Hofu au wasiwasi inaweza kuwa matokeo ya sababu zote za kisaikolojia na kisaikolojia. Ni kawaida kabisa kuhisi wasiwasi au woga, lakini kwa watu wengine ni ngumu sana kudhibiti wasiwasi wao. Kuna shida za wasiwasi zinazoweza kugunduliwa ambazo zinaweza kuhitaji dawa na tiba au ushauri, lakini kuna hatua zaidi na hatua unazoweza kuchukua kusaidia kupunguza woga wako.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 5: Kushughulikia Mishipa ya Muda mfupi
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Ikiwa una wakati mkubwa unaokuja, kuna uwezekano mkubwa kuwa utakuwa na wasiwasi na wasiwasi wakati unakaribia. Labda hauwezi kuondoa kabisa hisia hii, lakini unaweza kuchukua hatua kudhibiti woga wako. Kupumua kwa kina kunapunguza mapigo ya moyo wako na hupunguza shinikizo la damu. Kaa sawa na pumua kwa kina kupitia pua yako. Weka mkono wako juu ya tumbo lako ili uweze kuhisi mapafu yako yakijazwa na hewa.
- Baada ya kuishika kwa sekunde chache, toa pole pole kupitia kinywa chako. Rudia hii mpaka uhisi moyo wako kuwa mwepesi na unakuwa sawa. Jaribu kusafisha akili yako na uzingatia kupumua kwako.
- Kudumisha mdundo wa kawaida wakati wa kupumua hesabu kutoka moja hadi tano unavyopumua na kisha tena kutoka moja hadi tano unapopumua.
Hatua ya 2. Jizoeze na uandae
Ikiwa una kitu kama uwasilishaji au mahojiano ya kazi ambayo hukufanya uwe na wasiwasi, kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kufanya hafla hiyo ionekane inafahamika zaidi. Kuwa na rafiki unayemwamini akae kupitia uwasilishaji wako au akuulize maswali ya kawaida ya mahojiano. Mazoezi pia husaidia ikiwa unapanga kukabiliana na mtu juu ya jambo lisilofaa.
- Umechoka na mwenzako anayeacha vyombo vichafu kwenye sinki? Jizoezee malalamiko yako kwa faragha na kisha mshughulikie mwenzako kwa kujiamini.
- Kufanya mazoezi ya hafla ambazo hazijaundwa kama vyama inaweza kuwa ngumu. Bado, mchakato wa kufanya mazoezi ya mzaha na hadithi kadhaa inaweza kusaidia kutuliza neva zako.
Hatua ya 3. Punguza hofu yako
Ikiwa una wasiwasi juu ya mahojiano ya kazi au uwasilishaji, fikiria "ni nini mbaya zaidi ambacho kinaweza kutokea?" Unaweza kuwa na mahojiano ambayo huenda vibaya sana, lakini kwa kweli sio mwisho wa ulimwengu. Ni kawaida kabisa kuwa na wasiwasi juu ya hafla muhimu maishani mwako, lakini kumbuka kuna fursa nyingi zaidi za kuja, hata ikiwa haioni wakati huo.
Ikiwa una uwezo wa kupitisha shukrani kidogo zaidi ya hafla hizi unaweza kupata ujasiri mpya na kuweza kujitokeza kwa mafanikio zaidi
Hatua ya 4. Chukua muda kuibua
Ikiwa unahisi kusanyiko la woga, chukua muda mfupi kujaribu na kuona kitu kinachotuliza na kutuliza. Funga macho yako na picha kitu kinachokufanya ujisikie salama. Inaweza kuwa kitu chochote kutoka bahari tulivu, paka yako, au kumbukumbu nzuri ya utoto.
Hatua ya 5. Sikiliza muziki
Kusikiliza muziki wa polepole, laini au hata sauti zingine za asili zinaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza kiwango cha moyo wako na kukufanya uwe mtulivu kwa ujumla. Kusikiliza muziki zaidi wa hali ya juu, na kuimba moyo wako nje pamoja nayo, inaweza kuwa ya kikatoliki pia.
