Hali kadhaa zinaweza kutokea wakati wote wa maisha ambayo inaweza kusababisha mtu kuhisi kwamba maisha yake hunyonya. Hii inaweza kujumuisha kupoteza wapendwa, kupoteza kazi, ukosefu wa ajira wa muda mrefu, magonjwa sugu, kuvunjika na talaka, na zaidi. Katika hali hizi zote ni kawaida kujisikia chini. Walakini ni muhimu pia kugundua kuwa inawezekana kurudi kutoka kwa hali hizi kwa wakati kupitia kufikiria vizuri, hiyo ni kwa kufikiria shida kwa njia ya matumaini zaidi na yenye tija. Kwa kuongezea, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kuzingatia kusaidia kurudi kwenye furaha na kupata tena maoni mazuri ya maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutambua Sababu inayowezekana
Hatua ya 1. Tafuta sababu zinazowezekana kwanini unafikiria maisha yako yanavuta
Kuna sababu anuwai kwa nini unaweza kuhisi kama maisha yako yanavuta. Ikiwa unapata shida nyingi za kila siku, unaweza kuhisi wasiwasi au unyogovu. Unaweza hata kuwa na dalili za mwili kama vile maumivu ya kichwa au kukosa usingizi. Vyanzo vya kawaida vya mafadhaiko ni pamoja na:
- Mabadiliko makubwa ya maisha. Ikiwa unapitia kipindi cha machafuko, kama vile kutoka nje ya uhusiano (au kuingia katika moja), kubadilisha kazi yako, kuhamia sehemu mpya, n.k., labda unakabiliwa na mafadhaiko. Hali mpya na mabadiliko ya maisha sio rahisi sana kuzoea, lakini utaifanya ikiwa utaweka imani na kuwa na mtazamo mzuri, wenye matumaini.
- Familia. Ikiwa maisha ya familia yako yamefadhaika, unaweza kuhisi kukasirika, huzuni, au wasiwasi. Labda una familia isiyofaa, wazazi wa kujiua au lazima utunze mtu mzima wa familia au mgonjwa.
- Kazi / Shule. Wajibu wa kazi au shule ni chanzo kikubwa cha mkazo kwa watu wengi. Ikiwa unajisikia kutothaminiwa kazini au shuleni, au kukwama kwenye kazi ya mwisho, unaweza kuhisi kama maisha yako yanavuta.
- Maisha ya kijamii. Ikiwa unahisi kutengwa au kukatika, unaweza kuhisi kama maisha yako yanavuta. Au, ikiwa unahisi wasiwasi juu ya kukutana na watu wapya au kuzunguka katika hali za kijamii, unaweza kupata mfadhaiko ikiwa lazima ufanye vitu hivi.
Hatua ya 2. Weka jarida
Njia moja ya kujua sababu inayowezekana ya hisia zako ni kutambua unapojisikia. Kuweka jarida pia itakuruhusu kutambua ni vitu vipi vya hali yako unayoweza kudhibiti, ambayo itakusaidia kuwa mzuri. Kwa ujumla, unapaswa kukumbuka kuwa huwezi kudhibiti chochote isipokuwa matendo yako na majibu yako.
- Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa unahisi kufadhaika zaidi na huzuni unapokuwa kazini. Unaweza kuhisi kutotambuliwa na kutothaminiwa. Unaweza kuhisi umefanya kazi kupita kiasi. Hali hii huvuta.
- Jiulize ni mambo gani unayo kudhibiti. Huwezi kudhibiti ikiwa wengine wanathamini au kukubali michango yako. Walakini, unaweza kuwa na uthubutu zaidi juu ya kumiliki mafanikio yako. Unaweza kudhibiti ikiwa unasema "ndio" kwa kila mradi unaovuka dawati lako. Unaweza pia kudhibiti ikiwa unatafuta kazi tofauti mahali ambapo inaweza kukufaa zaidi. Tafuta njia za kujiwezesha, na unaweza kupata kuwa unahisi kama maisha yako hayapunguzi sana.
- Jaribu kupata orodha ya vitu ambavyo unaweza kufanya kukusaidia kumiliki hali yako. Kwa mfano, ikiwa unajisikia kufanya kazi kupita kiasi, unaweza kufikiria kuzungumza na bosi wako juu ya mzigo wako wa kazi au kujadili kuongeza mshahara. Ikiwa haujisikiwi kuthaminiwa, unaweza kufikiria kutafuta kazi mahali penye mazingira bora ya ushirika. Andika orodha ya vitendo maalum, halisi ambavyo unaweza kuchukua.
