Unyogovu baada ya kuzaa ni hali ambayo mama wengi wachanga hupata baada ya kupata mtoto. Mabadiliko ya mafadhaiko na homoni ya kuzaa yanaweza kusababisha hisia za unyogovu, wasiwasi, na kukosa msaada. Ingawa hii ni jambo gumu kupata, inatibika na watu huishinda kila wakati. Kuna njia kadhaa za maisha na huduma ya kujitunza ambayo inaweza kusaidia kuboresha hali yako na kudumisha uhusiano wako wa kibinafsi. Walakini, unyogovu wa baada ya kuzaa bado unahitaji matibabu. Wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kujaribu kutibu mwenyewe. Pamoja na mchanganyiko wa msaada wa kitaalam na kujitunza, unaweza kushinda unyogovu wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chaguzi za Msaada wa Kitaalamu
Ingawa kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua peke yako ili kuboresha unyogovu wako wa baada ya kuzaa, hii bado ni suala ambalo linahitaji umakini wa kitaalam. Watu wengi hawawezi kutibu hali zao kabisa peke yao. Unaweza kujisikia aibu juu ya kile unachohisi, lakini kumbuka hii ni jambo ambalo watu wengi wanapata na kupata msaada ndio jambo bora kufanya kwako mwenyewe na mtoto wako. Ikiwa unapata dalili za unyogovu ambazo hudumu zaidi ya wiki 2 baada ya kuzaa, basi unapaswa kuwasiliana na daktari wako kwa mwongozo. Wanaweza kukuelekeza katika mwelekeo sahihi wa matibabu yako, kukuwekea ahueni nzuri.
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako ikiwa dalili za "watoto wachanga" hudumu zaidi ya wiki 2
"Blues ya watoto" ni kawaida, na mama wengi wachanga hupata siku 3-5 baada ya kuzaa. Unaweza kuhisi unyogovu, kuzidiwa, au wasiwasi, na pia unaweza kupata usingizi au kupoteza hamu ya kula. Hii ni kawaida, na inapaswa kupungua ndani ya wiki 2. Ikiwa bado unahisi unyogovu, uchovu, hasira, kujitenga, au kutopendezwa na mtoto wako au familia yako, basi unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu baada ya kuzaa. Wasiliana na daktari wako mara moja ili kuanza matibabu.
- Unaweza kuwasiliana na daktari wako wa kawaida, OB / GYN, daktari wa watoto, au mkunga ikiwa unahisi unyogovu. Wanaweza kukutathmini na kukuelekeza kwa mtaalamu wa afya ya akili kwa msaada zaidi.
- Uingiliaji wa mapema ni muhimu kutibu unyogovu baada ya kuzaa kwa mafanikio, kwa hivyo usisite kuwasiliana na daktari wako na kuanza matibabu.
- Unaweza kujisikia aibu kuwasiliana na daktari wako na kusema unajisikia unyogovu. Jaribu kuelewa kuwa watu wengi wanapata hii, na utaishinda na matibabu sahihi.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu au mtaalamu wa magonjwa ya akili ili ujifunze mikakati ya kujitunza
Watu wengi huitikia tiba vizuri ikiwa wanapata unyogovu baada ya kuzaa. Mshauri wa afya ya akili anaweza kuzungumza nawe kupitia hisia zako na kupunguza shida yako. Wanaweza pia kukuonyesha mbinu za kujipunguzia mafadhaiko ambazo unaweza kufanya nyumbani kujisaidia.
Daktari wako labda atakuelekeza kwa mtaalamu ikiwa wanadhani unakabiliwa na unyogovu wa baada ya kuzaa. Unaweza pia kutembelea mtaalamu wako ikiwa umekuwa katika ushauri kabla
Hatua ya 3. Hudhuria ushauri nasaha wa wenzi ikiwa uhusiano wako umefadhaika
Unyogovu wa baada ya kuzaa unaweza kuwa na wasiwasi juu ya uhusiano wako, hata ikiwa mwenzi wako anaunga mkono. Ikiwa una mwenzi na uhusiano wako umefadhaika, basi kwenda kwa tiba ya wanandoa inaweza kuwa njia nzuri ya kuungana tena na kujenga msingi thabiti wa kumlea mtoto wako.
