Unyogovu ni shida ya kawaida ya akili ambayo huathiri zaidi ya watu milioni 121 ulimwenguni. Imeorodheshwa kati ya sababu kuu za ulemavu kote ulimwenguni, lakini habari njema kwa wale ambao wanaweza kuugua ni kwamba 80% hadi 90% watapona. Ingawa hakuna dhamana unaweza kuzuia kabisa unyogovu, kuna njia nyingi za kupunguza uwezekano wako wa kupata unyogovu au kurudia tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuutunza Mwili Wako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Amini usiamini, mazoezi ni kimsingi dawa ya kukandamiza. Kwa kweli, utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa mazoezi, CBT, na dawa zingine zote zinaonyesha athari sawa. Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, fanya mazoezi ya uzani na moyo, ambayo imeonyesha kuwa na faida zaidi kuliko moja au nyingine (na hiyo ni kwa kiuno chako pia).
- Mazoezi husaidia kukuza mhemko wako kwa sababu hutoa endofini kwenye ubongo wako, ambayo inakufanya ujisikie vizuri. Mazoezi pia husaidia ubongo wako kutengeneza unganisho mpya la neva.
- 50% ya watu ambao wana sehemu moja kuu ya unyogovu watarejea, na uwezekano unaongezeka ikiwa umekuwa na zaidi ya sehemu moja. Lakini kufanya mazoezi, kula vizuri, na kutunza mwili wako kunaweza kupunguza uwezekano wa kujirudia.
Hatua ya 2. Pata kiwango sahihi cha kulala
Mbali na kusaidia kufanya kazi kwa mwili wako kwa kiwango bora, ni kidhibiti cha mhemko, inayokurahisishia akili yako. Watu, haswa vijana, wanakabiliwa na unyogovu na magonjwa mengine ya akili ikiwa hupata usingizi wa kutosha. Kuweka akili yako na mwili wako katika sura ya kidole, lengo la masaa 7 kwa usiku, ikiwa sio zaidi.
- Watafiti wanashauri masaa 8 ya kulala usiku kwa utendaji mzuri, lakini hiyo haiwezekani kila wakati katika ulimwengu wa leo wenye shughuli nyingi. Ni wewe tu utakayejua kiwango cha wakati unahitaji kufanya kazi kwa kiwango bora, tambua wakati huo na jitahidi sana kufikia lengo hilo kila usiku.
- Inageuka mamilioni ya vichocheo ambavyo ubongo wako unapaswa kutatua kila sekunde kuchukua ushuru. Kupitia siku, ubongo hukusanya habari nyingi hupunguza tu. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa usingizi wa kutosha unaondoa vitu ambavyo vinafanya ubongo wako usifanye vizuri.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Kula chakula chenye mafuta kidogo, vitamini, virutubisho, omega-3s (inayopatikana kwenye samaki), na asidi ya folic inaweza kusaidia kwa udhibiti wa mhemko na usawa. Wewe ndiye unachokula, baada ya yote. Ikiwa unakula afya, utahisi afya - ndani na nje.
Matumizi mengi ya sukari mara nyingi huhusiana na hali za juu za unyogovu. Kwa kuwa kula sukari nyingi husababisha viwango vya sukari yako kuenea kisha kushuka chini, inaweza kukufanya ujisikie hasira, wasiwasi, na unyogovu. Kata bidhaa zilizosindikwa, sukari kwenye lishe yako na unaweza kuanza kujisikia bora zaidi
Hatua ya 4. Epuka pombe na dawa za kulevya
Pombe ni mfadhaiko ambayo inaweza kubadilisha mhemko wako bila wewe hata kutambua. Isitoshe, wale walio katika hatari ya unyogovu pia wako katika hatari kubwa ya unywaji pombe na kukuza ulevi. Ili kuwa salama kwa muda mfupi na mrefu, jiepushe nayo.
Glasi moja ya divai nyekundu kwa siku imeonyeshwa kuwa na faida katika tafiti zingine. Hiyo ni glasi moja, au ounces 5. Hakuna zaidi
Hatua ya 5. Fuatilia afya yako kwa ujumla
Unyogovu unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Wale walio na unyogovu na magonjwa mengine ya akili huwa na viwango vya juu vya magonjwa '' ya mwili '' kuliko watu wasio na akili. Inafanya kazi kwa njia nyingine, pia - magonjwa ya mwili unayougua, ndivyo unavyoweza kuwa na unyogovu. Kwa hivyo kaa juu ya afya yako!
