Mchanganyiko wa maumbile, uzani, tabia ya mtindo wa maisha na chaguo za lishe itaamua ikiwa unapata ugonjwa wa kisukari wa aina 2 au la. Ugonjwa huu sugu huathiri mamilioni ya watu kila mwaka; Walakini, ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, unaweza kudhibiti au hata kuweka hali yako katika msamaha. Hii inajumuisha kufuata lishe maalum ya kisukari, kuongeza kiwango unachofanya na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha unaofaa. Ingawa sio kila mtu ataweza kuweka ugonjwa wa kisukari katika msamaha, kufanya mabadiliko haya mazuri, mazuri ya tabia inaweza kukusaidia kujisikia afya, kuwa na udhibiti bora wa ugonjwa wako wa sukari na hata kupunguza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupanga Njia ya Kula ya Kisukari
Hatua ya 1. Andika mpango wa chakula
Kuwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kunaweza kufanya ugumu wa kupanga chakula. Kuna vikwazo tofauti, ratiba za kula na mbinu za kupika. Kuandika mpango wa chakula kunaweza kusaidia kufanya kila kitu iwe rahisi kufuata.
- Mpango wa chakula ni mwongozo unaounda kukusaidia kujipanga na kuibua kuona mlo wako wote na vitafunio kwa wiki nzima.
- Jumuisha habari juu ya kila mlo (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni), vitafunio na vinywaji ambavyo utatumia katika siku yako.
- Kuwa na mpango huu wa chakula pia kunaweza kukuruhusu kuhesabu wanga, huduma ya wanga au kalori.
- Kwa kuongeza, mpango wako wa chakula unaweza kutumika kama mwongozo wa nini cha kununua kwenye duka la vyakula. Hii inaweza kukuokoa kwa wakati na pesa.
- Ikiwa una smartphone, angalia programu tofauti za usawa na lishe. Kuna mengi - kama MyFitnessPal - ambayo inaweza kufanya kama logi ya chakula / diary na kukusaidia kuhesabu ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 2. Kula chakula chenye usawa
Milo yenye usawa ni muhimu katika aina yoyote ya lishe; Walakini, kuhakikisha kuwa chakula chako ni sawa wakati una ugonjwa wa kisukari cha 2 ni muhimu zaidi.
- Chakula chenye usawa mzuri ni pamoja na vikundi vingi vya chakula (protini, maziwa, nafaka, matunda na mboga). Chakula chenye usawa mzuri inamaanisha kuwa unatumia vikundi vyote vitano vya chakula kila siku na unakula vyakula anuwai ndani ya kila kikundi cha chakula.
- Chakula chenye usawa mzuri kitasaidia kusaidia sukari ya kawaida zaidi ya damu kwa watu ambao wana ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Ni mchanganyiko wa vyakula vinavyozuia spikes ya sukari ya damu au matone ya haraka katika sukari ya damu.
Hatua ya 3. Panga vitafunio vyenye afya
Watu wengi hushirikisha "vitafunio" na vyakula vyenye vinywaji vyenye kalori nyingi au vinywaji; Walakini, vitafunio inaweza kuwa fursa nzuri ya kuongeza lishe zaidi kwa siku yako na kukupa udhibiti bora wa sukari yako ya damu.
- Vitafunio vinaweza kuwa wazo nzuri kwa wagonjwa wa kisukari. Hii ni kweli haswa ikiwa una muda mrefu kati ya chakula au kawaida hupata sukari ya damu katikati ya milo. Panga kuwa na vitafunio tayari na kupatikana kwako ili usipate sukari ya damu iliyo chini sana.
- Jaribu kujumuisha chanzo chenye afya cha wanga (matunda, mboga yenye wanga au vyakula vya maziwa) na protini katika kila vitafunio. Mchanganyiko huu utakupa nguvu kidogo, kusaidia kutuliza sukari ya damu na kukufanya usisikie kuridhika.
- Mifano ya vitafunio vyenye lishe ni pamoja na: 1/3 kikombe cha hummus na kikombe 1 cha mboga mbichi, kikombe cha karanga 1/4, kikombe cha 1/4 cha jibini la jumba lenye matunda au tufaha 1 ndogo na kijiti cha jibini.
