio kweli na ni salama kutumia.
Usitumie jina la aspartame ikiwa una phenylketonuria, ambayo ni shida ya maumbile
Hatua ya 6. Angalia sucralose
Sucralose (jina la jina Splenda®) ni tamu ya kemikali. Inatumiwa mara kwa mara katika vyakula kwa sababu haina kalori na inakabiliwa na joto. Imejifunza sana na zaidi ya tafiti 110 za usalama zilikaguliwa na FDA kabla ya kupitishwa kama salama.
Kwa kuwa sucralose inapatikana katika vyakula vingi (barafu, mikate, bidhaa zilizooka, vinywaji baridi), ni rahisi kula kiasi kikubwa. Punguza kiwango cha sucralose unayowapa watoto wadogo, kwani wanaweza kupata sucralose kwa urahisi kuliko FDA inavyopendekeza
Hatua ya 7. Tazama saccharin
Kitamu hiki (Tamu na Chini ®, Sweet Twin ®, Sweet'N Low ®, na Necta Sweet ®) na kalori sifuri na virutubisho sifuri haitumiki sana kama zamani kwa sababu imebadilishwa na aspartame na kuonja vyema vitamu bandia.. Saccharin iliaminika kuwa kansajeni, lakini utafiti zaidi na majaribio ya wanadamu yamethibitisha kuwa ni salama kwa matumizi ya binadamu.
Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma (CSPI) bado kinapendekeza kuzuia saccharin
Hatua ya 8. Fikiria potasiamu ya acesulfame
Kitamu hiki (Sunett® na Sweet One®) haina kalori na haina virutubisho. Ni tamu mara 200 kuliko sukari. Ni utulivu wa joto kwa hivyo inaweza kupatikana katika bidhaa zilizooka na bidhaa zingine nyingi. Haikubaliki kutumiwa na kuku au nyama.
Wakati potasiamu ya acesulfame haina kalori, utafiti hauonyeshi kuwa inasaidia na sukari ya damu au usimamizi wa uzito
Vidokezo
- Watamu wa bandia hufanya kazi kwa kudanganya ulimi wako na ubongo kutambua hisia tamu.
- Sukari inaweza "kuwasha" maeneo ya ubongo yanayohusiana na ulevi hata zaidi kuliko dawa kama cocaine.