- Kumbuka kwamba hali zingine za matibabu hushiriki dalili na unyogovu. Kwa mfano, shida za tezi na usawa wa homoni zinaweza kukufanya ufikirie unyogovu. Kupata huduma ya matibabu ya kawaida itakusaidia kupata matibabu sahihi kwa hali yako.
- Tembelea daktari wako mara kwa mara kwa uchunguzi wa kawaida wa mwili. Hii juu ya kula kulia na kufanya mazoezi itahakikisha kuwa mwili wako unaweka akili yako kwa mafanikio.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutunza Akili Yako
Hatua ya 1. Zingatia kuwa na mtazamo mzuri
Maisha mengi ni unabii wa kujitosheleza. Ikiwa unahisi kuwa utashindwa, unaweza kuwa na hali mbaya. Ili kuzuia kuongezeka chini, fikiria juu ya kufikiria vyema. Hii itafanya kuishi katika siku hadi siku kuwa rahisi sana.
Ikiwa unajikuta unafikiria mawazo mabaya, ikome. Jiambie mwenyewe, "Nitaifikiria hiyo kesho." Na kisha unajua kinachotokea? Kesho, unasahau ni nini ungeenda kufikiria
Hatua ya 2. Usijilaumu
Kuchukua kila kitu kwenye mabega yako na kutazama kila kitu kinachoenda vibaya kwani kosa lako ni tikiti ya njia moja ya kuwa na furaha. Badala yake, tambua kuwa ulimwengu ni mkubwa sana, kuna sababu milioni kwenye uchezaji, na wewe ni mmoja wao. Jifunze kukubali kile ambacho huwezi kubadilisha na uzingatia kubadilisha unachoweza.
Kuwa na unyogovu kunahusiana na uharibifu wako wa ubongo. Una udhibiti kabisa juu ya hilo. Kitu pekee unachoweza kudhibiti ni wewe ni nani na unajisikiaje. Haulaumiwi kwa kitu kingine chochote
Hatua ya 3. Kujitolea
Kutoka kichwani mwako na kwenda kwenye eneo la kusaidia wengine husaidia kukufanya uwe na shughuli nyingi, akili yako ikijaa chanya, na inakusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka. Kujitolea kunakuza mtazamo mzuri '' na '' husaidia kuboresha ulimwengu. Ni kushinda-kushinda.
Hajui wapi kuanza? Ongea na hospitali ya karibu, kanisa, shule, au utunzaji wa mchana. Unaweza pia kufanya kazi kwenye jikoni za supu, makao ya wasio na makazi, makao ya wanyama, na nyumba za watoto
Hatua ya 4. Fanyia kazi shauku zako kupata duka "na" kukuza sifa yako ya kujistahi
Kujaza wakati wako na vitu unavyofurahiya na unavyojua ni njia pekee ambayo unapaswa kutumia wakati wako. Sio tu inakusaidia kupata njia na shida, lakini utahisi vizuri juu yako mwenyewe, pia, kuwa na ujuzi wa ujuzi.
Je! Hauna moja inayokuja akilini? Kubwa! Hii ndio sababu kamili ya kuchukua hiyo hobby ambayo umekuwa ukichukua kila wakati lakini "haujawahi kuwa na wakati wa." Kwa hivyo iwe ni piano, uchoraji, upigaji mishale, au kulehemu chuma, nenda. Wewe ndiye kitu pekee kinachosimama katika njia yako
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko yako na shughuli kama yoga, acupuncture, kutafakari - au hata michezo ya video
Katika ulimwengu wa leo, ni rahisi sana kupata mkazo. Ni muhimu kwa kila mtu, sio wale tu ambao wana hatari ya unyogovu, kuwa na tabia za kupunguza mkazo. Ili kupunguza viwango vya mafadhaiko yako, fikiria kuchukua yoga, pilates, kutafakari, acupuncture, hypnosis, tiba ya kuzungumza, au hata kuchukua muda nje na marafiki wako.
- Sio kwenye yoga na tiba? Hakuna shida. Shughuli kama kusoma, kufuma, kupika, na michezo ya video hufanya kazi vizuri, pia. Ili mradi unawaona wanapumzika na sio mafadhaiko!
- Jaribu kuchukua angalau dakika 15 za "mimi wakati" kila siku, hata ikiwa ni kukaa tu kwenye kiti chako cha ofisi na kugawa maeneo. Kupumzika sio kuwa wavivu - inahakikisha unakaa bora.