- Inaweza pia kuwa nzuri kuweka rafu-imara na wewe wakati wote ikiwa kuna sukari ya chini ya damu. Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza juisi ya matunda kwa 100% au soda ya kawaida ili usisonge chakula kigumu ikiwa utapata kizunguzungu au kufa kutoka sukari ya damu iliyo chini sana.
- Punguza vitafunio kwa kalori 200-300 kwa kila kikao na jaribu kuzuia vitafunio usiku.
Hatua ya 4. Usiruke chakula
Ikiwa unaruka chakula, una hatari ya kuwa na viwango vya sukari yako ya damu kushuka kwa viwango vya chini sana.
- Hii ni muhimu sana ikiwa unachukua dawa ambazo hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, kama watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari hufanya. Ili kuweka mwili wako ufanye kazi vizuri, lazima ula chakula siku nzima wakati pia unachukua dawa zako.
- Kuwa na mpango wako wa chakula kunaweza kukusaidia kuzuia kula chakula au kutokuwa tayari.
- Kwa kuongeza, jaribu kushikamana na ratiba sawa ya chakula kila siku. Ili kusaidia mwili wako kudhibiti sukari ya damu na kuweka kimetaboliki yako kufanya kazi haraka, unapaswa kujaribu kushikamana na mpango wa chakula ambao unakula chakula chako na vitafunio kwa wakati mmoja kila siku.
- Vivyo hivyo, unapaswa pia kujaribu kuchukua dawa unazochukua kudhibiti ugonjwa wako wa sukari karibu wakati huo huo kila siku. Dawa nyingi za ugonjwa wa kisukari zinatakiwa kuchukuliwa pamoja na chakula, kwa hivyo wakati unakula kwa wakati mmoja kila siku, unaweza pia kuchukua dawa yako.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufuata Lishe ya Kisukari
Hatua ya 1. Tazama mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, CDE
Unapokuwa na ugonjwa wa kisukari, itasaidia sana kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye pia ni CDE au Mkufunzi wa Kisukari aliyethibitishwa. Wataalam hawa wa lishe wataweza kukuongoza kuelekea lishe bora ambayo inaweza pia kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari.
- Mtaalam wa lishe atakagua ni aina gani ya ugonjwa wa sukari 2, ni vipi vyakula vinavyoathiri hali yako na kukusaidia kubuni mpango wa chakula ambao utakupa afya na kutoshea katika mtindo wako wa maisha.
- Unaweza kutaka kukutana na mtaalam wako wa lishe mara kadhaa hadi uweze kupata ugonjwa wako wa kisukari na mifumo ya kula.
- Kampuni nyingi za bima zitagharamia gharama za mikutano kadhaa na CDE. Wakati mwingine, kukutana na CDE inahitajika hata na kampuni za bima baada ya kugunduliwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.
Hatua ya 2. Chagua vyanzo vya protini konda
Protini ni sehemu muhimu ya lishe yako na macronutrient muhimu kwa mwili wako. Inasaidia kudumisha utendaji wa kimetaboliki, kusaidia ukuaji wa tishu na ukarabati.
- Protini nyembamba ni chakula kizuri cha kuingiza katika aina yoyote ya lishe ya kisukari. Zinakusaidia kukufanya ujisikie kuridhika kwa muda mrefu na ikijumuishwa na wanga itapunguza kutolewa kwa sukari ndani ya damu yako.
- Kuna chaguzi anuwai za protini konda. Protini hizi ni nyembamba na hazina wanga: kuku, mayai, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe na dagaa.
- Vyanzo vingine vya protini konda ni pamoja na: bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, karanga, kunde na tofu. Ingawa zina protini, vyakula hivi pia vina wanga na itaongeza sukari yako ya damu kidogo.
- Jumuisha ugavi wa oz 3-4 wa vyakula vyenye protini kwenye kila mlo. Unaweza pia kutaka kuingiza oz ya 1-2 ya protini konda kwenye vitafunio ili kusaidia kudhibiti kutolewa kwa sukari kwenye damu yako.
Hatua ya 3. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Matunda na mboga zote zina vitamini, madini, antioxidants na nyuzi nyingi muhimu. Ingawa baadhi ya vyakula hivi vina wanga, bado ni sehemu yenye lishe ya lishe ya kisukari.
- Wagonjwa wengi wa kisukari wanashangaa kama wanaweza kula matunda kwani ina sukari (kabohydrate). Jibu ni ndio, unaweza na unapaswa kula matunda siku nyingi.
