Dopamine ni raha ya ubongo, motisha, na kemikali ya malipo. Kuboresha unyeti wa dopamine kunaweza kuwa na athari kubwa kwa kazi nyingi za kila siku, pamoja na motisha, kumbukumbu, tabia, utambuzi, umakini, kulala, mhemko, ujifunzaji, na shughuli kama mazoezi makali. Kabla ya kujaribu kuongeza unyeti wa receptor ya dopamine, ni muhimu uelewe jinsi dopamine inafanya kazi na ni njia zipi zinafaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujifunza juu ya Dopamine
Hatua ya 1. Kuelewa ni nini dopamine
Kuna karibu neuron bilioni 86 kwenye ubongo. Wanawasiliana kwa njia ya neurotransmitters, ambayo ni kemikali iliyotolewa na seli za neva. Dopamine imeunganishwa na mambo mengi ya tabia ya wanadamu pamoja na kutafuta raha, motisha, na ulevi.
- Inacheza majukumu muhimu katika mhemko, kujifunza, kulala, umakini, kumbukumbu, harakati, na kutarajia. Dopamine dysfunction (kama tofauti na desensitization) ndio sababu ya magonjwa machache, haswa ugonjwa wa Parkinson ambao unasababishwa na kifo cha seli zinazozalisha dopamine.
- Ni neuroni chache zinazounda dopamine, na zile zinazofanya hupatikana katika maeneo machache tu ya ubongo. Mifumo michache nje ya mfumo mkuu wa neva kama vile figo, kongosho, na seli za kinga pia hutumia dopamine. Kwa kuwa haitoi kwa uhuru kizuizi cha kinga ya damu-ubongo, dopamine hii imeundwa ndani. Dopamine kawaida inahusishwa na tabia kama za wanadamu, lakini imeenea katika ufalme wa wanyama na hufanyika katika mimea mingine.
Hatua ya 2. Jua ni nini dopamine hufanya
Dopamine ni "molekuli yako ya motisha." Inakuza gari lako, umakini, na umakini. Inakuwezesha kupanga mapema na kupinga msukumo ili uweze kufikia malengo yako. Inakupa kwamba "nimefanya hivyo!" inua wakati unatimiza kile ulichokusudia kufanya. Inapata maji yako ya ushindani na inapeana msisimko wa kufukuza katika nyanja zote za maisha - biashara, michezo, na upendo.
Kwa kuongeza, dopamine inasimamia mfumo wako wa malipo ya raha. Inakuruhusu kupata raha, raha, na hata furaha. Usikivu duni wa dopamine unaweza kukuacha bila kufikiria, usichochea, uchovu, na hata unyogovu. Dopamine ni muhimu sana kwa motisha ambayo panya za maabara zilizozidi hazina msukumo wa kula. Kwa kushangaza, na vipokezi vya dopamini vya desensitized, watachagua kufa na njaa hata wakati chakula kinapatikana kwa urahisi
Hatua ya 3. Kuelewa ni nini desensitization ya dopamine ni
Uharibifu wa habari unamaanisha mabadiliko ya muda mrefu yanayohusu kupungua kwa ishara ya dopamine na vipokezi vya D2. Jibu la kupendeza la raha, au kukata tamaa, labda ni mabadiliko ya ubongo inayoeleweka zaidi ambayo ulevi au tabia za kulevya husababisha. Kipengele kikuu cha kisaikolojia cha ujira wa ujira wa ujira ni kupungua kwa ishara ya dopamine. Uharibifu wa moyo husababishwa na sababu kadhaa, pamoja na:
- 1: Kushuka kwa vipokezi vya dopamine (D2). Vipokezi vichache vya D2 inamaanisha unyeti mdogo kwa dopamine inayopatikana, ambayo humwacha mtu chini ya unyeti kwa raha kawaida inayopatikana katika uzoefu.
- 2: Kushuka kwa viwango vya msingi (tonic) vya dopamine. Viwango vya chini vya dopamine humwacha mtu "akiwa na njaa" kwa shughuli za kukuza dopamine / vitu vya kila aina.