Hatua ya 6. Fikiria kile unachoshukuru kwa kila siku
"Kufikiria vyema" ni rahisi sana kusema kuliko kufanywa. Ikiwa haufanyi hivyo mara kwa mara, ni ngumu kuanza. Ili kurahisisha mchakato, fikiria vitu 3 unavyoshukuru kwa kila siku. Fanya uhakika wa kuamka asubuhi na uifanye kiatomati. Hii itafanya akili yako kupendekezwa kwa chanya na itahimiza siku nzima.
Waandike, pia. Kwa njia hiyo unaweza kurudi kwenye shajara yako na kukagua mambo yote mazuri unayoenda kwako. Unapoamka siku moja na ni ngumu kupata kitu, fungua kitabu hiki ili uanze
Hatua ya 7. Pata tiba ya kuzungumza
Tiba ya tabia ya utambuzi (au tiba ya kuzungumza) imeonyesha kusaidia sana kwa mtu yeyote - sisi sote tuna shida na maswala ambayo yanahitaji kuzungumza nje na yanahitaji sikio la busara kusikiliza. Kuwa na mtaalamu sio unyanyapaa tena - ni wewe kuwa na bidii juu ya afya yako ya akili. Haimaanishi una shida, inamaanisha tu unajitambua, unafahamu hali yako ya akili, na unataka kuwa mtu bora unayeweza kuwa.
- Kupata tiba ya kuzungumza ni hiyo tu - unazungumza juu ya kile unachotaka kuzungumza na mtaalamu anakuongoza kupitia suluhisho linalowezekana. Kwa wengi, fikra nzuri na kuufundisha ubongo kuanzisha mifumo mpya ya kufikiria ndio inayolenga.
- Ikiwa haupendezwi na tiba (iwe ni kwa sababu ya fedha, ratiba, nk), hakikisha una rafiki au wawili ambao unaweza kutegemea nyakati mbaya zaidi. Kuwa na bega wakati unahitaji ni ya thamani kubwa. Hakikisha tu uko kwao, pia!
Hatua ya 8. Jiunge na kikundi cha msaada
Ikiwa umekuwa ukipambana na unyogovu hapo awali, unajua tu jinsi kila dakika inaweza kuhisi. Kujiunga na kikundi cha msaada hakutazuia tu dakika hizo, lakini itakusaidia kupata watu ambao wanajua unayopitia na, ambayo ni bora zaidi, utaweza kuwasaidia.
Ili kupata moja katika eneo lako, zungumza na daktari wako, mwanasaikolojia, kanisa, au hata marafiki wako. Unyogovu ni shida ya kawaida kwamba karibu kila mtu anamjua mtu anayehusika nayo - ikiwa hawajishughulishi nayo wenyewe
Hatua ya 9. Weka wale wanaokupenda karibu
Bila marafiki na familia, sisi sote tunaweza kwenda kuwa wazimu kidogo, kukabiliwa na unyogovu au la. Kuwa na mtandao wa kijamii tunaweza kutegemea ni sehemu muhimu sana ya kujisikia salama na furaha. Ziweke karibu kwa wakati unazihitaji na kwa wakati zinakuhitaji.
Unapohisi kuona wengine, jaribu kujifanya kuwa wa kijamii hata hivyo. Hizi ni nyakati ambazo ni muhimu zaidi. Wakati tunashuka moyo, haiwezekani kuona kwamba wengine wanaweza kutuondoa kutoka kwa hali ya kujifurahisha ambayo tumejifunga na kutusaidia kujisikia vizuri
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Utaratibu Ulio na Usawa
Hatua ya 1. Daima fanya wakati wa kujifurahisha
Inazidi kuwa mbio za panya huko nje. Wanafunzi wanapaswa kusoma zaidi kufaulu, wafanyikazi wanapaswa kufanya kazi kwa bidii kupanda ngazi, na vigingi viko juu na juu. Ni rahisi kufungwa shuleni na kufanya kazi, tukifikiri "lazima" au "tunapaswa," lakini hiyo ni mbali sana na ukweli. Sisi sote tunahitaji wakati wa kujifurahisha au maisha yatatupunguza kwenye dampo kabla ya kuitambua.