Mtaalamu wako wa kawaida anaweza kufanya vikao vya kikundi na mwenzi wako, au wanaweza kukupeleka kwa mshauri wa wenzi maalum
Hatua ya 4. Chukua dawa za kukandamiza ikiwa daktari wako wa akili anapendekeza
Ingawa dawa za kukandamiza sio sehemu ya regimen ya matibabu ya asili, wana kiwango cha juu cha mafanikio katika kutibu watu walio na unyogovu wa baada ya kuzaa. Ikiwa daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili anafikiria unapaswa kuchukua dawa za kukandamiza, basi unapaswa kukubali ushauri huo. Chukua dawa za kupunguza unyogovu kama ilivyoelekezwa kwa matokeo bora.
- Dawa za kawaida za unyogovu baada ya kuzaa ni vizuizi vya serotonini-reuptake inhibitors (SSRIs). Katika hali nyingi, itabidi uwapeleke kwa wiki chache hadi miezi michache. Ni muhimu kuchukua dawa kwa muda mrefu kama umeelekezwa kwa nafasi nzuri ya kufanikiwa.
- Dawa kawaida hufanya kazi vizuri wakati wa kuoanishwa na tiba, kwa hivyo endelea kuhudhuria vikao vyako vyote vya kawaida ili mshauri wako aweze kufuatilia hali yako.
- Ikiwa unanyonyesha, kuna dawa za kukandamiza ambazo hazitaathiri mtoto wako, kwa hivyo usijali kuhusu hilo.
Njia 2 ya 3: Mikakati ya Kukabiliana Nyumbani
Baada ya kuwasiliana na daktari wako na kuanza matibabu ya kitaalam kwa unyogovu wako, unaweza kuanza kujitibu mwenyewe kutoka nyumbani. Kujitunza ni hatua muhimu zaidi kwa kuboresha hali yako, kwa hivyo jitahidi kupata kupumzika vya kutosha, kula vizuri, kupunguza mafadhaiko yako, na afya yako iwe juu. Hii yote inaweza kuwa ngumu, haswa na mtoto mpya, lakini ni muhimu kwa afya yako. Hatua hizi, pamoja na matibabu ya kitaalam, zinaweza kukusaidia kushinda unyogovu wako.
Hatua ya 1. Lala kadri uwezavyo ili upumzike
Ukosefu wa usingizi ni sababu ya kawaida ya unyogovu baada ya kuzaa. Ingawa inaweza kuwa ngumu kulala na mtoto mchanga nyumbani kwako, jaribu kupumzika kadri uwezavyo. Hii inaweza kumaanisha kumwuliza mwenzi wako au familia kumtazama mtoto kwa masaa machache ikiwa unahitaji kupumzika.
Huna haja ya kupata usingizi wako wote usiku. Ni sawa kabisa kulala siku nzima kwa masaa machache, maadamu mtu anaangalia mtoto
Hatua ya 2. Uliza mpenzi wako, familia, au marafiki wakufanyie kazi za nyumbani
Labda utahitaji msaada kutoka kwa mwenzi wako, familia, au marafiki ili upate kupumzika vya kutosha na kushikamana na mtoto wako. Kuwa wazi juu ya mahitaji yako na muulize mtu afanye kazi za nyumbani, angalia mtoto, au fanya kitu kingine chochote unachohitaji kukusaidia kupona.
Ingawa haupendi kuomba msaada, kumbuka kuwa kupumzika kwa kutosha ni muhimu sana kwa kutibu unyogovu wa baada ya kuzaa. Kuomba msaada ni sehemu muhimu ya kupona kwako
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi mepesi kwa dakika 30 kila siku
Zoezi hutoa endorphins ambayo huongeza mhemko wako. Unapojisikia, jaribu kupata dakika 30 kila siku kwa mazoezi ya mwili. Kutembea tu rahisi au kunyoosha kunaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi.
