Kukaribisha mtoto maishani mwako kunakuja na changamoto, haijalishi unampenda mtoto wako. Kuwa na 'mtoto blues' mara tu baada ya kuzaa ni kawaida, lakini ikiwa furaha yako inazidi kuwa mbaya na hudumu zaidi ya wiki kadhaa, unaweza kuwa na unyogovu wa baada ya kuzaa. Unyogovu huu na wasiwasi vinaweza kukusababisha kufikiria na kuhisi vibaya juu yako mwenyewe na mtoto wako. Kwa bahati nzuri kuna njia ambazo unaweza kushinda mawazo na hisia hizi hasi, wakati pia unaunda mtindo mzuri wa maisha ambao utakusaidia kushinda hali hii.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujijengea mtindo wa maisha wa kufurahi
Hatua ya 1. Usijaribu kuwa supermom
Jikumbushe kwamba wewe ni mwanadamu tu - huwezi kufanya kila kitu, wakati wote. Unaweza, hata hivyo, bado kuwa mama mzuri, kwa kuwa tu mama wa kawaida, mwenye upendo. Usijidharau mwenyewe au usijisikie hatia ikiwa unafanya makosa-kila mtu hufanya makosa.
Ikiwa unapoanza kujisikia mwenye hatia au kukasirika juu ya kosa ulilofanya au kitu kilichotokea, jikumbushe mambo ambayo umefanya kuandika au kutimiza hivi karibuni. Kuelekeza mwelekeo wako kwenye kitu chanya kunaweza kukusaidia kupambana na hisia za unyogovu na wasiwasi
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Baada ya kuzaa mtoto wako, ni muhimu kula chakula bora, kwani unaweza kukosa virutubisho. Ongea na daktari wako juu ya vitamini na madini ambayo unaweza kukosa. Jaribu kula lishe bora ambayo ni pamoja na:
- Protini iliyoegemea.
- Matunda na mboga.
- Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo.
- Wanga wanga.
- Mafuta yasiyoshiba.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki
Ni muhimu kufanya pole pole kurudi kwenye mazoezi, badala ya kuruka kurudi kwenye mafunzo ya marathon. Zoezi lako linaweza kuwa rahisi kama kuchukua mtoto wako kwa nusu saa kutembea.
Jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki kwa sababu wakati unafanya mazoezi, mwili wako hutoa endofini ambazo zinaweza kukufurahisha na kupunguza mafadhaiko yoyote unayohisi
Hatua ya 4. Jizoeze mazoezi ya kupumua ikiwa utaanza kuhisi wasiwasi
Wakati wowote unapohisi hofu au wasiwasi unaingia, pata maji, kaa chini, na uzingatie kupumua kwako. Futa kila kitu kingine kutoka kwa kichwa chako na uzingatia tu pumzi yako inayoingia na kutoka kwa mwili wako. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kupumua kama:
- Kupumua polepole, kwa sekunde 10, kushikilia pumzi yako kwa muda, na kisha kutoa hewa polepole kwa sekunde zingine 10. Unapaswa kuhesabu sekunde kichwani wakati unafanya hivyo. Rudia mchakato huu hadi utakapotulia.
- Self-hypnosis inaweza kukusaidia kudhibiti baadhi ya wasiwasi wako. Ulala mahali pa utulivu na pumzisha vikundi tofauti vya misuli mwilini mwako, ukianzia kwenye vidole vyako vya miguu na ufanye kazi hadi kichwa chako. Unapofanya hivyo, ruhusu mawazo yako yaje, lakini kisha uwape ili uweze kukaa katika hali ya utulivu.
