Dopamine ni neurotransmitter ambayo husaidia ubongo kusindika mhemko, kudhibiti harakati, na kupata raha. Hakuna njia ya kupima viwango sahihi vya dopamine, lakini daktari anaweza kugundua kiwango cha chini cha dopamine kulingana na dalili zako, historia ya matibabu, na mtindo wa maisha. Tembelea daktari wako ikiwa unashuku kuwa una upungufu wa dopamini. Kukuza viwango vya afya vya dopamine kwa kulala vizuri, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kuhakikisha unapata magnesiamu ya kutosha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kugundua Upungufu wa Dopamine
Hatua ya 1. Angalia dalili za kiwango cha chini cha dopamine
Dalili nyingi za upungufu wa dopamini huonyesha dalili za unyogovu wa kliniki, ingawa hakuna viungo vilivyoweza kuthibitishwa kati ya hizo mbili. Tazama ishara za hisia zilizoongezeka, haswa huzuni. Dalili zingine zinaweza kujumuisha:
- Mhemko WA hisia
- Motisha ya chini
- Mifumo ya kulala isiyo ya kawaida
- Uchovu
- Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
- Tabia ya msukumo
- Kumbukumbu duni
- Uraibu wa kafeini, sukari, au vichocheo vingine
- Uzito
- Kupungua kwa ujuzi wa magari
- Ugonjwa wa mguu usiopumzika
- Mitetemo
- Ugonjwa wa Parkinson
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako ikiwa unashuku una viwango vya chini vya dopamine
Daktari wako atakagua dalili zako, mtindo wa maisha, na historia ya matibabu kuhitimisha ikiwa kiwango chako cha dopamine ni cha chini au la. Mwambie daktari wako juu ya maswala yoyote ya hivi karibuni ya kiafya ya mwili na akili uliyopata. Hii inaweza kujumuisha mabadiliko ya ghafla ya maisha, mafadhaiko yasiyofaa, au tukio la kuumiza au jeraha.
Daktari wako anaweza kufanya mtihani wa ugonjwa wa Parkinson, ambao unahusishwa na viwango vya chini vya dopamine, ikiwa unapata mitetemeko au dalili zingine zinazowezekana
Hatua ya 3. Mwambie daktari wako ikiwa unatumia pombe au dawa za kulevya au umewahi kuwanyanyasa huko nyuma
Matumizi mabaya ya dawa za kulevya au pombe yanaweza kusababisha kupungua kwa kiwango cha vipokezi vya dopamine na kutolewa kwa dopamine mwilini. Kuwa mwaminifu na daktari wako juu ya dawa zozote za burudani ulizochukua au unazochukua sasa, na jinsi hii imetokea mara kwa mara. Historia ya utumiaji mzito wa dawa ya kulevya ni dalili dhabiti ya viwango vya chini vya dopamine.
Uharibifu unaosababishwa na unyanyasaji wa dawa za kulevya au pombe pia umeonyeshwa kufanya iwe ngumu kwa watu binafsi kupata athari nzuri za dopamine katika miili yao
Hatua ya 4. Eleza lishe yako kwa daktari wako, ambayo inaweza kuonyesha upungufu wa dopamine
Chakula cha juu cha protini kawaida husababisha viwango vya juu vya dopamine. Vinginevyo, matumizi ya sukari na mafuta yaliyojaa mara kwa mara yanaweza kupunguza dopamine mwilini mwako. Mwambie daktari wako kile unachokula kwa siku ya wastani ili waweze kupima viwango vyako vya dopamine vinaweza kuwa vipi.
Unene kupita kiasi umehusishwa na viwango vya chini vya dopamine
Hatua ya 5. Tazama mtaalamu wa afya ya akili kugundua magonjwa ya akili yanayohusiana na dopamine
Wakati hakuna uthibitisho kwamba upungufu wa dopamine husababisha unyogovu, ugonjwa wa akili, au saikolojia, umehusishwa nao. Ikiwa unapata dalili za dopamine ya chini au ya magonjwa haya, muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia haraka iwezekanavyo. Ikiwa umegunduliwa na moja ya hali hizi, kuna uwezekano mkubwa kwamba viwango vyako vya dopamine ni vya chini.
- Dalili za unyogovu ni pamoja na huzuni, kuwashwa, uchovu, usumbufu wa kulala, ugumu wa kuzingatia, na wakati mwingine, mawazo ya kujiua.
- Dalili za kawaida za ugonjwa wa dhiki na saikolojia ni pamoja na kuona ndoto, udanganyifu, ustadi wa mawasiliano, na fadhaa isiyotabirika.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuongeza Ngazi za Dopamine
Hatua ya 1. Jadili chaguzi za matibabu kwa magonjwa yanayohusiana na daktari wako
Ikiwa daktari wako atakugundua ugonjwa unaohusiana na dopamine kama vile ugonjwa wa Parkinson, waulize kuhusu chaguzi zako za matibabu. Wanaweza kupendekeza dawa za kudhibiti dalili za hali hizi. Kwa upande mwingine, matibabu haya yanaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya dopamine.
