Watu kote ulimwenguni wanagundua kuwa viuno vyao vinapanuka kwa sababu ya tabia mbaya na mara nyingi ya kula bila akili. Kuondoa tabia mbaya na kubadilisha lishe bora kunakuza afya yako kwa jumla na inaweza kukukinga dhidi ya shida za kiafya kama ugonjwa wa moyo au saratani. Kwa kutambua tabia zako mbaya na mifumo ya kula, ukibadilisha na chaguo nzuri, na kisha kuzihifadhi siku nyingi za juma, unaweza kubadilisha tabia zako mbaya za kula na kufurahiya afya njema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Tabia Mbaya
Hatua ya 1. Jijulishe kuhusu tabia nzuri
Kubadilishana tabia mbaya kwa afya inaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini inahitaji nguvu, na pia maarifa juu ya nini cha kuondoa na jinsi ya kuibadilisha. Kujijulisha juu ya tabia ya kula inaweza kukusaidia kubadilisha kwa ufanisi tabia zako mbaya za kula.
Soma juu ya lishe na tabia ya kula iwe kwenye majarida au mkondoni. Kwa mfano, Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa na Idara ya Kilimo ya Merika inapeana habari nyingi juu ya afya, lishe na mabadiliko ya tabia yako ya kula
Jibu la Mtaalam Q
Wiki msomaji aliulizaje:
"Je! Tabia yako ya kula inaathirije afya yako?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
USHAURI WA Mtaalam
Claudia Carberry, Dietitian aliyesajiliwa, anajibu:
"
Hatua ya 2. Weka diary ya chakula
Huwezi kubadilisha tabia mbaya bila kutambua mifumo yako ya kula sasa. Kuweka diary ya kina ya chakula inaweza kukusaidia kujua tabia zako mbaya na nzuri na kukuweka kwenye njia ya kufanya mabadiliko.
- Andika kila kitu unachokula kwa wiki mbili hadi mwezi kusaidia kukupa muhtasari na iwe rahisi kutambua tabia mbaya na mifumo.
- Jumuisha vitafunio au vyakula unavyokula bila kawaida kutambua au kupitisha.
- Kumbuka chanzo cha chakula chako. Kwa mfano, andika ikiwa unakula matunda ya makopo dhidi ya matunda.
- Fikiria kuandika jinsi unavyohisi kabla na baada ya kula, ambayo inaweza kukusaidia kutambua tabia mbaya na vichocheo kwao.
- Hakikisha pia kumbuka tabia nzuri kwenye diary yako ya chakula. Kwa mfano, "Ninakula kiamsha kinywa kila asubuhi, hata wakati nina shughuli nyingi," au "Haijalishi ni nini, mimi huwa na saladi ya kando na chakula cha jioni."
Hatua ya 3. Tambua tabia mbaya ya kula
Baada ya wiki chache, unapaswa kujua tabia na mifumo maalum ya kula. Kujua tabia zako mbaya kunaweza kukusaidia kuandaa mpango wa kuanza kufanya mabadiliko. Tabia zingine mbaya unazotaka kutambua ni:
- Kula chakula haraka sana
- Kula kila kitu kwenye sahani yako
- Kuchukua misaada kadhaa ya chakula
- Kula au kula vitafunio wakati huna njaa
- Kula ukiwa umesimama, ambayo inaweza kukufanya ula bila akili au haraka sana
- Daima kuwa na vivutio na / au dessert
- Kuruka chakula, haswa kifungua kinywa
Hatua ya 4. Angazia tabia nzuri ya kula
Mbali na tabia mbaya ya kula, unapaswa kutambua tabia zingine nzuri pia. Ni muhimu kujua tabia hizo nzuri kwa sababu zinakusaidia kuona ni wapi unafanikiwa ili uweze kuunga mkono na kupanua tabia hizo. Baadhi ya mifano ya tabia nzuri ya kula ni pamoja na yafuatayo:
- Kula uchaguzi mzuri kama matunda, mboga mboga, na protini nyembamba
- Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya kila siku
- Kupunguza vitafunio vya juu vya kalori
- Kuweka vitafunio vyenye sukari kwa kiwango cha chini
Hatua ya 5. Tengeneza mpango wa kubadilisha hatua kwa hatua tabia mbaya
Unapogundua tabia zako mbaya ni nini, anza kupanga mpango wa kuzibadilisha pole pole na kuendelea na tabia zako za kiafya. Jumuisha vitu kwenye mpango wako kama kuchukua nafasi ya vyakula vibaya kwa njia mbadala zenye afya, mazoezi, na kupumzika.
