Ikiwa wewe ni mwanafunzi, labda uko na shughuli nyingi na umesisitiza. Unaweza kuhisi wasiwasi kwa sababu ya kujaribu kushughulikia majukumu yako yote, madarasa yako, au mitihani inayokuja. Ikiwa unahisi shida nyingi na wasiwasi, unapaswa kujifunza jinsi ya kutumia mbinu za kutafakari kusaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mbinu Rahisi za Kutafakari
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari kwa rangi
Vitabu vya kuchorea watu wazima ni burudani maarufu hivi sasa. Walakini, pia ni mazoezi rahisi ya kutafakari ya kupunguza mkazo. Unachohitaji ni ufikiaji wa crayoni au penseli za rangi na kitabu cha watu wazima cha kuchorea. Ikiwa unaweza kupata printa, unaweza pia kupata mtandaoni ili kuchapisha.
- Ili kugeuza rangi kuwa uzoefu wa kutafakari, weka katika mazingira tulivu. Weka muziki wa kupumzika wa ala. Unaweza hata kutaka kushusha taa au kuwasha chumba chako na taa laini.
- Unapopaka rangi, usifikirie juu ya kitu chochote kinachokusisitiza. Futa akili yako na uzingatia tu rangi. Zingatia njia ambayo penseli au crayoni inapita kwenye karatasi. Zingatia kupumua kwako na rangi kwenye ukurasa. Acha ufahamu wako uende na akili yako ibaki ikilenga shughuli za sasa, sio kwa kila kitu kingine.
Hatua ya 2. Jaribu picha zilizoongozwa
Picha inayoongozwa au taswira inaweza kuwa njia ya kupumzika ya kutafakari. Ili kufanikisha hili, unaondoa akili yako kwa kila kitu kwa sasa. Badala yake, unazingatia picha ya akili, kama eneo la kutuliza.
- Unapozingatia eneo, fanya iwe wazi na ya kuona iwezekanavyo. Usisimame hapo. Pia fikiria juu ya jinsi vitu katika eneo vinavyoonja, kunusa, kuhisi, na sauti.
- Picha hii iliyoongozwa ni njia ya wewe kuzingatia kitu kinachotuliza kwa dakika chache kuacha mvutano na wasiwasi.
Hatua ya 3. Fanya kutafakari kwa umakini
Mbinu rahisi ya kutafakari kwa utulivu wa mafadhaiko ni kutafakari kwa umakini. Hapa ndipo unazingatia mawazo yako juu ya jambo moja. Unaweza kuzingatia umakini wako juu ya kupumua kwako, taa kutoka kwa mshumaa, au mantra inayorudiwa.
- Ili kufanya tafakari hii inayolenga, ingia kwenye chumba tulivu katika nafasi nzuri. Unaweza kutaka kucheza muziki wa kufurahi wa ala.
- Chagua shughuli yako inayolenga. Ikiwa unataka kuzingatia kupumua, chukua pumzi polepole na ya kina iliyodhibitiwa tena na tena. Unaweza kufunga macho yako unapopumua. Ikiwa unataka kurudia maneno, chagua mantra na uirudie pole pole tena na tena. Akili yako inapaswa kuzingatia shughuli wakati huu, sio kwa kitu kingine chochote.
Njia 2 ya 4: Mazoezi ya Mazoezi ya Kutafakari ya Kupumua
Hatua ya 1. Fanya kutafakari kwa kupumua kwa mini
Wanafunzi wana muda mdogo. Hiyo inamaanisha kuwa huwezi kutumia muda mrefu kutafakari. Walakini, unaweza kufanya tafakari fupi ya kupumua mini kwa sekunde chache tu. Mbinu hii ya kutafakari inaweza kutumika mahali popote wakati wowote.
- Chukua muda kuacha chochote unachofanya. Ama kando kando au kaa mahali pengine.
- Chukua pumzi kwa ndani kupitia pua yako. Shikilia unapohesabu hadi tano. Vuta pumzi polepole. Rudia mara tano.