Hakikisha kuchukua muda wa usiku mmoja au mbili kwako. Shirikiana na marafiki na familia yako. Hii itaimarisha uhusiano wako na wale walio karibu nawe, na kukusaidia kujisikia mwenye furaha na salama
Hatua ya 2. Usichukue sana
Inaonekana kama kila mtu siku hizi anafanya aina fulani ya kitendo cha kusawazisha, na wakati mwingi ni kwa hasara yao. Badala ya kujitanua mwembamba na kung'oa nywele zako, punguza kile unachochukua. Sema hapana wakati unahitaji. Kuwekeza wakati wako katika vitu vichache tu kutathibitisha kuzaa matunda zaidi, kukufanya uhisi uzalishaji, na kukufanya upumue kwa utulivu.
Ni sawa kusema hapana wakati mwingine, hata kwa neema ambazo marafiki wako wanauliza. Hauwezi kuwa maeneo matatu mara moja na ushughulikie shida za watu watatu. Ikiwa unajisikia unasambazwa mwembamba, chukua hatua kutoka kwako na upumzike. Ni mahitaji yako yote ya mwili
Hatua ya 3. Jua udhaifu wako
Kila mtu hupitia mabadiliko ya mhemko. Ikiwa unajua ni lini utapata hali mbaya au kuhisi hatari, unaweza kuipinga. Kwa wengine, ni homoni. Kwa wengine, ni kumbukumbu ya zamani, siku za kuzaliwa, au kifo. Kubali kwamba utahisi hatarini wakati huu na ujizungushe na wengine, fanya mipango, na uzuie akili yako hadi ipite.
Kuwa na ufahamu wa hali yako ni jambo bora zaidi unaloweza kujifanyia mwenyewe. Kujua jinsi unavyohisi wakati unahisi itafanya mhemko wowote kuwa rahisi kushughulikia na kushughulikia upendavyo. Itakuwa rahisi kuzungumza juu ya wengine, itakuwa rahisi kuelewa, na itakuwa rahisi kwake kuondoka
Hatua ya 4. Ikiwa una wasiwasi juu ya kurudi tena, usiache kuchukua dawa yako
Ikiwa uliandikiwa dawa ya kipindi cha unyogovu uliopita, usiache kuchukua wakati unahisi vizuri. Kwa kweli, inashauriwa uendelee kuichukua kwa miezi 6 baadaye ili kuweka mwili wako katika utaratibu sawa.
Ongea na daktari wako juu ya hii. Watu wengi wanahangaika kupata dawa zao na kila mwili huguswa tofauti. Ongea na daktari wako juu ya kile anachofikiria, na ufuate ushauri wake
Hatua ya 5. Tafuta matibabu kwa ishara ya kwanza ya kurudi tena
Ikiwa unapoanza uzoefu kwa wiki moja ya kukasirika na huzuni, wasiliana na daktari wako au mtaalamu mara moja. Vitu hivi ni rahisi kushughulikia ukishughulikiwa mapema.
Kumbuka: haijalishi umeanguka mara ngapi. Yote ya muhimu ni kwamba unapata tena. Usipime mafanikio yako juu ya utulivu wa hisia zako; unachoweza kufanya ni kuwa na nguvu na kuendelea
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Tengeneza orodha ya sifa zako zote nzuri.
- Wasaidie wale walio karibu nawe ambao wanaweza kushughulika na aina fulani ya unyogovu. Kwa kushiriki vidokezo hivi, sio tu utasaidia mtu mwingine, lakini unaweza kuunda dhamana yenye nguvu zaidi na mtu huyo.
- Jaribu kukuza mtazamo wa matumaini.
- Anza kikundi cha kutafakari au cha kupumzika kazini. Utafiti unaonyesha kuwa sehemu kubwa inayohusika na mafadhaiko hutoka kwa maswala ya mahali pa kazi. Kuanzisha kikundi hukuruhusu kusaidia wafanyikazi kuzingatia tena ili kila mtu awe mzuri na mazingira hayana dhiki.
Maonyo
- Usijilemee mwenyewe kwa kujaribu hatua zote mara moja. Ikiwa hujazoea shughuli zingine, zianzishe hatua kwa hatua. Uwezekano wa kufanikiwa ni mkubwa wakati unapoendelea kwa kasi nzuri kwako.
- Usifadhaike ikiwa una shida kushughulika na mafadhaiko, hii husababisha tu mfadhaiko zaidi. Ikiwa unahisi una shida, tafadhali wasiliana na daktari wako au mshauri ambaye anaweza kutoa msaada wa ziada.
