Kwa watu wengi, mafadhaiko ni sehemu ya mara kwa mara ya maisha yao. Mfadhaiko sio tu unaongeza wasiwasi, lakini huwachosha watu chini na kudhoofisha uwezo wao wa kuwa na tija. Walakini, wakati watu wengi wanaona mafadhaiko kama jambo baya, sio lazima iwe hivi. Kuna njia nyingi za kujizoeza ili uweze kugeuza mafadhaiko mabaya kuwa mazuri, yenye tija, mafadhaiko. Baada ya kutambua mafadhaiko, unaweza kujifunza kuyatumia kama motisha. Kutoka hapo, unaweza kufanya kazi kuelekea ukuaji wa kibinafsi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Stressors Yako
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya wanaokusumbua
Tumia muda kidogo kufikiria kinachoendelea katika maisha yako. Tumia hii kama fursa ya kutambua mafadhaiko yote maishani mwako. Mwishowe, bila kutumia wakati wa kubainisha mafadhaiko, labda hautaweza kuweka kidole chako kwenye kile kinachokusumbua.
- Chukua muda kufikiria ni nini kinachokusumbua na uandike kwenye karatasi. Fikiria mambo yanayowezekana zaidi, kama mfanyakazi mwenzako anayekukasirisha, kazi nyingi, au pesa za kutosha.
- Fikiria juu ya mafadhaiko yasiyokuwa dhahiri. Dhiki hizo zinaweza kujumuisha uhusiano wa kutuliza, afya mbaya, au kutoridhika kwa jumla na maisha yako ya kazi.
- Hakikisha kujumuisha mafadhaiko mazuri. Hii inaweza kujumuisha kufurahi juu ya hafla za michezo, kuongea kwa umma, au mradi mgumu kazini.
- Andika kile kila mfadhaiko hufanya uhisi. Je! Unahisije mkazo katika mwili wako, kwa mfano? Una mawazo gani? Hii itakusaidia kujua ni vipi vya kufadhaisha vyema au vibaya, na kukupa kiolezo cha kushughulikia hisia.
Hatua ya 2. Ongea na mtu
Kuzungumza na mtu juu ya mafadhaiko au wasiwasi wako kunaweza kukusaidia kutambua kinachoendelea katika maisha yako. Hii ni muhimu, kwani mtu yeyote utakayezungumza naye ataweza kukupa mtazamo tofauti juu ya shida zako.
- Uliza rafiki kwa ushauri. Sema kitu kama: "Nimekuwa na mkazo sana hivi karibuni, je! Ungependa kusikia wasiwasi wangu? Ningeweza kutumia ushauri."
- Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili. Mtaalam, mwanasaikolojia, au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kukusaidia kutambua mafadhaiko yako.
- Matokeo yanayowezekana ya kuzungumza kwako na mtu inaweza kuwa kwamba utahisi vizuri au kutosumbuka sana juu ya chochote kinachokusumbua. Kwa maneno mengine, wakati mwingine inasaidia tu kuzungumza na mtu.
Hatua ya 3. Tambua mkazo wako mkubwa
Baada ya kufanya orodha, unahitaji kuipunguza na kutambua mkazo wako mkubwa. Hii inaweza kuwa ngumu, kwani sababu zingine za mkazo zinaweza kuwa sawa au zinaweza kuunganishwa na kila mmoja. Mwishowe, hata hivyo, ili kugeuza mafadhaiko mabaya kuwa mafadhaiko mazuri, unahitaji kuwa na uhakika wa kile kinachokusumbua zaidi.
- Fikiria ni vitu gani kwenye orodha yako vinakupa mkazo zaidi. Wape viwango ipasavyo.
- Jaribu kutambua mafadhaiko madogo ambayo yanaweza kutatuliwa kwa urahisi. Kwa mfano, ikiwa una kompyuta ndogo inayofungia kila wakati unapoandika kitu kwa ajili ya kazi, hii ni suala ndogo ambalo linaweza kurekebishwa na kuwasha tena, kuweka tena, au kuboresha vifaa.