- Ili kuhakikisha unapumua kwa usahihi, angalia abs yako ya chini. Tumbo lako la chini linapaswa kupanuka nje unapovuta pumzi na kwenda chini unapotoa pumzi.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua ya kupumzika
Zoezi la kupumua la kupumzika ni mbinu ya msingi ya kutafakari kupumua. Unaweza kuchukua muda kukamilisha mbinu hii ya kupumua mahali popote.
- Anza kwa kukaa nyuma yako sawa. Ncha ya ulimi wako inapaswa kupumzika dhidi ya paa la kinywa chako nyuma ya meno yako. Weka ulimi wako hapo, hata unapotoa kupitia kinywa chako kupita ulimi wako.
- Exhale ili utoke hewa yoyote. Kisha, funga mdomo wako. Inhale polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi unapohesabu hadi saba. Exhale kabisa kupitia kinywa chako kwa hesabu ya nane.
- Rudia mara tatu. Unapaswa kukamilisha pumzi nne kwa jumla.
Hatua ya 3. Hesabu pumzi yako
Kuhesabu pumzi ni ngumu zaidi. Kwa kila mzunguko, unapaswa kuhesabu hadi tano tu. Usikubali kuhesabu zaidi ya tano. Kila wakati unapofika tano, anza nyuma kwa moja. Fanya zoezi hili la kutafakari kwa kupumua kwa dakika 10.
- Kaa katika nafasi nzuri. Hakikisha nyuma yako iko sawa na pindua kichwa chako mbele kidogo. Funga macho yako na ukae hapo kwa muda kupumua kawaida.
- Exhale na hesabu kwa kichwa chako moja. Inhale polepole, na unapotoa pumzi, fanya hesabu ya akili ya mbili. Endelea kurudia hii hadi utakapofikia tano.
- Unapopiga tano, anza mzunguko mpya. Pumua na hesabu moja. Rudia hadi utakapopiga tano.
- Rudia kwa dakika 10.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Kutafakari kwa Akili Ili Kupunguza Mfadhaiko
Hatua ya 1. Pata starehe
Kupitia zoezi hili la kutafakari kwa akili, unapaswa kupata nafasi nzuri. Unaweza kukaa chini na kulala mahali pengine vizuri, kama kitanda, kiti cha starehe, au mkeka sakafuni.
- Acha mikono yako ipumzike vilivyo kando yako na mitende ikiangalia juu au ipumzishe juu ya kiwiliwili chako. Kumbuka, unapaswa kuwa sawa.
- Mwili wako haupaswi kuwa na wasiwasi. Hakikisha kulainisha sehemu zozote kwenye mwili wako, kama mabega yako au taya.
Hatua ya 2. Kaa kwenye msimamo
Tafakari ya busara inazingatia wakati ulio ndani. Kaa sakafuni, ukiacha mwili wako kupumzika. Jisikie sehemu zote ambazo mwili wako unaunganisha na uso ulio chini yako.
Jihadharini na hisia za mwili wako. Fikiria juu ya joto la mwili wako na hewa inayogusa ngozi yako. Fikiria juu ya mahali ambapo mwili wako unagusa uso ulio chini yako na nguo ulizovaa
Hatua ya 3. Kuwepo
Zingatia tu wakati ulio ndani. Usizingatie mafadhaiko au wasiwasi wako, sahau juu ya kile unachopaswa kufanya kwa madarasa yako. Usifikirie yaliyopita au yajayo. Zingatia tu wakati huu maalum.
- Zingatia akili yako juu ya mawazo yoyote au hisia unazo katika wakati huu. Jaribu kuweka mawazo yako juu ya wakati huu, sio ya zamani au ya sasa.
- Usihukumu hisia zako, mawazo, au hisia za mwili. Moja ya nukta za kutafakari ni kufahamu bila kuhukumu. Ondoa ukosoaji wote na uzembe katika akili yako. Badilisha na chanya. Kuwa mwema kwako mwenyewe.
Hatua ya 4. Kupumua
Ifuatayo, zingatia kupumua kwako. Kupumua kawaida bila kujaribu kupumua kwa njia ambayo unafikiria unapaswa. Acha pumzi zije kawaida. Zingatia jinsi unavyopumua. Sikiliza sauti ambazo kila mtu anavuta na kutoa pumzi. Angalia jinsi kuvuta pumzi na kutolea nje huhisi mwili.
