Ikiwa unajaribu kuzuia jino lako tamu, hauko peke yako. Kihistoria, sukari imekuwa moja ya mazao makubwa ya biashara na imekua tu katika umaarufu tangu karne ya 17 ilipopatikana sana. Leo, watu hupata karibu 20% ya kalori zao za kila siku kutoka sukari. Kwa bahati mbaya, sukari inachangia janga la ulimwengu la magonjwa sugu kama ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa ini, na hali zingine. Watafiti wengine wanapendekeza kwamba sukari huathiri ubongo sana kama dawa ya kulevya na kwamba kuna dalili za kujiondoa wakati watu wanaacha kutumia sukari. Ikiwa unataka kupata sukari bora, unapaswa kuchagua vitamu asili, na punguza ulaji wako wa sukari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Sukari za Asili zenye Afya
Hatua ya 1. Chagua wanga tata
Mwili wako unahitaji wanga ili kutoa nishati kwa seli zako. Kwa kuwa wanga huanguka kuwa sukari (sukari ya asili, na chanzo cha nguvu cha mwili wako) utahitaji kuzingatia ni wapi unapata wanga hizi muhimu sana kutoka. Chagua wanga tata ambayo huchukua mwili wako kuharibika, ambayo inaweza kudhibiti sukari yako ya damu. Pata wanga tata kutoka:
- Nafaka nzima
- Nafaka
- Mboga
- Matunda
- Maharagwe
- Mikunde
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa sukari kwenye meza
Hakuna kitu kama sukari yenye afya, kwa hivyo unapaswa kula kwa kiasi. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kupunguza ulaji wako wa sukari kwa vijiko 6 (25 g au kalori 100) kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke, na vijiko 9 (37.5 g au kalori 150) kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume. Jaribu kuzuia sukari rahisi kama sukari ya mezani (sucrose) ambayo inaweza kuvunjika haraka na mwili.
Jaribu kupunguza ulaji wako wa soda, vinywaji vyenye tamu, pipi, keki, biskuti, na mikate
Hatua ya 3. Tumia asali
Badala ya kufikia syrup rahisi ya meza, ibadilishe na kitamu kingine kilicho na virutubisho. Asali ina vitamini, madini na antioxidants, pamoja na vitamini C na B6, folate, niini, riboflavin, kalsiamu, chuma, na manganese.
Kwa kuwa asali imeundwa na mchanganyiko wa sukari tata, tafiti zimeonyesha kuwa ni rahisi kwenye sukari yako ya damu. Inapendeza pia tamu kuliko sucrose (sukari ya mezani), kwa hivyo unaweza kutumia kidogo
Hatua ya 4. Kula molasses
Molasses ni tamu nyingine ya lishe ambayo huvunjika ikawa sucrose, ingawa inachukua muda mrefu kwa mwili wako kuvunjika. Pia ina kalsiamu na magnesiamu ambayo ni nzuri kwa mifupa yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa molasi ina chuma, potasiamu na antioxidants.
Kwa kuwa molasi ina ladha kali tofauti, unaweza kupendelea kubadilisha molasi kwa sukari wakati wa kuoka
Hatua ya 5. Tafuta kitamu kingine cha lishe
Molasses na asali ni tofauti chache tu za vitamu ambavyo huanguka kuwa sukari na sukari. Lakini, kwa sababu ya faida ndogo za kiafya, zinaonekana kuwa mbaya kwako kuliko sukari ya mezani. Tamu zingine za asili ni pamoja na:
- Toa syrup
- Siki ya maple
- Sukari ya kahawia (ambayo ina molasi kidogo iliyojumuishwa)
- Sukari ya nazi (ambayo ina nyuzi kadhaa)
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Viboreshaji Mbadala vyenye Afya
Hatua ya 1. Fikiria stevia
Stevioside na Rebaudioside zote zinauzwa kama stevia na zinatoka kwenye kichaka cha stevia rebaudiana. Stevia ni mahali popote kutoka mara 30 hadi 300 tamu kuliko sukari kwenye gramu kwa msingi wa gramu. Ni mbadala maarufu kwa sababu haina kalori na inaweza kutumika katika kuoka na kupikia. Uchunguzi umeonyesha kuwa stevia inaweza kuwa muhimu katika kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu.
Stevia ana ladha kali kidogo, kwa hivyo mara nyingi hujumuishwa na vitamu vingine kuficha ladha
Hatua ya 2. Chagua xylitol
Xylitol ni tamu zaidi ya pombe za sukari, ambazo zimebadilishwa sukari. Madaktari wa meno wanapendekeza kutumia xylitol kwa sababu haitoi kuoza kwa meno, tofauti na sukari zingine. Inayo kalori, lakini xylitol haileti sukari ya damu au kiwango cha insulini.
- Mwili una wakati mgumu kunyonya xylitol, kwa hivyo unaweza kupata gesi, uvimbe, na kuhara, haswa ikiwa unatumia kiasi kikubwa.