Hatua ya 3. Jiulize maswali yafuatayo ili kusaidia kujichambua
Je! Unasumbuliwa na ugonjwa mkubwa? Je! Unatumia vibaya dawa za kulevya na / au pombe? Je! Kumekuwa na hafla kubwa katika maisha yako hivi karibuni? Hivi karibuni umepata kifo cha mpendwa? Je! Una migogoro yoyote ya kibinafsi? Je! Una historia ya unyanyasaji au kiwewe? Je! Uko kwenye dawa yoyote ya dawa?
Ukijibu ndio kwa yoyote ya maswali haya, inaweza kutoa ufahamu juu ya kwanini unafikiria maisha yako yanavuta
Hatua ya 4. Fikiria sababu zinazowezekana za kibaolojia
Watu wengi hawawezi kujua kwanini wanafikiria kuwa maisha yao hunyonya. Utafiti umeonyesha kuwa maumbile yana jukumu la unyogovu. Ikiwa mtu katika familia yako anaugua unyogovu, kuna nafasi pia unaweza. Hali zingine za kiafya, kama vile tezi isiyo na kazi au maumivu sugu, pia inaweza kusababisha unyogovu.
- Wanawake wana uwezekano mara mbili wa kuwa na unyogovu kuliko wanaume.
- Mabadiliko katika viwango vya homoni pia yanaweza kusababisha unyogovu.
- Mabadiliko katika ubongo yanaweza kusababisha unyogovu. Uchunguzi wa watu walio na unyogovu umebaini kuwa ubongo hufanyika mabadiliko ya mwili.
Njia ya 2 ya 3: Kupunguza Uzembe na Kuongeza Nafasi
Hatua ya 1. Tambua wakati unafikiria vibaya
Ni muhimu kutambua mawazo yako mabaya ili uweze kuanza kubadilisha uzembe kuwa chanya. Wanafikra hasi huwa wanatarajia kila wakati hali mbaya kabisa. Kwa kuongeza, wana haraka kujilaumu kwa chochote kibaya kilichotokea. Kwa kuongezea, wanafikra hasi huwa wakikuza hali mbaya za hali yoyote. Pia huwa wanapolarize hali, wakiona tu mambo kuwa mazuri au mabaya.
Hatua ya 2. Badilisha mawazo mabaya kuwa mawazo mazuri
Jaribu kuangalia maoni yako mara kwa mara wakati wa mchana. Tambua kile kawaida hufikiria kwa njia hasi na uweke maoni mazuri kwenye maoni yako. Inasaidia pia kuzunguka na watu wazuri, kwani watu hasi wanaweza kuongeza mafadhaiko na kuongeza uzembe wako mwenyewe. Hapa kuna mifano ya kubadilisha mawazo hasi kuwa mawazo mazuri:
- Hii inatisha, sijawahi kuifanya hapo awali. = Nina nafasi nzuri ya kufanya kitu tofauti.
- Sitapata bora wakati huu. = Wacha nijaribu hii mara moja zaidi.
- Hii ni mabadiliko makubwa sana. = Wacha tujaribu kitu kipya na cha kufurahisha.
Hatua ya 3. Jaribu kujifafanua mwenyewe na mazingira yako
Inaweza kujisikia kama mahali ulipo katika maisha inafafanua wewe ni nani. Ikiwa uko katika mazingira ambayo huvuta, inaweza kuwa ngumu kubaki mzuri. Zingatia sifa zako za asili, badala ya hali inayokuzunguka. Kumbuka: hali hiyo ni ya muda mfupi kila wakati.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kukosa kazi, kumbuka kuwa hali yako ya kazi haikufafanuli kama mtu. Fikiria hii kama fursa ya kufuata mwelekeo mpya, au kutafuta kazi yenye maana katika eneo lingine, kama kujitolea au kuzingatia familia yako.
- Ikiwa unajisikia kama maisha yako yananyonya kwa sababu unaonewa, kumbuka kuwa wanyanyasaji huchukua usalama wao wenyewe kwa wengine. Matendo yao yanawaonyesha wao tu, sio wewe. Wajulishe viongozi wanaofaa, kama vile wazazi wako, mshauri, au mkuu, na uwe na nguvu.
Hatua ya 4. Toka nje na uwe wa kijamii tena
Mara nyingi watu ambao wanahisi kuwa maisha yao hunyonya watajiondoa kwenye mawasiliano ya kijamii. Kwa kushangaza, hii inaweza kuwa sababu zaidi ya unyogovu. Chukua hatua ndogo kujirudisha kwenye miduara ya kijamii tena.