- Shikilia matunda moja kwa wakati mmoja. Pima 1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa au kipande kimoja kidogo. Jaribu kuzuia juisi za matunda na matunda yaliyokaushwa kwani hizi ni vyanzo vyenye sukari zaidi.
- Jaza mboga nyingi za kijani kibichi na zisizo na wanga kama upendavyo. Hizi zina kiwango kidogo cha wanga na haitaongeza sukari yako ya damu. Kutumikia moja ni kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki ya saladi yenye majani.
- Mboga ya wanga, kama viazi, viazi vikuu, karoti, mbaazi na mahindi, yana kiwango kikubwa cha wanga. Vyakula hivi bado vinapaswa kuingizwa kwenye lishe yako; Walakini, kufuata ukubwa wa sehemu inayofaa ni muhimu. Shikilia kikombe 1 cha mboga isiyo na wanga kwa kuwahudumia.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Wagonjwa wengi wa kisukari wanajaribu kukaa mbali na vyakula vyenye msingi wa nafaka kwani vina kiwango kikubwa sana cha wanga. Ingawa hii ni kweli, nafaka zingine bado zinaweza kuliwa kama sehemu ya lishe bora na yenye usawa.
- Moja ya mambo muhimu kukumbuka wakati unakula nafaka ni kufuata saizi ya sehemu inayofaa. Ingawa wataongeza sukari yako ya damu, udhibiti wa sehemu husaidia kuweka sukari yako ya damu katika safu za kawaida zaidi.
- Nafaka moja ni 1 oz au 1/2 kikombe. Kwa mfano, kipande 1 cha mkate ni karibu 1 oz au unaweza kuchagua nusu kikombe cha 1/2 cha shayiri.
- Pia jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine vyenye faida ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa kama unga mweupe. Fiber ya ziada pia itasaidia kupunguza miiba ya sukari kwenye damu.
- Vyakula vyote vya kujaribu kujaribu ni pamoja na: mchele wa kahawia, quinoa, tambi ya ngano 100%, oatmeal au mkate wa ngano kwa 100%.
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Ingawa wanga hupata umakini zaidi wakati wa aina ya ugonjwa wa sukari, mafuta ni sehemu nyingine muhimu ya lishe yako.
- Mafuta yenye afya, kama vile asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, haswa wakati una ugonjwa wa sukari. Una hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.
- Mafuta haya pia yameonyeshwa kusaidia kupambana na uchochezi na kuboresha mhemko wako.
- Vyakula vilivyo na omega-3 ni pamoja na: mbegu za kitani, walnuts, samaki wenye mafuta kama sardini na lax, mafuta ya mizeituni na mizeituni, mbegu za chia na parachichi.
Hatua ya 6. Jaza nyuzi
Lishe ya juu ya nyuzi imethibitishwa kuwa bora kwa wagonjwa wa kisukari kwa kuwawezesha kuwa na udhibiti zaidi juu ya sukari yao ya damu.
- Unapokuwa na lishe yenye nyuzi nyingi, nyuzi inaweza kusaidia kupunguza au kuchelewesha utumbo wa tumbo (kiwango cha chakula kinachomeng'enywa). Hii inasumbua kiwango cha sukari ya damu au sukari ambayo hutolewa kwenye mfumo wako wa damu.
- Kula kiwango cha chini cha gramu 20 hadi 25 za nyuzi kila siku kusaidia kupunguza mwili wako kunyonya wanga. Unaweza hata kula hadi 38 g (haswa kwa wanaume).
- Fiber isiyomomatika: Aina hii ya nyuzi husaidia kwa harakati za haja kubwa na kiwango cha mmeng'enyo wa chakula. Unaweza kupata fiber isiyoweza kuyeyuka kwenye mbegu, matawi, mboga na nafaka.
- Nyuzi mumunyifu: Vyakula hivi huyeyuka wakati wa kuyeyusha na hunyonya maji kwa hivyo husaidia kupunguza cholesterol na kudhibiti viwango vya sukari. Unaweza kupata nyuzi mumunyifu katika shayiri, kunde, na matunda.
Hatua ya 7. Kunywa maji zaidi
Maji ya kutosha ni muhimu kwa afya na ustawi wa jumla. Ingawa sio lazima kuboresha sukari yako ya damu, kunywa maji yasiyo na sukari ya chini yatakusaidia kudhibiti sukari yako ya damu vizuri.