- 3: Dopamine iliyosababishwa kwa kujibu thawabu za kawaida. Dopamine kawaida huinuka kwa kujibu shughuli za thawabu. Mara tu uraibu wako ni chanzo cha kuaminika cha dopamini, hamu huibuka ikikuhimiza utumie ponografia.
- 4: Kushuka kwa vipokezi vya CRF-1, ambavyo hufanya kazi kuongeza viwango vya dopamine kwenye striatum (sehemu ya ubongo).
- 5: Kupoteza malipo ya mzunguko wa kijivu, ambayo inamaanisha upotezaji wa dendrites. Hii inatafsiriwa kuwa unganisho la neva chache au sinepsi. Utafiti wa 2014 juu ya watumiaji wa ponografia uliunganisha suala la kijivu kidogo na matumizi zaidi ya ponografia.
- 6: Kushuka kwa opioid au vipokezi vya opioid.
- Wote # 2 na # 3 zinaweza kuhusisha kuongezeka kwa dynorphin ambayo inazuia dopamini, na kudhoofisha njia fulani (glutamate) inayowasilisha ujumbe kwa mzunguko wa tuzo. Kwa maneno mengine, desensitization ni ngumu zaidi, na mengi mabaya yameachwa kujifunza.
Hatua ya 4. Jifunze dalili za unyeti mdogo wa dopamine
Ikiwa una unyeti mdogo wa dopamine, utakuwa na furaha kidogo kwa maisha. Utakuwa na nguvu kidogo na motisha, na mara nyingi utategemea kafeini, sukari, au vichocheo vingine kupata siku. Viwango vya chini vya dopamine au unyeti pia vinaweza kudhihirisha kama shida zingine za akili ikiwa ni pamoja na unyogovu, shida ya upungufu wa umakini (ADD), shida ya bipolar, na ulevi wa kila aina. Hapa kuna orodha ya dalili za kawaida za desensitization ya dopamine:
- Ukosefu wa motisha
- Uchovu
- Kutojali
- Kuahirisha mambo
- Kutokuwa na uwezo wa kujisikia raha
- Libido ya chini
- Kutokuwa na uwezo wa kuungana na wengine
- Shida za kulala
- Mhemko WA hisia
- Kutokuwa na matumaini
- Kupoteza kumbukumbu
- Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
- Kutokuwa na uwezo wa kukamilisha majukumu
- Kujihusisha na tabia za kujiharibu, haswa ulevi
Hatua ya 5. Jifunze ni nini husababisha kupungua kwa unyeti wa dopamine
Ni nini husababisha kutokujali? Sana ya jambo zuri. Dopamine ndio ambapo yote huanza. Ikiwa dopamine iko juu sana kwa muda mrefu husababisha seli za neva kupoteza unyeti wao. Ikiwa mtu anaendelea kupiga kelele, unafunika masikio yako. Wakati seli za neva zinazotuma dopamine zinaendelea kusukuma dopamine, seli za neva zinazopokea hufunika "masikio" yao kwa kupunguza vipokezi vya dopamine (D2).
- Mchakato wa kukata tamaa unaweza kuanza haraka haraka, hata na kile kinachoitwa tuzo "asili" kama chakula cha junk. Inatokea haraka kiasi gani inategemea nguvu ya matumizi na udhaifu wa ubongo.
- Je! Ni kiasi gani kinachoamuliwa na mabadiliko ya ubongo - sio kwa tabia za nje, kama vile kiwango cha dawa inayotumika, kalori zinazotumiwa, au wakati uliotumiwa kutazama ponografia. Hakuna watu wawili wanaofanana.
- Viwango vya juu vya dopamine sio lazima kusababisha desensitization. Kulabu za kuvuta sigara ni asilimia kubwa zaidi ya watumiaji kuliko kokeni, ingawa cocaine hutoa mlipuko mkubwa zaidi wa neva. Hits nyingi ndogo za dopamine zinaweza kufundisha ubongo vizuri zaidi kuliko viboko vichache zaidi.
