Ni kawaida kuwa na kesi ya watoto wachanga baada ya kujifungua. Kwa asilimia 10 hadi 20 ya mama wachanga, ingawa, bluu hubadilika kuwa hali mbaya zaidi inayoitwa unyogovu wa baada ya kuzaa (PPD). Unyogovu baada ya kuzaa unaweka afya yako na ustawi wa mtoto wako hatarini, na kawaida inahitaji matibabu ya kitaalam. Ingawa sababu za unyogovu baada ya kuzaa hazijulikani kwa sasa, inaweza kushikamana na mabadiliko ya homoni ambayo wanawake hupata wakati wa ujauzito na baada ya ujauzito. Kwa bahati nzuri, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kupunguza nafasi zako za kukuza hali hii. Kuweka matarajio yako sawa, kudumisha tabia nzuri, na kutafuta msaada kunaweza kukusaidia kuwa na afya na furaha baada ya kupata mtoto wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuanzisha Matarajio ya Kiafya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ili ujifunze zaidi kuhusu PPD
Chaguo lako bora kwa kuzuia PPD ni kufanya kazi kwa karibu na daktari wako. Wanaweza kutathmini hatari yako kwa shida hiyo na kusaidia kugundua hali hiyo ikiwa unaonyesha ishara.
- Dalili za kawaida za unyogovu wa baada ya kuzaa utazame ni pamoja na hali ya chini ya hali ya chini, hisia za kukosa tumaini au hatia, kulia mara kwa mara, na hisia za kukasirika au hasira.
- Ikiwa uko katika hatari kubwa ya kukuza PPD, daktari wako anaweza kutaka kukuanza kwa dawa za kukandamiza au tiba ya kuzungumza kabla ya kuzaa.
Hatua ya 2. Jua nini cha kutarajia kama mama mpya
Inaweza kusaidia kusoma kwenye blogi, kuangalia vitabu, au kutafuta ushauri wa akina mama wengine unapoanza safari hii mpya. Rasilimali hizi zinaweza kukusaidia kujifunza nini cha kutarajia wakati wa kuzaa na utunzaji wa watoto.
- Tafuta vyanzo vyenye busara. Epuka ushauri wowote ambao unakusukuma kwenye ukamilifu au unaokufanya uwe na tabia mbaya.
- Uliza daktari wako kwa rasilimali nzuri kuangalia kuwa itakuandaa vya kutosha bila kuongeza shida yako.
Hatua ya 3. Weka matarajio ya kweli
Utaratibu wako wa kila siku utabadilika baada ya kupata mtoto wako, kwa hivyo kaa kubadilika na uweke matarajio yako kweli. Epuka kuchukua majukumu yoyote yasiyo ya lazima, na uwape wengine kazi wakati unaweza. Kipa kipaumbele majukumu muhimu badala ya kutarajia wewe mwenyewe kufanya kila kitu. Huu sio wakati wa kusisitiza juu ya vitu vidogo kama sakafu isiyofagiliwa.
- Tengeneza orodha kila wiki ya lazima-dos. Hii inaweza kujumuisha kazi ambazo zinapaswa kukamilika kama kufulia, kusafisha chupa na vifaa vingine, na kusafisha nyumba yako.
- Kisha, tengeneza orodha nyingine ya nzuri-ya-dos. Orodha hii inaweza kujumuisha kazi zozote ambazo ungependa zifanyike kwa wiki nzima. Ikiwa huna wakati wa kuzikamilisha, usiitoe jasho.
Hatua ya 4. Kudumisha mtazamo
Kumtunza mtoto mchanga kunaweza kuonekana kutisha na kutisha, lakini mtoto wako atakua haraka. Ikiwa usiku wa kulala, colic, au homoni umesikia kuzidiwa hivi sasa, jaribu kukumbuka kuwa siku rahisi ziko njiani.
Njia ya 2 ya 3: Kuweka Dhiki Katika Ghuba
Hatua ya 1. Chukua usingizi wakati unaweza
Fanya mapumziko kuwa moja ya vipaumbele vyako vya juu katika wiki baada ya kuzaa. Lala wakati mtoto wako analala, na muulize mwenzi wako au mwanafamilia kumtazama mtoto mara kwa mara ili uweze kupumzika.
Mama mpya ambao hawapati usingizi wa kutosha wana uwezekano wa kuwa na shida na afya yao ya kiakili au kihemko
Hatua ya 2. Kula vizuri
Lishe yenye lishe inaweza kusaidia kuweka hali yako thabiti na kuzuia dalili za PPD. Kula mboga nyingi, matunda, nafaka nzima, na protini. Kaa maji kwa kunywa glasi nane za maji kila siku. Epuka sukari na pombe iliyosindikwa, ambayo inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko.
- Wanawake wengi huchagua kuendelea kuchukua vitamini kabla ya kuzaa baada ya kuzaa, haswa ikiwa wananyonyesha. Uliza daktari wako ni aina gani ya vitamini au virutubisho unapaswa kuchukua.
- Kula ugavi wa protini konda 5-7, resheni 3 za bidhaa zenye maziwa yenye kalsiamu, 3 ya matunda, matunda 3 ya mafuta ambayo hayajashibishwa, na ugavi wa nafaka, mikate na nafaka 6-8.