Njia 2 ya 5: Kuingiza Mbinu za Kupumzika katika Siku Yako
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina mara kwa mara
Mazoezi sawa ya kupumua ya kina ambayo unaweza kutumia ili kutuliza mwenyewe katika wakati wa shida yanaweza kuingizwa katika utaratibu wako wa kila siku. Kupumua mara kwa mara kwa kina kutakupa wakati uliotengwa kupumzika. Kaa sawa na ujaze mapafu yako na hewa kwa kupumua kupitia pua na mdomo wako wote. Hesabu hadi tano wakati unapumua. Ikiwa huwezi kufikia tano mwanzoni, usilazimishe.
- Pumua polepole, uiruhusu hewa iache mapafu yako kwa njia ya polepole na inayodhibitiwa. Hesabu hadi tano tena unapopumua.
- Rudia hii na utaanza kuhisi utulivu na utulivu zaidi.
- Jizoeze kupumua kwa utulivu kwa dakika tatu hadi tano, mara mbili au tatu kwa siku. Au wakati wowote unapojisikia mkazo na wasiwasi.
Hatua ya 2. Jipe massage
Unaweza kutumia mpira wa tenisi kusugua mabega yako. Anza kwa kufunika mabega na shingo yako kwa kitambaa cha joto kwa dakika 10. Wakati wa kuvaa kanga ya joto, funga macho yako na upumzishe misuli yako ya bega, shingo na mgongo na kifua. Joto litapunguza misuli yako na kuilegeza. Unaweza kuongeza kupumzika kwa kutoa mgongo wako nyuma. Baada ya kuondoa kitambaa cha joto, simama nawe nyuma kwenye ukuta.
- Weka mpira wa tenisi au roller ya povu kati ya mgongo wako na ukuta. Shinikiza mpira ukutani na mgongo wako, ukiushikilia na sehemu ya mgongo wako unajaribu kupiga massage.
- Tumia shinikizo laini kwa sekunde 15 kwa kuegemea mpira. Toa shinikizo na uhamishe mpira mahali pengine.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Lengo hapa ni kuweka utaratibu na kisha kupumzika vikundi vyako tofauti vya misuli. Kufanya hivi kutapunguza mvutano katika misuli yako na kukusaidia kujisikia umetulia zaidi mwilini mwako, huku ikikuruhusu uzingatie kila kikundi cha misuli kwa zamu. Utapata ufahamu zaidi wa hisia za mwili na utambue wakati unaunganisha moyo wako bila hiari. misuli.
- Anza na vidole vyako. Weka misuli yako hapo kwa sekunde 5, kisha pumzika kwa sekunde 30.
- Ifuatayo ungesumbua na kupumzika misuli yako ya ndama. Endelea kupunguza na kupumzika vikundi vyako vyote vya misuli moja kwa moja wakati unasafiri juu ya mwili wako.
- Unaweza pia kuanza juu (kichwa chako) na ufanyie njia yako kwenda chini.
Hatua ya 4. Tumia utulivu wa autogenic
Burudisho la kioksijeni linachanganya taswira na ufahamu wa mwili kukusaidia kupumzika. Inaleta pamoja mbinu kadhaa za kupumzika kwa njia moja. Anza kwa kufunga macho yako na kuonyesha picha ya kufurahi. Pumua polepole na kwa undani. Unapozingatia kupumua kwako polepole pumzika sehemu tofauti za mwili wako, moja kwa wakati. Anza na miguu yako, kisha songa kwa mikono yako, mabega yako, na kadhalika.
- Unapaswa kuhisi kiwango cha moyo wako kinapungua unapopumzika.
- Badala ya kuzingatia picha, unaweza kujaribu kurudia maneno ya kufurahi au vishazi.
- Neno autogenic linamaanisha kitu kinachotoka ndani yako.