- Wala sio viwango vya dopamine vinahitaji kuendelea kuinuliwa ili kusababisha desensitization. Linganisha kulinganisha kula kupita kiasi na kuwa mnene na uvutaji sigara. Zote mbili hutengeneza udhibiti wa chini wa vipokezi vya dopamine, lakini wakati mdogo hutumiwa kula kuliko kuvuta.
- Kupitiliza mifumo ya ushibishaji asili inaweza kuwa jambo muhimu katika jinsi viboreshaji vya asili vinavyochochea desensitization. Watumiaji wa kula kupita kiasi na wazito wanapuuza ishara za "kuacha", au kwa usahihi akili zao zilizo na ulevi hazipati tena "kuridhika," kwa hivyo wanaendelea kula.
Hatua ya 6. Elewa nini maana ya unyeti wa receptor ya dopamine inamaanisha
Tunaposema kuwa chakula, nyongeza au shughuli huongeza dopamine, inasikika kama dopamine zaidi inafanywa. Mara nyingi hii ndio kesi, lakini sio kila wakati. Wakati mwingine kiwango cha dopamine hakijabadilika, lakini inatumika vizuri. Kinachoendelea kweli inaweza kuwa moja au zaidi ya yafuatayo:
- Dopamine zaidi inafanywa
- Kuvunjika kwa dopamine kunapungua
- Dopamine zaidi inarudiwa tena
- Vipokezi zaidi vya dopamine vinaundwa
- Vipokezi vya dopamine vilivyopo vinafanya kazi vizuri
Hatua ya 7. Jifunze jinsi ya kuongeza unyeti wa dopamine
Kwa kuupa ubongo wako wakati wa kujirekebisha kwa vyanzo asili vya raha, unaweza "kuwasha upya" ubongo wako na kuifanya iwe nyeti zaidi kwa dopamine. Hii inadhihirisha kuongezeka kwa motisha, gari, furaha, na nguvu.
Utataka kuzuia shughuli za dopamine-spiking (dopaminergic) kwa angalau siku 30 ili kuruhusu ubongo wako kujitosheleza kabisa. Baadaye, unaweza kudumisha unyeti wako wa dopamine kwa kufuata masilahi na shughuli ambazo hutoa thawabu bora
Sehemu ya 2 ya 2: Kuchukua Hatua
Hatua ya 1. Fikiria kile unachokula
Ikiwa unataka kuongeza unyeti wa dopamine, kuna vyakula kadhaa unapaswa kuepuka. Vyakula visivyo na maana kama chips za viazi, pipi, na biskuti vinaweza kukufanya uwe na furaha kwa muda mfupi, lakini sio nzuri kwa afya yako au ubongo. Ondoa chakula kisicho na maana, pipi, na dessert, ambazo zinasindika, vyanzo vilivyojilimbikizia vya kalori ambazo zinaharibu ubongo wako kusukuma kiasi kikubwa cha dopamine.
Kula mafuta mengi yaliyojaa pia hupunguza unyeti wa receptor ya dopamine. Sukari imepatikana kuongeza dopamini, lakini hii ni nyongeza ya muda mfupi, isiyo na afya ambayo ni kama dawa ya kulevya kuliko chakula-na mwishowe inachangia kutokujali. Wala usifikilie vitamu bandia badala yake. Tamu kama aspartame inaweza hata kupunguza viwango vya ubongo vya serotonini, kitu kingine muhimu cha kuongeza nyurotransmita
Hatua ya 2. Punguza wakati wa runinga
Kulingana na tafiti zingine, wastani wa Amerika hutazama karibu masaa tano ya TV kwa siku. Hiyo ni sawa na masaa 35 kwa wiki na karibu miezi miwili kwa mwaka. Ingawa watu wengine hutumia Runinga kupumzika, inaweza kuwa wakati wa kunyonya na uraibu. Ni chanzo cha maudhui mengi ya riwaya ambayo yameundwa kukuvuta na kukufanya uangalie.