Hatua ya 5. Pumzika wakati uwezavyo
Wakati unasumbuliwa na wasiwasi baada ya kuzaa na unyogovu, unaweza kupata shida kulala, haswa ikiwa mtoto huamka usiku kucha. Licha ya changamoto hizi, ni muhimu ujaribu kupata angalau masaa nane ya kulala usiku na mchana. Kupumzika kwa kutosha kutakusaidia kuweza
Hatua ya 6. Tumia muda kwenye jua
Wakati kiwango chako cha vitamini D kinapungua chini ya viwango vya kawaida, unaweza kushuka moyo na kuhisi wasiwasi kwa urahisi, kwa hivyo ni muhimu kupata vitamini D unayohitaji kila siku. Njia moja bora zaidi ya kufanya hivyo ni kutumia muda kwenye jua. Wakati mwangaza wa jua unafyonzwa kupitia ngozi yako, mwili wako hutoa vitamini D.
Nenda nje kwa kuongezeka kwa mchana. Tumia bustani ya muda, au chukua mtoto wako kutembea (lakini hakikisha kumlinda mtoto wako kutoka jua)
Njia 2 ya 4: Kushughulikia hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Eleza hisia zako kwa mtu unayemwamini
Kuweka hisia zako kwenye chupa kunaweza kufanya hali yako kuwa mbaya zaidi, badala ya kuwafanya waende tu. Kwa sababu hii, ni muhimu kuzungumza na mtu juu ya kile unachopitia. Kuzungumza na mtu mwingine pia inaweza kukusaidia kuona hisia zako kutoka kwa mtazamo unaofaa. Chukua muda wa kuzungumza na:
- Mwenzi wako. Ni muhimu kumjulisha mpenzi wako kile unachopitia ili aweze kukusaidia kwa kadri ya uwezo wao.
- Mwanafamilia ambaye amepitia kuzaa.
- Rafiki ambaye unahisi raha kuzungumza naye na kujua hautahukumiwa.
- Mtaalamu. Ikiwa unahisi kama kuzungumza na familia au marafiki hakujakuletea faraja unayohitaji, weka miadi na mtaalamu. Ikiwa haujui ni mtaalamu gani wa kwenda, muulize daktari wako kwa maoni.
Hatua ya 2. Weka jarida la hisia
Kuweka jarida la hisia kunaweza kukusaidia kuona kwamba hisia zako ni za muda mfupi, badala ya kudumu. Unapoanza kuhisi wasiwasi, huzuni, hasira, au hisia zingine, andika hisia na maelezo ambayo yanaambatana nayo. Kwa kufanya hivyo, utaweza kufuatilia kinachosababisha wasiwasi wako au unyogovu, na itakusaidia kufikiria juu ya jinsi ungependa kushughulikia mhemko huu baadaye. Hasa, andika:
- Andika ni hisia gani ulikuwa unahisi.
- Pima ukubwa wa hisia zako kutoka 0% hadi 100%.
- Andika kile kilichosababisha hisia.
- Fuatilia majibu yako kwa mhemko.
- Fikiria ni jibu gani ungependa kuwa nalo baadaye.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Wakati mwingine kuwa karibu na wanawake ambao wanapata vitu vile vile unaweza kuwa uzoefu wa kufungua macho ambayo inaweza kukupa ufahamu juu ya hali yako mwenyewe. Kama vikundi vya msaada, wanawake ambao wamepata, au kwa sasa wana unyogovu baada ya kuzaa na wasiwasi wanaweza kushiriki kile wanachopitia na wanawake ambao wamepata jambo lile lile.
Ongea na daktari wako juu ya vikundi vya msaada katika eneo lako
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya vitu ambavyo unapenda na kukufurahisha
Kuchukua muda wa 'mimi' kuzingatia shughuli ambazo unafurahiya kunaweza kutoa mapumziko yanayohitajika kutoka kwa mawazo au hisia zako hasi. Kufanya kitu cha kupumzika nje ya nyumba yako na kuchukua muda wa kufikiria juu ya hisia zako, maisha yako, na afya yako. Fikiria vitu unavyoshukuru.