Hatua ya 5. Tafakari
Kutafakari mara kwa mara kunaweza kusaidia ubongo wako kushughulikia kwa ufanisi zaidi na mafadhaiko. Hata dakika chache tu za kutafakari kila siku zinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako. Ni jambo zuri kuingiza katika utaratibu wako wa kila siku ndani yako unasumbuliwa na woga au wasiwasi mara kwa mara. Ili kutafakari, weka miguu yote miwili sakafuni na kaa sawa. Funga macho yako, soma mantra yako uliyochagua na acha mawazo mengine yote yaondoke.
- Unaporudia mantra kuzingatia kupumua kwako na pumzi nzito za polepole.
- Jaribu kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako unapopumua ndani na nje na upatanishe kupumua kwako na kisomo chako cha mantra.
- Mantra yako inaweza kuwa chochote unachopenda. Endelea tu kuwa chanya. Jaribu "Nina amani".
Njia ya 3 kati ya 5: Kukabiliana na Uoga wako
Hatua ya 1. Usitarajie ukamilifu
Mara nyingi watu hupata woga na wasiwasi kwa sababu wamewekwa chini, au hujiweka chini, shinikizo la kufanya kikamilifu kwa kila kitu wanachofanya. Sio kila siku itakuwa kamili. Utakuwa na shida na tamaa. Kujifunza kukabiliana nao kutakusaidia kuwa na nguvu na kujitegemea zaidi.
Ni muhimu kukumbuka kuwa maisha mara nyingi ni ngumu na ngumu, na wakati mwingine lazima uweze kusonga na makonde
Hatua ya 2. Kukabiliana na wasiwasi wako
Jaribu kujua sababu ya woga wako. Una wasiwasi juu ya kazi yako? Maisha yako ya mapenzi? Pesa? Kushirikiana kwenye tafrija ya kazi? Mara tu unapopata chanzo cha woga wako, fanya kazi kwa kubadilisha mtazamo wako. Badala ya kufikiria "Kazi yangu hairidhishi," fikiria "Kazi yangu ni njia ya mimi kufanya mambo mengine ya kutosheleza zaidi maishani mwangu."
Ikiwa wasiwasi wako unahusishwa na mahali fulani, nenda mahali hapo na ukabiliane na kichwa cha wasiwasi. Ikiwa una hofu wakati unapoinua siku moja, rudi kwa moja siku inayofuata
Hatua ya 3. Changamoto mawazo ya mara kwa mara yasiyofaa na ya busara
Andika wakati kitu kinakufanya uwe na wasiwasi na kwanini. Kisha rudi kupitia hizo, na uanze kuzipinga kwa busara. Kuzungumza na mtu kunaweza kusaidia, kama vile kuweka kumbukumbu. Badala ya kukaa juu ya mawazo ya woga, toa roho kwa kuyaandika kwenye jarida.
- Wacha jarida lako "likumbuke" mawazo yako ya woga kwa maana unaweza kuachilia akili yako kufanya mambo mengine.
- Kuweka jarida pia ni njia nzuri ya kufuatilia vitu vinavyokufanya uwe na wasiwasi. Kuangalia nyuma juu ya kitu ambacho kilikusisitiza zamani lakini imekwisha sasa inaweza kutoa mtazamo unaohitajika sana.
Hatua ya 4. Aibu mwenyewe
Labda woga wako unatokana na hofu ya aibu. Ikiwa ndio kesi, basi jaribu kusudi ujitie aibu kwa njia nyepesi ili uweze kuzoea hisia. Jaribu kupeana limao kwa wageni bila sababu. Kadiri unavyojiweka wazi kwa hali zisizofurahi ndivyo utakavyofukuza woga na wasiwasi.
Hatua ya 5. Kuwa mtu mwingine
Panga ubadilishaji, kamili na jina bandia na hadithi ya nyuma. Tumia hii kubadilisha hali katika hali isiyo ya kawaida au katika hali za matokeo kidogo. Hii hukuruhusu kuzoea vitu kama mazungumzo madogo na kutaniana kawaida. Kwa kweli, usifanye, chini ya hali yoyote, usitumie ubadilishaji wako katika hali-kama mahojiano ya kazi au tarehe-ambapo udanganyifu wako unaweza kuwa na athari kubwa!