- Jaribu kukutana na rafiki au mwanafamilia kwa kahawa fupi mwanzoni.
- Piga simu zaidi kwa marafiki na wapendwa.
- Usitarajia kufurahiya hapo kwanza, au kuwa nyota ya sherehe. Muhimu ni kurudi kwa mtoto katika maisha ya kijamii.
- Kuwa rafiki na wageni unaokutana nao kwa siku nzima. Usione haya mazungumzo madogo. Kuzungumza na wageni kunaweza kuongeza furaha yako.
- Kujiunga na kilabu au kuchukua darasa kukutana na watu wapya.
Hatua ya 5. Jaribu kufikiria wazi
Ikiwa unaamini maisha yako yanavuta, kuna uwezekano kwamba haufikiri wazi na haujibu hali kwa njia inayofaa. Badala ya kuruhusu mawazo yako yatawale, rudi kwenye fikra safi kwa kujiuliza maswali yafuatayo.
- Ninawezaje kujaribu ikiwa wazo hili ni halali au la?
- Je! Hii ilikuwa kweli kila wakati?
- Je! Kuna tofauti yoyote?
- Je! Ni sehemu gani inayokosekana ya picha hapa?
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara na kula lishe bora
Kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki imeonyeshwa kupunguza unyogovu mdogo hadi wastani. Itakusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe, kukusaidia kulala vizuri na inaweza hata kuboresha mhemko. Kula lishe bora ni njia nyingine ya kusaidia unyogovu. Punguza unywaji wako wa pombe kwa kunywa moja kwa siku na kula anuwai ya vyakula vyenye afya. Unapaswa pia kujiepusha na dawa za kulevya, sigara, na tabia zingine ambazo zinaharibu afya yako.
- Mazoezi ya aerobic yanafaa sana. Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwenye treadmill, au kwenda kwa dakika 30 ya kutembea.
- Yoga inaweza kutoa unafuu pia.
- Jaribu kula samaki, kunywa maji mengi, nafaka na matunda.
Hatua ya 7. Jaribu kutafakari na kurudia mantra yenye maana
Ujumbe wa kurudia, uwe mzuri au hasi, unaweza kuwa na athari kubwa kwa psyche. Badilisha kelele zote na chanya kwa kujaza akili yako na mawazo ya maana. Chagua mantra ambayo inakusaidia kumaliza siku. Rudia wakati unahisi kuzidiwa, na kila wakati unafanya, fikiria juu ya maana yake. Hapa kuna mifano.
- Kuwa mabadiliko unayotaka kuona. (Mahatma Gandhi)
- Hatua ni dawa ya kukata tamaa. (Joan Baez)
- Hakuna ila sisi wenyewe tunaweza kufungua akili zetu. (Bob Marley)
- Ni bora kuwasha mshuma kuliko kulaani giza. (Eleanor Roosevelt)
Hatua ya 8. Tambua maana ya maisha kwako
Watu ambao wanahisi kuwa maisha yana kusudi huwa na furaha zaidi kuliko wale wanaofikiria haina maana. Je! Umewahi kuchukua wakati wa kufikiria juu ya maana ya maisha? Hakuna mtu anayeweza kujua kweli jibu la swali hili la ulimwengu. Walakini, unaweza kuamua maana ya maisha kwako. Kupata maana katika maisha yako kutakusaidia kuendelea kuamka kitandani kila siku, hata wakati mambo ni mabaya zaidi.
- Watu wengine hupata maana kwa kushiriki katika dini au kulea upande wao wa kiroho.
- Kujifunza zaidi juu ya falsafa pia inaweza kukusaidia kujua zaidi juu ya mtazamo wako wa ulimwengu.
- Kwa kiwango cha karibu zaidi, sehemu za maana zaidi za maisha yako zinaweza kuwa uhusiano wako, kazi yako, sanaa yako, au kitu tofauti kabisa.
Hatua ya 9. Punguza kasi ya kupendeza sehemu nzuri za maisha
Kuna lazima kuwe na vitu vichache maishani mwako ambavyo vinakuletea faraja au amani. Ikiwa ni kunywa kikombe cha kwanza cha kahawa asubuhi, kutembea kwenda kazini mwangaza wa jua au kuchukua mapumziko yako ya dakika kumi ya moshi, furahiya wakati huo. Jipe ruhusa ya kupungua na kufurahiya vitu vizuri maishani. Utakua na akiba nzuri ya mawazo mazuri ambayo unaweza kutumia wakati mambo yatakuwa mabaya.