Ili kuacha kutazama Runinga, unapaswa kupunguza polepole kiwango cha Runinga unayotazama kwa muda, kata TV yako kutazama kabisa, au ubadilishe wakati unaotumia kutazama Runinga na shughuli zingine
Hatua ya 3. Matumizi ya wastani ya mtandao
Uraibu wa mtandao ni shida inayozidi kuathiri ambayo inaathiri watu wengi. Utafiti wa kisaikolojia unaona mwenendo unaokua wa tabia ya utumiaji wa mkondoni, na washiriki wanapata aina sawa za viwango vya juu vya kichocheo vinavyoonyesha ulevi mwingine kama kamari au ununuzi wa lazima. Kwa kuwa ni chanzo kizuri cha riwaya na yaliyomo ya kufurahisha, utahitaji kupunguza muda unaotumia kwenye wavuti. Unapotumia mtandao, ondoa usumbufu na epuka kutumia muda mwingi kwenye tovuti ambazo hauitaji kuwa kwenye. Hatua mbali na mtandao na kuboresha afya yako ya akili na kijamii.
Hatua ya 4. Ruka vinywaji baridi
Hapa kuna kitu cha kufikiria wakati mwingine unapotamani kitu kitamu: inaweza kuwa zaidi ya jino tamu tu - inaweza kuwa kuwasha kwa uraibu kuomba kukwaruzwa. Uchunguzi wa ubongo umethibitisha kuwa matumizi ya sukari ya vipindi huathiri ubongo kwa njia sawa na dawa zingine. Sukari-imeenea kama ilivyo-inakidhi vigezo vya dutu ya dhuluma na inaweza kuwa ya kulevya kwa wale wanaokunywa pombe. Inafanya hivyo kwa kuathiri kemia ya mfumo wa viungo, sehemu ya ubongo ambayo inahusishwa na udhibiti wa kihemko.
Ufikiaji wa sukari kwa vipindi pia unaweza kusababisha mabadiliko ya tabia na neurochemical ambayo yanafanana na athari za utumiaji mbaya wa dawa
Hatua ya 5. Jiepushe na punyeto na ponografia
Hili ni jambo muhimu la kuweka upya njia zako za dopamine. Kujifunza hii kutapita katika sehemu zingine za maisha yako pia. Ponografia na picha wazi hutoa idadi kubwa ya dopamine. Pamoja na kupiga punyeto, hii ni moja wapo ya vichocheo vikali kabisa ambavyo unaweza kukutana nao. Hii inafanya kila kitu kingine kionekane kuwa cha kupindukia kwa kulinganisha. Chakula, malengo, na wanawake / wanaume halisi huacha kufurahisha. Watu wengi hawawezi kushughulikia kwenda bila kupiga punyeto na ponografia kwa hata wiki. Kwa kuondoa vyanzo hivi viwili bandia vya dopamine kutoka kwa maisha yako, ubongo wako utafaidika sana.
Hatua ya 6. Acha kutumia dawa za kulevya
Dutu nyingi zina uwezo wa kutumiwa vibaya, na ikiwa unatumia vitu vya burudani mara kwa mara (iwe ni halali au haramu), unaweza kujikuta ukiwa na msukumo mdogo kuliko kawaida. Dawa za kulevya zinaweza kuongeza viwango vya dopamine kwa kupunguza kiwango cha kuchukua dopamine au kuongeza kiwango cha kutolewa kwa dopamine. Dawa za kulevya ni zenye nguvu na za kusisimua ambazo zinaweza kuongeza viwango vya dopamine kwa zaidi ya 1200% ya viwango vyao vya msingi.
Kuwa na uraibu wa dawa za kulevya kunaweza kukufanya uhisi kana kwamba hakuna tumaini la kupata bora. Lakini haijalishi mambo mabaya yamepataje, unaweza kushinda uraibu wako na uvumilivu na uvumilivu. Anza kwa kufafanua sababu zako za kuacha, kwani hiyo itakusaidia kukaa na nguvu wakati wote wa mchakato. Kisha fanya mpango mzuri na utafute msaada kutoka kwa vikundi vya msaada na washauri unapojishughulisha na uondoaji na kuanza kuunda maisha bila dawa za kulevya
Hatua ya 7. Acha kucheza michezo ya video
Michezo ya video inakudanganya kufikiria unamaliza mambo, na inaweza kuwa ya kufurahisha sana na ya kulevya. Uchezaji wa video ni tabia ngumu sana kushinda, lakini kujitenga nao kutawapa ubongo wako mapumziko yanayohitajika.