- Hakikisha mpango wako ni wa taratibu ili iwe rahisi kuchukua nafasi ya tabia mbaya na kuimarisha nzuri. Kwa mfano, usiondoe vitafunio vyote kwa kupendelea kula chochote. Jizuie kwa vitafunio kadhaa kwa siku. Chaguo nzuri za vitafunio ni pamoja na popcorn iliyoangaziwa na hewa, matunda, na jibini la kamba.
- Ingiza tabia zako nzuri za kula katika mpango wako.
- Unda mpango wako karibu na milo mitatu yenye afya na lishe na vitafunio viwili kwa siku.
- Lengo kuwa na milo ambayo ni pamoja na vyakula ambavyo vinakidhi mahitaji ya lishe. Kwa mfano, kula protini konda, vitamini, na nyuzi na vyakula kama vile nyama konda au karanga. Kula matunda na mboga badala ya vitu kama burger na kukaanga.
- Jihadharini na hali zinazohimiza tabia mbaya kama vitafunio visivyo na akili na andika kwenye mpango wako jinsi unaweza kuziepuka. Kwa mfano, weka maapulo au karoti zilizokatwa kwenye dawati lako.
- Jenga katika "siku moja ya kudanganya" au "kula chakula." Kujiruhusu kudanganya kidogo kunaweza kukusaidia kuepuka tabia mbaya kwa siku zingine.
Hatua ya 6. Tafuta ushauri wa matibabu
Ikiwa haujui nini tabia zako mbaya au unapata shida kujua nzuri, zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kuhusu mpango wako wa kubadilisha lishe yako. Wanaweza kutambua maeneo mengine ya shida na kupendekeza ujanja wa kubadilisha na kufanya mbadala wa lishe yako.
- Pata mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kupitia Chuo cha Lishe na Chakula kwenye zana ya utaftaji mkondoni.
- Mwambie daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya mipango yako na uulize maswali yoyote ambayo unaweza kuwa nayo.
- Fikiria kuona mtaalamu wa afya ya akili kukusaidia kuelewa tabia zako za kila siku na kukusaidia kufanya mabadiliko ya tabia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Epuka "vidokezo" kwa tabia mbaya
Watu wengi wana vichocheo au dalili za tabia mbaya ya kula, kama vile kukaa mbele ya TV au kupata kikapu cha mkate kwenye mgahawa. Kuepuka "vidokezo" hivi au vichochezi kunaweza kukusaidia kusahau pole pole na kubadilisha tabia zako mbaya.
- Tambua njia za kuzuia dalili na vichocheo. Kwa mfano, endesha nyumbani njia tofauti ili kuepuka kusimama kwa kahawa au chakula cha haraka.
- Tafuta njia mbadala ikiwa huwezi kuepuka vichocheo. Kwa mfano, weka vitafunio vyenye afya kwenye gari lako au chew gum wakati unapita kwenye mikahawa ya vyakula vya haraka.
Hatua ya 2. Badilisha tabia mbaya na zile zenye afya
Diary yako ya chakula itakusaidia kufahamu zaidi tabia zako mbaya za kula ili uweze kuzibadilisha na chaguzi zenye afya. Sehemu ya mpango wako wa mabadiliko itajumuisha kubadilisha tabia hizi na mikakati mpya uliyoingiza katika mpango wako.
- Njoo na njia mbadala za busara kwa tabia mbaya. Kwa mfano, ikiwa unahisi hitaji la kusafisha sahani yako, chukua chakula kidogo ili uweze kumaliza bila kujisikia kuwa na hatia au kuzidiwa.
- Jaribu kula chakula kilichopangwa kwenye meza, ambayo inaweza kukuzuia kula vyakula visivyo na akili.
- Kula tu wakati una njaa.
- Ikiwa umeanza kuona mtaalam wa lishe au mtaalam wa afya ya akili, weka mapendekezo yao kwenye mpango wako.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko hatua kwa hatua
Labda unafurahi kuondoa tabia zako mbaya na kuboresha afya yako, lakini ni muhimu kufanya mabadiliko polepole Hii itakusaidia kuingiza tabia nyingi nzuri na kushikamana nazo kwa maisha yote. Kujitutumua kubadilisha haraka sana kunaweza kusababisha kuzidiwa na kukata tamaa. Kubadilisha tabia yoyote inachukua muda.
- Jaribu kujumuisha angalau tabia moja yenye afya kwa kila mlo. Kwa mfano, ikiwa kawaida hutazama Runinga wakati unakula, kula badala ya meza. Ikiwa unaruka kiamsha kinywa, jaribu kuwa na kipande cha matunda na siagi ya karanga.
- Fuata kanuni hiyo wakati wa kubadilisha vyakula visivyo vya afya na chaguzi zenye afya. Fikiria kuwa na brokoli yenye mvuke na chumvi ya vitunguu badala ya brokoli iliyofunikwa kwenye mchuzi wa jibini.