Hatua ya 10. Kuwa msaada kwa wengine
Hata kufanya kitu kinachoonekana kuwa cha maana kama kubeba mboga ya mtu itakupa chanya. Kujitahidi zaidi kupitia kujitolea kutakupa matokeo bora zaidi. Tambua nini unapaswa kutoa, na ushiriki kwa ukarimu mara nyingi iwezekanavyo.
Fikiria hauna chochote cha kutoa? Pata makazi bila makazi katika eneo lako na ujitolee kwa masaa machache kwa wiki. Utaona kwamba kila wakati unaoweza kuokoa unahitajika kabisa
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada katika Tiba au Dawa
Hatua ya 1. Tafiti mbinu zinazohusika katika tiba ya utambuzi ili uone ikiwa ni kwako
Wakati mwingi unaotumia katika tiba ya utambuzi utahusisha kushughulikia shida zako za maisha. Mtaalamu atakusaidia kuchunguza na kurekebisha mawazo na tabia yako isiyo na tija, na jaribu kupunguza athari ambazo mawazo na tabia hizi zina juu yako. Utafanya kazi kama timu na mtaalamu wako, ukifanya maamuzi ya pamoja juu ya nini kitajadiliwa na ni "kazi gani za nyumbani" unazopokea.
- Tiba ya utambuzi imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi kama dawa za kupunguza unyogovu ili kuboresha unyogovu mdogo hadi wastani.
- Tiba ya utambuzi ni nzuri kama dawa ya kuzuia unyogovu katika kuzuia kurudi tena.
- Faida za tiba ya utambuzi mara nyingi huonekana katika wiki.
- Chagua mtaalamu wa tabia ya utambuzi na uweke miadi ikiwa chaguo hili linakuvutia. Anza na utaftaji mkondoni wa wataalam katika eneo lako, jaribu Chama cha Tiba ya Tabia na Utambuzi.
Hatua ya 2. Tafiti tiba ya kibinafsi ili uone ikiwa ni kwako
Tiba ya kibinafsi ni mahususi kwa watu walio na maswala ya kibinafsi. Hii ni chaguo la matibabu ya muda mfupi, kawaida hudumu saa moja kwa wiki kwa wiki 12-16. Vipindi vya Tiba vimeundwa mahsusi kusaidia na mizozo ya kibinafsi, mabadiliko katika jukumu la kijamii la mtu, huzuni, na shida na kukuza uhusiano wa kijamii.
- Mtaalam atatumia mbinu kadhaa pamoja na usikivu wa uelewa, uigizaji-jukumu na uchambuzi wa mawasiliano.
- Pata mtaalamu wa kibinafsi ikiwa unahisi hii ni chaguo nzuri kwako. Unaweza kutafuta mtandaoni kwa mtaalamu wa kibinafsi katika eneo lako. Saikolojia Leo ina saraka kubwa.
Hatua ya 3. Utafiti wa tiba ya familia ni kuona ikiwa hii ni kwako
Mtaalam wa familia atazingatia kusaidia wanafamilia kutatua mizozo kati yao. Mtaalam atabadilisha vikao vyako kulingana na shida zako, na mtu yeyote wa familia ambaye yuko tayari kushiriki atakaribishwa. Mtaalam atachunguza uwezo wa familia yako ya kutatua shida, atachunguza majukumu ambayo wanafamilia wanao, na atagundua nguvu na udhaifu wa familia yako kama kitengo.
- Tiba ya familia ni bora haswa kwa watu walio na maswala ya ndoa na familia.
- Pata mtaalamu wa familia na uweke miadi ikiwa chaguo hili linakuvutia. Tena unaweza kuanza utaftaji wako mkondoni. Chama cha Amerika cha Wataalam wa Ndoa na Familia ni rasilimali muhimu.
Hatua ya 4. Kukubali utafiti na kujitolea
Aina hii ya tiba inategemea wazo kwamba ustawi na furaha zaidi inaweza kupatikana kwa kushinda mawazo hasi, hisia na vyama. Mtaalam atafanya kazi na wewe kubadilisha jinsi unavyoona uzembe kukusaidia kuona maisha kwa nuru nzuri zaidi.