Hatua ya 8. Usinywe pombe
Pombe hufanya kwenye tovuti za kupokea kwa GABA ya neurotransmitters, glutamate, na dopamine. Shughuli ya pombe kwenye GABA na tovuti za glutamate husababisha athari za kisaikolojia zinazohusiana na kunywa, kama vile kupungua kwa harakati na hotuba. Lakini watu binafsi hawakunywa pombe tu kwa GABA na athari za glutamate. Shughuli ya pombe kwenye wavuti ya dopamine kwenye kituo cha malipo cha ubongo hutoa hisia za kupendeza ambazo huwahamasisha watu wengi kunywa kwanza. Punguza kiwango cha pombe unachokunywa na uvune faida ya akili ya unyofu.
Hatua ya 9. Punguza tabia zako za ununuzi
Kwa watu wengine, inaweza kuwa ya kuvutia sana kununua vitu ambavyo sio kweli unahitaji. Kukimbilia na msisimko unaonunuliwa na vitu vipya inaweza kuwa ngumu sana kupinga. Ikiwa umepoteza udhibiti wa tabia zako za ununuzi, ni bora kubeba kiasi kidogo tu cha pesa na uache kutumia kadi zote za mkopo. Tumia muda wako wa bure nje na ujifunze vitu vipya badala ya ununuzi.
Hatua ya 10. Punguza matumizi ya media ya kijamii
Vyombo vya habari vya kijamii vinaweza kuboresha maisha yako kwa kukuruhusu kuungana na marafiki wa zamani na kushiriki wakati muhimu maishani mwako. Walakini, ikiwa haitasimamiwa vizuri inaweza kuwa ulevi ambao unaweza kutumia wakati wako na kuathiri kazi yako na mahusiano.
Imebainika kuwa utumiaji wa media ya kijamii unahusishwa na kuongezeka kwa dopamine; Dopamine inachochewa na kutabirika, na habari ndogo, na alama za tuzo, ambazo zote ni sifa za utumiaji wa media ya kijamii. Kutolewa kwa dopamine wakati wa mitandao ya kijamii mkondoni hufanya iwe ngumu sana kwa watu kupinga shughuli hiyo
Hatua ya 11. Usitumie muziki kupita kiasi
Muziki unaweza kuomba hisia na mawazo anuwai, na inaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika mhemko au nguvu. Inaweza kutumika kama zana ya kuhamasisha, uzalishaji, au kukuza mhemko. Pamoja na faida zote ambazo muziki unaweza kutoa, haishangazi kwamba muziki una uwezo wa kutumiwa kupita kiasi. Na idadi isiyo na mwisho ya nyimbo huko nje, ni rahisi kusahau juu ya muda gani unatumia kusikiliza. Matumizi ya muziki sugu yanaweza kuathiri unyeti wako wa dopamine kwa muda. Hata kama wewe si mraibu, kupunguza muda ambao unasikiliza muziki kunaweza kusaidia kurekebisha hisia zako na kufundisha ubongo wako kupata hisia bila msaada wa muziki.
Hatua ya 12. Punguza utazamaji wa YouTube
Algorithm ya YouTube imeundwa kugundua masilahi yako kupitia historia yako ya kutazama, na inaonyesha video ambazo zinatabiri kuwa utafurahiya. Wavuti imeundwa ili iwe rahisi kusafiri, na kuifanya iwe rahisi kubonyeza kutoka video moja hadi nyingine. Kwa jumla, ni jukwaa la burudani ambalo lina uwezo mkubwa sana. Ni bora kupunguza utazamaji wako wa YouTube kadiri inavyowezekana, lakini ikiwa una mpango wa kutumia wavuti hapo baadaye, usibofye kutoka kwa video hadi video, na jaribu kutazama tu video ambazo ulikusudia kutazama hapo awali.