- Tambua ni nini kinachosababisha mafadhaiko bila kosa au hakuna hatua yako mwenyewe. Hizi ndizo ambazo utalazimika kukabiliana nazo zaidi, kwani mafadhaiko yaliyoundwa na matendo yako mwenyewe yanaweza kutatuliwa kwa urahisi zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuruhusu Mfadhaiko Utumie kama Motisha
Hatua ya 1. Acha mafadhaiko yatumiki kama onyo la shida ambazo unahitaji kutatua
Wakati wowote unahisi mkazo au wasiwasi unaohusishwa nayo, fikiria kama onyo la shida unazohitaji kutatua au majukumu unayohitaji kukamilisha. Kwa kuwaza mkazo kama ishara ya onyo (badala ya kuwa kitu cha kuhofia), utaweza kuruhusu mafadhaiko yako yakwe motisha.
- Unapohisi wasiwasi, jaribu kuhusisha na kitu unachohitaji kutimiza. Kwa mfano, jaribu kutambua chanzo cha mafadhaiko yanayohusiana na kazi. Unaweza kuwa na wasiwasi sana juu ya mradi mpya ambao uko karibu kuanza. Dhiki yako ni ishara tu kwamba fahamu zako zinajishughulisha na shida hii mpya.
- Baada ya kugundua shida unayohitaji kusuluhisha, jiambie mwenyewe kuwa hisia zako zenye mkazo ni ukumbusho tu.
- Jaribu kutatua shida kwa utulivu. Baada ya kushikamana na mafadhaiko yako yanayohusiana na kazi na mradi mpya, anza kufanya kazi kwenye mradi huo.
Hatua ya 2. Weka malengo kulingana na sababu za mafadhaiko
Baada ya kugundua mafadhaiko yako, unapaswa kuanza kuweka malengo kulingana na hayo. Kwa kuweka malengo, wote wawili mtasaidia kutuliza na mtajihamasisha. Fikiria:
- Kutengeneza orodha ya majukumu unayohitaji kukamilisha. Kwa mfano, andika kazi za kila siku unazohitaji kukamilisha kama kuwasilisha ankara, kukutana na wafanyikazi wenzako, au kumaliza mradi.
- Weka malengo yanayotegemea wakati ili kutatua mambo yako ya mafadhaiko. Jipe muda halisi kutimiza lengo ulilopewa. Ikiwa kawaida inakuchukua dakika 30 kumaliza kazi, jipe dakika 30, sio 20.
- Ikiwa huwezi kutatua sababu ya mafadhaiko, weka lengo kwa muda ambao unataka kuweza kukabiliana na mfadhaiko.
Hatua ya 3. Badilisha mawazo yako
Njia moja nzuri ya kugeuza mafadhaiko hasi kuwa mafadhaiko mazuri ni kuona vitu ambavyo vinakufadhaisha kama changamoto za kushinda. Kwa kuziona kama changamoto - au hata fursa - hautatulia tu, bali pia ujipe motisha.
- Wakati wowote jambo linapotokea ambalo linakufadhaisha, nenda kazini kutatua shida.
- Ona mafadhaiko kama fursa ya kuboresha kitu maishani mwako. Kwa mfano, ikiwa unasumbuliwa kwa sababu umeshindwa kufuzu katika mashindano ya aina fulani, ona kama fursa ya kuboresha uwezo wako ili uweze kufuzu wakati ujao.
Hatua ya 4. Jihadharishe mwenyewe
Jizoeze kujitunza kusaidia kusawazisha mafadhaiko yako. Kwanza, pitia orodha yako ya mafadhaiko. Kisha, jaribu kuunda mikakati ya kudhibiti mafadhaiko unayosikia wakati wowote yanapotokea. Kwa mfano, unaweza kuanza kuhangaika ikiwa unabishana na mtu wa familia. Unaweza kujibu mkazo huu wa mwili kwa kupumua kwa kina au kufanya mazoezi ya kupumzika ya misuli.
Sema kwamba una shaka na maoni hasi wakati unakabiliwa na mradi mgumu kazini. Unaweza kuamua kushughulika na mafadhaiko haya kupitia uthibitisho wa kibinafsi, au kurekebisha maoni hasi
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mfadhaiko kufikia ukuaji wa mtu binafsi
Hatua ya 1. Tambua ishara za mafadhaiko
Jaribu kukumbuka na ujifunze kutambua viashiria vya mafadhaiko. Fikiria nyuma kwenye orodha yako na athari zako za mwili, kiakili, na kihemko kwa kila mfadhaiko. Unapohisi mpya, ongeza kwenye orodha.