Pata mtaalamu wa kukubalika na kujitolea na uweke miadi ikiwa chaguo hili linakuvutia. Tena unaweza kuanza utaftaji wako mkondoni. Chama cha Sayansi ya Tabia ya Muktadha ni mahali pazuri kuanza
Hatua ya 5. Zingatia sana wakati wa kuchagua mtaalamu
Utataka kuchunguza mafunzo na sifa zao. Utahitaji pia kuzingatia ada yoyote inayowezekana na ikiwa wanakubali bima yoyote ambayo unaweza kuwa nayo. Unapaswa pia kuuliza juu ya jinsi mtaalamu kawaida huwaona wagonjwa.
- Tafuta ikiwa mtaalamu amethibitishwa katika jimbo lako, na ikiwa amethibitishwa katika utaalam unaotafuta.
- Uliza ni kiasi gani mtaalamu hutoza kwa kila kikao, ikiwa wanatoza kulingana na mapato yako na ikiwa kuna malipo kwa ziara ya kwanza (kunaweza kuwa au kuna).
- Uliza ni mara ngapi utaona mtaalamu (mara moja kwa wiki au mara nyingi zaidi), vikao ni vya muda gani, na ikiwa kuna mapungufu yoyote juu ya usiri.
Hatua ya 6. Tafuta msaada kutoka kwa daktari wako ikiwa hakuna njia nyingine yoyote iliyokufanya ujisikie mzuri zaidi
Hisia za unyogovu zinaweza kuwa ngumu sana kushinda, na watu wengi hutafuta ushauri kutoka kwa waganga wao kuhusu suluhisho wanazoweza kutoa. Ikiwa una daktari wa huduma ya msingi, anapaswa kuwa simu yako ya kwanza. Ikiwa sivyo, tafuta daktari wa huduma ya msingi mkondoni na uweke miadi ya kujadili maswala yako.
Hatua ya 7. Jua nini cha kutarajia wakati wa uteuzi wa daktari
Watu kawaida hushirikisha ofisi ya daktari na vipimo vya damu na kutuma sampuli kwa maabara, lakini hii sivyo katika kugundua unyogovu kwani kazi ya maabara haitasaidia kufunua unyogovu. Badala yake, daktari wako atafanya tathmini ya mwili na mahojiano ya kibinafsi ili kubaini ikiwa wanaugua unyogovu. Daktari atakuwa akikagua yafuatayo.
- Huzuni au hali ya unyogovu.
- Badilisha kwa uzito.
- Uchovu.
- Kukosa usingizi.
- Mawazo ya kifo au mawazo ya kujiua.
- Kazi ya maabara inaweza kutumiwa na daktari kudhibiti sababu za mwili za unyogovu.
Hatua ya 8. Tarajia daktari wako kukuandikia dawa ya kusaidia na unyogovu wako
Inawezekana kwamba daktari wako atapendekeza tiba kusaidia na unyogovu wako. Walakini, kuna idadi ya dawa ambazo zinaweza kusaidia kwa unyogovu pia. Ikiwa daktari wako anakuandikia yoyote ya dawa hizi, uwe kama kufuata ushauri wake haswa. Dawa za kupunguza unyogovu zinapaswa kuchukuliwa tu jinsi daktari anavyowaagiza.
Dawa zingine zilizowekwa kwa unyogovu ni pamoja na Paxil, Lexapro, Zoloft na Prozac. Dawa tofauti hufanya kazi tofauti kwa watu tofauti, lakini wewe dawa kawaida hutekelezwa kabisa kwa takriban mwezi mmoja
Vidokezo
- Pinga hamu ya kuigiza mhemko kwa wale walio karibu nawe. Badala yake, andika, zungumza na rafiki yako, chora, tembea, n.k.
- Usipotee kwa kujihurumia. Ikiwa huwezi kubadilisha hali yako, unaweza kugeukia ndani kila wakati na uamue jinsi ya kuitikia.
- Usifanye makosa ya kusimama badala ya kufikia suluhisho.
- Ikiwa unahitaji msaada wa haraka na kuhisi unaweza kuwa katika hatari ya kujiua, piga simu 1-800-273-8255.
- Unapokuwa na shida fikiria nyuma ni nini mzizi wake, na ikiwezekana jaribu kurekebisha.
Maonyo
- Wakati unahisi unyogovu, epuka utumiaji wa dawa za kulevya na pombe. Matumizi mabaya ya madawa ya kulevya yanaweza kuwa njia rahisi na hii inaweza kusababisha shida za uraibu wa maisha.
- Ikiwa unahitaji msaada wa haraka na kuhisi unaweza kuwa katika hatari ya kujiua, piga simu 1-800-273-8255.