Fanya shughuli ambazo zitakuacha unahisi kutimia, kama kwenda kuongezeka au kupanda maua. Weka mafanikio haya katika mawazo yako ikiwa utaanza kujisikia unyogovu au wasiwasi tena baadaye
Hatua ya 5. Jaribu kujitenga
Kujiweka mbali na mtoto wako, mwenzi wako, marafiki, na familia inaweza kuonekana kama yote unayotaka kufanya, lakini lazima ushinde hisia hizi. Kujitenga kutafanya hali yako kuwa mbaya zaidi, wakati pia kudhoofisha afya yako ya mwili. Badala yake wakati mzuri wa moja kwa moja na mtoto wako, mwenzi wako, na marafiki wa karibu au familia.
Kuchukua muda wa kushiriki sana na mtu mwingine kunaweza kukusaidia kuanza kujisikia zaidi kama wewe mwenyewe
Hatua ya 6. Jaribu kutambua kuwa wewe ni mama mzuri
Wakati unyogovu wako na wasiwasi unaweza kukufanya ujisikie kama wewe sio mama bora, lazima ushinde mawazo haya. Jikumbushe kwamba uliunda mtoto mzuri ambaye unampenda na unataka kumpa ulimwengu.
- Acha noti zenye kunata kwenye kioo chako cha bafuni au karibu na kitanda chako ambapo utakumbushwa kuwa wewe ni mama mzuri.
- Chukua wakati ambapo unaweza kufikiria vibaya, kama ikiwa lazima uende kwa mtoto wako kwa sababu ameamka katikati ya usiku, na badala yake fikiria, “Mimi ni mama mzuri kuwa hapa nimeshikilia mtoto wangu saa 2 asubuhi, nikiimba yeye mpumbavu”.
Njia ya 3 ya 4: Kuchambua Mawazo Yako Hasi
Hatua ya 1. Tambua mawazo yako mabaya
Katika moyo wa unyogovu baada ya kuzaa na wasiwasi ni mawazo mabaya. Unapofikiria mawazo yasiyofaa mara kwa mara ya kutosha, yanaweza kuwa ya moja kwa moja na hata raha. Ili kushinda hali yako ya baada ya kuzaa, itabidi kwanza ushinde mawazo haya hasi na njia ya kufanya hivyo ni kutambua kuwa unayo. Kuna aina nyingi za mawazo hasi. Ya kawaida ambayo hufanyika na unyogovu wa baada ya kuzaa ni:
- Yote au Hakuna Kufikiria kunamaanisha kuona vitu katika vikundi vyeusi na vyeupe. Kwa mfano, ikiwa utendaji wako haufai kabisa, unajiona umeshindwa kabisa.
- Kuzidisha kwa jumla kunamaanisha kuona tukio moja hasi kama muundo wa mwisho wa kushindwa.
- Filter ya Akili inamaanisha kuzingatia maelezo hasi na kukaa juu yake.
- Kuzuia njia nzuri kukataa uzoefu mzuri kana kwamba haukutokea.
- Hoja ya kihemko inamaanisha kuamini hisia hasi unazohisi zinaonyesha ukweli, wakati kweli zinaweza.
- Je! Taarifa zinapaswa kuwa wakati hatia inatokea kwa sababu haukufanya kitu ambacho unafikiri unapaswa kuwa nacho.