- Unaweza kuchanganya mazoezi na wakati wa kujifunga na mtoto wako pia. Jaribu kuchukua matembezi yao mara chache kwa wiki.
- Uliza daktari wako kabla ya kuanza regimen yoyote ya mazoezi. Watakuambia kile mwili wako unaweza kushughulikia baada ya kuzaa. Ikiwa ulikuwa na utoaji rahisi, basi unaweza kufanya mazoezi ndani ya siku chache baada ya kuzaa. Ikiwa ulikuwa na sehemu ya C, basi unaweza kuhitaji wiki chache kupona.
- Mazoezi pia husaidia kukaa katika hali nzuri ya mwili, ambayo huongeza mhemko wako na pia hufanya kumtunza mtoto wako iwe rahisi.
Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari, yoga, au mazoezi mengine ya kupumzika
Dhiki ya kulea mtoto inaweza kufanya unyogovu baada ya kuzaa kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako ni matibabu muhimu. Jaribu zoezi la kupumzika kama kutafakari kila siku na uone ikiwa hiyo inakufanya uwe bora. Hakikisha mtu anamtazama mtoto wakati unapumzika.
- Kwa zoezi rahisi la kutafakari, kaa vizuri katika eneo lenye giza, tulivu. Kisha funga macho yako na utumie kupumua kwa dakika 15 na kujaribu kusafisha kichwa chako.
- Kupumua kwa kina ni shughuli nyingine nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Pumua kwa undani iwezekanavyo na ushikilie pumzi kwa sekunde 10. Kisha uachilie polepole. Endelea hii kwa dakika 10-15.
Hatua ya 5. Kula chakula chenye usawa wakati wa kawaida ili kuweka mhemko wako juu
Kuruka chakula au kula wakati usiofaa kunaweza kusababisha sukari yako ya damu, ambayo inasikitisha mhemko wako. Jaribu kula wakati wa kawaida na ufuate lishe bora zaidi unaweza kusaidia afya yako ya mwili na akili.
- Ingawa hakuna lishe fulani inayopambana na unyogovu, lishe bora inahusishwa na mhemko wa hali ya juu. Kula matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini konda kadiri uwezavyo. Jaribu kupunguza ni kiasi gani cha chakula au chakula kilichosindikwa unachokula.
- Wakati unaweza kujaribiwa kula pipi zaidi au dessert, hizi zinaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi kwa jumla. Sukari husababisha mwendo wa nishati haraka lakini kisha ajali baadaye.
Hatua ya 6. Fanya kitu unachofurahiya kila siku
Ingawa labda hautakuwa na wakati mwingi wa burudani zako, shughuli za kufurahisha ni njia nyingine nzuri ya kuboresha mhemko wako. Wanakukengeusha na kutoa endofini ili kukufanya ujisikie vizuri. Hata dakika 10-15 na moja ya burudani yako ni nyongeza kubwa.
Haijalishi unafanya nini, maadamu ni kitu unachofurahiya. Iwe unapenda kucheza ala, kuchora, kuandika, kuunganisha, au kusikiliza muziki, zote zitakuwa na athari sawa
Hatua ya 7. Pata dakika 10-15 za jua kila siku
Mwanga wa jua unaweza kuongeza hali yako. Jaribu kutoka nje kwa angalau dakika 10-15 kila siku na ujifunue kwa jua.
Njia 3 ya 3: Njia za Kuunda Mitandao ya Usaidizi
Unyogovu wa baada ya kuzaa unaweza kukufanya uhisi kutengwa na upweke. Hii inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi, kwa hivyo ni muhimu sana kujenga mtandao wa msaada wa watu wanaokujali. Kuwa wazi kuhusu jinsi unavyojisikia na marafiki wako, familia, na mwenza, na uendelee kuwasiliana na watu wako. Mtandao huu unaweza kukusaidia kupitia wakati huu mgumu.