- Fikiria juu ya jinsi kifua na tumbo lako linavyotembea kwa sababu ya kupumua kwako.
- Kumbuka kutokuhukumu. Unaangalia tu. Unapumua tu na uko katika wakati huu.
Hatua ya 5. Kaa hapa kwa dakika chache
Kaa katika hali hii ya kulenga ambapo unafikiria juu ya sasa na pumzi yako kwa muda mfupi. Panua hisia zako kwa upana kuliko wewe mwenyewe. Jaribu kuzingatia hisia zozote za kupendeza, harufu, sauti, au uzoefu karibu nawe.
Ufahamu huu uliopanuliwa unaweza kujumuisha jinsi mikono yako inakaa sakafuni, sauti ya pumzi yako, nyenzo za shati lako, au sauti ya muziki
Hatua ya 6. Toka kwenye tafakari
Baada ya kuzingatia pumzi yako kwa muda mrefu kama unataka, maliza kutafakari. Ili kufanya hivyo, panua akili yako kwa mwili wako, kisha chumba karibu nawe. Polepole, fahamu mazingira yako. Polepole, fungua macho yako. Punguza polepole mwili wako unaporudi kwa ufahamu.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Rasilimali za Kutafakari Kwenye Kampasi
Hatua ya 1. Shiriki katika hafla ya kutafakari pana ya chuo
Vyuo vingi hutoa hafla kwa wanafunzi kusaidia kudhibiti mafadhaiko. Hii ni pamoja na kukusanyika mahali ambapo wanafunzi hufanya yoga au hufanya mazoezi ya kutafakari.
- Tukio la kutafakari linaweza kufunika mada kama kutafakari kupumua.
- Matukio ya kupunguza mkazo pia ni njia nzuri za kutoka kwenye chumba chako cha kulala au maktaba na kushirikiana.
- Baadhi ya vyuo vikuu vinaweza kuwa na kikundi cha kutafakari. Kikundi cha kutafakari kinaweza kukutana kila wiki au kila mwezi kwa muda. Hii inaweza kuwa njia nzuri ya kushiriki katika kutafakari na mtu anayekuongoza kupitia hiyo.
Hatua ya 2. Tambua ikiwa kuna nafasi ya kupumzika ya chuo kikuu
Baadhi ya vyuo vikuu hutoa vyumba maalum au sakafu zilizojitolea kupumzika. Huduma na matumizi ya chumba cha kupumzika ni bure kwa wanafunzi wakati wa masaa chumba na jengo liko wazi.
- Nafasi hizi zinaweza kucheza muziki wa kutuliza, kutoa taa za chini, na hata kuwa na bustani za zen au maporomoko madogo ya maji kukusaidia kupumzika na kutoa mazingira ya kutafakari.
- Nafasi ya kupumzika inaweza kutoa viti vya massage.
- Sehemu zingine za kupumzika ni pamoja na maktaba ya rasilimali na vitabu na video juu ya kutafakari, yoga, mazoezi ya kupumua, na mbinu za kupunguza msongo.
Hatua ya 3. Chukua semina ya kutafakari
Baadhi ya vyuo vikuu hutoa semina za bure za kutafakari kwa wanafunzi. Warsha hizi zinalenga watu ambao wanataka kutumia kutafakari kwa kupunguza shida lakini hawajui jinsi.
- Warsha hufunika misingi ya mbinu za kawaida za kutuliza mafadhaiko.
- Warsha pia zinakusaidia kujifunza jinsi ya kupanga wakati wa kutafakari katika maisha yako yenye shughuli nyingi.
Hatua ya 4. Tafuta ikiwa shule yako inatoa tafakari ya bure iliyoongozwa
Shule zingine hutoa podcast, video, au rekodi za sauti za tafakari zilizoongozwa. Upatikanaji wa rasilimali hizi ni bure kwa wanafunzi.
- Tafakari hiyo imeelekezwa kwa wanafunzi na mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Mengi yao yameundwa kuwa mafupi kwa muda ili uweze kuyalinganisha na ratiba yako ya shughuli nyingi.
- Rekodi zingine za kutafakari zililenga kufufua akili yako, wakati zingine zinalenga kukusaidia kulala.