- Jihadharini kuwa xylitol ni sumu kali kwa mbwa na paka. Ikiwa mnyama wako anameza xylitol au bidhaa iliyo na xylitol (kama vile fizi), piga daktari wako mara moja au Nambari ya Msaada ya Sumu ya Pet (800-213-6680).
Hatua ya 3. Tafuta erythritol
Erythritol ni pombe nyingine ya sukari ambayo mara nyingi huchanganywa na stevia ili kuficha ladha kali ya stevia. Erythritol ni tamu mara 60 hadi 70 kuliko sukari ya mezani, lakini haiongeza viwango vya sukari ya damu au kuathiri cholesterol. Kama xylitol, erythritol haisababishi kuoza kwa jino (kwa sababu bakteria hawaingizi).
Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma kinapendekeza erythritol kama njia salama ya sukari, ingawa inaweza kusababisha gesi, uvimbe, kuhara, au kichefuchefu kwa watu wengine, baada ya kutumia kiasi kikubwa
Hatua ya 4. Jumuisha syrup ya yacon
Sirafu hii hutoka kwenye mizizi ya mmea wa yacon. Mbali na kuwa tamu asili, ina fructooligosaccharides (FOS) ambayo inaweza kufanya kama prebiotic, kusaidia bakteria wa gut wenye afya.
Uchunguzi pia umeonyesha kuwa kula syrup ya yacon kila siku kunaweza kusaidia kupunguza uzito kwa watu wenye upinzani wa insulini
Hatua ya 5. Jaribu whey chini
Kiambato hiki cha sukari kina fructose (sukari inayopatikana kwenye matunda na mboga), sucrose, na lactose (sukari ya maziwa). Inaweza kutumika sana kama sukari ya mezani ambayo inamaanisha unaweza kupika na kuoka nayo (tofauti na vitamu vya bandia).
Whey low haiingiliwi kabisa na mwili, kwa hivyo unapata utamu bila kuchukua kalori nyingi. Whey low ina kalori 4 kwa kijiko
Hatua ya 6. Fikiria hatari za vitamu bandia
Tamu za kemikali kama aspartame, sucralose, na saccharin mara nyingi hupatikana katika vyakula vya lishe na soda. Tamu hizi zisizo na kalori hazina virutubisho vingine. Utafiti unaonyesha kuwa haisaidii sukari ya damu au usimamizi wa uzito. Masomo mengi ya kujitegemea yameunganisha vitamu hivi bandia na saratani, leukemia, na ugonjwa wa haja kubwa.
Wanawake wajawazito, watoto, na watu walio na phenylketonuria (ugonjwa wa urithi wa urithi) hawapaswi kamwe kutumia aspartame. Unapaswa pia kupunguza kiwango cha sucralose unayowapa watoto wadogo, kwani wanaweza kupata sucralose zaidi kuliko FDA inavyopendekeza
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzingatia Athari za Sukari kwa Afya
Hatua ya 1. Tambua athari ya lishe ya sukari
Sukari haina thamani ya lishe (haina vitamini, madini, vioksidishaji, nk). Inayo kalori, lakini zinajulikana kama "kalori tupu" kwa sababu hakuna faida za kiafya.
- Sukari hutoa nishati kwa sababu ina kalori. Kalori ni kipimo cha nishati iliyotolewa na chakula.
- Kumbuka kwamba vyakula vyote, kama matunda, vyenye sukari inayotokea kawaida vina thamani ya lishe.
Hatua ya 2. Elewa kuwa sukari inasindika na ini yako
Aina zingine za sukari, kama fructose, hutengenezwa tu kwenye ini. Ikiwa unakula kiasi kikubwa cha fructose, ini yako inaweza kupakia zaidi, bila kujali ikiwa fructose ilitoka kwa kitu chenye afya kama apples au chakula kilichosindikwa na syrup ya mahindi yenye-high-fructose.
Ikiwa ini yako tayari imeharibiwa, kula vyakula na fructose iliyoongezwa kunaweza kuharibu ini yako hata zaidi
Hatua ya 3. Fikiria unganisho la sukari na upinzani wa insulini
Upinzani wa insulini (pia inajulikana kama prediabetes) inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa metaboli. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa sukari umeunganishwa moja kwa moja na upinzani wa insulini na inachangia kunona sana. Ulaji wa sukari umeunganishwa na ukuzaji wa shida hizi za ugonjwa wa sukari na metaboli:
- Ugonjwa wa moyo
- Uharibifu wa neva
- Upofu
- Ugonjwa wa figo
Hatua ya 4. Jifunze juu ya unganisho la sukari na uchochezi
Uchunguzi umegundua kuwa sukari inahusishwa na uchochezi sugu ambao unahusishwa na magonjwa kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa Alzheimer, ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa autoimmune, na saratani.