Hatua ya 13. Punguza matumizi ya kafeini
Caffeine inaweza kutusaidia kujisikia macho zaidi na macho, lakini kunywa kupita kiasi kwa muda mrefu inaweza kuwa mbaya kwa afya yako na ubongo. Caffeine ilitoa nguvu isiyo ya kawaida, na, ikitumiwa vibaya, inaweza kutuliza adenosine yako (neurotransmitter inayohusika na kuamka) na vipokezi vya dopamine. Kuacha kafeini kuweka upya mwili wako na akili na kuhama mbali na viwango vya juu vya kafeini inaweza kuwa ngumu, lakini watu wengi wanahisi faida za maisha yasiyo na kafeini haraka haraka.
- Caffeine ni dawa, na kama dawa yoyote, ili kujikomboa kutoka kwao, lazima ujitoe kwa mpango wako wa hatua na uwe tayari kwa dalili za kujitoa na kuzama sana katika viwango vyako vya nishati.
- Kupunguza matumizi yako ya kafeini kunashikiliwa na watafiti na wataalamu wa matibabu kama njia bora ya kusaidia kuongeza unyeti wako wa dopamine.
- Matumizi mengi ya kafeini hutoa viwango vya juu vya dopamine katika sinepsi zako za ubongo, ambazo sio tofauti sana na cocaine.
Hatua ya 14. Epuka shughuli nyingi, bandia za dopaminergic kwa ujumla
Kuna kweli nakala nyingi kwenye wavuti ambazo zinaidhinisha unyofu kama njia ya maisha. Chochote bandia ambacho kinaweza kumfanya mtu pia "afurahi", wakati ananyanyaswa kwa muda wa kutosha, atawafanya kufa ganzi. Ili kudumisha homeostasis (usawa), wakati kiwango cha ziada cha dopamine kinatolewa, vipokezi vya dopamine hupunguza-kudhibiti, na hivyo kuhitaji dopamine zaidi kufikia kiwango sawa cha furaha. Kwa hivyo, kuishi kunavunja moyo na tunaishia kukosa motisha tunayohitaji kwenda juu ya maisha yetu ya kila siku.
- Utafiti pia umependekeza kwamba kuchelewesha kuridhika kwa papo hapo husababisha viwango vya juu vya msingi vya dopamine mwishowe, ingawa kupeana kunaweza kuongeza viwango kwa muda.
- Maisha ya hedonistic yanaishia tu kulisha na kuhamasisha shimo lisiloweza kushiba.
- Ili kuhamasisha vipokezi vya dopamine, kupiga usawa kati ya stoicism na kutoa hamu ya mara kwa mara ndio ufunguo. Kuchukua wakati wa kupumzika na kuruhusu viwango vya dopamine kurekebisha katika ubongo wako kwa kujiepusha na "marekebisho ya haraka" pia husaidia.
- Inachemsha mazoezi, kufanya kile unachotakiwa kufanya (kufanya kazi / kusoma) na kujiamini mwenyewe kuwa hauitaji tuzo ya nje kwa kila kitu unachofanya, bila kusahau kujitibu kwa dessert ya mara kwa mara.
- Kuna vitu vingi maishani ambavyo tunavichukulia kwa kawaida na tumelaumiwa, bila hata kutambua. Kuwa mtu ambaye anastahili heshima yako mwenyewe ni ya maana zaidi kuliko kupata raha ya muda mfupi kwa muda usiojulikana, tu kujipata katika kukata tamaa bila hiyo.
Hatua ya 15. Badilisha marekebisho ya haraka na masilahi bora na burudani
Ikiwa hautaanzisha vyanzo vya utimilifu na raha ya asili maishani mwako, bila shaka utarejeshwa kwa tabia na shughuli za kufurahisha mara moja. Burudani zinakuwezesha kuchunguza masilahi nje ya kazi yako. Wanakuacha uwe mbunifu na ujaribu kila aina ya vitu vipya. Kwa kujenga maisha yako karibu na vyanzo vya kufurahisha (kuchelewesha kuridhika) badala ya vile visivyo na kitu (kuridhika papo hapo), unaweza kuongeza sana maisha yako.