- Wataalam wengi wanapendekeza kunywa karibu glasi nane hadi 13 za vinywaji wazi, visivyo na sukari kila siku. Mapendekezo sawa pia yanafaa kwa wagonjwa wa kisukari.
- Shikilia vinywaji visivyo na sukari kama: maji, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa, chai ya kahawa na vinywaji vya michezo visivyo na sukari.
- Ruka au uzuie kalori iliyo na au vinywaji vyenye sukari kama vile pombe, soda ya kawaida, juisi ya matunda au Visa vya juisi, vinywaji vya kahawa vitamu au vinywaji vya michezo.
Hatua ya 8. Punguza kula vyakula na vinywaji vyenye sukari
Kwa sababu tu una ugonjwa wa sukari haimaanishi kwamba unahitaji kukata pipi kabisa kutoka kwenye lishe yako. Vitu vya kupikwa mara kwa mara vinaweza kuwa mbali na lishe yako ya kisukari kwa kiasi.
- Jaribu kula vyakula vitamu na chakula. Unapokula pipi peke yao, zinaweza kusababisha viwango vya sukari yako ya damu kuongezeka.
- Kitufe cha kuingiza pipi au dessert kwenye lishe yako ni kula sehemu ndogo mara kwa mara. Sehemu kubwa za pipi zitatia sukari yako ya damu haraka zaidi na kwa kiwango cha juu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi Kusaidia Usimamizi wa Kisukari
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya aerobic
Kuchanganya lishe yako mpya na mazoezi ya moyo na mishipa kunaweza kukusaidia kutoa uzito wowote wa ziada na kudhibiti vizuri ugonjwa wako wa sukari.
- Kufanya mazoezi mara kwa mara husaidia kuongeza afya yako kwa ujumla, kupunguza shinikizo la damu na cholesterol, hupunguza uzito, na husaidia kushinda hali yako sugu ya insulini ili uweze kurudi kwenye viwango vya kawaida vya uvumilivu wa sukari.
- Wataalam wa afya wanapendekeza pamoja na angalau dakika 30 ya Cardio mara tano kwa wiki kwa kiwango cha chini cha dakika 150 za mazoezi kila wiki.
- Kwa kuongeza, inashauriwa usiende kwa zaidi ya siku mbili bila kufanya aina ya shughuli za aerobic.
- Unaweza kujumuisha shughuli anuwai au mazoezi kila wiki pamoja na: kutembea, kuogelea, kutembea, kucheza au kuendesha baiskeli.
Hatua ya 2. Anza na kiwango cha chini, mazoezi mafupi
Ikiwa haujafanya mazoezi mengi hivi karibuni, ni bora kuanza kidogo na polepole kuongeza muda wa mazoezi.
- Anza na vipindi vifupi (kama dakika 10) za mazoezi, na fanya mazoezi hadi dakika 30 kwa siku tano kwa wiki.
- Unaweza pia kuanza utaratibu wako mpya wa mazoezi kwa kuongeza tu shughuli za msingi. Shughuli hizi za maisha ya kila siku ni vitu ambavyo tayari unafanya - kama kazi za nyumbani na kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako.
- Ongeza hatua zako na harakati zako kwa siku nzima ili kukufanya uwe na bidii zaidi siku nzima.
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu yanalenga kujenga misuli yako kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kuongeza unywaji wa sukari ya misuli yako.
- Unapopata nguvu, mwili wako hutumia insulini zaidi, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wako wa sukari. Hasa, inasaidia kupunguza hemoglobin yako A1c.
- Inapendekezwa kujumuisha siku mbili hadi tatu za mafunzo ya nguvu kila wiki. Jaribu kufanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli kwa kila kikao.
- Ongea na mtaalamu wa mwili au mtaalam kwenye mazoezi yako ili kujua ni mazoezi gani ya nguvu ambayo yatakuwa bora kwako na kwa hali yako.
Hatua ya 4. Kuwa tayari kutibu hypoglycemia
Mtu yeyote aliye na ugonjwa wa sukari anaweza kupata sukari ya chini ya damu au hypoglycemia wakati au baada ya mazoezi. Ni muhimu kuwa tayari kukabiliana na hali hii ipasavyo.