Fikiria kama njia ya kufurahisha kuzoea kuwa katika hali ambazo kwa kawaida utapata dhiki na usizichukulie kwa uzito
Njia ya 4 kati ya 5: Kujitunza
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida
Zoezi la kawaida linaweza kupunguza woga sana. Inasaidia kupumzika neurotransmitters na matairi nje ya misuli yako, ambayo hupunguza viwango vya wasiwasi. Inayo faida iliyoongezwa ya kuwa mzuri kwako, kuboresha usingizi wako na kujistahi kwako.
Kuchukua matembezi mafupi tu kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Kupata nje katika hewa safi pia kunaweza kuwa na athari ya kuburudisha na ya kufufua
Hatua ya 2. Pata usingizi mwingi
Watu wengi sana hulala kidogo, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko na hali zingine mbaya za kiafya. Unapokuwa umechoka, inakuwa ngumu zaidi kutofautisha kati ya woga wenye haki na usiofaa. Mtu mzima wastani anapaswa kulala kati ya masaa 7 na 9 kwa usiku. Pitisha ratiba ya kulala ya kawaida na ushikamane nayo.
Ili kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku, jaribu zoezi la kupumzika kabla ya kulala. Kupumua kwa kina, kunyoosha na kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia
Hatua ya 3. Kula lishe bora yenye usawa
Lishe bora yenye afya itakusaidia kukupa madini na virutubisho vyote unavyohitaji ili uwe na afya na kazi. Lishe duni inaweza kusababisha kushuka kwa viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kutoa hisia za mwili sawa na wasiwasi. Lishe bora na mazoezi ya kawaida yatapunguza hatari hii.
Kuwa na wanga nyingi tata, kama mkate, viazi na tambi. Lakini punguza wanga rahisi, kama biskuti, baa za chokoleti, crisps, vinywaji vyenye kupendeza na bia
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa kafeini
Kahawa ina faida zake, lakini kafeini kwenye kahawa (sembuse vinywaji vingine kama vile soda na vinywaji vya nguvu) ni kichocheo ambacho kinaweza kuongeza wasiwasi. Hatua kwa hatua jaribu kupunguza ulaji wako wa kafeini. Fikiria kuweka diary ya kafeini kwa siku chache kuandika ni kiasi gani unachotumia na ufanyie kazi kupunguza kiasi hiki kwa wiki chache.
- Ikiwa unashida ya kulala, inaweza kusaidia kukata kafeini kabisa wakati wa alasiri na jioni.
- Fikiria kujaribu chai na kahawa iliyosafishwa na kuijumuisha katika ulaji wa chai na kahawa ya kila siku.
Njia ya 5 ya 5: Kujua Wakati wa Kutafuta Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Tathmini woga wako
Vidokezo hapo juu vinaweza kukusaidia kupumzika na kukabiliana na hofu ya kila siku na wasiwasi, lakini ikiwa woga wako ni sugu na mkali unaweza kuhitaji kutafuta msaada kutoka kwa daktari. Ikiwa unapata shida sana kushughulikia woga wako, fanya miadi na daktari wako kuzungumza juu yake. Kuna idadi ya uchunguzi unaowezekana, pamoja na Ugonjwa wa wasiwasi wa kawaida na unyogovu.
- Kipengele cha Matatizo ya Wasiwasi wa Jumla kinaweza kuwa na woga mkali wakati hakuna kichocheo dhahiri.
- Ikiwa woga wako una athari ya kweli katika maisha yako ya kila siku, nenda kwa daktari.
- Ikiwa umekuwa na mawazo ya kujidhuru, au kujiua, wasiliana na daktari wako, au rafiki au jamaa ambaye unaweza kumwamini mara moja.
Hatua ya 2. Kuwa mwaminifu kwa daktari wako
Ni muhimu kuwa mbele na mkweli ikiwa unaenda kuonana na daktari wako kuzungumza juu ya woga wako. Inaweza kuwa ngumu kuzungumza juu ya hisia zako, lakini unapaswa kufanya bidii kutoa picha wazi iwezekanavyo na usiache kitu chochote nje. Yuko hapo kusaidia na kuhitaji habari nyingi iwezekanavyo kufanya uchunguzi na kupendekeza hatua bora kwako kuchukua.