- Kumbuka kuwa mabadiliko madogo hufanya tofauti kubwa kwa wakati.
Hatua ya 4. Panga chakula chako
Kupanga chakula chako mapema kunaweza kupunguza hatari ya kurudi kwenye tabia mbaya. Kupanga pia huimarisha tabia yako nzuri ya kula. Inaweza pia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha.
- Jaribu na kuandaa milo yako mwenyewe mengi iwezekanavyo ili kuepuka vidokezo na vichocheo.
- Panga kiamsha kinywa chenye afya ili kuanza siku yako na tabia nzuri. Pakia chakula cha mchana au weka menyu kwenye mikahawa ili usijisikie kujaribiwa kuwa na kitu ambacho sio kwenye mpango wako.
Hatua ya 5. Uwe na subira na wewe mwenyewe
Hakuna mtu aliye kamili na wakati mwingine utakuwa na siku ambapo utarudi kwa tabia mbaya. Jipe pumziko na ujiruhusu mara kwa mara ujishughulishe na tabia mbaya.
- Kuna ushahidi kwamba kujipa nafasi ya kudanganya mara kwa mara kunaweza kukusaidia kukaa na tabia nzuri.
- Zingatia chanya, kama kwamba ulikula afya siku nyingi au haujarejea kwa tabia mbaya kwa muda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo Bora za Chakula kuwa Tabia
Hatua ya 1. Jifunze juu ya kula kwa afya
Jifunze juu ya misingi ya ulaji mzuri na lishe. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kuzima polepole tabia zako mbaya na uchaguzi wa chakula kwa mzuri.
- Chagua vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula katika kila mlo na hakikisha kutofautisha chaguo kutoka kwa chakula hadi chakula ili upate virutubisho vingi. Vikundi vitano vya chakula ni: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa.
- Kula vikombe 1-1.5 vya matunda kila siku. Matunda kama raspberries, blueberries, au cherries ni chaguo nzuri.
- Kula vikombe 2.5-3 vya mboga kila siku. Brokoli, viazi vitamu, na nyanya ni chaguo nzuri.
- Kula ounces 5-8 ya nafaka kila siku. Nusu ya kiasi hiki inapaswa kuwa nafaka nzima kutoka kwa vyakula kama mchele wa kahawia, quinoa, au mkate wa ngano.
- Kula ounces 5-6.5 za protini kila siku. Nyama konda kama nyama ya nguruwe au kuku, maharagwe yaliyopikwa, mayai, au karanga ni chaguo nzuri.
- Pata vikombe 2-3 vya maziwa kila siku. Jibini, mtindi, na maziwa ni chaguo nzuri.
Hatua ya 2. Safisha pantry yako
Ondoa vyakula vyovyote kutoka kwenye kichumba chako ambacho huathiri tabia mbaya ya kula. Hii inaweza kuimarisha mabadiliko unayofanya.
- Ondoa vyakula ambavyo ni vidokezo au vichocheo kwako, kama vile chips, pipi, au chakula kilichosindikwa.
- Changia chakula ambacho hakijatumiwa kwa benki ya chakula ya karibu.
Hatua ya 3. Hifadhi hisa yako na chaguo nzuri
Nunua uteuzi wa chaguzi zenye afya ili urejeshe pantry yako. Kuwa na chaguzi nyingi au zenye afya tu kunaweza kuimarisha tabia nzuri na kukusaidia kuepuka vidokezo na vichocheo.
- Epuka kupita kiasi na ununuzi wa chakula, ambayo inaweza kusababisha watu wengine kurudi kula kupita kiasi. Hii inaweza kuhitaji ununue mara nyingi, lakini pia inaweza kukufanya ufuatilie na tabia nzuri.
- Pata chaguzi kama tambi ya ngano, shayiri, au mchele wa kahawia ili uweze kuepukana na tabia mbaya ya kula unapokuwa kwenye Bana.
- Weka mimea na viungo ili kula chakula cha jazba na upe ladha kwa vyakula ambavyo kawaida hupata kuwa bland.
Hatua ya 4. Furahiya mikahawa
Kula nje kunaweza kuonyesha tabia mbaya kwa watu wengi. Kujifunza kufanya chaguo fahamu kunaweza kukusaidia kufurahiya mikahawa na kutembelea na marafiki au familia bila kurudi kwenye tabia mbaya.
- Weka vidokezo vyako na vichocheo katika akili. Kwa mfano, ikiwa vivutio vya kukaanga ni anguko lako, ruka tu sehemu hiyo ya menyu.
- Kaa mbali na makofi, ambayo inaweza kukuhimiza urejee kwa tabia nyingi mbaya za kula kama kula kupita kiasi na kufanya uchaguzi usiofaa.