- Kubinafsisha ni wakati unajiona kuwa sababu ya hafla ambayo kwa kweli ilikuwa nje ya udhibiti wako.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya mawazo hasi ambayo unayo
Kufanya hivi kutakuruhusu kutazama mawazo yako hasi kwa njia ya kusudi zaidi. Weka pedi ya karatasi na wewe na unapogundua kuwa unafikiria vibaya, andika kile ambacho umekuwa ukifikiria, na pia kile kilichokufanya ufikirie mawazo mabaya. Kwa mfano:
Ikiwa unajikuta unafikiria, "Siwezi kufanya chochote sawa kwa sababu mtoto wangu hataacha kulia", andika kwenye pedi yako ya karatasi. Unapaswa pia kuandika kile kilichokufanya ufikirie wazo hili, kwa mfano mtoto wako akiwa amelala na kisha kuanza kulia nje ya bluu
Hatua ya 3. Angalia ushahidi ambao unathibitisha mawazo yako mabaya ni makosa
Wakati mwingine, hatuwezi kuona kitu ambacho kiko mbele yetu kwa sababu tunazingatia sana kitu fulani vichwani mwetu. Hii ndio kesi ya unyogovu baada ya kuzaa na wasiwasi. Jaribu kujitenga na mawazo yako mabaya na fikiria juu ya vitu vyema na mafanikio uliyofanikiwa. Kwa mfano:
Ikiwa mawazo yako mabaya ni, "Siwezi kufanya chochote sawa", fikiria juu ya kitu kikubwa kama ukweli kwamba uliunda mtoto mzuri, au kitu kidogo, kama ukweli kwamba ulimlisha mtoto wako kwa mafanikio asubuhi ya leo
Hatua ya 4. Zungumza mwenyewe kwa njia ya huruma unayoweza kuzungumza na rafiki
Badala ya kujiweka chini kwa njia kali, ya kulaani, zungumza mwenyewe kwa njia ile ile ambayo ungeongea na rafiki. Usingemkata rafiki yako na kumwambia jinsi anavyofanya kila kitu kibaya. Ungezingatia mambo mazuri ambayo amefanya, na ungempongeza na kuonyesha fadhili zake. Hivi ndivyo lazima ujitendee mwenyewe ikiwa utapona kutoka kwa hali yako ya baada ya kuzaa.
Hatua ya 5. Fikiria sababu zingine ambazo zinaweza kusababisha hali ambayo imesababisha uwe na mawazo mabaya
Badala ya kujilaumu moja kwa moja kwa shida, fikiria sababu zingine zote ambazo zinaweza kuathiri hali. Kwa kufanya hivyo, utagundua kuwa hauhusiki na mabaya yote maishani mwako. Kwa mfano:
- Ikiwa mtoto wako amelala na anaamka katikati ya usiku, usifikirie kuwa mimi ni mama mbaya kwa sababu siwezi kumfanya mtoto wangu alale usiku mzima”. Badala yake, fikiria juu ya sababu ambazo wewe mtoto unaweza kuwa umeamka. Ana njaa? Je! Kelele kubwa ilimshtua?
- Sio kosa lako kwamba mtoto wako aliamka, lakini ni jukumu lako kumrudisha kulala kwa kugundua kile anachohitaji.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Tiba na Ushauri wa Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu juu ya kile unachopitia
Katika visa vingine, kuzungumza na marafiki na familia, kuweka majarida ya kihemko na mawazo, na kubadilisha mtindo wako wa maisha haitoshi. Katika visa hivi, unapaswa kuzingatia kutafuta msaada wa mtaalamu.
- Mtaalamu atakusaidia kuzungumza kupitia mhemko wako na kukusaidia kuunda mikakati ya jinsi ya kukabiliana na unyogovu wako na wasiwasi.
- Mshauri wa ndoa anaweza kukusaidia kupata msaada unaohitaji. Wakati mwingine unyogovu baada ya kuzaa na wasiwasi vinaweza kuletwa kwa kuhisi kuungwa mkono na mwenzi wako.
Hatua ya 2. Jadili matibabu ya homoni na daktari wako
Unapojifungua, homoni zako hutupwa kabisa. Wakati mwingine tiba ya homoni inaweza kusaidia kusawazisha kiwango chako cha homoni, haswa zile zinazohusu estrogeni. Walakini, kuna shida kadhaa ambazo zinaweza kutokea na tiba ya homoni kwa hivyo ni busara kila mara kuzungumza na daktari wako kwa undani juu ya tiba hiyo.
Tiba ya homoni ya estrojeni inaweza kutumika kwa kushirikiana na dawa za kukandamiza
Hatua ya 3. Chukua dawa za kukandamiza ikiwa unyogovu wako na wasiwasi umezidi
Ikiwa unaona kuwa hauwezi kujitunza mwenyewe au mtoto wako, ni muhimu sana kutafuta msaada wa matibabu. Chaguo moja ya matibabu ambayo daktari wako anaweza kupendekeza ni wewe kuchukua dawa ya kukandamiza.