Fikiria kile unachotaka kusema kabla ya kwenda. Ikiwa umekuwa ukifuatilia mhemko wako na vitu ambavyo vinasababisha wewe kuwa na wasiwasi kupita kiasi au wasiwasi, shiriki habari hii na daktari
Hatua ya 3. Usiogope na utambuzi
Ikiwa daktari wako atakuambia kuwa unasumbuliwa na shida ya wasiwasi wa jumla au Unyogovu wa Kliniki, usifikirie kuwa unatupwa nje kutoka kwa kila mtu mwingine. Inakadiriwa kuwa mmoja kati ya watu 25 nchini Uingereza wanaathiriwa na Ugonjwa wa wasiwasi wa jumla. Ongea juu ya nini uchunguzi huu unamaanisha na daktari wako.
Hatua ya 4. Ongea kupitia chaguzi za matibabu
Kuna njia kadhaa tofauti za kujaribu kushinda woga wako, pamoja na matibabu ya kisaikolojia na dawa. Daktari wako pia atapendekeza ufanye mazoezi mara kwa mara, kula kiafya, acha kuvuta sigara, na kupunguza pombe na kafeini.
- Tiba yako inaweza kuanza na kipindi cha msaada wa kibinafsi kusimamiwa na daktari wako. Unaweza kufanya hivyo peke yako, au kwa kikundi.
- Matibabu kadhaa ya kisaikolojia unaweza kuagizwa, pamoja na tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo inakusudia kubadilisha jinsi unavyoitikia hali.
Hatua ya 5. Elewa dawa ambazo zinaweza kuamriwa
Ikiwa matibabu ya mwanzo hayakufanikiwa, daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kutibu wasiwasi wako. Hakikisha kujadili dawa zote zinazowezekana kikamilifu na daktari wako, pamoja na athari zinazoweza kutokea na muda wa matibabu. Kuna dawa anuwai ambazo zinaweza kuamriwa kulingana na dalili zako. Ya kuu ni:
- Vizuizi vya kuchukua tena serotonini (SSRIs). Hii ni aina ya dawa ya kupunguza unyogovu ambayo huongeza serotonini katika ubongo wako. SSRIs kawaida ni aina ya kwanza ya dawa utakayopewa.
- Serotonin na noradrenaline reuptake inhibitors (SNRIs). Ikiwa SSRI hazijasaidia wasiwasi wako, daktari wako anaweza kukuandikia SNRI. Hii ni dawa ya kupunguza unyogovu ambayo huongeza kiwango cha serotonini na noradrenaline kwenye ubongo wako.
- Pregabalin. Unaweza kuagizwa pregabalin ikiwa SSRIs na SNRIs hazifai kwako. Dawa hii ni anticonvulsant kawaida huamriwa kwa wale walio na hali kama vile kifafa, ambayo imeonyeshwa kuwa ya manufaa kwa wale wanaougua wasiwasi.
- Benzodiazepines. Aina hizi za dawa ni dawa za kutuliza ambazo zinafaa sana katika kukabiliana na wasiwasi, lakini ambazo zinaweza kuchukuliwa kwa muda mfupi tu. Daktari wako anaweza kuagiza benzodiazepine wakati wa kipindi kali cha wasiwasi kama matibabu ya muda mfupi.
- Kama ilivyo na dawa yoyote, fuata maagizo uliyopewa kwa karibu na kaa katika mawasiliano ya kawaida na daktari wako.
Vidokezo
- Mbinu za kupumzika hufanyika. Endelea wakati ikiwa mbinu haifanyi kazi mara moja.
- Ikiwa mtu wako wa karibu anaugua woga, basi kuzungumza nao juu ya woga wao na kuwa na huruma kwa hisia zao kunaweza kuwasaidia kutulia.