Hatua ya 1. Zingatia kushikamana na mtoto wako
Unyogovu wa baada ya kuzaa unaweza kusumbua mchakato wa kushikamana na mtoto wako. Inaweza kuwa ngumu, lakini hii ni sehemu muhimu sana ya kumlea mtoto wako. Jaribu kutumia wakati mwingi iwezekanavyo kucheza na kumhudumia mtoto wako ili kuunda kiunga chenye nguvu na kila mmoja.
- Ni sawa pia kupumzika kutoka kwa kutumia muda na mtoto wako, kwa hivyo usisite kumwuliza mwenzi wako au mtu wa familia awachukue kwa muda kidogo.
- Ikiwa una shida ya kushikamana na mtoto wako, jaribu kuzungumza na mtaalamu wako au daktari kwa ushauri zaidi.
Hatua ya 2. Ongea juu ya hisia zako na mwenzi wako
Unyogovu wa baada ya kuzaa unaweza kukufanya ujiondoe kutoka kwa mwenzi wako au kuwapigia kelele. Badala yake, wafungulie na uwaambie unayopitia. Hii husaidia kujisikia kutengwa kidogo na inaimarisha ushirikiano kati yenu.
- Ikiwa mwenzi wako hajui kujibu hisia zako au humenyuka kwa uhasama, pendekeza kuhudhuria tiba pamoja ili kuimarisha uhusiano wako.
- Mwenzi wako anaweza pia kuhisi unyogovu baada ya kuzaa, hata ikiwa hawakuzaa. Wacha wafunguke juu ya hisia zao pia.
Hatua ya 3. Tumia wakati mzuri na mwenzi wako ikiwa uhusiano wako umefadhaika
Ni rahisi kusahau wakati wa wanandoa wakati una mtoto mpya, haswa ikiwa unasumbuliwa na unyogovu. Pamoja na kumweka mwenzako kitanzi, jaribu kupanga wakati na nyinyi wawili tu. Hata dakika 15-30 za wakati wa ubora usiokatizwa zinaweza kuleta mabadiliko makubwa.
- Shughuli sio lazima zifafanuliwe. Nyinyi wawili mnaweza tu kutembea pamoja ili kutumia muda kupumzika.
- Hakikisha kila wakati mtu anamtazama mtoto ikiwa unatumia wakati na mwenzi wako.
Hatua ya 4. Ungana na familia yako na marafiki
Mbali na kutumia wakati na mwenzi wako, unapaswa pia kuwasiliana na familia yako na marafiki. Piga simu au utembelee wakati una wakati. Hii inafanya mtandao wako wa kijamii kuwa sawa na hupunguza kutengwa kwako.
Kuwa wazi na marafiki na familia yako juu ya jinsi unavyohisi. Kujaribu kuzuia hisia zako kunaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada kwa akina mama walio na unyogovu baada ya kuzaa
Kuunganisha na watu wengine wanaopata kile wewe ni njia nzuri ya kuona kuwa hauko peke yako. Angalia ikiwa kuna vikundi vyovyote vya msaada wa unyogovu baada ya kuzaa katika eneo lako ili kujenga mtandao wako wa msaada zaidi.
- Anza kwa kutafuta mkondoni kwa vikundi vya msaada karibu na wewe. Ikiwa hakuna kitu kilicho karibu, kunaweza kuwa na vikundi vya msaada mkondoni pia.
- Hospitali mara nyingi huendesha vikundi kama hivi, kwa hivyo muulize daktari wako kwa maoni.
- Unaweza pia kuona ikiwa kanisa lako au mashirika mengine ya jamii yanaendesha vikundi vya msaada kwa wazazi.
Kuchukua Matibabu
Kujitunza ni sehemu muhimu sana ya kutibu unyogovu baada ya kuzaa. Walakini, sio matibabu pekee. Unapaswa bado kumtembelea daktari wako au mtaalamu kwa mwongozo wa kitaalam. Hii inakupa nafasi nzuri ya kufanikiwa. Basi unaweza kujitunza mwenyewe kutoka nyumbani na kujenga uhusiano wako wa kibinafsi na mtandao wa msaada. Pamoja, matibabu haya yanaweza kukusaidia kushinda unyogovu baada ya kuzaa.