Kwa mfano, daktari wako anaweza kuagiza carbidopa-levodopa kwa ugonjwa wako wa Parkinson, dawa iliyo na kemikali ya asili ambayo hubadilishwa kuwa dopamine kwenye ubongo wako
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya sukari na pombe
Sukari na pombe zinaweza kupunguza viwango vyako vya dopamine. Wakati unaweza kujisikia vizuri kwa muda, utashuka chini baada ya kuzitumia. Ikiwa hautaki kuziondoa kwenye lishe yako, angalia ulaji wako ili kupunguza athari inayotokea.
- Kwa mfano, unaweza mara kwa mara kunywa 1 kijamaa, lakini usinywe kila siku au ujishughulishe na unywaji pombe.
- Ikiwa unataka kukata pipi kabisa, unaweza kuchukua virutubisho vya chromium picolinate ili kukabiliana na tamaa zako. Walakini, kila wakati zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote.
- Ikiwa unafurahiya pipi, unaweza kugawanya dessert wakati mwingine au kula sehemu ndogo sana. Kwa mfano, unaweza kukidhi hamu yako ya pipi na kipande kidogo cha chokoleti nyeusi.
Hatua ya 3. Pata mazoezi ya kawaida ili kuongeza kutolewa kwa dopamine kwenye ubongo wako
Ikiwa haufurahi mazoezi ya nguvu, anza kidogo kwa kufanya mazoezi yenye athari ndogo kama kutembea au yoga. Panga shughuli na marafiki au familia ambayo utatarajia, kama kuongezeka kwa wikendi, mchezo wa mpira wa miguu, au darasa la densi. Kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo mwili wako utatoa dopamine zaidi, ikiongeza nguvu yako na msukumo wa kufanya kazi.
Lengo kupata angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kila wiki
Hatua ya 4. Pata masaa 7 8 ya kulala usiku kusaidia mwili wako kutoa dopamine
Ubongo wako unahitaji nguvu ili kuchaji tena nyurotransmita zake, kwani ukosefu wa usingizi unaweza kuzuia hilo. Ili kuhakikisha viwango vya kutosha vya dopamine, weka ratiba ya kulala ya kawaida ambayo hukupa angalau masaa 7 kamili ya kupumzika. Epuka kulala kwa zaidi ya masaa 8, ambayo inaweza pia kumaliza kiwango chako cha dopamine.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa magnesiamu katika fomu ya chakula au nyongeza
Upungufu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya dopamine. Muulize daktari wako ikiwa virutubisho vya magnesiamu itakuwa sawa kwako, au ongeza vyakula vyenye magnesiamu kwenye lishe yako kama karanga, mbegu, na mboga za kijani kibichi. Kula vyakula hivi mbichi, kwani magnesiamu imechoka katika mchakato wa kupokanzwa na kupika.
Mtu mzima anapaswa kupata kuhusu 400 hadi 600 mg ya magnesiamu kwa siku
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye utajiri wa tyrosine kuongeza dopamine
Tyrosine ni dutu ambayo mwili wako hutumia kuunganisha dopamine. Kula ndizi angalau mara chache kila wiki ili kupata kiwango kikubwa cha tyrosine. Unaweza pia kula vyakula vilivyo na phenylalanine, asidi ya amino ambayo mwili wako hubadilika kuwa tyrosine.
- Ndizi mbivu ndio chanzo bora cha chakula cha tyrosine.
- Vyakula vyenye utajiri wa phenylalanine ni pamoja na mlozi, cherries, mapera, tikiti maji, mtindi, mayai na maharagwe.
- Ikiwa hautakula vyakula hivi mara kwa mara, muulize daktari wako ikiwa virutubisho vya tyrosine itakuwa sawa kwako.
Hatua ya 7. Punguza kiwango chako cha mafadhaiko iwezekanavyo ili kuongeza kiwango cha dopamine
Dhiki nyingi huhusishwa na upungufu wa dopamine. Wakati hauwezi kuzuia mafadhaiko yote, jitahidi kuidhibiti ili kuepusha athari zake mbaya. Unaweza kupunguza mafadhaiko yako kwa:
- Kutumia angalau dakika 20-30 kwa siku.
- Kufanya dakika 10-15 za kutafakari kwa akili kila siku.
- Kukaa na uhusiano na marafiki na familia katika maisha halisi au kwenye media ya kijamii ili kuepuka hisia za kutengwa.
- Kusikiliza muziki wa kupumzika.
- Kucheka iwezekanavyo kwa utani na marafiki au kuangalia vipindi vya ucheshi.
Hatua ya 8. Punguza ulaji wako wa kafeini
Unapotumia kafeini ya kwanza, unapata nguvu. Walakini, viwango vyako vya dopamine basi huanza kwenda chini. Hii inamaanisha unaweza kuishia na upungufu wa baada ya kafeini. Kuepuka kafeini inaweza kukusaidia kuacha kasi hii ya roller.
- Ikiwa unapenda ladha ya kahawa, badili kwa mgando.
- Ikiwa unafurahiya chai, tafuta mchanganyiko wa kafeini bure kama peremende.
Vidokezo
- Utafiti mwingine unaonyesha kwamba vitamini D na asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kuongeza viwango vya dopamine lakini hakuna kiunga maalum ambacho kimethibitishwa.
- Kutumia wakati kwenye jua pia kunaweza kuongeza kiwango cha dopamine, lakini unapaswa kuwa na uhakika wa kuvaa kizuizi cha jua cha SPF kuzuia hatari ya saratani ya ngozi.