Hatua ya 3. Kudumisha utaratibu wa mazoezi
Mazoezi huongeza viwango vyako vya endorphin, ambayo inaboresha mhemko wako na husaidia kusawazisha homoni zako. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya shughuli za upole kila siku. Chaguo nzuri ni pamoja na kuchukua mtoto wako kwa kutembea kwenye stroller, kufanya mkao wa yoga, au kurahisisha kurudi kwenye mazoezi ya mazoezi.
- Mama wanaofanya kazi wana viwango vya chini vya unyogovu baada ya kuzaa kuliko wale ambao wamekaa.
- Shikilia shughuli zenye athari duni kama kutembea, yoga, kuogelea, mazoezi ya uzani mwepesi, na mazoezi ya chini ya athari ya aerobic.
- Usijaribu kufanya mazoezi ya ab kama crunches hadi misuli yako ipone kabisa kutoka kwa ujauzito na kujifungua. Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza mazoezi yako.
Hatua ya 4. Jipe wakati wako wa kufanya mazoezi ya kujitunza
Utambulisho wako mpya kama mama haimaanishi lazima uache kufanya vitu unavyofurahiya. Chukua muda kidogo kila siku au kila wiki ili kufuata burudani zako au kupumzika. Unaweza kuwa na mwenza wako, mzazi mwenza, au rafiki wa karibu au mwanafamilia aje kumtunza mtoto kwa masaa machache kila juma ili kupata "wakati wa mimi" kidogo.
- Tumia wakati huu kujitunza au kufanya vitu unavyofurahiya. Kufanya kazi kwenye mradi wa ubunifu au kupata rafiki juu ya kahawa kunaweza kutoa usawa unaohitajika sana kwa maisha yako. Chaguzi zingine zinaweza kujumuisha shughuli kama kutafakari, kuandika kwenye jarida, au kuoga.
- Hifadhi sanduku la kujitunza na sabuni, mabomu ya kuogea, Kipolishi chako cha kucha, mishumaa, vifaa vya sanaa, au kitabu cha kusisimua kutumia wakati wako maalum.
Njia 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Wasiliana na mpenzi wako
Ikiwa una mpenzi, wanapaswa kuwa mstari wako wa kwanza wa msaada. Jenga tabia ya kuwasiliana nao waziwazi, kuanzia kabla ya kuzaa. Wajulishe jinsi unavyohisi na ni nini wanaweza kufanya kukusaidia.
- Hakikisha mpenzi wako anajua jinsi ya kuona unyogovu baada ya kuzaa. Kwa njia hiyo, ikiwa utaendeleza PPD, wataweza kuitambua na kukusaidia kupata msaada unaohitaji.
- Wewe na mwenzi wako mnaweza kupata msaada kushiriki hofu yenu juu ya uzazi na kila mmoja. Utaweza kusaidiana kwa ufanisi zaidi wakati hisia zako ziko wazi.
Hatua ya 2. Waulize marafiki na familia yako kutoa msaada
Hakuna aibu kuomba msaada wakati una mtoto mpya. Kwa kweli, marafiki wako na familia labda watafurahi kukusaidia.
Fikia mtandao wako wa msaada na uwajulishe unahitaji nini, iwe hiyo inamaanisha usaidizi wa kazi za nyumbani, chakula kizuri, au wakati wako mwenyewe
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha uzazi
Vikundi vya uzazi hutoa nafasi nzuri ya kuuliza maswali, kuzungumza juu ya wasiwasi wako, na kujifunza kutoka kwa uzoefu wa wazazi wengine. Inaweza kutia moyo kutumia wakati karibu na watu ambao wanaelewa maswala unayopitia. Kutoka nje ya nyumba na kukutana na watu wapya pia kutakupa moyo wako.
Hatua ya 4. Mwambie daktari wako ikiwa unashuku una PPD
Ikiwa unashuku unaweza kuwa na PPD, mwone daktari wako haraka iwezekanavyo. Kuwa mwaminifu juu ya dalili unazopata kama utambuzi kamili ndio njia pekee ambayo unaweza kutibu hali hiyo.
- Unaweza kusema, "Ndoa yangu ilikuwa ngumu wakati wa uja uzito. Sasa, sikuwa nikila au kulala. Nina wasiwasi sana kwamba ninaweza kuwa na unyogovu baada ya kuzaa."
- Usiwe na aibu ya kutafuta msaada. PPD ni ya kawaida, na daktari wako hatakuhukumu vibaya kwa kuwa nayo. Kwa kweli, kupata msaada ni jambo la kuwajibika kufanya.
- Ikiwa unafikiria una PPD, ni wazo nzuri kumruhusu mpenzi wako au mtu wa familia pia, Wanaweza kukusaidia kupata msaada wa kitaalam ikiwa unapata shida kufikia daktari mwenyewe.
- Tafuta msaada wa mtaalamu wa magonjwa ya akili pia. Utahitaji kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili wakati unapitia matibabu ya PPD. Uliza daktari wako akupe rufaa.