Ongeza mafadhaiko haya mapya kwa njia ile ile uliyofanya hapo awali. Kumbuka majibu yako kwa mafadhaiko na jaribu kutafuta njia za kuzisimamia
Hatua ya 2. Tumia mkazo kufanya mazoezi ya nidhamu ya akili
Wakati mafadhaiko yanaweza kukusumbua, kukutupa mbali, au vinginevyo kukufurahisha, unaweza kuitumia kama fursa ya kufanya mazoezi ya nidhamu ya akili. Ili kufanya hivyo, tumia mafadhaiko kama fursa ya kuzingatia akili yako. Unapokuwa na mkazo:
- Pumua sana. Zingatia kupumua kwako, juu ya kuvuta pumzi na kutolea nje.
- Jiambie mwenyewe kwamba kila kitu kitakuwa sawa. Kaa utulivu na ujikumbushe kwamba utakuwa sawa.
- Ishi kwa wakati huu, sio wakati ujao. Kwa kuzingatia wakati na kushinda changamoto na kutatua shida katika hii-na-sasa, utasaidia kukuza nidhamu yako ya akili.
Hatua ya 3. Itumie kama fursa ya kujitafakari
Njia ya kubadilisha mkazo ni kuiona kama fursa ya kujitafakari na kukua. Kwa kujitafakari juu yako mwenyewe, uwepo wako, na malengo yako maishani, utajiweka kwenye njia ya ukuaji wa kibinafsi.
- Fikiria juu ya wapi unataka kwenda maishani na ni nini unataka kufikia. Jikumbushe kwamba unayopitia ni sehemu ya kufikia ukuaji wa kibinafsi na malengo yako ya muda mrefu.
- Jiulize ni nini unaweza kujifunza kutokana na mafadhaiko ambayo unajisikia kwa wakati huu.
- Ikiwa unapata mfadhaiko wa wakati mmoja, kama kifo cha mpendwa, jikumbushe kwamba visa kama hivyo ni sehemu ya maisha na vitakupa vifaa vya kihemko na uzoefu wa siku zijazo.
- Ikiwa unasumbuliwa na kazi, jiulize kwanini. Ni kwamba umefanya kazi kupita kiasi? Je! Ni kwa sababu haujatimizwa katika kazi yako? Unaweza kuhitaji kufikiria hatua kali kama kutafuta kazi mpya.
Hatua ya 4. Jifunze kutokana na mafadhaiko kuboresha utaratibu wako
Baada ya kujitafakari, utakuwa umejifunza mengi juu yako mwenyewe na ni nini kinachokusumbua. Tumia habari hii kurekebisha maisha yako na utaratibu wako. Kwa kuboresha kawaida yako, labda utapunguza sababu za mafadhaiko katika siku zijazo. Utakuwa na ufanisi zaidi na ufanisi katika kazi zako za kila siku.
- Ukigundua kuwa unapata mkazo kila siku kwa sababu ya kukutana kadhaa na watu kazini, chukua hatua za kuboresha mikutano hiyo. Ama shiriki kwenye majadiliano na watu wanaokukazia (ili wasikusumbue tena), au epuka watu hao kabisa.
- Ikiwa unapata mkazo kazini kwa sababu mfumo wa shirika lako hauna ufanisi, chukua hatua za kuboresha mfumo wako wa shirika.
- Ikiwa unapata mkazo kwa sababu ya trafiki unapoenda kazini, tafuta njia mpya ya kufanya kazi.
Hatua ya 5. Tambua kuwa mafadhaiko ya muda mfupi ni afya
Dhiki ya muda mfupi inaweza kuwa jambo zuri. Unapokuwa na mkazo, mwili wako hutoa kemikali fulani, mapigo ya moyo wako huruka, na ubongo wako unakuwa macho zaidi. Hili ni jibu lenye afya linalokusaidia kutatua shida.
- Mkazo wa muda mfupi unaweza kukupa nguvu na kukuamsha. Hii inasaidia sana wakati umefadhaika, umefanya kazi kupita kiasi, na umechoka. Mfadhaiko huwa mbaya wakati unasisitizwa kwa muda mrefu, hata hivyo.
- Bado, hata mkazo mzuri unahitaji kusawazishwa na kujitunza. Hakikisha kujenga utunzaji wa kibinafsi katika mazoea yako ya kila siku.