- Wakati unafanya mazoezi ya mwili wako hutumia glukosi na insulini kwa ufanisi zaidi na inaweza kuchukua sukari haraka zaidi.
- Ikiwa unapoanza kujisikia kama una sukari ya chini ya damu, acha mazoezi na ujichukue kama kawaida yako.
- Kuwa na huduma ndogo ya kabohydrate kama kinywaji cha michezo, soda ya kawaida au juisi ya matunda 100%. Subiri dakika 15-20 na uangalie sukari yako ya damu tena ili uone ikiwa imewekwa sawa.
Sehemu ya 4 ya 4: Kubadilisha Mambo ya Mtindo wa Maisha Kusaidia Usimamizi wa Kisukari
Hatua ya 1. Fuata daktari wako mara kwa mara
Bila kujali una hali gani ya kiafya, kufuata mara kwa mara na daktari wako ni muhimu sana.
- Ugonjwa wa kisukari unahitaji ufuatiliaji wa mara kwa mara na kujiandikisha na daktari wako wa huduma ya msingi au daktari wako wa endocrinologist. Daima zungumza nao kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwa lishe yako au programu ya mazoezi.
- Ukiona viwango vya sukari yako ya damu vinabadilika (kwa sababu ya lishe au mabadiliko ya mazoezi), hakikisha kumpigia daktari wako na uwajulishe kinachoendelea. Wanaweza kubadilisha dawa zako au kukuambia uache kile ambacho umekuwa ukifanya.
Hatua ya 2. Chukua sukari yako ya damu mara kwa mara
Ili kuangalia jinsi mwili wako unavyoshughulikia vyakula maalum ambavyo unakula, madaktari kwa ujumla wanapendekeza uangalie viwango vya sukari yako kabla na baada ya kula. Fanya hivi mara kwa mara ili kupata wazo la jinsi mwili wako unavyojibu vyakula na dawa.
- Inaweza kuwa busara kuanza kumbukumbu ya sukari ya damu au jarida ili kufuatilia jinsi nambari zako zinavyoonekana kila siku. Hii inaweza pia kusaidia kuongoza daktari wako wakati wanakuandikia dawa au kufanya mabadiliko kwa kipimo chako.
- Ukigundua kuwa chakula fulani kimesababisha viwango vya sukari yako kwenda juu zaidi ya kiwango cha kawaida, unaweza kutaka kufikiria kupunguza kiwango cha chakula chako.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara sio mbaya tu kwa mapafu yako, pia inaweza kuharibu moyo wako na mishipa ya damu. Uvutaji sigara pamoja na ugonjwa wa kisukari uliosimamiwa vibaya inaweza kuwa mchanganyiko hatari sana.
- Ikiwa unajisikia kama unaweza, jaribu kuacha Uturuki baridi au ujipunguze polepole na sigara. Unapoacha haraka, ndivyo bora.
- Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa unapata shida kuacha. Madaktari wanaweza kukupa dawa au kusaidia kukuandikisha katika mpango wa kukomesha sigara.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
De-stress ili kuboresha utumiaji wako wa insulini. Dhiki na wasiwasi vinaweza kweli kuongeza upinzani wa insulini ya mwili wako. Kwa sababu ya hii, ni muhimu kupunguza viwango vya mafadhaiko yako ikiwa unajaribu kubadilisha ugonjwa wako wa sukari. Jaribu yafuatayo:
- Mazoezi ya nguvu nyepesi. Mazoezi ya nguvu ya mwangaza kama kutembea, ni njia nzuri ya kupumzika na kupunguza mafadhaiko.
- Kufanya yoga kunaweza kusaidia kupumzika akili yako na kuimarisha mwili wako. Inaweza pia kuongeza kimetaboliki yako, shughuli za mwendo, kubadilika kwa misuli na mhemko.
- Aromatherapy: Harufu maalum inaweza kuburudisha akili na mwili wako. Hasa, jasmine, lavender na peppermint hufikiriwa kuwa inasaidia wakati wa kupunguza mafadhaiko.
- Tiba ya sindano: Mtaalam hulenga matangazo ya shinikizo mwilini mwako ambayo yanaweza kuwa na mafadhaiko. Mtaalam hutumia sindano nzuri sana ili kupunguza mifuko hii ya mafadhaiko.
- Kuzungumza na mshauri au mtaalamu wa tabia.
